Как тренировались легенды лыжного спорта часть 8

Думаю эту спортсменку представлять не нужно. Её знают все.

Марит Бьорген (Marit Bjørgen, родилась 21 марта 1980 в городе Тронхейм, Норвегия) — выдающаяся норвежская лыжница, шестикратная олимпийская чемпионка, 14-кратная чемпионка мира, многократная чемпионка Норвегии. Четырёхкратная обладательница Кубка мира (2004/05, 2005/06, 2011/12, 2014/15). Лидирует по количеству побед на этапах Кубка мира за карьеру как среди женщин, так и мужчин. Их у неё 75. Была 112 раз в числе призёров. Самая титулованная спортсменка в истории женских лыжных гонок на Олимпийских играх.

В кубке мира впервые стартовала в 2000 году. Однако успехи были скромными. Финишировала 53-й в общем зачете и 48-й в спринтерском заачете. До 2004 года специализировалась в основном в спринтерских гонках. 7 побед на этапах кубка мира в спринте позволили ей стать 2-й в общем зачете кубка мира 2003-2004. Однако с сезона 2005-2006 она уже известна как универсальная гонщица.

Теперь можно поговорить о том, как тренировалась Марит Бьорген в то время (2000-2004 годы). Тренер Свейн Торе Самдаль придерживался жесткой системы подготовки, где главенствующую роль играли высокоинтенсивные тренировки. Он называл все это «Высокоинтенсивный проект».

В чём суть данной системы?

Есть три главных фактора, над которыми нужно работать. Это:

МПК (максимальное потребление кислорода).
Уровень ПАНО (порог анаэробного обмена).
Еффективность.

Свейн Самдаль говорит, что их рабочим девизом, который определял эти факторы, был «хорошая рабочая среда определяет всё».

Эффективность напрямую зависит от технических возможностей спортсмена.
Мощность в специфических движениях.
Эффективность мышечной системы развивается через специальную силовую подготовку.
Эффективные варианты техники в различных условиях.

Суть данного «Высокоинтенсивного проекта» заключалсь в том, чтобы включать в подготовку высокоинтенсивные блоки на протяжении всего года. Каждый блок состоял из 10-12 дней ежедневных интервальных тренировок, иногда даже дважды в день.

Интервальные тренировки состояли из 5 х 4 минуты на интенсивности 90-95% от максимального пульса данного спортсмена. Данные тренировки позволяют увеличивать МПК на 0,5% за каждую тренировку, даже для хорошо тренированных спортсменов. А других в национальной команде и быть не должно. Почему 4 минуты? Интервалы короче 4 минут (3 минуты и меньше) не так эффективны. Организму требуется примерно 2 минуты, чтобы достичь максимального ударного объёма в работе сердца (или 90-95% от максимальной ЧСС спортсмена). После достижения максимального ударного объёма в работе сердца, необходимо удерживать максимальную работоспособность в течение 2 минут для достижения оптимального эффекта от интервала. Конечно более длинный интервал работы был бы эффективнее, но во время тренировки на больших интервалах, чем 4 минуты, очень трудно удерживать интенсивность в районе 90-95% от максимальной ЧСС. Она падает и соответственно снижается эффект от тренировки. Например интервальная тренировка 4 х 6 минут с интенсивностью 85-90% от максимальной ЧСС не выводит работу сердца на нужный режим и максимальный ударный объём не достигается.

Интервальные тренировки делаются с использованием разнообразных средств. Это лыжи, лыжероллеры, бег, велосипед, имитация с палками. Это делает тренировки интересными для атлетов и они не устают психически. На каждой тренировке группа специалистов контролирует все физиологические показатели каждого спортсмена. Во время этих блоков обеспечивается нормальное восстановление.

В итоге данной работы к концу августа наблюдается стойкое увеличение МПК в среднем на 4 мл/кг/мин или на 6%. Также отмечается повышение эффективности работы организма на максимальных скоростях, что выражается в достижении более высокой скорости передвижения и снижении средних значений пульса на одинаковых скоростях.

В перерывах между блоками использовалась более лёгкая или обычная тренировочная программа со стандартным включением 2-х интервальных тренировок в неделю.

Как распределялись данные «интенсивные» блоки в подготовительном периоде?

Планировалось 4 развивающих «интенсивных» блока. Каждый развивающий блок — это период 12-14 дней за который проводится 9-18 интревальных тренировок 5 х 4 минуты (4-5 уровень интенсивности). Интервал отдыха 3 минуты (активный отдых).

Планировалось 4 стабилизационных блока. Каждый стабилизационный блок — это период 3-5 недель. Это огромный общий объём работы, где основной упор делается на силовые тренировки общего и специального направления. Стандартные 2-4 интервальных тренировки в неделю на различных по продолжительности интервалах.

Май. Базовый объёмный месяц. Много часов работы и различные средства подготовки.
Июнь. 1-й «интенсивный» блок. Продолжительность 14 дней. 18 интервальных тренировок.
Июль. 2-й «интенсивный» блок. Продолжительность 14 дней. 9 интервальных тренировок.
Август. 3-й «интенсивный» блок. Продолжительность 12 дней. 12 интервальных тренировок.
Сентябрь. 4-й «интенсивный» блок. Продолжительность 12 дней. 11 интервальных тренировок.

Пример 1-го «интенсивного» блока:

Период с 30 мая по 12 июня.
18 интервальных тренировок 5 х 4 минуты через 3 минуты активного отдыха. Средства — лыжероллеры, бег, имитация с палками.
Тестирование на тредмиле до начала «интенсивного» блока и после окончания. Анализы крови ежедневно на протяжении всего блока.
Основное внимание на правильное питание, питьевой режим, сон и восстановление.
Результаты. После окончания блока увеличение МПК на 5%.
Тестирование. После окончания блока ЧСС на 10-15 ударов ниже при той же скорости на тредмиле.

Некоторые наблюдения по ходу подготовительного периода:

Основной девиз — «Не нужно выигрывать каждую тренировку, работаем на перспективу».
Значительный прогресс в техническом плане, так как вся работа ведётся на соревновательных скоростях.
Прогресс во всех видах тренировок (контрольных, тестовых на тредмиле, горных).
Работа на интенсивности 90-95% от максимального значения ЧСС — не такая трудная работа, как казалось изначально. Работается с напряжением и заканчивается интревал с ощущением того, что можно сделать ещё чуть-чуть.
Оказалось, что можно выполнить значительно больший объём высокоинтенсивной работы, но приходилось сдерживаться.
Поддержение нового уровня работоспособности, достигнутого после окончания каждого «интенсивного» блока, осуществлялось путём включения 2-4 стандартных интервальных тренировок в неделю.

Продолжение следует. Следим за новостями.