Сергей Иванов
В настоящее время применение методических приёмов с задержкой дыхания и носовым дыханием в подготовке спортсменов на выносливость принято называть «гипоксической» тренировкой, так как в её основе лежит ухудшение снабжения кислородом работающих тканей. Хотя слово гипоксическая здесь не совсем подходит. Поэтому термин гипоксическая возьмём в кавычки.
Статья основана на методиках, используемых в плавании. Однако можно предположить, что и атлеты других видов спорта могут получить дополнительные положительные моменты при использовании тренировок с задержкой дыхания. Нужно пробовать, нащупывать методику, подходящую для вашего вида спорта.
Тренировка с задержкой дыхания на протяжении многих лет используется в качестве тренировочного средства, повышающего устойчивость к гипоксии. Использование упражнений с различными вариантами задержки дыхания уже много лет назад рекомендовал Джеймс Каунсилмен (Counsilman, 1968).
Многие специалисты полагали, что стимулируемая задержкой дыхания гипоксия оказывает на организм пловца воздействие близкое к тому, которое характерно для тренировки в условиях среднегорья и высокогорья, и таким образом способствует увеличению возможностей аэробной и анаэробной систем энергообеспечения. Однако в ряде исследований (Stanford et al., 1985: Yamamoto et al., 1985) было показано, что тренировка с задержкой дыхания не позволяет достичь эффекта, сопоставимого с эффектом тренировки в горах.
Однако эти данные не снижают значимости упражнений с задержкой дыхания, использование которых существенно расширилось в последние годы. Обусловлено это развитием методики подготовки пловцов-спринтеров, а также увеличение значимости преодоления подводных участков дистанции после старта и поворотов.
Введение в программы крупнейших соревнований 50-метровых дистанций привело к поиску наиболее эффективной методики подготовки пловцов-спринтеров. Как показала практика, а также результаты научных исследований, одним из важнейших факторов, определяющих достижения на этих дистанциях при плавании вольным стилем и баттерфляем, оказалось способность преодолевать дистанцию либо полностью на задержке дыхания, либо при минимальном количестве вдохов, что связано с развитием особого вида гипоксии – гиперкапнии (повышении напряжения СО2 в артериальной крови и тканях). Плавание с задержкой дыхания способствует увеличению скорости за счет более рационального положения тела, улучшенной статодинамической устойчивости, уменьшения сопротивления, улучшения согласования рабочих движений. Многие выдающиеся пловцы преодолевают эти дистанции вообще без дыхания, некоторые с 1-3 вдохами. При этом каждый из вдохов ведет к увеличению времени проплывания дистанции на 0,1-0,2 с, что может оказаться решающим в борьбе за победу в крупнейших соревнованиях, в финальных заплывах которых участников часто разделяют несколько сотых секунды.
Длительные задержки дыхания в качестве фактора, улучшающего спортивный результат, стали широко практиковать пловцы и на 100-метровых дистанциях, особенно после старта, поворотов на финишном участке. Да и при проплывании средних и длинных дистанции способность к работе с задержкой дыхания в значительной мере определяет протяженность и скорость преодоления подводных участков дистанции.
Для повышения устойчивости к гиперкапнии используются различные средства. В частности, эффективными являются серии типа 20×50м в режиме 40 секунд, 12×100м в режиме 1:30, 8×200м в режиме 3 мин. с вдохом на 2-5 циклов. Широко используются и проплывание 25- и 50-метровых отрезков с полной задержкой дыхания. Например Том Джагер, выдающийся американский пловец-спринтер конца 1980-начала 1990-х годов, а в настоящее время главный тренер Университета Айдахо, при подготовке своих учеников широко использует гипоксическую тренировку. Наиболее напряженная серия, рекомендуемая им, выглядит следующим образом: 10×50м с околопредельной скоростью без дыхания в режиме 5 мин. (Stott, 2007).
Видный американский специалист Эрнест Маглишо (Maglischo, 2003) считает, что тренировке, направленной на повышение устойчивости к гиперкапнии, должно отводиться около трех недель в подготовительном периоде макроцикла. В дальнейшем достаточно упражнений, направленных на совершенствование старта и поворотов, повышение скоростных качеств при проплывании отрезков 25 и 50м, которые способны поддерживать достаточный уровень устойчивости к гипоксии при длительной задержке дыхания.
Источник информации: из книги “Спортивное плавание: путь к успеху”, под общей редакцией В.Н. Платонова.
«Гипоксическая» тренировка в циклических видах спорта на выносливость основывается на использовании спортсменами двух способов дыхания (дозированной задержки дыхания и носового дыхания), которые ограничивают поступление кислорода в организм по сравнению с обычным дыханием.
Если с носовым дыханием всё понятно (это ритмичное дыхание носом при закрытом рте), то метод задержки дыхания требует хотя бы самого минимального описания. При задержке дыхания вы должны, вдохнув или выдохнув воздух, научиться пробегать какой-то отрезок (25 — 50 — 100 — 200 метров), абсолютно не дыша. Второй метод задержки (на выдохе), естественно, по своему воздействию на организм значительно эффективнее, но и труднее в исполнении.
Но следует обратить внимание, что к подобным методикам следует относиться крайне осторожно. Цель подобных «гипоксических», т.е. с недостатком кислорода и избытком углекислого газа тренировок — повысь кислородтранспортную и буферную емкость крови (если проще -повысить Hb). Причём сама нагрузка в подобных утяжеленных условиях к росту результатов не приведет, ибо подготовиться к передвижению на высокой скорости таким способом невозможно. Плюс дополнительное сопротивление на вдохе и выдохе перегружает малый круг кровообращения. Главное не переусердствовать. Данные тренировки не должны вызывать длительных неприятных ощущений.
