Сергей Иванов
Вы замечали, что в последнее время, многие атлеты на выносливость выполняют силовые упражнения не в длительном, монотонном, «тягучем» режиме, а в режиме коротких взрывных усилий с высокой скоростью? Работают короткими сериями на развитие мощности.
Группа британских ученых из Школы спорта, физических упражнений и здоровья при университете Лафборо провела интересное исследование по сравнению эффективности в развитии мышечной силы непродолжительных взрывных силовых упражнений и обычных стандартных силовых упражнений.
В исследовании участвовало 43 человека. Они были разделены на 3 группы: экспериментальная №1 — 13 человек, экспериментальная №2 — 16 человек, контрольная — 14 человек. В течение 12 недель две экспериментальных группы выполняли 3 раза в неделю силовую работу. Группа №1 делала упражнения на развитие взрывной силы мышц ног длительностью не более 1 секунды (40 максимально быстрых разгибаний). Группа №2 делала 40 разгибаний медленно, длительностью 3 секунды каждое движение. Вес постепенно увеличивался до 75% от максимума. Группа №3 — контрольная.
Измерялисть динамические характеристики сокращений, снимались электромиограммы, измерялись количественные характеристики мышц (общий объём четырёхглавой мышцы бедра) до и после тренировок.
Сила максимального произвольного сокращения увеличилась в обоих случаях. Взрывная сила в группе №1 увеличилась в среднем до 34% за счет улучшения неврно-мышечной импульсации и способности активировать одновременно большее количество мышечных волокон. В группе №2 наблюдалось увеличение до 12%. В группе №2 наблюдалось большее увеличение объёма мышц (гипертрофия). В группе №1 наблюдалось значительное улучшение нервно-мышечной координации. Это позволило включать большее количество мышечных волокон и как следствие увеличились силовые показатели.
Выводы: Результаты показывают, что специальная тренировка на взрывную силу вызывает в мышцах значительные адаптационные изменения
- Непродолжительные усилия на развитие взрывной силы дают более ощутимые прибавки в силе и мощности сокращений, чем стандартная силовая, длительная работа. На лицо экономия времени.
- Думаю данные исследования можно экстраполировать на работу крупных мышечных групп, где важна синергичная работа всех входящих в группу мышц. Хотя хотелось бы посмотреть на большие по количеству выборки.
- Также нужно отметить, что короткие взрывные усилия приводят к меньшему общему утомлению от силовых тренировок, легко выполнимы и более эффективны. Отсутствует чувство закрепощенности, которое неотступно следует когда работают на гипертрофию.
- Такие непродолжительные тренировки на развитие взрывной силы, при правильном использовании, также могут быть полезны для ветеранов, пожилых людей.
Источник информации: Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Tillin NA, Folland JP (2016).
