в

Тренировка мышц-стабилизаторов или как работать с «системой безопасности» суставов — Часть 2

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

Новости от партнёров TriSkiRun: Продолжаем рассказывать о базовом наборе упражнений, которые как нельзя лучше воздействуют именно на глубокие мышцы-стабилизаторы. Тренировка мышц-стабилизаторов или как работать с «системой безопасности» суставов Часть 1

Укрепление мышц задней поверхности бедра в положении на боку.

4. «Устрица» (укрепление мышц, отводящих бедро и поворачивающих его кнаружи, в положении лежа на боку).

  • Цель: Укрепление мышц, вращающих бедро кнаружи, и повышение устойчивости тазобедренного сустава. Укрепление мышц живота, обеспечивающихустойчивость поясничного отдела позвоночника. Улучшение функции косых мышц живота при независимом отведении и вращении бедра.
  • Снаряжение: Гимнастический мат, опора под шею, опора под талию из свернутого валиком полотенца, маленькая подушка или свернутое полотенце под колено или лодыжку вышележащей ноги.
  • Мышцы-мишени: Обеспечивающие устойчивость поясничного отдела позвоночника – мышцы тазового дна и  поперечная живота при одновременном сокращении с выпрямляющей туловище и косых живота. Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса – широчайшая спины, большая круглая средние и нижние волокна трапециевидной прилежном напряжении. Вращающие бедро наружи приодновременно сгибанием бедра и (или) голени – портняжная, напрягать широкой фасции, большая ягодичная (поверхностные волокна), двуглавая бедра. Вращающие кнаружи и отводящие бедро – грушевидная, запирательная, близнецовая и четырехглавая бедра, действующие против силы тяжести при эксцентрическом сокращении. Отводящие бедро – средняя и малая ягодичная. Разгибающие и вращающие бедро кнаружи – большая я годичная и грушевидная.
  • Положение тела: Для выполнения упражнения левой ногой – лежа на правом боку. Оба бедра и голени согнуты под углом приблизительно 45°. Для удобства между колен можно положить подушку.
  • Выполнение: Вдох – напрячь мышцы тазового дна. Выдох – сохраняя устойчивое положение плечевого пояса, поднять тазовое дно и напрячь поперечные мышцы живота для придания устойчивости тазу, затем полностью повернуть бедро кнаружи, а левое колено надколенником кверху. Вдох – поддерживая достаточное напряжение мышц живота и неизменное положение поясничного отдела позвоночника повернуть бедро внутрь для возвражения в исходное положение. Выдох – начать повторение последовательности движений.
  • Повторить 10 раз. 
  • Выполнить ту же последовательность на другой стороне.

5. Поднимание вышележащей ноги (укрепление и натяжение отводящих мышц бедра). 

  • Цель: Укрепление и натяжение отводящих мышц бедра. Усиление устойчивости поясничного отдела позвоночника за счет укрепления мышц живота. Укрепление устойчивости поясничного отдела позвоночника при независимых движениях в тазобедренном суставе.
  • Снаряжение: Гимнастический мат, опора под шею, опора под талию в виде тонкого валика из полотенца, опора в виде трехгренника или блоков для йоги под вышележащую ногу.
  • Мышцы-мишени: Обеспечивающие устойчивость поясничного отдела позвоночника и туловища – мышцы тазового дна и поперечная живота при совместном сокращении с выпрямляющей туловище и косыми живота. Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса – широчайшая спины, большая круглая, средние и нижние волокна трапециевидной при легком напряжении. Отводящие бедра – напрягать широкой фасция, средние и малые ягодичные при совместном концентрическом сокращении. Разгибающие и вращающие бедро кнаружи – большая ягодичная и грушевидная.
  • Положение тела: Лежа на правом боку. Левая нога свободно лежит на опоре.
  • Выполнение: Вдох – подготовка. Выдох – стабилизировать плечевой пояс, напрячь мышцы тазового дна и нижней части стенки живота. Отвести бедро в сторону, но не более чем на 45°. Вдох – напрягая мышцы живота, поддерживать устойчивое положение поясничного отдела позвоночника; нижележащая нога в исходном положении. Выдох – начать последовательность движений заново.
  • Повторить 10 раз. 
  • Повторить на другом боку.

6. Поднимание нижележащей ноги (укрепление и натяжение приводящих мышц бедра).

  • Цель: Одновременная тренировка и равномерное укрепление приводящих мышц бедра. Растяжение приводящих мышц бедра.
  • Снаряжение: Гимнастический мат или плотный плоский матрас, подушка или опора под шею, опора под талию в виде тонкого валика из полотенца, опора для свободно лежащей ноги в виде трехгранника или блоков для йоги.
  • Мышцы-мишени: Обеспечивающие устойчивость поясничного отдела позвоночника и туловища – мышцы тазового дна и поперечная живота при совместном сокращении с выпрямляющей туловище и косыми живота. Приводящие мышцы бедра – гребешковая и приводящие (короткая, длинная и большая) при концентрическом сокращении, сменяющемся эксцентрическим при опускании ноги. Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса – широчайшая спины, большая круглая, средние и нижние волокна трапециевидной при легком сокращении.
  • Положение тела: Для выполнения тела левой нижерасположенной ногой – лежа на правом боку.
  • Выполнение: Вдох – подготовка. Выдох – напрячь мышцы тазового дна, нижней части стенки живота и мышцы, обеспечивающие устойчивость плечевого пояса. Завести левую (нижележащую) ногу за правую и привести бедро, насколько это возможно без изменения положения позвоночника. Вдох – поддерживать напряжение мышц живота до конца движения нижележащей ноги за бедро вышележащей и несколько дальше, до постепенного опускания нижележащей ноги на опорную поверхность. Выдох – начать последовательность движений заново.
  • Повторить 5-10 раз. 
  • Повторить на другом боку.

Первое время ногу поднимают приблизительно до средней линии тела. По мере укрепления мышц и повышения устойчивости тела ногу начинают поднимать выше.

7. Укрепление мышц верхней части стенки живота.

Скручивание из положения на спине (укрепление мышц передней стенки живота).

  • Цель: Укрепление мышц живота, участвующих в сгибании верхней части туловища. Улучшение сократимости и укрепление прямой и косых мышц живота.
  • Снаряжение: Гимнастический мат или плотный матрас, подставки (полукруглая и в виде ящика), гимнастический мяч.
  • Мышцы-мишени: Обеспечивающие устойчивость поясничного отдела позвоночника – мышцы тазового дна и поперечная живота. Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса – широчайшая спины, большая круглая, средние и нижние волокна трапециевидной при изометрическом сокращении. Сгибающие туловище – прямая и внутренняя косая живота, при концентрическом сокращении притягивающие грудную клетку к тазу, а при эксцентрическом – разгибающие согнутое туловище.
  • Положение тела: Лежа на спине с согнутыми под углом 90° бедрами и голенями. Руки согнуты. Кисти со сцепленными в замок пальцами образуют опору под головой. локти направлены слегка вперед и находятся в пределах поля зрения. Верхняя часть трапециевидной мышцы относительно расслаблена.
  • Подготовительные действия: Напрячь мышцы тазового дна и нижней части стенки живота (втянуть ее). Плечи слегка развернуть, обеспечивая устойчивость лопаток. Кистями создать опору, слегка приподнимающую голову. Подбородок слегка опущен, чтобы задняя поверхность шеи была выпрямлена, а поверхностные мышцы относительно расслаблены.
  • Выполнение: ВдохВыдох – усилить устойчивость лопаток и дать возможность грудному отделу позвоночника пассивно согнуться, грудине «упасть» внутрь грудной клетки, а ребрам приблизиться к тазу. Усилив напряжение мышц живота, начать отрывать верхнюю часть туловища от опорной поверхности.
  • Примечание: положение головы относительно шейного отдела позвоночника не меняется – голова двигается вместе с верхней частью туловища; взор смещается по мере движения головы. В процессе сгибания позвоночника мышцы поясничной области расслабляются и поясничный лордоз сглаживается. Таз сохраняет нейтральное положение; движение прекращают до ощущения напряжения в паховой области.
  • Выполнение: Вдох – сохраняя достаточное напряжение мышц нижней части стенки живота, постепенно разгибают позвоночник, опуская на опорную поверхность один позвонок за другим. Выдох – повторить сгибание позвоночника.
  • Повторить 5-10 раз.

8. Мобилизация позвоночника в положении лежа на животе.

«Кобра» (мобилизация позвоночника при разгибании).

  • Цель: Исправление положения головы относительно шейного отдела позвоночника. Повышение подвижности позвоночника при его разгибании. Укрепление мышц живота, обеспечивающих устойчивость поясничного отдела позвоночника при разгибании его грудного отдела. Повышение гибкости прямых и косых мышц живота.
  • Снаряжение: Гимнастический мат или плотный матрас, валик из поролона.
  • Мышцы-мишени: Обеспечивающие устойчивость поясничного отдела позвоночника – мышцы тазового дна и поперечная живота. Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса – средние и нижние волокна трапециевидной при легком сокращении, широкая спины и большая круглая.
  • Положение тела: Лежа на животе. Руки по бокам грудной клетки. Ладони под плечевыми суставами. Локти направлены к пяткам. Задняя поверхность шеи выпрямлена, подбородок слегка опущен, за счет чего естественный шейный лордоз сглажен и мышцы шеи расслаблены. Взор направлен между большими пальцами.
  • Выполнение: Вдох – подготовка. Выдох – напрячь мышцы тазового дна и нижней части стенки живота при устойчивом положении лопаток и направленных к пяткам локтях. Разгибая шею, привести голову в правильное положение относительно грудного отдела позвоночника при сохранном естественном лордозе. Вдох – поддерживая напряжение мышц живота и опуская лопатки, приблизить локти к опорной поверхности, как будто бы собираясь положить их в задние карманы. Выдох – осторожно выпрямить и разогнуть поясничный отдел позвоночника; одновременно разогнуть локтевые суставы и, опираясь на выпрямленные руки, оторвать верхнюю часть бедер от опорной поверхности. При постепенно разгибании грудного отдела позвоночника верхняя часть тела отрывается от опорной поверхности и образует открытую кверху дугу.

Тренируйтесь осознанно, друзья!

Полную информацию можно получить в студиях реабилитационного фитнеса FUNCTIONALBODY STUDIO

Автор публикации Сергей Иванов

Безвыходных ситуаций не существует. Существуют люди не желающие искать выход.

Ответить
  1. Спасибо за «статью по заказу».
    Для полноты картины добавьте, пожалуйста, картинки или видео. Вместе с имеющимся подробным описанием получится превосходное пособие.

Добавить комментарий

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым в нужное время

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым в нужное время

Нарушения сна перед важными соревнованиями