в , ,

Стратегия «бег плюс ходьба» поможет вам в трудную минуту

Стратегия «бег плюс ходьба» поможет вам в трудную минуту

Может показаться, что сочетание бега и ходьбы во время соревнований контпродуктивно, что это явно замедляет процесс «наиболее быстрого» передвижения к финишу. Однако при правильной стратегии это может даже улучшить ваши результаты.

Конечно, это относится больше к бегунам-новичкам, кто первый раз стартует в марафоне, или тем, у кого нет достаточной подготовки.

Но нужно отметить, что, и продвинутые любители, и даже профессионалы, нередко используют данную стратегию в соревнованиях. И не безуспешно. Это, иногда, помогает им «выжить», когда по ходу гонки что-то пошло не так.

В головах бегунов-любителей крепко засело ложное убеждение, что если ты вышел на старт марафона или половинки, то ты обязательно должен его пробежать. Именно пробежать, а не пройти. Переходы на шаг воспринимаются как слабость.

Но что говорит наука и опытные тренеры, которые подготовили не одну сотню любителей к их первым марафонам? Оказывается стратегия «бег-ходьба» значительно снижают неприятные ощущения, и болевые, и психологические, во время прохождения и после окончания марафонских (или других длинных) дистанций. Про сверхдлинные или многодневные соревнования мы не говорим. Там практически всегда есть участки, которые участники проходят шагом.

В журнале «Наука и медицина в спорте» была опубликована работа, где изучались результаты и последствия марафонских забегов у группы спортсменов-любителей. Одна половина традиционно «пробежала» марафон, другая половина использовала стратегию сочетания бега с ходьбой. Те бегуны, которые придерживались заранее спланированной стратегии «бег-ходьба» показали сравнимые результаты с «чистыми» бегунами. Стратегия была простой, каждые 2,5 км спортсмены переходили на быстрый шаг  в течение 1 минуты.

Результаты показали что они добирались до финиша менее уставшими, и практически не испытывали трудностей с прохождением дистанции. Уровень мышечных болевых ощущений был значительно ниже. Среди тех, кто полностью пробежал марафон были спортсмены, кто во время прохождения дистанции несколько раз испытывал трудности с продолжением бега. И почти 40% из них отметила крайнюю усталость после финиша. В группе «бег-ходьба» таких было всего около 5%.

Стратегия «бег плюс ходьба» поможет вам в трудную минуту

Стратегия «бег плюс ходьба» поможет вам в трудную минуту

Среднее время в марафоне отличалось не более чем на 7 минут. Кто-то скажет, что это много. Однако если сравнить это с общим средним временем прохождения дистанции около 4 часов и 10 минут, то это не так уж и много. ЧСС средняя также не сильно отличалась, 154 против 157 ударов в минуту. Максимальный пульс был около 174 ударов в минуту.

Итак. Когда можно и нужно применять стратегию «бег-ходьба»?

  • Если ваша подготовка к марафону была недостаточной, или непродолжительной, или непрофильной, или травма помешала вам реализовать задуманную подготовку. Но пробежать марафон или Ironman хочется. Или когда все заранее спланировано, и отменить ничего нельзя.

Что можно сделать: Во время марафона можно переходить на шаг на пунктах питания. Или определить для себя строгие интервалы бег-ходьба. Специалисты рекомендуют 9 минут бега и 1 минуту ходьбы. Можно потренировать и выработать схему под себя. Специалисты рекомендуют ходьбу в пределах от 30 секунд до 1 минуты. Это не сильно скажется на общем ритме работы, но значительно снизит тяжесть восприятия нагрузки.

  • Если профиль предстоящих соревнований содержит много подъёмов. Ученые отмечают, что при крутых подъёмах от 16 процентов и выше ходьба эффективнее, чем бег. Во время длительных соревнований даже более пологие подъёмы можно заходить. Если пытаться забегать все крутые подъёмы, то можно выйти в анаэробную зону и накопленный, высокий уровень лактата может разрушить все ваши надежды на успешное завершение дистанции.

Что можно сделать: Заранее изучите профиль трассы и спланируйте места, где вы будете переходить на шаг. Если подъёмы длинные, то регулярно вставляйте 30-ти секундные переходы на ходьбу. Это даст вам преимущество потом, когда нужно будет бежать под гору.

  • Если у вас нет достаточного опыта по технике приёма питания во время бега. Многие любители, особенно начинающие марафонцы, испытывают проблемы во время приема питания или напитков по дистанции. Многие ещё не знают, как правильно брать стаканчики, чтобы не выплеснуть содержимое на ходу. Многие не могут пить на бегу. У некоторых возникают проблемы с желудком из-за быстрого проглатывания пищи.

Что можно сделать: Возьмите стаканчик и идите к концу пункта питания. Не останавливайтесь. Так как вам в спину могут «воткнуться» бегущие сзади. На пунктах питания всегда существует суета. После окончания пункта питания, перейдите на другую сторону и спокойно выпейте содержимое. Без спешки. И после этого спокойно начинайте движение и постепенно выходите на свой темп.

  • Если погода во время марафона стоит жаркая, солнечная. С каждым часом жара будет нарастать. Будет повышаться температура вашего тела. Температура может замедлить процессы всасывания жидкости или питания в желудочно-кишечном тракте, так как происходит перераспределение кровотока и он смещается в сторону вашего кожного покрова, чтобы обеспечивать максимальное охлаждение. В данном случае ходьба поможет охладиться и повысить усвоение питания и жидкости.

Что можно сделать: Придерживайтесь вашего плана «бег-ходьба». Но можно проявить и некоторую гибкость. Например, сдвигать отрезки ходьбы в теневые участки трассы. По возможности как можно чаще обтирайтесь холодной водой во время ходьбы, используя губки.

Стратегия «бег плюс ходьба» поможет вам в трудную минуту

  • Если вы не можете себя сдерживать. Один из главных законов марафона говорит, что если вы слишком быстро начинаете гонку, то на второй половине дистанции вы обязательно за это поплатитесь. И ваш темп бега упадёт значительно. Если вы уже преодолевали такие состояния ранее, выброс адреналина и поддержка зрителей всё равно бросают вас вперёд. И вы, поддаваясь этому порыву, превышаете  свой темп. Нужно учиться немного сдерживать себя на первой половине марафона. И вставки из ходьбы очень вам могут помочь взять под контроль свои эмоции.

Что можно сделать: Составьте для себя жесткий план «бег-ходьба» на первую половину дистанции. По прохождении половины дистанции оцените своё самочувствие. Если все нормально, то тогда включайтесь. Если не очень, продолжайте в комфортном темпе чередую бег и ходьбу.

  • Придерживаясь правильной стратегии «бег-ходьба» вы будете довольны своими результатами, и ваш организм скажет вам спасибо после марафона.
  • Пробуйте, обкатывайте это на тренировках и любые дистанции вам покорятся.

Стратегия «бег плюс ходьба» поможет вам в трудную минуту

Бег, как и все остальное в жизни должен вызывать радость. Берегите себя.

Источник информации: C.Kuzma (2017)

Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост

Вам понравился этот материал?

5
Upvote Downvote

Total votes: 5

Upvotes: 5

Upvotes percentage: 100.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Автор публикации Сергей Иванов

Безвыходных ситуаций не существует. Существуют люди не желающие искать выход.

Добавить комментарий

Диетические добавки так ли они нужны спортсменам

Диетические добавки так ли они нужны спортсменам

Лёгочная вентиляция правильно ли мы дышим

Лёгочная вентиляция правильно ли мы дышим