Сергей Иванов
Существует несколько различных модификаций лыжных тренажёров, импортных и российских. Они могут иметь различный принцип действия — воздушный, магнитный. Это не суть важно. Главное: как построить на них эффективную работу? Можно установить минимальное сопротивление и работать часами, возможно и сутками. Можно установить максимальное сопротивление и тогда продолжительность работы измеряется секундами. Вот одна из работ в этом направлении.
Цель: Исследовать эффект силовой 20 секундной и 180 секундной (3-х минутной) интервальной работы на лыжном тренажёре при использовании ДП (одновременного бесшажного хода). Сравнить мощность работы, физиологические и биомеханические характеристики.
Методы: 20 лыжников-гонщиков (12 мужчин и 8 женщин, средний возраст 24 года, средний рост 178 см, средний вес 71 кг) участвовали в эксперименте. Кроме стандартной 6 недельной тренировочной программы на развитие выносливости в недельный план включались интервальные силовые тренировки на лыжном тренажёре, которые заменили стандартные силовые тренировки в этот период. Данные интервальные силовые тренировки на тренажёре проводились три раза в неделю. Первая группа (IT20, 6 человек) работала по программе с 20 секундными интервалами ДП. Вторая группа (IT180, 7 человек) работала по программе, используя 180 секундные (3-х минутные) интервалы ДП. Третья группа (CON, 7 человек) — контрольная, тренировалась с использованием неспециализированных силовых тренировок. Тестирование ДП проводилось до и после 6 недель тренировок. Использовались два теста: 30 секундный и 6-ти минутный на максимальную работоспособность.
Группа IT20 выполняла интервальные тренировки в следующем режиме. 20 секунд работы с максимальной выдаваемой мощностью. Отдых составлял 120 секунд (2-е минуты). Таких серий выполнялось в среднем 12 на первых тренировках. По мере роста тренированности количество увеличилось в среднем до 14 в конце 6-й недели.
Группа IT180 выполняла интервальные тренировки в следующем режиме. 6 интервалов работы по 180 секунд (3-и минуты) в начале. Отдых составлял 90 секунд (1,5 минуты). Количество серий возросло в среднем до 7,5 в конце 6-й недели тренировок. Уровень интенсивности был 85% от средней мощности в 6-ти минутном тесте перед началом эксперимента. Абсолютное значение мощности было увеличено на 14%, по мере увеличения работоспособности в течение 6 недель.
Общий объём тренировочной работы в неделю был примерно одинаковым во всех трёх группах. Распределение нагрузки можно посмотреть на графике.
Результаты: Обе группы (IT20 и IT180) значительно улучшили свои результаты (p<0,05) в контрольных тестах на максимальную мощность (30 секундный тест) и на силовую выносливость (6-ти минутный тест). В начальных тестах наблюдалась средняя частота отталкиваний ДП в районе 48-49 в минуту. В конце эксперимента в группе IT20 наблюдалось значительное увеличение частоты отталкивания ДП. В двух других группах частота отталкивания практически не изменилась. Наблюдалось также значительное повышение экономичности и эффективности работы в обеих группах IT20 и IT180 (p<0,05) по сравнению с контрольной группой. В группе IT180 наблюдается значительное снижение концентрации лактата в крови на заданной субмаксимальной мощности работы. Значение МПК осталось на одном уровне во всех трёх группах. Пиковое значение МПК при ДП выросло только в группе IT180 (p<0,05). Пиковое значение МПК при ДП в остальных группах (IT20 и CON) практически не изменилось. Пиковое значение МПК при работе ДП находилось в районе 84-86% от МПК. Никаких изменений в выбранных тестах контрольной группы (CON) не наблюдалось.
Для тех, кто интересуется цифрами, вот таблица с результатами, для более детального изучения:
Выводы: Включение в тренировочные программы 3-х разовых тренировок в неделю силовой интервальной работы на лыжном тренажере значительно улучшает характеристики мощности работы, экономичность и эффективность работы ДП, даёт положительные изменения в физиологических и биомеханических параметрах у хорошо тренированных лыжников-гонщиков, положительно влияет на эффективность и экономичность передвижения.
References: Nilsson JE, Holmberg HC, Tveit P, Hallén J. (2003, 2014)
Вот пример, как делают 20 секундные интервалы на тренажёре:
[instagram url=https://instagram.com/p/8jSL5eIlxN/?taken-by=teamleaseplango]
Вот другой вариант работы на лыжных тренажёрах:
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=RI67mfjmGus]
