в

Тренировка мышц-стабилизаторов или как работать с «системой безопасности» суставов Часть 1

Новости от партнёров TriSkiRun: В предыдущей статье мы акцентировали ваше внимание на том, что тренировки глубоких мышц стабилизаторов крайне важны для безопасности суставов, что и является собственно профилактикой спортивных травм (Большая роль маленьких мышц).

Сегодня мы хотим рассказать о базовом наборе упражнений, которые как нельзя лучше воздействуют именно на эти глубоки мышцы.

Вашему вниманию TOP-7 упражнений для истинной проработки глубоких мышц. Перечисленные упражнения относятся к методике пилатес, но пусть это не пугает самых брутальных из вас! Правильно выполнить их с первого раза не под силу даже самому заядлому спортсмену.

Главное при исполнении любых упражнений вы должны быть обучены основным принципам пилатес, а это нужно делать обязательно в присутствии опытного персонального тренера. Пилатес вообще чудесная штука! С его помощью можно не только кор стабилизировать и мышцы в баланс привести, но и биомеханику скорректировать.

Укрепление мышц задней поверхности бедра в положении на животе.

  1. Сжатие ягодиц (укрепление нижних волокон большой ягодичной мышцы)
  • Цель: Укрепление нижней части большой ягодичной мышцы.
  • Снаряжение: Гимнастический мат или высокий плотный матрас, трапециевидная дощечка, тонкая подушка, валик или свернутое валиком полотенце.
  • Мышцы-мишени: Обеспечивающие устойчивость поясничного отдела позвоночника – выпрямляющая туловище, поперечная живота, мышцы тазового дна, нижние волокна большой ягодичной при концентрическом сокращении.
  • Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса: – средние и нижние волокна трапециевидной, широчайшая спины и большая круглая при легком сокращении.
  • Положение тела: На животе, с расслабленными голеностопными суставами суставами и свисающими с края высокого мата или матраса стопами. Руки согнуты в локтях, ладони свободно одна над другой положены под лоб. Для поддержания устойчивого положения и выпрямления поясничного отдела позвоночника под таз и бедра при необходимости подкладывают тонкую подушку.
  • Выполнение: Вдох – напрячь мышцы тазового дна. Выдох – одновременно умеренно напрячь мышцы тазового дна и нижней части стенки живота; втягивая живот,начать прижимать нижние части ягодиц друг к другу до  резкого сокращения нижних волокон большой ягодичной. Вдох – одновременно постепенно расслабить сокращенные ягодичные мышцы и мышцы живота. Выдох – повторить ту же последовательность.
  • Повторить 10 раз.

2. Укрепление ягодичных мышц при согнутой голени (укрепление большой ягодичной мышцы при разогнутом бедре) 

  • Цель: Повышение устойчивости таза при разгибании бедра за счет напряжения мышц живота. Укрепление большой ягодичной мышцы. Натяжение подвздошной-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.
  • Снаряжение: Гимнастический мат или высокий плотный матрас, валик или свернутое валиком полотенце.
  • Мышцы-мишени: Обеспечивающие устойчивость поясничного отдела позвоночника и туловища – выпрямляющая туловище, поперечная живота, мышцы тазового дна при совместном сокращении. Разгибающие бедро – большая ягодичная. Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса – средние и нижние волокна трапециевидной, широчайшая спины и большая круглая при легком сокращении. Обеспечивающие устойчивость бедра – задние мышцы бедра при совместном сокращении ( в том числе средняя и малая ягодичная, внутренняя занимательная, верхняя и нижняя близнецовые).
  • Положение тела: Лежа на животе с максимально согнутой голенью действующей ноги. Мышцы подколенной группы относительно расслаблены. Стопа другой ноги свисает с края высокого мата или матраса. Руки согнуты в локтях, ладони свободно одна над другой положены под лоб. Для поддержания устойчивого положения и выпрямления поясничного отдела позвоночника под таз и бедра при необходимости подкладывают тонкую подушку.
  • Выполнение: Вдох – напрячь мышцы тазового дна. Выдох – напрячь одновременно мышцы, стабилизирующие плечевой пояс, мышцы тазового дна и живота и большую ягодичную действующей ноги; поднять бедро не более, чем на 10° от опорной поверхности (при достаточном для поддержания устойчивого нейтрального положения поясничного отдела позвоночника напряжении мышц живота). При обычно дыхании – первое время поддерживать это положение 3 секунды. По мере увеличения силы и выносливости мышц продолжительность сокращения доводят до 10 секунд. Вдох – подготовиться к опусканию ноги. Выдох – усилить сокращение мышц живота и опустить бедро на мат.
  • Повторить 5 раз.

3. Укрепление мышц подколенной группы.

  • Цель: Совместное и равномерное укрепление мышц подколенной группы. Повышение устойчивости таза за счет укрепления мышц живота. Растяжение и повышение гибкости напрягается широкой фасции и четырехглавой мышцы бедра.
  • Снаряжение: Гимнастический мат или высокий плотный матрас, валик или свернутое валиком полотенце.
  • Мышцы-мишени: Обеспечивающие устойчивость поясничного отдела позвоночника – выпрямляющая туловище, поперечная живота, мышцы тазового дна (иногда также нижние волокна большой ягодичной при легком напряжении). Сгибающие голень – полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая бедра при концентрическом сокращении; при разгибании голени эти мышцы сокращаются эксцентрически. Обеспечивающие устойчивость плечевого пояса – средние и нижние волокна трапециевидной, широчайшая спины и большая круглая при легком сокращении. Обеспечивающие устойчивость бедра – задние мышцы бедра при совместном сокращении.
  • Положение тела: На животе (упр. 1.1)
  • Выполнение: Вдох – напрячь мышцы тазового дна. Выдох – поднять тазовое дно и напрячь поперечную мышцу живота (для увеличения устойчивости таза может понадобиться некоторое напряжение нижних волокон большой ягодичной мышцы; по мере укрепления мышц туловища это станет излишним). Вдох – выпрямить бедро и согнуть правую голень; правую пятку подтянуть к правому седалищному бугру; голень согнуть приблизительно на 90°. Выдох – разогнуть голень и медленно опустить ногу на опорную поверхность. Чтобы сделать выполнение упражнения более энергичным, пациенту рекомендуют представить себе, что он подтягивает пятку через воду.
  • Повторить сгибание и разгибание голени каждой ноги по 10 раз.

Продолжение следует.

Полную информацию можно получить в студиях реабилитационного фитнеса FUNCTIONALBODY STUDIO

Вам понравился этот материал?

0
Upvote Downvote

Total votes: 0

Upvotes: 0

Upvotes percentage: 0.000000%

Downvotes: 0

Downvotes percentage: 0.000000%

Автор публикации Сергей Иванов

Безвыходных ситуаций не существует. Существуют люди не желающие искать выход.

Добавить комментарий

Всего 30 минут чистого времени на тренировку. Мало? Возможно. Но ведь это лучше чем ничего

SWIX Профессиональная подготовка гоночных лыж