Чередование низко- и высокоуглеводных режимов питания для усиления тренировочного эффекта

Говорить о пользе той или иной диеты можно часами и найдётся много последователей и подтверждений в пользу каждого варианта. Речь не об этом. Все спортсмены, специализирующиеся в видах спорта на выносливость, уверен, не раз замечали, что самочувствие на утренних тренировках, особенно это касается развивающих работ, сильно зависит от того какой режим питания был накануне этого тяжёлого дня. Если питание было направлено в сторону увеличения запасов гликогена, то утренние развивающие тренировки переносятся легко. Если же достаточного поступления углеводов не наблюдалось, то мышцы как будто «пустые» во время работы.

Группа французских и австралийских ученых попробовала изучить влияние и возможное использование чередования высоко- и низкоуглеводного питания в краткосрочном планировании тренировочных нагрузок.

Не секрет, что углеводы занимают значительную долю в питании спортсменов, специализирующиеся в видах спорта на выносливость. Они легче усваиваются, быстрее «идут в дело». И в общем-то являются основным источником энергии. Я не беру в расчёт экстремальные, длинные гонки по «полдня». И естественно все атлеты стараются максимально быстро и полно (а лучше с запасом, как в случае углеводной загрузки) восполнить весь потраченный во время тренировок или соревнований гликоген в организме (в печени, в рабочих мышцах).

Однако, некоторые исследования говорят о том, что если тренироваться при пониженных «запасах гликогена» то можно получить больший тренировочный эффект. Это как тренироваться «в жилете с дополнительным грузом». В ответ на это можно получить большие сдвиги в организме и соответственно большую восстановительную реакцию в плане повышения аэробной производительности (увеличение синтеза дополнительных митохондрий — основных энергетических станций аэробной мышечной деятельноти). Также некоторые работы говорят, что тренировки на пониженных «запасах гликогена» помогают организму быстрее переключаться на работу «на жирах» (хотя это является острой и постоянной темой для обсуждения).

Вопрос: А почему бы данный эффект не использовать в тренировках на выносливость? На молекулярном уровне это будет вызывать дополнительные стимулы для роста аэробной работоспособности. Однако это не очень легко вписать в тренировочный процесс. Так как если длительное время тренироваться на пониженных «запасах гликогена», то через несколько дней при тяжелых, интенсивных тренировках самочувствие становится «дерьмовым» а если предстоит гонка, то настоение падает «ниже плинтуса». Получается, что вы не можете делать высокоинтенсивную работу и в гонке вам что-то «не бежится».

Вот здесь то и можно использовать данную методику. Используем систему маятника, чтобы раскачать адаптационные сдвиги в организме. Основная идея: делать высокоинтенсивную работу при полных запасах гликогена а после этого делать низкоинтенсивную работу на «пустых баках», при недостатке гликогена, чтобы стимулировать адаптацию на молекулярном уровне.

Группа ученых изучила вопрос и пришла к выводу, что можно делать 6-ти дневные микроциклы (3 х 2 дня). Эти микроциклы можно вписывать в любой тернировочный график. Особенно они хорошо работают непосредственно перед подводочным микроциклом к основным соревнованиям.

День 1. Нормальное питание утром и днём. Днём делается высокоинтенсивная, интервальная тренировка (например 8 х 5 минут чрез 1 минуту отдыха, интенсивность 85% от максимума). После 17:00 никаких углеводов. Вечером и ночью — аналогично, без углеводов. Поддерживаем правильный водный баланс.

День 2. Низкоинтенсивная работа (например 1 час с интенсивностью 65% от максимума, чуть ниже чем темповая работа) на «пустых баках». Но не совсем «нога за ногу». Далее нормальное питание, с подключением углеводов.

И такую связку из 2-х дней повторяем 3 раза. Получается 6-ти дневных микроцикл. Стандартная схема питания в день составляет в среднем 60% углеводов, 20% жиров и 20% белков. Ограничения в приеме углеводов при данной раскладке переносится легко. Это не «низкоуглеводная» диета. Это просто маятниковое смещение по определённым дням.

Ученые провели эксперимент на группе бегунов. Эксперимент длился 3 недели. Аэробная работоспособность в конце периода в экспериментальной группе увеличилась в среднем на 3% (контрольный забег на 10 км). Однако для лучшей имплементации данной методики в тренировочный и соревновательный график ученые дают рекомендацию по использованию данной методики в течение 1 недели. Это будет достаточно, легко переносится, и это работает. В группе велосипедистов данная методика показала увеличение работоспособности на 3,2% в экспериментальной группе (индивидуальная гонка на время на 20 км). Причем группы не знали, что используют другие. Интересно, что велогонщики из экспериментальной группы показывали большую скорость уже с первых метров контрольной тренировки. Возможно на это влияет нервная система, которая начинает распознавать (тренируется) упражнения с низким- или высоким содержанием гликогена в мышцах. И дает возможность начинать велогонку более интенсивно, когда есть сигналы, что углеводов достаточно.

Данный 6-ти дневный микроцикл легко вписать в любую тренировочную программу. Реальный эффект гарантирован. Может быть с пользой использован непосредственно перед подводочным микроциклом в главным стартам.

Пробуйте новинки. Не стоит зацикливаться в стандартных, рутинных схемах.

References: A.Hutchinson (RW, 2016)