Сергей Иванов
Восстановление начинается сразу же после окончания тренировки. Хорошо известно, насколько важны первые часы после нагрузки для качественного восстановления, а также для долгосрочной адаптации. Питание играет важнейшую роль в этом вопросе: оно способствует восстановлению гликогена в мышцах, восполняет водный баланс и способствует синтезу белка. Синтез белка играет важную роль и для скоростно-силовых видов спорта, и для выносливости. Потребление 20-25 грамм высококачественного белка после тренировки, и прием такой же дозы каждые 3-4 часа максимизирует анаболический отклик в наших мышцах.
Во многих видах спорта есть особенность употреблять алкоголь после тяжелых тренировок или соревнований, иногда в больших количествах. Практика «пьянства» особенно присуща командным видам спорта. Статистика показывает, что спортсмен выпивает алкоголя больше среднестатистического жителя, не занимающегося спортом. Употребление алкоголя может оказывать негативное влияние на процессы восстановления. Для начала, алкоголь влияет на процесс срочного восстановления. Далее – алкоголь оказывает косвенные последствия, он часто заменяет качественную пищу и воду и не способствует адекватному отдыху после нагрузки из-за интоксикации.
Алкоголь и синтез гликогена в мышцах
Как было выяснено, прием алкоголя отрицательно влияет на скорость синтеза мышечного гликогена после тренировки. Это объясняется тем, что во время употребления горячительных напитков спортсмены мало употребляют углеводы, вопреки рекомендациям специалистов. Прямое влияние алкоголя на синтез гликогена в мышцах пока не определено.
Алкоголь и синтез белка
Совсем недавно были исследованы эффекты алкоголя на синтез белка. Показано, что алкоголь конкурирует с белком за усвоение в организме, несмотря на достаточный прием белка одновременно с алкоголем. Помимо этого, алкоголь подавляет анаболический отклик в мышцах, следовательно, снижает восстановление и адаптацию мышц после нагрузки, делая такую тренировку бесполезной. Как итог, это ведет к снижению «атлетического перформанса», то есть результата.
Другие эффекты
Помимо влияния на синтез гликогена и мышечного белка, потребление алкоголя может влиять на качество сна. Эпизодическое «прикладывание к бутылке» снижает развиваемую мышечную мощность на следующий день. Также снижаются когнитивные функции мозга, что может значительно повысить риск травматизма.
Критическое замечание.
В большинстве исследований, изучавших этот вопрос, искусственно имитировали «попойку». То есть в определенное время после тренировки испытуемые выпивали определенное количество «огненной воды». В большинстве исследований принимали по 1 грамму чистого спирта на килограмм веса. То есть для человека массой 80 кг приходилось 80 граммов чистого спирта. Это примерно «полторашка» пива или 4 средних бокала вина. Хотя в реальности «полторашка» пива для кого- то это очень много, а для некоторых – лишь разминка.
Конечно, еще предстоит выяснить, какой эффект имеют меньшие дозы алкоголя на атлетов и их восстановление, к примеру бутылка пива или бокал вина. Вероятно, эффекты гораздо меньше. Однако не стоит верить на слово тем, кто говорит, что ему алкоголь помогает восстанавливаться. Наука это не подтверждает.
References: A.Jeukendrup (2016), Е.Пищалов (2016).
Для более детального изучения можно посмотреть следующие работы:
- Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise
- Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training
