Сергей Иванов
1. Быстрое увеличение нагрузки.
Приступаете к тренировкам после трамвы? Не торопитесь! В это время нужно медленно и постепенно увеличивать нагрузку , чтобы не получить очередную травму. Соблюдайте стандартное правило: еженедельное увеличение бегового объема не более чем на 10%.
2. Недостаточное и несбалансированное питание.
Сразу после тяжелых и изнурительных тренировок употребляйте напитки и еду с «быстрыми» углеводами, для восполнения запасов гликогена. Затем необходимо подпитать организм углеводами и белками для восстановления мышц.
3. Отказ от солнцезащитного крема.
С приходом лета нахождение на солнце в течении 20 минут очень полезно для нас, но более долгое пребывание может оказать неприятные воздействия на кожу. Используйте солнцезащитный крем для защиты кожи. И не забывайте про головной убор, которые спасет вас от от солнечного удара.
4. Отказ от ОФП.
Одно из исследований, проведенное на бегунах показало, что добавление силовых упражнений улучшает результат в беге. Участники включили ОФП в тренировочный процесс, выполняя его четыре раза в неделю и в итоге пробежали 5км на 30 секунд быстрее, чем те, кто этого не делал.
5. Слишком быстрое начало на соревнованиях.
Тормозите! Если вы не сдержите себя в начале дистанции, то может разрушить ваши мечты о новом личном рекорде. Используете часы с GPS, которые могли бы вам показать ваш темп и настройте их, чтобы они показывали за какое время вы пробегаете каждый километр дистанции.
6. Быть врачом самому себе.
Бегуны, как правило, занимаются самолечением. Применение льда или обезболивающей мази при незначительной травме явно уменьшит воспаление или вовсе может излечить ее. Но такой пустяк может превратиться в серьезную проблему. И чем раньше вы обратитесь к врачу, тем быстрее можно будет устранить последствия. Если в течении трех дней боль не прошла, тогда пришло время идти на прием.
7. Пренебрежение растяжкой.
Не стоит растягивать мышцы перед бегом, поскольку они не разогреты. Но включение растяжки после бега может помочь предотвратить травмы.
8. Недостаток сна. Множественные исследования показывают, что недостаток сна приводит к ухудшению работоспособности, снижению иммунитета, а также повышает риск травматизма. Каждому из нас требуется различное время для сна. Отслеживайте продолжительность сна, внося данные в тренировочный дневник. Вы сможете понять, сколько вам необходимо времени для полноценного сна.
9. Вы никогда не отдыхаете.
Перетренированность может привести к целому ряду проблем, от травм до болезней и даже к потери мотивации. Каждый тренировочный цикл должен включать в себя день отдыха и еще два-три дня восстановительных дней, для «переваривания» тяжелых тренировок. Это нормально, чтобы после тяжелой тренировки или даже кросса позволить себе день полного отдыха. Этот день дает столь необходимое время для восстановления ваших мышц.
10. Пытаться применять все на себе.
Сейчас есть много советов, которые помогут стать вам более быстрым и выносливым бегуном. Пытайтесь использовать и сосредотачиваться лишь на том, что действительно подходит именно вам. Помните: наверняка вы начали бегать, чтобы чувствовать себя лучше, а не чтобы получать стресс от бега.
Источник информации: Runners’ club (2016).
