в

Как улучшить аэробную работоспособность

Как улучшить аэробную работоспособность

Все мы, кто занимается спортом на выносливость, постоянно задаёмся вопросом как улучшить работоспособность. Вопросы аэробной выносливости стоят на первом плане.

Попытаюсь ответить на вопрос как повысить аэробную выносливость или как вырастить новые митохондрии (самые главные энергетические станции у спортсменов на выносливость).

Как улучшить аэробную работоспособность

И опять же попытаюсь говорить о сложном простым языком. Как я уже неоднократно уже писал, митохондрии имеют тенденцию к образованию в тех клетках, которые особенно нуждаются в интенсивной поставке энергии. Аэробный синтез энергии (ресинтез АТФ митохондриями), то есть в присутствии молекулярного кислорода, является наиболее эффективным синтезом энергии.

Условно мышечные волокна можно разделить на «три типа» исходя из механических и метаболических свойств (табл. 1).

Тип волокнаМедленные мышечные волокна (ST)Быстрые мышечные волокна тип А (FTA)Быстрые мышечные волокна тип B (FTb)
Время сокращенияМедленноеБыстроеОчень быстрое
Размер мотонейронаМаленькийБольшойОчень большой
Сопротивляемость усталостиВысокаяСредняяНизкая
АктивностьАэробнаяДлительная анаэробнаяКороткая анаэробная
Продукция силыНизкаяВысокаяОчень высокая
Плотность митохондрийВысокаяВысокаяНизкая
Плотность капилляровВысокаяСредняяНизкая
Окислительная способностьВысокаяВысокаяНизкая
Гликолитическая емкостьНизкаяВысокаяВысокая
Преимущественный запас топливаТриглицериды (жиры)Креатинфосфат, гликогенКреатинфосфат, гликоген

 

Как улучшить аэробную работоспособность

Как улучшить аэробную работоспособность

Это означает, что, если мы хотим увеличить количество и качество митохондрий в мышечных клетках, нам необходимо задействовать в работу максимальное количество медленных окислительных и быстрых окислительно-гликолитических волокон, дать им такую нагрузку, которая требовала бы интенсивного расхода энергии, но при этом не вызывала бы гипоксию мышц.

  • В условиях кислородного голодания ухудшаются показатели капилляризации скелетных мышц, появляется внутриклеточный отек, очаговые нарушения миофибриллярного-сократительного аппарата (болезненные ощущения в мышцах) и происходят деструктивные дегенеративные изменения митохондрий.
  • Аналогичные структурные изменения имеют место при проведении гликолитических тренировок, то есть тренировок с высоким содержанием лактата в крови.
  • Мышечная гипоксия и, как следствие, анаэробный метаболизм «убивают» митохондрии.
  • Даже средний уровень ежедневных физических нагрузок на уровне аэробного порога повышает активность окислительных ферментов, а с ней возрастают и аэробные возможности мышц. Повышение активности окислительных ферментов отражается в росте количества, размеров мышечных митохондрий и повышению их способности образовывать АТФ.
  • Первоначально увеличение активности совпадает с повышением уровня МПК (максимального потребления кислорода).

Как улучшить аэробную работоспособность

  • Тренировки, выполняемые с мощностью на уровне анаэробного порога (ПАНО), ведут к росту митохондрий, повышая уровень аэробной выносливости.
  • Максимальная степень аэробной подготовленности достигается только тогда, когда все миофибриллы оплетаются митохондриальной системой так, что образование новых митохондриальных структур невозможно.
  • То есть наступает момент, когда аэробные тренировки, выполняемые с мощностью на уровне ПАНО у квалифицированных спортсменов, начинают показывать нулевую эффективность. 

Что же делать дальше в таком случае?

Для дальнейшего повышения аэробных возможностей необходимо создать в мышцах, совершающих двигательное действие, условия роста новых миофибрилл. Миофибриллы — это органеллы клеток мышц, обеспечивающие их сокращение. Чем их больше в конкретном мышечном волокне, тем большую силу сокращения способно проявить данное волокно. Иными словами, необходим рост мышечной силы, в том числе и за счет увеличения мышечной массы. И так, мы добились увеличения новых миофибрилл в мышцах, совершающих двигательное действие и, как следствие правильного тренировочного процесса, новых митохондриальных систем.

Существует несколько теорий повышения роста аэробной выносливости у квалифицированных спортсменов, заслуживающих внимания:

1._Первая теория основана на том, что для роста новых миофибрилл необходимо задействовать в работу как можно большее число мышц, ранее не задействованных в этой работе. Согласно этой теории, предлагается комбинировать длительные непрерывные тренировки на уровне аэробного порога (медленные окислительные мышечные волокна) добавляя к ним интервальные скоростно-силовые нагрузки с мощностью работы на уровне МПК – максимального потребления кислорода (быстрые волокна обоих типов).

У данного метода есть ряд спорных моментов:

  • Увеличение мощности (работа на уровне МПК) требует вовлечение в работу все большего количества мышц, ранее активно не участвовавших в работе. Но при этом все большему количеству мышц, при повышении порога максимальной мощности, приходится переключаться на работу анаэробного гликолиза, что в свою очередь приводит к деструктивным дегенеративным изменениям в миофибриллах.
  • Частое использование скоростно-силовых нагрузок может привести к деструктивным, дегенеративным изменениям в миофибриллах.
  • Еще одним аргументов против данной методики за счет роста силы является мнение, что с увеличением размера мышечного волокна ухудшается процесс диффузии кислорода (О2) к центру мышечного волокна. Однако, есть исследования показывающие, что процесс переноса О2 к центру мышечного волокна не связан с диаметром мышечного волокна.
  • Следовательно, размер мышечного волокна не является препятствием к росту аэробных возможностей, но тем не менее, синтез митохондрий после силовой нагрузки идет не столь интенсивно, как нам бы хотелось.

2._Вторая теория предлагает строить подготовительную работу спортсмена на большом количестве тренировок направленных на проявления локальной мышечной выносливости. Смысл таких тренировок заключается в том, что в циклическом упражнении каждое сокращение мышцы должно выполняться с околомаксимальной мощностью на уровне порога анаэробного обмена. В этом случае в упражнении активны все медленные волокна и частично быстрые окислительно-гликолитические волокна, однако, благодаря управлению паузой отдыха полностью обеспечиваться устранение продуктов метаболизма анаэробного гликолиза.

Я являюсь сторонником обеих теорий, но вторая теория мне больше по душе. В чем суть?

Вкратце, работа в невысоком темпе с максимальной мощностью двигательного действия близком к соревновательному. И длительные паузы отдыха для препятствия закислению.

Чаще всего на практике наблюдается симбиоз этих двух теорий. Всю эту работу необходимо дополнять силовыми нагрузками. Целый ряд исследований показывает, что наиболее эффективными в целях развития аэробной выносливости являются статодинамические силовые упражнения. Но это не значит, что надо выполнять силовые тренировки только в этом режиме.

Ну что, продолжаем тренироваться. И если вы уже вышли на предел насыщения мышечных волокон митохондриями за счёт традиционных тренировок, то можно поработать в новых направлениях.

Источник информации: по материалам Ш.К.Агеева

Вам понравился этот материал?

4
Upvote Downvote

Total votes: 8

Upvotes: 6

Upvotes percentage: 75.000000%

Downvotes: 2

Downvotes percentage: 25.000000%

Автор публикации Сергей Иванов

Безвыходных ситуаций не существует. Существуют люди не желающие искать выход.

Комментарии (6)

Ответить
  1. Спасибо за Ваши статьи и сайт в целом. Можете написать статью с практичисками рекомендациями по оптимальной последовательности силовых и аэробных тренировок? Хочется за лето подтянуть силовую подготовку, но замыкаться на силовых не смогу. Без бега жизни нет))) хочется чтобы одно не вредило другому.

  2. Здравствуйте,читал что сходный эффект от тренировок можно достичь разными путями,то есть к примеру аэробные возможности можно увеличить либо увеличивая километраж,либо при относительно небольшом километраже бегать быстрей,мол при наращивании километража по мере утомления рекрутируеться все больше мышечных волокон,но сходный эффект можно ведь достичь бегая близко к пано-там рекрутируються сразу все омв+какая то часть гмв,какой в итоге путь эффективней?Кстати на мпк интервалах (если их выполнять с нужной интенсивностью -в беге ее можно рассчитать из таблиц дэниелса)закисление не успевает достичь критических значений а так как мпк делают как правило раз в неделю так вообще негативный ээфект если он имееться сходит на нет,ведь насколько я читал вредно сильное и долгое (ключевой фактор)закисление.В целом мне ближе ваш 2вариант с ипользовании тренировок на уровне пано

    • На самом деле не всё так просто. Создать простую модель с одним входом и одним выходом пока не удаётся. Есть очень много факторов, которые влияют на эффективность тренировок. Особенно если брать уже опытных атлетов, которые тренируются длительное время. У начинающих атлетов любая адекватная нагрузка и правильное восстановление вызывает рост аэробной работоспособности. Особенно на начальном этапе. Для опытных спортсменов нужно искать что-то новое, что будет давать адаптационные толчки, так как многие показатели аэробной работоспособности уже близятся к плато.

  3. Я тут статью видел пишут чтобы вызвать уеличение медленных мышечных волокон надо работая на отказ максимально их закислить и в то же время пишут что максимальное закисление приводит к уменьшению митохондрий.

  4. ИМХО, но не с той стороны ответ по развитию митохондрий и выделению АТФ, для начала надо перестать есть все грибковое (дрожжи, сахар, молоко, кефир, изюм, и т.п.), т.к. грибы борятся за сферу влияния с бактериями (митохондрии в принципе прото бактерия если просто) снизить уровень углеводов, не кушать антибиотики (убивающие бактерии в т.ч. и полезную микрофлору и митохондрии, тут же вопрос о тетрациклиновом мясе, рыбе, курице, т.е. свое хозяйство актуально. Уменьшить жиры, есть клетчатку для выведения гормонов с жирами, пить воду травки, очищающие печень и т.п. Эта тема не решается исключительно физ. нагрузками. Любой синтезированный жирдяй зашлакованный гамбургерами и антибиотиками решив физически позаниматься угробит свое здоровье к старости, еще раз ИМХО

Добавить комментарий

Бурпи (burpee) — Как фитнес-тест для военнослужащих стал суперупражнением

Биомеханика работы коленного сустава