Сергей Иванов
Силовая подготовка играет все большую роль в тренировках спортсменов, и не только скоростно-силовых видов спорта, но и в видах спорта на выносливость. Ученые находятся в постоянном поиске новых методик и самое главное в прикладном использовании их в конкретных видах спорта. Здесь ещё есть над чем поработать.
Уверен, что почти все слышали и имеют какое-либо предстваление о стато-динамических упражнениях в силовом тренинге, которые пропагандирует В.Н.Селуянов, профессор кафедры физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры. Основная идея — это ограничения кровообращения в работающих мышцах за счет техники, при которой упражнение выполняется с постоянным напряжением мышц и небольшой амплитудой. За счет этого можно достичь глубокой проработки всех мышечных волокон, включая медленные.
Однако эта идея (упражнения с ограниченным кровотоком в работающих мышцах) не новая и она уже давно получила развитие в различных методиках. Одна из таких методик — KAATSU (Японское: 加圧, часто произносимое на японский манер как KAATSU или KAATSU) была разработана и запатентована в Японии доктором Йосиаки Сато (Dr. Yoshiaki Sato). Слово KA на японском означает дополнительный, слово ATSU на японском означает давление. Так что все просто.
В моей заметке используются частично материалы Андрея Ана (2013), который работает в области бодибилдинга, поэтому многие рекомендации даны с прицелом на работу бодибилдеров. Но, сама методика KAATSU значительно шире и её можно и нужно применять в других видах спорта. Нужно пробовать все, что может принести результат. Насколько я знаю пловцы очень активно пытаются внедрить данную методику в свои тренировки. Думаю и триатлеты, лыжники, легкоатлеты и велосипедисты могут использовать данные наработки.
Распространенное мнение: только большие веса, то есть железо в виде штанги, гантелей, гирь, тренажёров сделают вас сильным и позволят вам нарастить мышечные объемы. А как быть тем, кто, в силу разных причин, лишен возможности тягать двухсоткилограммовые снаряды? У кого-то старые травмы, проблемы с коленями, позвоночником. Нежели им никогда не удастся повысить свои силовые показатели? Отнюдь.
Существует не так уж мало систем, предполагающих тренинг с небольшими – иногда совсем незначительными – весами снарядов. Одной из наиболее интересных и изученных является система, которую на западе именуют Occlusion Training (occlusion в переводе с английского означает «заграждение», «преграда»). В Японии же, где такому виду тренинга уделяют пристальное внимание уже достаточно длительное время, эту систему назвали словом KAATSU (читается «каацу»). Этим же словом буду в дальнейшем называть ее и я.
Что такое «KAATSU-тренинг»? Суть KAATSU-тренинга.
KAATSU-тренинг подразумевает работу с очень незначительным весом – он должен составлять 20-40% (реже 50%) от вашего разового максимума (РМ) в конкретном упражнении (во многих случаях тренирующемуся достаточно даже веса собственного тела). На первый взгляд может показаться, что, работая со столь незначительным отягощением, мы будем нагружать исключительно «медленные» мышечные волокна (тип I). На самом деле, KAATSU-тренинг позволяет прорабатывать все мышечные волокна (тип I и тип II).
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=SLjGTawNmlA]
Как добиться того, чтобы мышечные волокна получали стимул к росту при использовании очень малых весов? Достаточно просто: ограничив отток крови от рабочей мышцы. И, соответственно, приток крови к ней. Делается это с помощью специальных приспособлений, напоминающих манжеты аппаратов для измерения артериального давления, только более узких.
Исследования, о которых речь впереди, показали, что при тренинге по методу KAATSU «быстрые» волокна активируются точно в той же степени, что и при тренинге высокой интенсивности (при этом типе тренинга рабочий вес находится в пределах 75-85% РМ). Кроме того, препятствие притоку и оттоку крови является сигналом для повышения секреции гормонов и факторов роста. Так синтез гормона роста у тех, кто тренировался по методу KAATSU, повышался – ни много, ни мало – на 290%, что примерно в три раза превышает аналогичный показатель для высокоинтенсивного тренинга.
В результате всех этих процессов синтез белка в группе изолированных мышц резко возрастает. Я бы даже сказал очень резко, превышая показатели синтеза белка в мышцах после тренинга высокой интенсивности примерно на 50-70%.
Для кого все это придумано?
Логичный вопрос: для кого, в первую очередь, предназначен KAATSU-тренинг? В Японии к этому виду тренинга обращаются пожилые люди, которые раньше никогда не тренировались (или прибегали к физическим упражнениям лишь в молодости) и страдают от атрофии мышечной ткани. Но атрофия мышечной ткани может быть связана не только с возрастом – лежачие больные также ей подвержены. Так что KAATSU-тренинг может быть показан для тех, кто восстанавливается после продолжительной болезни или после травмирования.
Один из пионеров методики – Йосиаки Сато – прибегал к KAATSU-тренингу, находясь в гипсе, который был наложен на сломанные во время неудачного спуска на лыжах с горы лодыжки. И ему удалось избежать атрофии мышц – более того, наблюдалась даже гипертрофия мышц ног!
Ну а что можно сказать в отношении вполне здоровых людей, у которых никакой атрофии мышц не наблюдается – даже наоборот? Им-то как KAATSU-тренинг может пригодиться? Оказывается может: прибавок в массе и – что немаловажно – силовых показателях удавалось добиться даже очень хорошо тренированным атлетам. Но об этом – в следующем разделе.
Что говорят исследования?
В Японии с KAATSU-тренингом начали экспериментировать еще в середине 60-х годов прошлого столетия, так что времени для того, чтобы основательно все изучить и во всем разобраться было в достатке. Чего-чего, но исследований, затрагивающих область KAATSU-тренинга, проведена просто масса. Приведу несколько наиболее интересных:
- Продолжительное по времени исследование (2 месяца) с участием профессиональных игроков в регби (дважды в неделю выполнялись 4 сета разгибаний ног с весом, составляющим 50% РМ) дало следующие результаты: объем квадрицепса вырос на 12%, сила увеличилась на 14%. В контрольной группе (тот же протокол тренинга, но без ограничения тока крови) никаких изменений не наблюдалось.
- Еще одно длительное по времени (16 недель) исследование, но теперь проводимое не в отношении тренированных атлетов, а с участием обычных людей, еще и старшего возраста. 24 физически здоровые женщины – средний возраст 58 лет – выполняли сгибания рук с гантелями дважды в неделю с весом 30-50% РМ. По завершению эксперимента объем плеча (бицепса) у них вырос в среднем на 20,3%, предплечья – на 17,8%. Для сравнения приведу данные в контрольных группах: интенсивный тренинг без ограничения кровотока (рабочий вес 65-75% РМ) дал соответственно 18,4 и 11,8 процента, тренинг с весом 30-50% без ограничения кровотока – 6,9 и 3,8 процента.
- На протяжении недели ежедневного KAATSU-тренинга (тренировались ноги – дважды в день) опытные атлеты достигали ежедневной же прибавки в объеме мышц квадрицепса в 4,8%. Каждый день увеличивались также силовые показатели.
- 10 молодых хорошо тренированных людей выполняли на протяжении двух недель жим штанги лежа – жгуты были наложены на руки (верх бицепса). Тренировки проходили 6 раз в неделю, дважды в день. Одна тренировочная сессия представляла собой 3 сета жимов с весом в 30% РМ. В результате удалось добиться прибавки в объеме руки в 8% (в основном, за счет трицепса), прибавки массы грудных мышц в 16%, прибавки в разовом максимуме в жиме штанги 6% (это 9 кг для тех, кто жал до этого на раз 150 кг, к примеру).
Практические рекомендации. Оборудование.
Когда дело доходит до практики, самый первый вопрос, который встает во всей своей остроте – где взять приспособления для ограничения тока крови? Специальные манжеты для KAATSU-тренинга (на фото), в которые подается воздух, продаются, насколько удалось выяснить, только в Японии, и доставить их оттуда крайне сложно. Если, все же, у вас такая возможность есть, то остановить свой выбор нужно именно на них.
Более простой вариант – манжеты, которые нужно затягивать (воздух в них не подается). У этой «конструкции» есть особенности: такие манжеты, во-первых, можно затянуть одной рукой, во-вторых, на них стоят метки, позволяющие регулировать силу давления.
Если возможности приобрести что-либо из вышеперечисленного у вас нет, то можно попробовать использовать жгуты для ограничения кровотока – благо их не так уж сложно найти в аптеках. На крайний случай такие жгуты можно изготовить и самому из эластичных резиновых трубок. Мне встречалось также предложение использовать манжеты от аппаратов для измерения артериального давления, но, во-первых, такие манжеты на налезут на ноги (разве что только на голень), во-вторых, они слишком широкие и будут затруднять движение.
Группы мышц и упражнения
Бицепс, трицепс, предплечье, квадрицепс, бицепс бедра, икры, дельты – все эти мышцы отзываются на KAATSU-тренинг очень хорошо. Если вы внимательно прочитали второй раздел этой статьи, то могли увидеть, что жгуты, наложенные на руки, позволяют неплохо увеличивать результаты и при выполнении упражнений для пекторальных мышц. Абсолютно точно не удастся с помощью KAATSU-тренинга заставить расти мышцы спины. Мышцы абдоминальной области, понятное дело, тоже.
Перечень упражнений хотя и небольшой, но выбрать есть из чего:
*сгибания рук с гантелями или штангой – бицепс
*разгибания рук на блоке – трицепс
*жим штанги стоя, подъемы гантелей через стороны – дельты
*жим штанги либо гантелей лежа – руки, плечи, грудь
*приседания, разгибания ног – квадрицепс
*сгибания ног – бицепс бедра
*подъемы на носки – икроножные.
Упражнения, в которых можно использовать исключительно собственный вес:
*отжимания от пола
*приседания
*ходьба выпадами.
Протокол тренинга.
Сразу стоит сказать о том, насколько тугими должны быть жгуты. Если вы используете специальные манжеты, о которых говорилось выше, то давление в них должно быть примерно 200 мм рт. ст. Это для человека с более или менее нормальным артериальным давлением (верхний показатель в пределах 100-140 мм рт. ст.).
Со жгутами сложнее – здесь нужен опыт. Строго говоря, необходимо для начала надеть на конечность манжету аппарата для измерения давления (если, конечно, это можно сделать) и довести давление в манжете до 200 мм рт. ст. Запомнить ощущения и постараться воспроизвести их с помощью жгута – после 5-6 попыток должно получиться. Если не получается, то стоит обратиться за помощью к специалисту.
Жгуты накладываются на верх мышцы – над бицепсом, если речь идет о плече, ниже локтя – если о предплечье, максимально близко к паховой области, если имеется в виду верх ног, под коленом, если речь идет об икрах. Важная деталь – в перерывах между подходами одного упражнения жгуты не ослабляются.
Сама пауза между подходами должна быть сосем короткой – около 30 секунд. В одном упражнении выполняется 3-8 подходов; на группу мышц за тренировку выполняется одно упражнение. Вот один из возможных протоколов:
*втягивающий сет – 30 повторений, 20% РМ;
*3-4 рабочих сета – 15 повторений, 20% РМ;
*3-4 рабочих сета – до «отказа», 50% РМ.
БЕЗОПАСНОСТЬ! Делаем все очень осторожно! Никакой спешки! Следим за ощущениями!
Не стоит тренировать одну группу мышц чаще 1-2 раз в неделю; не стоит прибегать к KAATSU-тренингу больше трех раз в неделю (не смотрите на эксперименты!) Продолжительность одной тренировочной сессии не должна превышать 20 минут (лучше делать ее даже в два раза более короткой)!
Постоянное ограничение кровотока в конечности может, в конце концов, спровоцировать устойчивую недостаточность кровоснабжения, что ведет к онемению конечности и потере ею чувствительности. С этим явлением столкнулся уже упоминавшийся Йосиаки Сато – проблема привела его даже на больничную койку. Посему ни в коем случае не затягивайте жгуты слишком туго – лучше недотянуть, чем перетянуть. И старайтесь периодически хорошенечко массировать конечности.
Если говорить о влиянии KAATSU-тренинга на сердечно-сосудистую систему, то стоит обратиться к исследованию, результаты которого былиопубликованы в 2008 году. Было опрошено и обследовано более 12 тысяч человек в возрасте от 20 до 80 лет, которые тренировались по системе KAATSU 1-3 раза в неделю от 5 до 30 минут за одну тренировочную сессию. Тромбы в венах были обнаружены у 0,055% обследованных, легочная эмболия – у 0,008%, рабдомиолиз – также у 0,008%. Такие результаты позволили признать KAATSU-тренинг совершенно безопасным.
«Подобьем бабки»: за и против.
Собственно говоря, аргументы в пользу KAATSU-тренинга очевидны: эта методика действительно позволяет наращивать как объем мышц, так и силовые показатели – исследования не врут. Да и опыт применения свидетельствует в ее пользу. А еще KAATSU-тренинг применим для всех без исключения.
Самым большим минусом методики является ее сложность. Даже не сложность выполнения упражнений самих по себе – хотя и к этому приноровиться надо, а сложность подготовки к их выполнению. Правда, если у вас есть нормальные приспособления для ограничения тока крови, то этот минус исчезает. Если таких приспособлений нет, то вам придется в ряде упражнений работать с помощью умелого партнера, который сможет наложить жгуты на руки. Да и самому накладывать жгуты – на ноги – тоже нужно уметь.
Еще один минус KAATSU-тренинга – его некоторая ограниченность. Он хорошо применим для мышц конечностей, несколько хуже – для плеч. Для груди вроде бы, удавалось добиться роста не только силовых показателей, но и мышечных объемов, но это получалось далеко не у всех. Для спины этот метод тренинга неприменим вообще, для мышц пресса тоже. Что касается возможных проблем со здоровьем, то о них было сказано выше.
В общем, попробовать KAATSU-тренинг хотя бы раз стоит. После чего уже можно будет решать, нужно ли «заморачиваться» со всеми этими жгутами, или можно обойтись и без тренинга, для обозначения которого придумали такое странное слово.
Что можно добавить? Методика интересная. Особенно ценно то, что не нужно работать с большими весами. Но есть определённые тонкости в плане организации. Очень ценная методика, когда спортсмены получают травмы и не могут полноценно тренироваться. Данную методику успешно используют в НБА, НХЛ, американском плавании, спортивной гимнастике, регби. Есть над чем задуматься и представителям других видов спорта.
Вот свежая история. Тодд Лодвиг, американский двоеборец, за месяц до Олимпиады 2014 в Сочи получил тяжелейшие травмы во время падения (несколько переломов). Однако, использовав все методики, включая KAATSU, он смог восстановиться и выступить на своих 6-х зимних Олимпийских играх.
[vimeo 173138994 w=425 h=350]
Или вот, пловцы уже работаю по этой методике.
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=ooQHltkxIpU]
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=b9pt1OGsies]
Или вот тренируются двоеборцы.
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=kV0vK2ZOMuY]
Что можно сказать в заключение? Результат в современном спорте складывается из многих составляющих. И любые новые идеи нужно пробовать. Если не мы, то другие будут на шаг впереди. И за счет этого получат преимущество. Нужно нарабатывать методики. Для этого должно быть всего ничего — знание и желание.
Продолжение следует.
