Сергей Иванов
Вот и стартовал очередной подготовительный сезон. Обычно все лыжники начинают подготовку в начале мая. Пора подумать о составлении плана подготовки или о стуктурировании существующего тренировочного процесса.
Вот некоторые мысли по этому вопросу, так сказать, для кристаллизации вашего опыта. Думаю, что будут интересны мысли о наложении разнонаправленных нагрузок. Это поможет правильно составить свой план подготовки, чтобы нагрузки, при наложении, дополняли друг друга, а не снижали суммарный тренировочный эффект. Также необходимо помнить, что отдых является неотъемлемой и важной частью тренировочного процесса. Нагрузить можно любого атлета (от новичка до олимпийского чемпиона), не взирая на его уровень здоровья. Но вот правильно и своевременно восстановить — в этом и заключается искусство тренера и правильно составленной тренировочной программы.
Общие основы чередования занятий с различными по величине и направленности нагрузками.
Микроциклом принято называть серию занятий, проводимых в течение нескольких дней и обеспечивающих комплексное решение задач, стоящих на данном этапе подготовки. Продолжительность микроциклов может колебаться от 3—4 до 10— 14 дней. Наиболее распространены семидневные микроциклы, которые, совпадая по продолжительности с календарной неделей, хорошо согласуются с общим режимом жизни занимающихся. Микроциклы иной продолжительности обычно планируют в соревновательном периоде, что обычно связано с необходимостью смены режима деятельности, формирования специфического ритма работоспособности в связи с конкретными условиями предстоящих ответственных соревнований.
Типы микроциклов.
Различают следующие типы микроциклов: втягивающие, ударные, подводящие, соревновательные и восстановительные.
Втягивающие микроциклы направлены на подведение организма спортсмена к напряженной тренировочной работе. Они применяются на первом этапе подготовительного периода, ими часто начинаются мезоциклы. Эти микроциклы отличаются относительно невысокой суммарной нагрузкой по отношению к нагрузке последующих ударных микроциклов. Особенно невелика нагрузка таких микроциклов в начале года, после переходного периода. В дальнейшем, по мере повышения подготовленности спортсменов, суммарная нагрузка втягивающих микроциклов может возрастать и достигать 70—75 % нагрузки последующих ударных микроциклов. Основная направленность, состав средств и методов втягивающих микроциклов должны в полной мере соответствовать обшей направленности тренировочного процесса конкретного периода или этапа подготовки. Однако особенно важно, чтобы их содержание обеспечивало подготовку спортсменов к конкретным нагрузкам последующих ударных микроциклов.
Ударные микроциклы характеризуются большим суммарным объемом работы, высокими нагрузками. Их основной задачей является стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение основных задач технико-тактической, физической, психологической и интегральной подготовки. В силу этого ударные микроциклы составляют основное содержание подготовительного периода. Широко применяются ударные микроциклы и в соревновательном периоде.
Подводящие микроциклы направлены на непосредственную подготовку спортсмена к соревнованиям. Содержание этих микроциклов может быть весьма разнообразным и зависит от системы подведения спортсмена к соревнованиям, его индивидуальных особенностей и особенностей подготовки на заключительном этапе. В зависимости от этих причин в подводящих микроциклах могут воспроизводиться режим предстоящих соревнований, решаться вопросы полноценного восстановления и психологической настройки.
Восстановительными микроциклами обычно завершается серия ударных микроциклов. Их планируют и после напряженной соревновательной деятельности. Основная роль этих микроциклов сводится к обеспечению оптимальных условий для протекания восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение в них средств активного отдыха. Суммарный объем работы в часах по сравнению с ударными микроциклами уменьшается примерно в 2 раза.
Соревновательные микроциклы строятся в соответствии с программой соревнований. Структура и продолжительность этих микроциклов определяются спецификой соревнований в различных видах спорта, номерами программы, в которых принимает участие конкретный спортсмен, общим количеством стартов и паузами между ними. В зависимости от этого соревновательные микроциклы могут ограничиваться стартами и непосредственным подведением к ним, восстановительными процедурами, а могут включать и специальные тренировочные занятия. Однако во всех случаях мероприятия, составляющие структуру этих микроциклов, направлены на обеспечение оптимальных условий для успешной соревновательной деятельности.
В соревновательных микроциклах пик нагрузки, естественно, приходится на дни соревнований. В зависимости от количества соревновательных стартов могут быть выделены однопиковые, двухпиковые или многопиковые. Если соревнования продолжительные, а старты планируются в заключительные дни, то в первые дни соревновательного микроцикла спортсмены тренируются по программе, максимально приближенной к программе подводящего микроцикла, непосредственно предшествующего соревнованиям. Если старты проводятся в первые дни соревнований, то в последующие дни спортсмены отдыхают или проводят тренировочные занятия с малыми нагрузками восстановительного характера. Содержание соревновательных микроциклов выдающихся спортсменов отличается исключительным разнообразием, что определяется как программой их участия в соревнованиях, так и их индивидуальными особенностями, а также концепциями, отличающими подготовку и соревновательную деятельность представителей различных школ. Однако независимо от этого в соревновательных микроциклах прежде всего внимание должно быть обращено на полноценное восстановление и обеспечение условий для пика работоспособности спортсменов в дни основных стартов. Это требует организации специального режима соревновательных стартов, отдыха и тренировочных занятий, рационального питания, психологической настройки, применения средств восстановления.
Общие основы чередования занятий с различными по величине и направленности нагрузками.
Методика построения микроциклов зависит от ряда факторов. К ним, в первую очередь, относятся особенности процессов утомления и восстановления в результате нагрузок отдельных занятий. Чтобы правильно построить микроцикл, необходимо знать, какое воздействие оказывают на спортсмена нагрузки, различные по величине и направленности, какова динамика и продолжительность процессов восстановления после них. Не менее важными являются сведения о кумулятивном эффекте нескольких различных по величине и направленности нагрузок, о возможностях использования малых и средних нагрузок с целью интенсификации у спортсменов процессов восстановления после значительных физических напряжений. При планировании в течение одного дня двух или трех занятий с различными нагрузками необходимо учитывать закономерности колебаний специальной работоспособности в течение дня и механизмы, их обусловливающие.
Чередование нагрузок и отдыха в микроцикле может привести к реакциям трех типов:
- максимальному росту тренированности
- незначительному тренировочному эффекту или полному его отсутствию
- переутомлению спортсмена.
Реакция первого типа характерна для всех случаев, когда в микроцикле применяется оптимальное количество занятий с большими и значительными нагрузками при рациональном их чередовании как между собой, так их занятиями с меньшими нагрузками. Если в микроцикле применяется незначительное количество занятий с нагрузками, способными служить стимулом к росту тренированности, возникает реакция второго типа. И наконец, злоупотребление большими нагрузками или же их нерациональное чередование может привести к переутомлению спортсмена, т, е. вызвать реакцию третьего типа.
В основе системы чередования нагрузок в микроцикле находится концепция, предполагающая выполнение последующей тренировочной нагрузки в фазе суперкомпенсации после предыдущей.
В этом случае тренировочный эффект будет наивысшим. Если повторная нагрузка осуществляется позднее, когда следы от предыдущей практически сгладятся, эффект оказывается меньшим. Повторные нагрузки на фоне недовосстановления функциональных возможностей организма приводят к переутомлению и перетренировке.
Однако приведенная схема значительно упрощает ситуацию, наблюдавшуюся в спортивной практике. Это объясняется рядом причин. Известно, что процессы восстановления после физической работы гетерохронны, т. е. восстановление и суперкомпенсация различных функций организма происходят неодновременно. Отсюда вытекает вполне резонный вопрос: на какой же из показателей необходимо ориентироваться, планируя следующую большую нагрузку?
Ориентация на наиболее поздно восстанавливающиеся показатели означала бы применение занятий с большими тренировочными нагрузками не чаще одного раза в 4—7 дней. Несмотря на то, что такие рекомендации имеют место в литературе, в настоящее время они вошли в противоречие со спортивной практикой. Угнетение возможностей спортсмена в результате напряженной работы определенной направленности вовсе не означает, что спортсмен не в состоянии уже в ближайшее время проявить высокую работоспособность в работе принципиально иной направленности, определяемой преимущественно другими органами и функциональными механизмами.
Этот подход четко может быть сформулирован в свете представлений о структуре функциональных систем, согласно которой системообразующим фактором является тот или иной конкретный результат деятельности системы. И именно применительно к необходимости достижения этого результата увязываются в единый комплекс (функциональную систему) различные функциональные звенья организма. При таком подходе глубокое утомление функциональной системы, определяющей, например, уровень скоростных способностей или максимальной силы спортсмена, требующее длительных восстановительных реакций, еще вовсе не означает, что уже через несколько часов спортсмен не будет в состоянии проявить высокую работоспособность при выполнении работы, связанной с предельной мобилизацией функциональной системы, определяющей уровень аэробной производительности организма.
В практике применяются также такие варианты чередования нагрузок и отдыха в микроцикле, при которых очередное занятие проводится на фоне значительного недовосстановления после предыдущего. В этом случае происходит суммирование следовых явлений нескольких занятий. Естественно, что утомление после серии из нескольких занятий выражено значительно глубже, чем после одного, что сопровождается значительно большим сверхвосстановлением работоспособности (рис.1).
Рис.1. Один из возможных вариантов суммирования эффекта нескольких тренировочных занятий. I, II, III— тренировочные микроциклы.
Злоупотребление подобными сочетаниями нагрузок при построении микроциклов неизбежно приведет к переутомлению, в то время как их эпизодическое применение, особенно при подготовке квалифицированных и тренированных спортсменов, будет способствовать более эффективному росту тренированности.
Воздействие на организм спортсменов занятий с различными по величине и направленности нагрузками.
Качество построения программ микроциклов в решающей мере определяется учетом воздействия тренировочных занятий на организм спортсменов. Знание в каждом конкретном случае особенностей утомления в результате выполняемой работы, характера и продолжительности протекания процессов восстановления обеспечивает такое сочетание занятий в микроцикле, при котором наиболее эффективно используются функциональные возможности организма, достигаются оптимальные показатели работоспособности, т. е. создаются оптимальные условия для совершенствования различных сторон подготовленности спортсмена. Направленность занятий в значительной степени обусловливает особенности утомления спортсменов и продолжительность протекания восстановительных процессов. Одни занятия оказывают локальное воздействие на организм спортсмена, предъявляя высокие требования к отдельным функциональным системам, другие — достаточно широкое, вовлекая в обеспечение работы ряд функциональных систем организма.
Протекание процессов утомления и восстановления после занятий с большими нагрузками различной направленности имеет много общего. Во всех случаях процессы восстановления характеризуются волнообразным изменением возможностей функциональных систем, преимущественно определяющих эффективность выполняемой работы. Четко прослеживаются фазы снижения работоспособности, ее восстановления и суперкомпенсации.
Последействие занятий со значительными нагрузками существенно отличается от влияния аналогичных занятий с большими нагрузками. Период восстановления после занятий со значительной нагрузкой сокращается более чем вдвое и практически не превышает суток. Значительно уменьшается амплитуда сдвигов, фаза суперкомпенсации в большинстве случаев выражена не четко или вообще отсутствует. Таким образом, утомление, вызываемое занятием со значительной нагрузкой, намного меньше, чем после аналогичного занятия с большой нагрузкой, хотя объем работы в занятии со значительной нагрузкой, как правило, ниже всего на 20— 30 %. Восстановительные процессы после занятий со средними нагрузками обычно завершаются менее чем через 10—12 ч, а после малых нагрузок — измеряются минутами и часами. Фаза суперкомпенсации отсутствует (рис.2).
Рис.2. Последействия занятий с малой (1), средней (2), значительной (3) и большой (4) нагрузками.
Занятия избирательной направленности с большими нагрузками оказывают глубокое, но относительно локальное воздействие на организм спортсмена. Так, после занятия скоростной направленности с большой нагрузкой наблюдается значительное угнетение скоростных возможностей. Что же касается выносливости при работе аэробного характера, то уровень этого качества уже через несколько часов не отличается от исходного. Эта же закономерность обнаруживается и при рассмотрении последействия занятий, направленных на повышение выносливости, определяемой уровнем аэробной или анаэробной производительности (рис.3).
Рис.3. Последействия занятий с большими нагрузками различной преимущественной направленности: С — повышение скоростных возможностей; Ан — повышение выносливости при работе анаэробного характера; А — повышение выносливости при работе аэробного характера; 1 — скоростные возможности; 2 — выносливость при работе анаэробного характера; 3 — выносливость при работе аэробного характера.
Комплексные занятия с последовательным решением задач, в каждой части которых объем работы колеблется в пределах 30—35 % доступного в соответствующих занятиях избирательной направленности, оказывают на организм спортсменов более широкое, но менее глубокое воздействие. Через 6 ч после таких занятий наблюдается достоверное угнетение функциональных возможностей организма спортсменов. Через сутки все сдвиги, вызванные работой, исчезают (рис.4). Такое незначительное утомление закономерно: хотя в процессе занятия и выполняется большой объем работы высокой интенсивности, однако работоспособность в разных его частях преимущественно обеспечивается различными функциональными системами организма. В то же время объем работы избирательной направленности равен лишь трети того, который мог бы выполнить спортсмен, посвятивший все занятие развитию какого-либо одного качества, поэтому такое занятие следует классифицировать как занятие со значительной, но не с большой нагрузкой.
Рис.4. Последействия занятий комплексной (К) направленности при последовательном решении задач: объем средств — 30—35 % (а) и 40—45 % (б) доступного в соответствующих занятиях избирательной направленности (обозначения те же, что и на рис.3)
Тренировочное занятие с разнонаправленными средствами в объеме 40—45 % в каждой его части доступного в соответствующих занятиях избирательной направленности приводит к возникновению у спортсменов утомления, соответствующего большой нагрузке. Утомление в этом случае носит общий и глубокий характер и свидетельствует о том, что спортсмен не в состоянии проявить высокую работоспособность в упражнениях как скоростного характера, так и требующих проявления разного рода выносливости.
Комплексные занятия с параллельным решением задач оказывают на организм спортсменов широкое воздействие, соответствующее большой нагрузке. Занятие, предполагающее параллельное повышение скоростных возможностей и выносливости при работе анаэробного характера, приводит к резкому снижению возможностей систем организма, обеспечивающих способности спортсмена к выполнению работы такого же рода, но не сказывается существенно на его возможностях в отношении работы аэробного характера. Занятие, в котором параллельно развивается выносливость при работе аэробного и анаэробного характера, приводит к снижению работоспособности к такой же деятельности на 2—3 суток. Скоростные возможности оказываются угнетенными только в течение нескольких часов после занятия и возвращаются к дорабочему уровню обычно через сутки (рис. 28.5). Таким образом, утомление, наступающее в результате выполнения программ тренировочных занятий различной направленности, носит строго конкретный характер для каждого занятия. Занятия избирательной направленности с большими нагрузками вызывают резкое угнетение возможностей проявления тех качеств и способностей, которые обеспечивают выполнение тренировочных программ. В то же время спортсмены в состоянии проявлять высокую работоспособность в условиях деятельности, обеспечиваемой преимущественно другими системами.
Рис.5. Последействия занятий комплексной (К) направленности при параллельном решении задач: повышение скоростных возможностей и выносливости при работе анаэробного характера (1); повышение выносливости при работе анаэробного (2) и аэробного (3) характера (обозначения те же, что и на рис. 28.3).
Эта закономерность проявляется и в занятиях, связанных преимущественно с решением задач, относящимся ко всем другим сторонам подготовки спортсменов.
Продолжение следует.
Источники информации: В.Н.Платонов (1986, 1997, 2002), П.К.Анохин (1975).
