в

Всего 30 минут чистого времени на тренировку. Мало? Возможно. Но ведь это лучше чем ничего

[Всего голосов: 2    Средний: 3/5]

Все мы знаем, что порой трудно выкроить время для тренировок, а тем более составить программу тренировок и следовать ей. Всегда появляются обстоятельства, которые порой сильнее нас.

Нужно быть гибким и последовательным, настойчивым и изобретательным и тогда вы найдёте время для занятий любимым видом спорта. Дорога на работу, с работы, переодеться, дойти до парка или леса, и вот у вас уже осталось всего 30-40 минут чистого времени на тренировку. Мало? Возможно. Но ведь это лучше чем ничего.

Как тренироваться при постоянной нехватке времени

В связи с этим хочу продолжить прошлогоднюю тему – эффективные тренировки за 30 минут. Буду собирать и размещать информацию о том, как можно эффективно тренироваться, располагая всего 30 минутами. Если у вас есть такие эффективные тренировки, ваши любимые (любые средства, методы, местность, зал или улица, бассейн), то присылайте на мою почту Sergey.Ivanov@triskirun.ru и я с удовольствием их размещу. В итоге может получиться интересная подборка тренировок и их сможет использовать любой, кто нуждается в эффективной работе, но на всё есть только 30 минут. Сделаем библиотеку эффективных тренировок?

Итак начинаю. Данная подборка будет пополняться новыми тренировками. Нумерация пойдёт сверху вниз в порядке поступления. Если у вас есть больше времени на тренировки, то можно также использовать то, что мы отберём, добавив или количество серий, повторений, или увеличив продолжительность разминки и заминки. Данные тренировки могут послужить основой для модификаций. Проявляйте изобретательность.

Естественно, эти 30 минут можно потратить просто на разминку, зарядку или другую работу невысокой интенсивности. Конечно толк будет и в этом случае. Это лучше, чем ничего не делать.

1. Из моего арсенала.

  • Место проведения: лес через дорогу или школьный стадион во дворе.
  • Разминка. Бег 8 минут.
  • 1-е переключение. Бег 2 минуты. Интенсивность 80-87% от ЧСС макс.
  • 2-е переключение. Бег темповой 15 минут на уровне ПАНО. Интенсивность 87-93% от ЧСС макс.
  • Заминка. Бег 5 минут.
  • Итого: 30 минут.

2. Карен Хачкованян, Москва.

  • 1мин легкий бег на месте, подпрыгивания, потягивания, махи руками-ногами.
  • 4мин Табата под специальную музыку в наушниках на отдельную группу мышц.
  • 2мин — разные планки (на мышцы туловища).
  • 3мин — растяжка, йога, упражнения на растяжения.
  • 3-5 мин — техническая имитация лыжных ходов с резиной или без неё, упражнения на равновесие.
  • Итого: 15 минут.

3. Анастасия, Новосибирск.

  • Разминка. Скакалка 5 минут.
  • Разминка. Резина 5 минут.
  • Основная часть. 3-7 серий по 7-10-12 упражнений. Длительность каждого упражнения 10 секунд, при этом делается максимально быстро, можно не полную амплитуду движения, главное — скорость! Между упражнениями никакого отдыха, очень быстрый переход от одного к другому, между сериями также нет отдыха, режим нон-стоп.
    Упражнения любые, какие придумаете, моя схема: отжимания от пола широкая постановка рук-пресс на «трубе»/скамейке(подъем корпуса) — выпрыгивания вверх — отжимания сзади от той же скамейки- гиперэкстензия — запрыгивания на небольшую возвышенность ногами чередуя — резина одновременный ход — пресс подъем корпуса (на скамейке или можно другой вариант) — прыжковые выпады со сменой ног во время прыжка — жим камня из-за головы — гиперэкстензия — резина попеременный ход — перепрыгивание через скамейку (что-либо иное) боком. Общая продолжительность работы 10-20 минут. Рабочий пульс (повышается к 3 серии) до 80% от ЧСС макс.
  • Заминка. Бег 10 минут.
  • Итого: 30-40 минут.

4. Из моего арсенала.

  • Место проведения: в домашних условиях. Велотренажёр.
  • Разминка 10 минут. Начинаю с легких передач. Частота педалирования (каденс) 85-95. На последних 2-х минутах выхожу на рабочую передачу.
  • Основная часть 10 минут. Каждую минуту увеличиваю усилие тормоза на единицу. Стараюсь держать каденс 80-90. На последних ступенях из-за большого сопротивления каденс падает до 60-70. Последние 3 минуты педалирую стоя.
  • Заминка 10 минут. На лёгких передачах. Каденс 95-105.
  • Итого: 30 минут.

5. Из моего арсенала.

  • Место проведения: в домашних условиях. Лыжный тренажёр SportStar (ветерок) на лоджии. Ранее использовал самодельную роликовую доску.
  • Разминка 4 минуты. Махи руками. Вращения туловища. Наклоны. Приседания.
  • Основная часть. 10 х 30 секунд одновременная работа на ветерке. Отдых между подходами 2 минуты. Во время отдыха 15 приседаний и зашагиваний на стул (угол в коленях 90 градусов). Плюс 10 раз упор присев — упор лёжа.
  • Заминка 3 минуты. Упражнения на растяжение.
  • Итого: 30 минут.

6. Из моего арсенала.

  • Место проведения: в домашних условиях. Лыжный тренажёр SportStar (ветерок) на лоджии и пластиковая доска SlideBoard.
  • V2eQjUcAvb8

 

 

 

  • Разминка 2 минуты. Махи руками. Вращения туловища. Наклоны. Приседания.
  • Основная часть. 10 серий (30 секунд на ветерке + 2 минуты на доске). Для увеличения нагрузки иногда использую жилет 5-15 кг.
  • Заминка 3 минуты.

7. DY, неизвестный.

  • 5 минут бег. Интенсивность 66-72% от ЧСС макс.
  • 5 минут бег. Интенсивность 72-77% от ЧСС макс.
  • 5 минут бег. Интенсивность 77-83% от ЧСС макс.
  • 5 минут бег. Интенсивность 83-88% от ЧСС макс. До уровня ПАНО.
  • Ускорения на отрезках 200-300 м. Интенсивность в конце отрезка ~95% от ЧСС макс. Чуть выше ПАНО.
  • Заминка 7-8 минут.
  • Упражнения на растяжку, наклоны и т.п.
  • Итого: 40-45 минут.

8. Из моего арсенала. С виду простая, но трудная тренировка.

  • Место проведения: горнолыжный склон (находится напротив дома через дорогу).
  • Время проведения: сентябрь, октябрь, ноябрь.
  • Разминка. Бег 8 минут.
  • Основная часть. 2 серии (3 х 1 минуте). Прыжковая имитация с палками. Интенсивность максимально возможная, 95% и выше от ЧСС макс. Отдых внутри серии 3 минуты между интервалами. Между сериями отдых 4 минуты. Всего 6 минут работы и 16 минут отдыха. Отдых — это пешком к началу подъёма. Очень жёсткая работа.
  • Заминка. Пешком домой.
  • Итого: 30 минут.

9. Из моего арсенала.

  • Место проведения: тротуар вдоль дороги. Лыжероллеры. Классический стиль.
  • Разминка. Роллеры 5 минут. Путь до прямого отрезка.
  • Основная часть (тип №1) 20 минут. Даблполинг (ОБХ). 20 отталкиваний с максимальной мощностью. Торможение, разворот. 20 отталкиваний с максимальной мощностью в обратном направлении. Торможение, разворот.
  • Основная часть (тип №2) 20 минут. Даблполинг (ОБХ). 20 отталкиваний с максимальной мощностью. Торможение, разворот. Обратно попеременно на руках, без использования ног. Торможение, разворот.
  • Заминка. Роллеры 5 минут. Домой.
  • Итого: 30 минут.

10. Алексей Вятич, Вятка (Киров).

  • Место проведения: круг с сильной пересечёнкой, с градиентами до 23%.
  • Бег в силовом варианте по крутому рельефу. Верхушки подъёмов шаговая имитация лыжных ходов. Набор высоты за тренировку 250-300 метров. Между кругами в «качестве отдыха» подтягивания на перекладине.
  • Итого: 40 минут

11. Андрей Шлапаков, Хабаровск.

  • Место проведения: многоэтажный дом, лестница.
  • Разминка. Бег вокруг дома. Гимнастика.
  • Основная часть 20-25 минут. Бег по лестнице вверх ~4 минуты. Вниз на лифте.
  • Заминка. Бег вокруг дома. Гимнастика.
  • Итого: 30-40 минут.

12. Анастасия, Новосибирск.

  • Место проведения: короткий, но крутой подъём, чтобы его хватило на 20-25 прыжков-шагов.
  • Разминка 10 минут
  • Основная часть. Ускорения в подъём по 20-25 движений на каждую ногу, 1 ускорение в 1 минуту. 15-20-25 ускорений. Отдых спуск вниз. Окончание работы по ощущению потери мощности, скорости, резкости. Виды движений: бег, многоскоки, прыжковая имитация.
  • Заминка 5 минут.
  • Итого: 40 минут.

13. Анастасия, Новосибирск.

  • Средства для тренировки: тяжёлые и лёгкие резиновые амортизаторы.
  • Разминка 5 минут. Одновременный и попеременный ходы.
  • Основная часть. Ускорения по 20-25 движений, дальше тянем спокойно, можно менять ход. Во время ускорений переходим на лёгкую резину. Остальную работу выполняем  на тяжёлой резине.
  • Заминка 5 минут.
  • Итого: 30-40 минут.

14. Павел Ларцын, г.Касимов, Рязанская область.

  • Место проведения: пересечённая местность (овраг) рядом с домом.
  • Разминка. Велосипед 8 минут до оврага.
  • Основная часть. Бег в гору с палками. 12 подъёмов по 1-1,5 минуты.
  • Заминка. Велосипед 8 минут обратно домой.
  • Итого: 30-40 минут.
  • При наличии времени добавляются силовые включения перед ведосипедом: подтягивания обратным хватом 1 х 13-15 раз и жим гирь 2 х 6 (16  кг) плюс 2 х 6 (24 кг). После возвращения: жим гирь 2 х 6 (24 кг) или отжимания 40-50 раз.

15. Из моего арсенала.

  • Место проведения: дом, когда на улице совсем гадко и не хочется включать мозг. Просто повторяйте за ведущим.
  • [youtube http://www.youtube.com/watch?v=pKnP88kWTKA]
  • Итого: 30 минут.

16. Из моего арсенала.

  • Место проведения: дом, когда на улице совсем гадко, дождь и не хочется мочить нос.
  • Разминка 10 минут. Махи руками. Вращения туловища. Наклоны. Приседания.
  • Основная часть. 5-10 серий (30 секунд зашагивания на ступеньку (в подъезде на лестнице) плюс 1 минута статики в полуприседе). Нагрузка регулируется отягощением или высотой ступеньки (зашагивания на 1 ступеньку или зашагивания на 2 ступеньки). Использую жилет (5-15 кг). Жилет (у кого нет) можно заменить рюкзаком с грузом. Отдых между сериями по самочувствию, или без отдыха.
  • [youtube http://www.youtube.com/watch?v=kej6YHWoXWY]
  • Заминка 5 минут.Упражнения на растяжение.
  • Итого: 30 минут.

17. Из моего арсенала.

  • Место проведения: близлежащий лес. Бег или горный велосипед.
  • Разминка. 15 минут.
  • Основная часть. Табата интервалы (названы так по имени японского учёного, кто их придумал). Максимальные ускорения 8-10 раз по 20 секунд. Отдых между ускорениями пассивный 10 секунд.
  • Заминка. 10 минут спокойно забежать, закатить.
  • Итого: 30 минут.

18. Дмитрий Мелехов, Санкт-Петербург.

  • Место проведения: домашние условия.
  • Разминка 5 минут.
  • Основная часть. 5 серий (10 отжиманий, 10 упор лежа — упор присев, 10 выпрыгиваний, 10 подъёмов туловища лёжа на спине). Серия выполняется непрерывно, в темпе.
  • Заминка 5 минут. Упражнения на растяжение.
  • Итого: 15 минут

19. Андрей Шипилов, Москва. 

  • Место проведения: домашние условия. Нужен стул или невысокий диван.
  • Автор: Ростислав Знаменский, спортивный массажист и физиотерапевт. Проприорецептивные упражнения. Это упражнения балансового типа. Они тренируют проприорецептивную чувствительность от мышц, суставов, связок — к коре головного мозга. Проприорецептивные проводящие пути, идущие к коре головного мозга и к мозжечку, обеспечивают спортсмену высокоразвитое мышечное чувство.
  • Основная часть:
    1. Принять положение «упор сидя», при этом одну ногу положить на стул, другую оставить на весу. Сделать подъем таза 5 раз, опираясь одной ногой на стул, а руками на пол.
    2. Повернуться на 90 градусов. Ногу, опираюшуюся на стул не менять и принять положение «боковая планка». Сделать 5 подъемов таза, опираясь все той же ногой на стул.
    3. Повернуться еще на 90 градусов, не меняя опорной ноги. Принять положение «планка». Выполнить 5 подъемов таза все с той же опорной ногой, которая по прежнему на стуле. Другая нога все время на весу. (Кроме моментов смены пложения).
    4. Повернуться еще на 90 градусов. Принять положение «боковая планка» с упором все на ту же ногу. Сделать 5 подъемов таза.
    5. Далее надо сменить опорную ногу и повторить весь комплекс из 4-х элементов.
      После этого надо опять сменить опорную ногу и опять все повторить. И так далее.
      В зависимости от уровня спортсмена можно увеличивать или уменьшать число подъемов таза в подходе.
  • [youtube http://www.youtube.com/watch?v=zvLC5NUsz1M#t=23]
  • Итого: 10-30 минут.

20. Анатолий Нестеров, Подольск.

  • Разминка. Бег-трусца 7-8 минут. Гимнастика. 20 наклонов + 20 выпрыгиваний.
  • Основная часть. Бег с покрышкой на верёвке 5 х 2 минуты через 1 минуту отдыха. Покрышку 18-20 дюймов цепляем к поясу на верёвке.
  • Заминка. Бег 5 минут.
  • итого: 30 минут.

21. Из моего арсенала.

  • Место проведения: Трамплин (или горнолыжный склон).
  • Разминка 5 минут.
  • Основная часть: Забегание (зашагивание) по ступенькам снизу вверх. Вниз шагом или подбегая. 3 х 8-10 минут (включая спуск вниз). Работа вверх получается напряжённая, на уровне ПАНО. Вниз стараемся восстановиться.
  • Заминка 5 минут.
  • Итого: 30-40 минут.

22. Из моего арсенала.

  • Место роведения: небольшой пригорок (для особо сильных можно и большой)
  • Разминка 5-10 минут.
  • Основная часть: несколько серий вот такой работы.
  • [vimeo 184506970 w=425 h=350]
  • Заминка 5 минут.
  • Итого: 30 минут.

Продолжение следует. Высылайте ваши варианты тренировок. Будет интересно и полезно.

Автор публикации Сергей Иванов

Безвыходных ситуаций не существует. Существуют люди не желающие искать выход.

Добавить комментарий

Существует множество мелких деталей, поработав над которыми, вы сможете улучшить свою технику даблполинга

Силовая тренировка с использованием лестницы