в

Что нужно есть после тяжелой тренировки на велосипеде?

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Вы только что закончили длительную, тяжелую тренировку на велосипеде. Вы добрались до дома, и, слегка пошатываясь, направились на кухню к холодильнику. Что бы такое съесть? Для лучшего восстановления нужно выбирать правильные продукты, а не просто «закидывать в топку» все, что попадется под руку в холодильнике.

Вот некоторые рекомендации экспертов:

Не всем гонщикам требуются одинаковые продукты для восстановления.

Давайте будем честными. Если тренировка длилась около 1 часа, или чуть больше, то нет нужды в специальном дополнительном питании. Небольшой перекус, чтобы сгладить чувство голода и стандарнтый прием пищи во время обеда или ужина. Этого вполне достаточно. Можно ориентироваться на количество потраченных калорий.

Не стоит заканчивать тренировку с «пустыми» ногами и желудком.

Если у вас была длительная тренировка, то без сомнения вы принимали дополнительное питание во время тренировки. И поэтому, не нужно заканчивать тренировку с чувством «звериного» голода. Это относится и к приему жидкости. Не нужно заканчивать тренировки с сильным чувством жажды, расчитывая на то, что закончив тренировку сможете выпить «ведро» жидкости и моментально восполнить её потери. Випить сразу 1 литр жикости после финиша — это далеко не то же самое, если принимать жидкость по нескольку глотков в течение тренировки. Обязательно принимайте дополнительное питание и регулярно принимайте жидкость во время длительных тренировок, чтобы к концу тренировки не было чувства полного опустошения. Если что-то подобное появляется, значит нужно увеличить объёмы питания и приема жидкости во время тренировок.

Начинайте с белковой пищи.

На самом деле «окно» для восстановления чуть шире, чем все мы думаем. Однако, если у вас запланированы ещё одна или несколько тренировок вечером, то восстановительное питание должно начаться как можно быстрее после окончания тренировки. И должен быть некоторый сдвиг в сторону углеводов, для восполнения основных потерь энергии. Это ключевой момент, если вы хотите быть готовыми ко второй тренировке. Необходимо принять около 20-25 грамм высококачественного белка, чтобы помочь восстанавливаться мышцам. Это вовсе не означает, что нужно принимать только белковые смеси, хотя при отсутствии времени можно и нужно их использовать. Можно ориентироваться на нормальный, полноценный  белок, получаемый из пищи (курица, мясо, яйца ….) или бобовые, если у вас есть время нормально поесть.

Добавьте углеводы.

Вам нужно восстановить запасы потраченного гликогена. Поэтому добавьте углеводы в виде цельных зерновых, картофеля, риса, фруктов, овощей. Не стоит прием углеводов сводить к поеданию кексов, пирожных или класть 10 ложек сахара на стакан чая. Хотя во время длительной тренировки короткая остановка для кофе и пирога поможет поднять настроение и добавит вам энергии.

Не забывайте про восполнение потерь жидкости.

Постарайтесь после длительной, тяжелой тренировки в течение нескольких часов принимать жидкость по нескольку глотков, но часто. Особенно если было очень жарко и вы не принимали достаточно жидкости во время тренировки. Не нужно выпивать сразу «ведро» воды по окончании тренировки. Создайте постоянный «приход» жидкости и организм все сделает правильно — восполнит и накопит.

Не стоит расчитывать на пиво, как средство для восстановления.

Да, возможно, пиво не разрушит ваши планы по восполнению потерь жидкости, особенно в жаркую погоду. Однако, алкоголь, сколько бы его не содержалось в напитках не способствует восстановлению. Так что если вы планируете следующие тренировки, то лучше ограничивать его потребление. Влияние алкоголя на восстановление

References: M.Hurford (2016).

Автор публикации Сергей Иванов

Безвыходных ситуаций не существует. Существуют люди не желающие искать выход.

Ответить
  1. «Хотя во время длительной тренировки короткая остановка для кофе и пирога поможет поднять настроение и добавит вам энергии»

    Без сомнения, добавит. Но при этом не произойдет истощения запасов гликогена, не будет тренироваться жировой обмен. А ведь это одна из целей длительной тренировки.

Добавить комментарий

Тренировка на лыжероллерах упражнения для улучшения равновесия и техники

Тренировка на лыжероллерах упражнения для улучшения равновесия и техники

10 фактов о молочной кислоте