Как сочетать силовые тренировки и тренировки на выносливость

Многие спортсмены задаются вопросом когда лучше делать силовую тренировку перед или после тренировки аэробной направленности? Вот одна из немногих работ в этом направлении.

Теоретически силовая и аэробная тренировки несколько антагонистичны друг к другу. Ведь, действительно, силовая работа направлена в основном на увеличение гипертрофии мышечных волокон, увеличении количества сократительных белков и увеличение силы сокращения. Силовая тренировка также способствует снижению плотности митохондрий в мышечных волокнах и снижению активности окислительных ферментов, которые определяют аэробную выносливость. В противоположность силовой работе, аэробная тренировка вызывает минимальную мышечную гипертрофию, но зато значительно увеличивает синтез и плотность митохондрий, окислительных ферментов и способствует переходу части быстрых мышечных волокон (промежуточных) в разряд медленных. Как можно комбинировать, сочетать силовую и аэробную работы?

Цель: Изучить влияние комбинирования тренировок силовой и аэробной направленности на аэробную работоспослобность

Методы: 48 атлетов-студентов (возраст 21,4 +/- 1.3 года, рост 178,2 +/- 5,7 см, масса тела 72,1 +/- 6,3 кг, средний процент жира 14,7%, средняя скорость на уровне 0,85% от МПК 16,6 км/ч, средний уровень МПК 50,6 мл/кг/мин, средняя двигательная активность около 15 часов в неделю) были разделены на 5 групп, примерно одинаковых по своим аэробным возможностям (одинаковая скорость бега на уровне МПК). Четыре группы тренировались по различным программам в течение 12 недель:

1. E (10 человек), бег, тренировки на выносливость.
2. S (9 человек), силовые круговые тренировки.
3. E+S (10 человек), комбинация в одной тренировке сначала аэробной и затем силовой работы.
4. S+E (10 человек), комбинация в одной тренировке сначала силовой и затем аэробной работы.
5. С (9 человек), контрольная группа.

Силовая круговая тренировка:

Силовая работа была разбита на 4 блока по 3 недели. Первые два блока (6 недель) работа была направлена на развитие силовой выносливости. Работа строилась по круговому принципу: 30 секунд работы + 30 секунд отдыха. 40 секунд работы + 20 секунд отдыха. Разминка 15-20 минут. 6 упражнений в сете. 4 сета. Отдых между сетами 2 минуты. Общее время тренировки 30 минут. Упражнения подбирались с акцентом на работу мышц бегунов. Вторые два блока (слеующие 6 недель) работа была направлена на развитие взрывной силы.

Упражнения первого блока: пресс, приседания с грузом 15 кг, гиперэкстензия, полувыпады с грузом 20 кг, подъём рук попеременно с грузом 5-10 кг, ходьба выпадами с грузом 20 кг.

Упражнения второго блока: спрыгивания с высоты 30-60 см с последующим выпрыгивание вверх, выпрыгивания, прыжки через барьеры высотой 50-70 см, прыжки  на одной ноге, многоскоки.

Интенсивность подбиралась индивидуально. Основное, чтобы, не смотря на усталось, спортсмен мог закончить всю тренировку в полном объёме. По мере роста тренировонности увеличивалась высота.

Вот как планировались силовые тренировки:

Все атлеты проходили  тестирование до (T0) и после (T1) тренировочных программ. Тестирование проводилось в утренние часы с 9-11 часов, при средней температуре 25-30 градусов. Тестирование включало в себя:

1. Контрольный бег 4 км по стадиону (предварительная разминка 20 мин).
2. Контрольный бег на стадионе по определению скорости бега на уровне МПК (200 метровый круг с маркерами каждые 20 м).
3. Продолжительность бега на скорости МПК до отказа (предварительная разминка в течение 15 минут на скорости 60% от скорости на уровне МПК).
4. Определение МПК на велоэргометре в лабораторных условиях (время днем с 14-17 часов при температуре 21 градус).

Результаты: Отмечено значительное увеличение аэробной производительности в тестовом беге на 4 км  (р<0.001). Максимальное улучшение наблюдалось в группе E+S (комбинация в одной тренировке сначала аэробной и затем силовой работы) по сравнению с группами E, S+E и S. В контрольной группе улучшений не было. Улучшение составило по тестированию (группы в следующей последовательности E+S, E, S+E и S):

• Контрольный бег 4 км. Улучшение 8.6%, 5.7%, 4.7% и 2.5% соответственно (p<0.05).

• Продолжительность бега на скорости МПК до отказа. Улучшение 10.4%, 8.3%, 8.2% и 1.6% соответственно (p<0.01).
• Определение МПК на велоэргометре в лабораторных условиях.  Улучшение 13.7%, 10.1%, 11.0% и 6.4% соответственно (мл/кг/мин)(p<0.05). Значительное улучшение наблюдалось и в увеличении уровня ПАНО. Также значительно увеличилось время работы до отказа, на 28.22%, 21.13%, 20.80% и 11.28% соответственно.

Выводы: Сочетание E+S, когда силовая круговая тренировка проводилась сразу после окончания тренировки аэробной направленности даёт максимальный эффект в улучшении контрольного времени в беге на 4 км и увеличении показателей аэробной производительности по сравнению с зеркальным сочетанием S+E, когда силовая тренировка проводится непосредственно перед тренировкой аэробной направленности.