План тренировок по бегу на 5К для экспертов

Есть бегуны, которые уже вышли на определённый уровень спортивных результатов и соревнуются регулярно. Но иногда им не хватает времени, чтобы составить структурированный план подготовки для значимых соревнований. Тогда этот план для вас.

Он расчитан на 13 недель и включает несколько фаз подготовки. Эксперты уже разбираются в пульсовых зонах и режимах тренировок. Поэтому для них несколько более глубоких пояснений для данного плана.

Спокойный бег. Темп бега должен быть чуть ниже чем темп бега на марафоне.

Темповой бег. Темп бега должен быть чуть ниже чем темп бега на 10 км.

Горный бег. Выбираем пологий подъём от 200м до 1 км. После разминки энергичный бег в гору, обращая внимание на высокое поднимание бедра и энергичную работу рук. Голову держим высоко, плечи слегка отведены назад. Спускаемя трусцой или шагом. Если нет достаточно протяженных подъёмов там где вы тренируетесь, можно использовать бег по ступенькам стадиона или лестничные пролёты вашего дома.

Фартлек или «игра скоростей». В процессе тренировки вы делаете несколько серий ускорений по 30 сек, чередуя из с отдыхом 90 сек. После нескольких ускорений можно уменьшать интервал отдыха. Например 30/90 30/60 30/45 30/30 30/15. Вы сами выбираете режимы. Это и есть «игра скоростей».

Интервальный бег. Это жёсткая работа, предпочтительно на стадионе или на промеренных отрезках. Темп бега в районе темпа бега на 3 км.

Но всегда помните, что главное — это здоровье. Никто не знает ваш организм лучше вас. Всегда прислушивайтесь к нему. Особенно это относится к возрастным спортсменам.

Удачи и здоровья всем.