Сергей Иванов
Как правило, нам необходимо начинать прием жидкости и углеводов во время тренировок или соревнований, если продолжительность работы составляет больше 1 часа. Если погода очень жаркая или очень низкая влажность воздуха, то прием жидкости нужно начинать гораздо раньше. Это относится к тренировкам и летом в зной, и зимой в мороз, и в горах, где влажность может быть очень низкой. Регулярный прием жидкости поможет предотвратить обезвоживание организма.
Обезвоживание и перенасыщение водой.
В среднем мы должны потреблять 1 литр воды на каждые 1000 kcal, которые мы потребляем с пищей в течение дня. Но в дополнение мы теряем жидкость с потом во время тренировок или соревнований. В среднем это до 1-го литра жидкости на каждый час тренировок. Конечно в жаркую погоду мы теряем больше жидкости.
Как показывают исследования уже средний уровень обезвоживания ведет к значительной потере работоспособности. Наша кровь состоит на 82% из воды. С потерей жидкости объём крови уменьшается, возрастает её вязкость. Это снижает эффективность работы сердечно-сосудистой системы и как следствие снижается поставка кислорода к работающим мышцам. Возрастает нагрузка на сердце, так как для прокачки более вязкой крови нужно больше усилий.
Потеря жидкости эквивалентная 2% веса вашего тела (примерно 1,5 литра для человека весом 75 кг) может снизить аэробную производительность на 20%. Большие потери жидкости могут привести к серьезному обезвоживанию.
Существует заблуждение, что женщины «не потеют». На самом деле женщины теряют жидкость во время тренировок и соревнований так же как и мужчины, пропорционально своему весу. Поэтому женщинам также необходимо восполнять потери жидкости, как и мужчинам.
В решении сколько необходимо принимать жидкости во время тренировки следует учитывать тот факт, что вода является конечным продуктом в цикле получения энергии в организме. Это не означает, что мы должны автоматически выпивать столько жидкости, сколько потеряли с потом во время тренировки.
Часто видно распространённую ошибку новичков, которые принимают дополнительную жидкость в слишком больших количествах, по принципу, чем больше, тем лучше. Это очень опасно, особенно во время длительных тренировок или соревнований, например во время марафонов. Как результат чрезмерного употребления жидкости может возникнуть гипонатриемия, низкое содержание натрия в крови, связанное с перенасыщением водой. Известны смертельные случаи во время марафонов из-за перенасыщения водой и возникшей в следствие этого гипонатриемией. Получается, что риск перенасыщения водой сравним с риском обезвоживания.
В среднем мы должны восполнять потери жидкости в объёме 0,5 литра в час. Не нужно заставлять себя выпивать именно данное количество жидкости. Все зависит от условий в которых проходят тренировки или соревнования. Некоторые элитные марафонцы выпивают больше, до 1,2 литра в час. Но следует учесть, что они находятся на дистанции в районе чуть больше 2-х часов. Если любитель будет принимать такое количество жидкости во время марафона, то это гарантированно приведет в перенасыщению водой и гипонатриемии. Ведь находится он на дистанции стандартного марафона 3-5 часов. Если взять триатлон на длинные дистанции («железная» и «полужелезная» дистанции), то продолжительность нахождения на дистанции может составлять и 5-13 часов. Получается чрезмерное количество жидкости. Каждый должен найти для себя оптимальный вариант приема жидкости.
Поэтому нужно принимать жидкость правильно.
Прием жидкости перед стартом.
Один из путей минимизации обезвоживания это сделать так, что организм был полностью насыщен водой до начала соревнований. За несколько дней до старта можно насыщаться водой, выпивая в течение дня необходимое количество воды маленькими порциями через равные промежутки времени.
В день старта нужно обеспечить прием жидкости за два часа до старта. Опытные спортсмены на этом заканчивают, чтобы избежать ненужных позывов в туалет во время соревнований. Мы можем возобновить прием жидкости за 15-20 минут до старта. Некоторые спортсмены выпивают банку Кока-Колы прямо перед стартом. Хотя она является слабым диуретиком, но её эффект вряд ли скажется во время соревнований. Зато содержащийся в ней кофеин может улучшить выступление.
Но естественно любые новшества нужно обкатывать на тренировках.
Прием жидкости во время соревнований.
Прием жидкости во время бега требует определённой сноровки и нужно это тренировать, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант. Например:
- Принимать жидкость меленькими глоточками и часто, чтобы не возникла тяжесть в желудке и не появилась тошнота.
- Спланировать прием жидкости через равные отрезки пути, разбив общий объем жидкости на количество данных отрезков. Но главное не заставляете себя принимать чрезмерное количество жидкости.
- Планируйте заранее места приема жидкости, если это не ограничено правилами соревнований.
- Вы должны выходить на старт и знать заранее, когда по времени, и где вы будете принимать дополнительную жидкость. У вас должен быть план по питанию.
Организаторы соревнований, как правило, заранее извещают о расположении пунктов питания. Если вы собираетесь использовать пункты питания от организаторов, то потренируйте как вы будете принимать питание на этих пунктах:
- Научитесь брать стаканчик левой рукой. Как правило пункты питания на левой стороне трассы (если таковые есть) менее загружены спортсменами, чем пункты питания на правой стороне трассы.
- Бегите или проезжайте со стаканчиком до конца пункта питания и после этого начинайте пить, чтобы никто не мешал. Многие спортсмены резко останавливаются на пунктах питания или делают резкие перестроения прямо перед вами. Смотрите под ноги, можно подскользнуться, наткнуться, прилипнуть к разбросанным гелям.
- Можно перейти на шаг, чтобы спокойно выпить напиток и избежать столкновений.
- Практикуйте пить из стаканчика на тренировках, чтобы во время соревнований не терять драгоценные секунды, чтобы содержимое не выливалось на руки и не липло потом.
- Используйте специально подобранные бутылочки (из-под йогурта, например), если вы собираетесь использовать своих «кормильцев» на дистанции.
Прием жидкости после финиша.
После финиша очень важно восполнить потери жидкости. Так как организм отказывается принимать жидкость в достаточном количестве, то старайтесь принимать жидкость уменьшенными порциями, мелкими глотками. Правда после финиша марафона рекомендуется выпить около 500 мл. жидкости сразу, незамедлительно. Все остальное можно не спеша, маленькими порциями и растянуто во времени.
Также нужно обратить внимание на следующее. Вы должны обязательно почувствовать позывы в туалет в течение 6 часов после финиша. Если этого нет, то возможно появилась легкая степень почечной недостаточности. Если позывов в туалет нет в течение 8 часов после финиша, то незамедлительно нужно обратиться к врачу. Чем быстрее это сделать, тем меньше будут последствия.
У вас должен быть план по питанию на дистанции. Заранее все рассчитайте, спланируйте, подготовьте. Если это марафон или длинный триатлон, то лучше всего обкатывать планы питания на тренировках. Если вы ранее не тестировали какие-либо новые продукты, но под воздействием рекламы решили их использовать, то могут возникнуть проблемы с желудком на дистанции. Все нужно пробовать и обкатывать на тренировках заблаговременно до основных стартов.
Берегите себя, следите за сигналами, которые организм нам посылает и тогда мы будем бегать и бегать. Ведь от нашего здоровья зависит качество жизни и удовольствие, которое мы от неё получает.
О том как правильно и в каком количестве нужно принимать минералы, углеводы поговорим в следующих статьях.
