в

Как лучше тренироваться с «полными баками» гликогена или с полупустыми

[Всего: 2   Средний:  5/5]

Методики повышения работоспособности только за счёт наращивания объёмов уже истощили себя на сегодняшний день. Объёмы тренировок элитных спортсменов уже приближаются к предельным. Остро встаёт вопрос повышения эффективности и поиск новых решений в методике тренировочного процесса.

Одним из новых направлений повышения эффективности тренировочного процесса является использование методики тренировок при пониженном содержании гликогена в мышцах.. Считается, что тренировки на фоне истощения запасов гликогена улучшают аэробную адаптацию. Гликоген выступает не только как энергетический субстрат, но и как регулятор метаболических ответных реакций. Это показывают изменения маркеров после таких тренировок. Не будем останавливаться на рассмотрении глубинных процессов, сигнальных путей и молекулярной составляющей. Несколько слов на эту тему ниже, которые можно пропустить для чистых практиков.

  • Митохондриальный биогенез в скелетных мышцах является результатом кумулятивного эффекта кратковременного увеличения количества mRNA (матричная РНК), кодирующих митохондриальные белки, в ответ на повторные тренировки. mRNA содержащая информацию о первичной структуре (аминокислотной последовательности) белков синтезируется на основе DNA в ходе транскрипции, после чего, в свою очередь, используется в ходе трансляции как матрица для синтеза белков. Тем самым mRNA играет важную роль в «проявлении» (экспрессии) генов. Факторы транскрипции работают не в одиночку, им нужно множество белков-помощников. Этот процесс требует скоординированной экспрессии как ядерного, так и митохондриального геномов и в основном регулируется коактиватором рецептора, активируемого белком PGC-1α. Белок-коактиватор PGC-1α, один из ключевых регуляторов биогенеза митохондрий в скелетных мышцах и его колтличество может значительно изменяться в покое и после мышечной активности.
  • Несколько других индуцируемых физической нагрузкой белков также играют важную роль в развитии проявления аэробной выносливости, включая АМФ-активированную протеинкиназу (AMPK), р38-активируемую митоген-протеинкиназу (р38 МАРК) и белок-супрессор р53. Это транскрипционный фактор, регулирующий клеточный цикл.
  • Выполнение упражнений на выносливость с низкой доступностью мышечного гликогена приводит к большей активации многих из этих сигнальных белков по сравнению с тем же упражнением, выполняемыми с нормальным количеством гликогена. Таким образом доступность питательных веществ (гликогена) является мощным сигналом, который может усиливать острые клеточные реакции на данные физические нагрузки. Гликоген выступает не только как энергетический субстрат, но и как регулятор метаболических ответных реакций.
  • Когда тренировки повторяются в условиях низкой доступности гликогена (то есть идет наслоение), фенотипические адаптации (в частности аэробная работоспособность), возникающие в результате таких тренировок, также усиливаются.
  • Манипуляции с доступностью энергетических субстратов и взаимодействие с физическими упражнениями влияют на экспрессию генов и передачу сигналов клетками, и, в конечном счете, эти манипуляции могут усиливать процессы, вовлеченные в адаптацию организма к тренировкам.
  • Обычное время активации большинства генов, вызванных физической нагрузкой, заключается в том, что их активность достигает пика быстро (через 1-4 часа) во время восстановления и обычно возвращается к исходным значениям (как перед тренировкой) в течение 16-24 часов. Выполнение упражнений в условиях низкой доступности гликогена или использование безуглеводного питания после тренировок на выносливость может «продлить» кратковременное увеличение транскрипции mRNA, что приводит к более сильному или более устойчивому сигналу к появлению адаптаций.

Идея «Train Low» или «Sleep Low» состоит в том, чтобы преднамеренно выходить на тренировку, когда частично истощены запасы гликогена.

Как реализовать эту идею? Можно использовать несколько методических приёмов:

  • Выходить на тренировки утром после интенсивных тренировок накануне без восполнения запасов гликогена вечером, ночью и утром. Не использовать углеводные напитки во время тренировки.
  • При двухразовых тренировках. После утренней интенсивной тренировки не восполнять запасы гликогена путём высокоуглеводного питания, а выходить на вторую тренировку с «полупустыми» баками.

Естественно работоспособность при низком содержании гликогена в мышцах будет пониженной. Воспринимаемый уровень нагрузки будет выше. Например: 3-х часовая длительная тренировка аэробной направленности будет восприниматься, по ощущениям, как 5-ти часовая. Но в этом и заключается весь фокус.

После окончания данных тренировок значительно увеличивается синтез сигнальных белков и экспрессия митохондриальных генов. Далее при использовании нормальной диеты или высокоуглеводной диеты аэробный компонент работоспособности вырастает значительно больше.

Однако следует отметить, что чем выше квалификация атлетов, тем меньше диапазон адаптационных возможностей. Данную методику рекомендуется использовать в подготовительном периоде. Во время соревнований желательно иметь «полные баки» гликогена, так как нагрузки в этот период высокоинтенсивные, с максимальным использованием гликогена.

Такая методика может быть полезна спортсменам-любителям при недостатке времени для тренировок во время рабочей недели и свободными выходными. Можно делать несколько коротких высокоинтенсивных тренировок в рабочие дни с некоторым ограничением по углеводному питанию (снижаем количество гликогена в мышцах). И потом, на фоне пониженных запасов гликогена, сделать в выходные длительные аэробные тренировки. Конечно, уровень восприятия нагрузки будет высоким (сил нет, еле перставляешь ноги), если сравнивать с тренировками с «полными баками» да ещё и углеводной подпиткой во врмя тренировки. Но эффект от таких микоциклов превысит ваши ожидания.

Методика «Train Low» или «Sleep Low» не совсем подходит для элитных спортсменов и элитных любителей. Это не потому, что это не сработает, а потому, что это создает большой риск. Они уже имеют высокий уровень развития аэробных качеств и очень большую нагрузку. Как првавило они тренируются 5-6-7 дней в неделю и часто по два раза в день. На восстановление потребуется значительно больше времени. Да и при пониженном содержании гликогена в мышцах не получится делать высокоинтенсивные развивающие тренировки.

Вот пример недельного микроцикла с использованием идеи «Sleep Low» опробованный на практике.

Шесть дней — шесть тренировок. Работа в микроцикле строится следующим образом:

  • Понедельник-среда-пятница: вечером после 17:00 проводятся высокоинтенсивные тренировки 8 х 5 минут (85% от максимальной аэробной мощности МАМ).
    Отдых 1 минута. Разминка 10 минут. Тренировки проводятся на фоне нормального потребления углеводов перед тренировкой. После данных ВИТ на фоне истощения запасов гликогена вечером и утром питание безуглеводное.
  • Вторник-четверг-суббота: утром до 10:00 проводится аэробная тренировка низкой интенсивности 60-120 минут (65% от мощности МАР). Во время тренировки не используются углеводные напитки.

В эксперименте было две группы. План был одинаковый. Одна группа использовала периодизацию приема углеводов, вторая — контрольная, где прием углеводов распределялся равномерно в течение дня. Общее количество нутриентов и каллорийность были одинаковые.

 

В результате применения данного микроцикла группа «train high, sleep low, and train low» повысила свою аэробную работоспособность и улучшила результаты в контрольном тестировании (гонке на время на 20 км) в среднем на 3,2%. У атлетов экспериментальной группы было зафиксировано снижение количества жира без снижения общей рабочей мышечной массы. Кроме того была замечена следующая особенность — падение мощности во время гонки было ниже чем в контрольной группе. Раскладки по дистанции была более равномерной.

Получается, что тренировка в состоянии истощения гликогена идеальна подходит для тех, кто ищет пути повышения эффективности тренировок при наименьших затратах.

Однако для элитных спортсменов с целью максимизировать интенсивность своих тренировок все тренировки должны проводиться в состоянии максимального восстановления, и гликогена в том числе, как говорится с «полными баками». Поэтому для них манипуляции с гликогеном не совсем подходят. Это можно использовать в начале подготовительного периода, когда ещё нет необходимости делать жёсткие работы, которые требуют богатую углеводами диету.

Конечно экспериментировать можно и нужно. Но чем ближе соревновательный сезон тем более проверенным, надежным и обкатанным должен быть план тренировок и подводки с важнейшим стартам.

Источники информации: L.A.Marquet, C.Hausswirth, O.Molle, J.A.Hawley,
L.M.Burke, E.Tiollier, J.Brisswalter (2016) J.A.Hawley, J.P.Morton (2013)

Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост

Вам понравился этот материал?

19
Upvote Downvote

Total votes: 11

Upvotes: 10

Upvotes percentage: 90.909091%

Downvotes: 1

Downvotes percentage: 9.090909%

Автор публикации Сергей Иванов

Безвыходных ситуаций не существует. Существуют люди не желающие искать выход.

Добавить комментарий

Использование научных статей на практике подводные камни

Как правильно совмещать аэробные и силовые упражнения в тренировках