Зона 5 (i5) интенсивности в лыжных гонках
  1. Зоны интенсивности в лыжных гонках
  2. Максимальный пульс атлета (ЧСС макс, HR max) что говорят по этому поводу
  3. Зона 1 (i1) и зона 2 (i2) интенсивности в лыжных гонках
  4. Зона 3 (i3) интенсивности в лыжных гонках
  5. Зона 4 (i4) интенсивности в лыжных гонках

Зона 5 (i5). Анаэробная, гликолитическая: границы 92-100% от ЧСС макс. Уровень лактата 6 ммоль/л и выше. Продолжается некомпенсируемое накопление лактата. Работа в данной зоне характеризуется как анаэробная. Интервалы короткие с достижением высокого уровня лактата.

Сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают на своём максимуме. Возрастающая концентрация лактата в крови заставляет прекратить упражнение через несколько минут.

Длительность тренировок в зоне 5 (i5) может достигать 15-30 минут для профессионалов. Для новичков тренировки в данной зоне не рекомендуются.

Тренировки в зоне 5 (i5) можно разделить на два направления:

  1. Тренировки в анаэробном режиме на развитие мощности анаэробных процессов. То есть необходимо достичь максимальных усилий или скорости за минимальный промежуток времени. Интервалы работы должны быть короткими, не более 1 минуты. Интервалы отдыха также должны быть короткими, не более 45 секунд. Задача увеличивать количество таких максимальных отрезков. То есть столько, сколько возможно вытерпеть без явного снижения скорости.
  2. Тренировки в анаэробном режиме с целью максимально долго «терпеть» повышенный уровень лактата, или по другому «до отказа». То есть необходимо поддерживать максимально возможную скорость и максимальный пульс как можно дольше, до тех пор, пока организм не откажется продолжать работу. Тренируется емкость буферных систем мышц и крови. Периоды отдыха должны быть длительными, не менее 5 минут.

Любая работа в зоне 5 сопровождается накоплением лактата с самого начала. Это очень тяжёлая работа, когда руки и ноги «деревенеют» в конце каждого интервала. Происходит «добровольное» закисление организма.

Применение таких тренировок среди лыжников требует свежести в мышцах и предварительной психологической подготовки. Иногда требуется пара дней, чтобы настроиться на работу в зоне 5. Организм помнит предыдущие «мучения» и подсознательно «тормозит».

Бьорн Дэли — знаменитый норвежский лыжник, восьмикратный олимпийский чемпион и девятикратный чемпион мира говорил, что ему требовалось 2-а дня, чтобы настроиться на такие тяжёлые интервальные тренировки. Как тренировались легенды лыжного спорта часть 4

Примерами интервальных тренировок в зоне 5 могут служить:

  • 6 х 5 минут через 5 минут
  • 6 х 4 минуты через 4 минуты
  • 8 х 3 минут через 2 минуты
  • 5 х (5 х 1 минуте через 30 секунд) через 3 минуты

По окончании таких жёстких тренировок в анаэробном режиме необходим отдых, иногда до 48 часов. Активный отдых после такой работы помогает восстановлению.

Чем лучше общая готовность атлета тем выше должен быть пульс (приближаться к максимальному) в конце интервалов. Это может также служить косвенным показателем функциональной готовности спортсмена. Чем сильнее лыжник может разогнаться (достичь максимальной скорости или пульса) тем выше готовность.

Тренировки в зоне 5 интенсивности неотъемлемая часть подготовки элитных гонщиков, особенно специалистов спринтерских гонок. В комбинации с тренировками в зонах низкой интенсивности дают хороший прирост работоспособности.

Нужно отметить, что необходимо правильно использовать периоды отдыха. Так как интервалы отдыха — это важнейшая часть тренировок в зоне 5 интенсивности.

Нужно отметить, что необходимо правильно планировать нагрузку после данной анаэробной работы, чтобы данные анаэробные тренировки не приводили к снижению аэробной производительности.

Нужно отметить, что такие тренировки часто проводятся на соревновательных трассах или их моделях для того, чтобы можно было смоделировать соревновательный режим и отработать тактику прохождения наиболее значимых участков трассы при высоком уровне лактата.

Продолжение следует.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ