Сергей Иванов
Информация для размышления, не претендующая на категоричность высказываний.
Исследователи продолжают искать оптимальные варианты интервальных тренировок. Что эффективнее активный или пассивный отдых между интервалами?
Одна из работ исследовала эффект пассивного и активного отдыха во время интервальной тренировки велосипедистов. Интервальная часть тренировки включала 6 х 30 сек. максимального усилия. Интересно, что пассивный отдых улучшал время 2-го повторения, в то время как активный отдых улучшал мощностные характеристики во время 5-го и 6-го повторений. Исследователи пришли к выводу, что активный отдых позволяет поддерживать большую мощность, когда в тренировке есть несколько интервалов.
Одним из важных факторов, который влияет на выбор вида отдыха, активного или пассивного, является продолжительность периода отдыха. Общиие тенденции говорят о том, что если планируются короткие периоды отдыха (25-50 сек.), то эффективнее применять пассивный отдых. Если периоды отдыха длительные (100-180 сек.) то эффективнее применять активный отдых. Однако следует отметить, что исследовался эффект пассивного или активного отдыха во время высокоинтенсивных тренировок на коротких отрезках, которые требуют адекватного отдыха для поддержания высокой мощности работы. Во время интервальных тренировок при использовании длинных интервалов работы (например 6 х 1 км в темпе 10К, или 6 х 5 мин. на уровне FTP) короткий активный отдых более эффективен, так как не даёт значительное снижение пульса и позволяет увеличить общую интенсивность работы.
Выбор вида отдыха в большей степени определяется целями интервальной тренировки, а также видом спорта. Например в плавании активный отдых применяется редко, так как для сохранения общей интенсивности на более высоком уровне применяются короткие периоды отдыха. Активный отдых повсеместно используется в велоспорте, независимо от длины интервалов или интенсивности, так как можно значительно понизить интенсивность во время периодов отдыха. В беге выбор в пользу пассивного или активного отдыха зависит от продолжительности интервалов отдыха. Если интервальная работа представляет из себя короткие интервалы работы и короткие интервалы отдыха (например 12 х 400 м через 25-30 сек отдыха), то пассивный отдых более эффективен, чем активный. Если интревальная работа на длинных отрезках (например 6 х 1 км в темпе 10К через 60-70 сек отдыха), то активный отдых может быть полезнее, так как общая интенсивность работы будет снижаться меньше и организм быстрее выйдет на заданный режим работы во время интревалов.
Для примера можно посмотреть на сколько активный отдых увеличивает общую интенсивность работы в время беговой интервальной тренировки.
| Инт. тр-ка | Темп бега мин/км |
Период отдыха Активный — Пассивный |
Ср.темп бега (вкл. отдых) Активный — Пассивный |
|---|---|---|---|
| 6 x 1 км (10К темп) | 3:20 / км | 200м трусца (60 сек) — п.отдых (60 сек) | 3:34 / км — 4:10 / км |
| 5 x 1 км (5К темп) | 3:12 / км | 200м трусца (90 сек) — п.отдых (90 сек) | 3:47 / км — 4:24 / км |
| 5 x 1 км (3К темп) | 3:02 / км | 400м трусца (180 сек) — п.отдых (180 сек) | 4:07 / км — 5:07 / км |
Вывод: Для менее подготовленных атлетов, возможно, более подходит пассивный отдых. Однако хорошо тренированные атлеты получат больший эффект от тренировки, используя активный отдых, так как общая интенсивность тренировки увеличивается.
