Сергей Иванов
Глутамин является, пожалуй, одной из самых популярных аминокислотных добавок, хотя скорее всего, на самом деле, такая репутация глутамина, не вполне заслужена.
Несмотря на то, что глутамин не является незаменимой аминокислотой, это одна из наиболее распространенных аминокислот в организме, и при определенных случаях она может стать условно незаменимой в условиях травмы, сепсиса или ожоговых поражений (т.е. к примеру, организм не может производить достаточное количество глутамина и будет вынужден восполнять его с питанием). Но хочу обратить ваше внимание на тот факт, что даже самые интенсивные тренировки не могут сравнится по своему воздействию на организм с указанными видами повреждений.
Факт 1: не более 25-35% пищевого глутамина усваивается организмом.
Одной из особенностей метаболизма глутамина, является то, что он в значительной степени используется еще в тонком кишечнике, из-за чего фактически любые оральные формы глутамина, никогда не попадут в кровь, в первую очередь, и соответственно, порядка 65-75% принятого глутамина, будет использовано преимущественно в кишечнике. В связи с этим, глутамин может иметь определенную пользу для оздоровления кишечника в условиях, таких заболеваний как синдром раздраженного кишечника (СРК).
Другой особенностью, является то, что при потреблении высоких доз глутамина, активируется значительное поглощение глутамина почками, что опять же, является препятствием для сколь либо значимого восполнения глутамина в мышцах. Чтобы минимизировать этот эффект, можно принимать глутамин в небольших дозах в течение дня. Так, разовый прием 2 гр глутамина не активирует его поглощение почками, что может позволить сохранить более высокую концентрацию уровня глутамина в крови.
Факт 2: все эксперименты с доказанной эффективностью проводились не на людях.
У глутамина есть репутация эффективной добавки для наращивания мышечной массы. Такой вывод был сделан, после опытов на крысах, где было обнаружено, что при добавлении глутамина обездвиженный крысам, наблюдалось увеличение синтеза мышечного белка и ингибирование белкового катаболизма. Важно отметить, что в этих исследованиях фиксировалось 10ти кратное увеличение концентрации глутамина в скелетных мышцах, но при экстраполяции этих результатов на человека, наука однозначно говорит, что как минимум, в естественных условиях, такого эффекта просто невозможно добиться. Так, в исследованиях на людях, как при внутривенных вливаниях глутамина, так и при прероральном приеме глутамина, не было выявлено никакого значимого влияния глутамина на скелетные мышцы, на синтез белков, и не наблюдается практически никаких изменений в концентрации глутамина в скелетных мышцах.
А учитывая тот факт, что в принципе существует слишком мало исследований анаболических свойств глутамина, то это по сути, свидетельствует о том, что данная добавка неэффективна для заявленной цели.
Так, в одном из исследований, в котором испытуемым в течение 6 недель наряду с силовыми тренировками давали либо 0,9 гр глутамина/кг мышечной массы тела в сутки (81 грамм глутамина для 100 килограмового спортсмена, при 10% телесного жира) или такое же количество мальтодекстрина (углеводная добавка): никакой разницы в силе или приросте мышечной массы в сравниваемых группах, не было обнаружено. В другом исследовании испытуемым (тяжелоатлеты) давали 0,3 гр/кг глутамина (30 гр для 100 килограммового спортсмена) до тренировки, и не было выявлено никакого улучшения в показателях производительности.
Еще в одном исследовании, испытуемым после тренировки на выносливость, вместе с глутамином давали: или смесь из углеводов и незаменимых аминокислот, или отдельно углеводы, или отдельно незаменимые аминокислоты; при этом, добавление глутамина, никак не повлияло на послетренировочный анаболизм. Несмотря на многочисленные заявления об обратном, глутамин, кажется, не имеет реальной пользы для наращивания мышечной массы или восстановления после тренировок.
Факт 3: употребление глутамина в целях жиросжигания неэффективно с экономической точки зрения.
Еще в одном исследовании, испытуемым давали 0,25 гр. глутамина/кг (25 грамм для 100 килограммового спортсмена) со стандартным приемом пищи: в ходе эксперимента было зафиксировано увеличение расхода энергии после приема пищи, что способствовало увеличению кол-ва окисляемого жира, примерно на 42 ккал, что эквивалентно лишь 4 граммам жира. Кому-то может показаться, что добавление глутамина может потенциально быть более эффективным для жиросжигания, но все же, по всей видимости, этот способ является довольно неэффективным (в том числе с экономической точки зрения). Так, к примеру, для 100-килограммового спортсмена потребуется порядка 75 граммов глутамина в день, чтобы сжечь дополнительные 150 калорий/ сут. Хотя этого же можно добиться, простым сокращением потребления жира на 15 граммов/сутки.
Факт 4: глутамин не является эффективным средством снижения катаболизма во время диеты.
Также есть предположение, что глутамин может способствовать антикатаболическому эффекту на низкокалорийной диете, и тем самым позволит предотвратить убыль мышечной массы. Однако, исследования на людях эту идею не особо то и поддерживают. В единственном исследовании, о котором я (по состоянию на 2009 год) знаю, где борцам, которые находились на очень низкокалорийной диете, в течение 12 дней давали 1,5 г/кг белка/сут и 0,35 г/кг (это 35 грамм глутамина для 100-килограммового спортсмена) или плацебо: в итоге обе группы потеряли эквивалентное количество массы тела, мышечной массы тела и жировой массы; т. е. добавление глутамина не сыграло никакой роли в обсуждаемом аспекте.
Факт 5: при высокоинтенсивных тренировках не возникает значительного дефицита глутамина в крови.
Низкие уровни глутамина в крови, были связаны с перетренированностью атлетов, и добавка глутамина, может предоставлять дополнительную пользу. В отличие от длительных тренировок на выносливость (когда наблюдается падение уровней глутамина), при высокоинтенсивных тренировках, уровни глутамина в крови, либо не меняются, либо падают незначительно. Это говорит о том, что для спортсменов, тренирующихся на выносливость, добавление глутамина, может давать свои определенные потенциальные преимущества, но что в свою очередь, для спортсменов «силовиков», не так однозначно. Хотя для спортсменов, которые совмещают силовые тренировки и тренировки на выносливость (регби, футбол и т. д.), также может быть полезно использование глутамина, при наличии большого тренировочного объема.
Факт 6: глутамин не является незаменимо аминокислотой.
Как отмечалось ранее, мышечная ткань фактически синтезирует глутамин из других аминокислот. По крайней мере, одно исследование показало, что прием BCAA после тренировки, может оказывать защитную функцию для иммунной системы у спортсменов, тренирующихся на выносливость и дополнительный прием глутамина, может способствовать снижению использования аминокислот в первоочередной основе, для производства глутамина. Достаточное потребление углеводов (30-60 г/час) во время тренировки на выносливость также ограничивает снижение уровня мышечного глутамина.
Однако, иммунная система использует глутамин в качестве топлива и защиты своей (иммунной) функции, что уже само по себе может быть одним из основных преимуществ этой добавки, особенно когда тренировочная нагрузка очень велика (это наиболее актуально для спортсменов, тренирующихся на выносливость). В одном исследовании, спортсменам, тренирующимся на выносливость, давали 5 грамм глутамина сразу после соревнований, и потом еще один прием через 2 часа после: в ходе эксперимента, наблюдалось значительное снижение зарегистрированных случаев заболеваний. Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что в двух других исследованиях, эти выводы не были поддержаны.
Выводы:
- Глутамин является относительно недорогой добавкой и может быть полезен в дозах 5-10 грамм в день, чтобы защитить иммунную систему в периоды большого объема тренировок. Это справедливо как для спортсменов, тренирующихся на выносливость, таки и для спортсменов «силовиков», если их тренировочный план включает в себя тренировки на выносливость.
- Эмпирически, многими спортсменами и атлетами любителями, было обнаружено, что высокие дозы глутамина (10-20 гр/день) в сочетании с витамином С (несколько грамм в день) помогает бороться с незначительными инфекциями и простудными заболеваниями (или облегчает их течение).
- Для компенсации гликогена, потребуются гораздо более высокие дозы глутамина или пептидов глутамина, но, лично я, не рекомендую такое использование глутамина. Употребление углеводов самих по себе или смесь углеводов с белком после тренировки, будут так же эффективны для ресинтеза мышечного гликогена.
- Ну и да, глутамин неэффективен для анаболических эффектов, даже в сверх высоких дозировках. И не похоже, чтобы он позволял минимизировать убыль мышечной массы после тренировок на низкокалорийной диете.
Источник информации: Д.Пикуль (Znatok Ne, 2016)
