По статистике большинство спортсменов тренируются в зале в вечернее время. Связано это с тем, что у большинства посетителей тренажерного зала есть работа, и поэтому тренироваться утром или днем банально нет никакой возможности. Есть любители, которые приходят в зал и рано утром и поздно вечером или ночью. Они считают, что когда меньше народа, то тренировка будет качественнее.
Если взять спортсменов, кто тренируется по два раза в день, то, как правило, серьёзные аэробные нагрузки проводятся утром, вечером на вторых тренировках делается силовая работа в зале. Таково оптимальное соотношение аэробной и силовой работы.
Так, когда же всё-таки лучше тренироваться в зале? Некоторые исследования делают следующие выводы:
- Оптимальным временем для силовых тренировок является промежуток от 16:00 до 19:00.
- Силовые показатели спортсмена после 12 часов дня увеличиваются в среднем на 3-5%, то же самое можно сказать и про выносливость.
- Вероятность получения травмы вечером на 15-20% ниже, чем в утреннее время.
- Вечерняя тренировка за 2-4 часа до засыпания улучшает качество сна.
Но одно дело научные рекомендации, другое дело как на практике вписать силовые тренировки в распорядок дня или тренировочный график? Речь, в основном, идет о любителях, у которых есть работа, семья, дети и прочие «обязанности».
А по продолжительности это сколько? По мнению экспертов, оптимальным временем тренировки в зале считается 45-60 минут. Это эффективное время силовой работы. Сюда не включается разминка, заминка. Эксперты не рекомендуют слишком длительные силовые тренировки (2-х часовые), так как сильно возрастает уровень катаболических гормонов.
Физические нагрузки высвобождают два вида гормонов, анаболические (тестостерон, инсулин, соматропин), и катаболические (кортизол). Во время силовых упражнений в первые полчаса растёт уровень тестостерона. Чем интенсивнее работа, тем раньше начинается снижение уровня тестостерона. После 45 минут высокоинтенсивного тренинга уровень тестостерона может снизиться на 80%. Кортизол выделяется организмом в ответ на стресс и может нарушить процесс роста мышц, а также способствовать образованию жировой прослойки. Интенсивный тренинг с отягощением – это серьезный стресс. Чем дольше занятия, тем больше кортизола синтезирует организм. Примерно после 60 минут уровень катаболических гормонов начинает превышать уровень анаболических.
Кроме того присутствует циркадные (суточные) ритмы данных видов гормонов.
Тестостерон: наиболее распространенный андрогенный стероид в плазме крови человека, значение которого хорошо известно каждому, кто занимается с «железом». У тестостерона есть несколько суточных пиков, которые наступают утром часов в 6-7, затем днем, часам к 12, после чего уровень тестостерона постепенно падает, а в 18:00 происходит новый пик выброса тестоcтерона, который заканчивается часов около 21:00, когда фиксируется суточный минимум концентрации тестостерона в плазме.
Гормон роста: является антагонистом инсулина, поэтому пики его секреции наблюдаются в периоды между приемами пищи, а суточный максимум приходится примерно на промежуток с полуночи до 2 часов ночи. В отличие от стероидных гормонов пептидные и белковые гормоны могут депонироваться, поэтому нарушения сна приводят не столько к нарушениям их секреции, сколько к нарушениям их поступления в кровь. Но поскольку активнее всего соматотропин вырабатывается в 3 и 4 фазе сна, то соблюдение гигиены сна позволит усилить его секрецию и концентрацию в крови.
Кортизол: это базовый глюкокортикоидный гормон, который синтезируется надпочечниками. Его концентрация, как видно на графике, достигает максимума в 6 часов утра, а минимума к 8 часам вечера. Кроме того, в течение дня так же наблюдаются кратковременные колебания концентрации кортизола в крови. Важно заметить, что стероидные гормоны не депонируются, а сразу попадают в кровь, поэтому, если их концентрация низка, значит, они и не вырабатываются. Это касается и тестостерона.
Эти нормальные ритмы могут нарушаться в зависимости от образа жизни, продолжительности и качества сна, дневной активности, режимов тренировок.
Многие исследования показали, что уровень кортизола резко подскакивает примерно через 60 минут после интенсивных силовых упражнений. Существует целый ряд научных исследований, которые показывают, что оптимальное время для силовой тренировки должно находиться вокруг отметки в 45-60 минут.
Чем больше и дольше человек тренируется, тем сильнее увеличиваются следующие негативные побочные эффекты:
- сокращение выработки тестостерона
- сокращение выработки гормона роста
- увеличение выработки кортизола
- увеличение риска травматизма
- увеличение риска перетренированности
Получается, что силовые тренировки более 45 минут ведут больше к разрушению, чем к наращиванию мышечной массы.
Но нужно отметить, что 45 минут – это должна быть эффективная работа. Часто можно заметить, что народ приходит в зал просто провести время, повисеть в телефонах, потрещать с приятелями. Тогда конечно время растягивается, так можно и полдня провести в зале, если нет других дел.
Вот некоторые советы по повышению эффективности тренировок в зале:
- Составьте план тренировки. Запишите необходимые упражнения, количество повторений, серий, врем я отдыха. Очень часто люди приходят в зал и начинают думать, что бы такое поделать? Очень часто спортсмены отдыхают между подходами дольше, чем положено. Можно составлять программу (суперсеты), где работа будет переключаться на мышцы антагонисты, или объединяться. Это сократит простои во время периодов отдыха. Четкий план не даст время для сомнений и обдумывания предстоящей работы.
- Не берите в зал с собой мобильный телефон. За время тренировки 45-60 минут ничего страшного не произойдет. Потратьте это время только на себя.
- После 45 минут работы начинает падать сосредоточенность. Внимание начинает рассеиваться. Это плохо. Возможность получить травму возрастает. Если вы знаете, что у вас есть 45-60 минут, то это стимулирует и вы фокусируетесь только на работе.
- Не смотрите на экраны телевизоров в зале. Это сильно отвлекает от работы.
- Можно использовать собственную, любимую музыку и слушать её, используя наушники. Это будет вас стимулировать, и не будет отвлекать на внешние раздражители в виде «потрепаться».
- Возьмите с собой полотенце и фляжку с водой. Тогда не нужно будет бежать к кулеру, чтобы утолить жажду.
- Изучайте расписание работы и загруженность зала. Если все тренажёры и станки заняты, то ни о какой эффективности не может быть и речи.
- Помните, что рост мышц происходит вне зала, во время отдыха. Чем лучше восстановление, тем лучше результаты. Поэтому можно использовать тренировки покороче, по продолжительности, но почаще.
- Разминка и заминка не включается в это обозначенное время.
Следует отметить, что с ростом тренированности и появления опыта, вся работа должна строиться индивидуально. Особенно это относится к спортсменам, кто тренируется профессионально и обычно два раза в день. Продвинутых любителей это тоже касается.
Тренируйтесь правильно. Берегите своё время и здоровье.