Эффективная система подготовки на основе блокового метода

Интересные мысли нашел в материалах А.П.Ткачука. Ткачук Анатолий Петрович, з.м.с по академической гребле, к.п.н., заведующий лабораторией биомеханики. В основном все его наработки направлены на тренировку гребцов. Однако есть интересные моменты, которые можно спроецировать на другие виды спорта на выносливость.

Введение:

Если бы меня попросили составить список претендентов на звание «Лучший тренер всех времён и народов», то под первым номером в этот список я внёс бы греческого пастуха, воспитавшего, согласно легенде, многократного чемпиона Олимпийских игр древности из своего внука-подпаска, руководствуясь лишь здравым смыслом и, возможно, приёмами и элементами «спартанского воспитания».

Секрет успеха был прост. Прежде всего, он смог убедить 14-летнего мальчишку, хотевшего стать сильным и выносливым, каждый день носить на горное пастбище и с пастбища маленького ягнёнка, ставшего к осени взрослым тяжёлым бараном, а мальчишка превратился в крепко сбитого и выносливого подростка. Затем настала очередь телёнка, превратившегося к осени в откормленного бычка, а подпасок стал могучим юношей, способным носить на плечах по горным склонам до 300 кг «живого веса»! При этом он не заработал ни паховую или межпозвонковую грыжу, ни растяжения связок.

При таком образе жизни внука наш пастух-тренер, сам не зная того, реализовал основные принципы дидактики:

Принцип сознательности – и воспитатель и воспитываемый знали, зачем они это делают;
Принцип непрерывности — процесс воспитания физических и моральных качеств происходил ежедневно (нужны терпение и воля – скот должен щипать травку каждый день, в жару и в холод!);
Принцип постепенности увеличения отягощения – ягнёнок и телёнок прибавляли в весе в сутки не более 2%;
Принцип повторяемости нагрузки — удалённость пастбищ, куда необходимо было пригонять стадо и доставлять «пассажиров-заплечников», возрастала с паузами в несколько дней, по мере съедания стадом травы на ближних холмах и террасах, что позволяло юноше адаптироваться за эти дни к предъявляемой нагрузке;
Принцип гармоничности развития – при движении с грузом вверх работали и укреплялись преимущественно мышцы-синергисты (и связки), а при движении вниз – антагонисты.

Такая «многолетняя система непрерывной подготовки» позволила нашему герою, заявленному в соревнования по греко-римской борьбе очередной Олимпиады от своей деревни, отрывать своих соперников от земли, поднимать над собой и бросать на арену под восторженный рёв зрителей! Ему не было равных в течение нескольких Олимпиад.

И какой же «прогресс» современных методик подготовки в сравнении с «древнегреческой» мы видим в настоящее время?

О СОЗНАТЕЛЬНОСТИ: В практике подготовки резерва превалирует авторитарный стиль управления со стороны тренера. Попытки убеждения воспитанников в необходимости предлагаемых форм тренировки, как пути к успеху, начинаются в лучшем случае с групп спортивного совершенствования СДЮШОР и УОР.

О НЕПРЕРЫВНОСТИ: Простая арифметика:

календарных выходных дней в году (один день отдыха в неделю) =52 дня;
традиционный перерыв в межсезонье = 28 дней (отпуск тренера);
переезды-перелёты занимают (приблизительно) = до 10 дней;
пропуски тренировок по болезни или другим причинам = до 10 дней;
ИТОГО: ПОТЕРИ РАБОЧИХ ДНЕЙ в году достигают = до 100 дней!

Наблюдение: ни один главный тренер из успешных видов спорта (велоспорт, байдарка и каноэ, плавание, худ. гимнастика) не позволяет такой роскоши тренерам и членам своих сборных команд!.

Способ компенсации потерь рабочих дней:

отказ от «чистых» выходных дней — суточный перерыв на отдых и восстановление, при работе по традиционному недельному микроциклу, встраивается между утренней тренировкой в воскресенье и вечерней тонизирующей тренировкой в понедельник,
при работе по блоковому методу с четырёхдневным микроциклом – суточный перерыв встраивается между утренней тренировкой третьего дня и вечерней тонизирующей тренировкой четвёртого дня;
при длительных ж/д переездах получать нагрузку можно на взятом с собой компактном велостанке и велосипеде (один комплект на экипаж), устанавливаемом в проходе купейного вагона.

(Историческая справка: как пример для подражания: воспитанники самого успешного советского Заслуженного тренера СССР по велоспорту Александра Анатольевича Кузнецова (теннисистка С.Кузнецова – его дочь) пропитывали потом ковровые дорожки в проходе вагона в каждой поездке! Поэтому у них было по 360 рабочих дней в году и победы на всех уровнях в течение 3-х олимпийских циклов (Краснов и компания)).

О ПОСТЕПЕННОСТИ: рекомендуемые величины прироста интенсивности и объёма нагрузки от тренировки к тренировке в практике подготовки резерва колеблются в довольно широком диапазоне 7-15%, вместо естественно сложившихся у греческого чемпиона 2%. В работе с квалифицированными спортсменами иногда применяются истощающие нагрузки, превышающие в разы по объёму уже освоенные.

О ПОВТОРЯЕМОСТИ: если у греческого чемпиона повторение одних и тех же объёмов нагрузки определялось скоростью съедания травы стадом на ближнем, среднем или дальнем пастбище, что позволяло ему адаптироваться, то чёткие рекомендации о необходимом и достаточном числе повторений заданной нагрузки для достижения состояния адаптированности к ней появились лишь при современной блоковой системе подготовки.

О ГАРМОНИЧНОСТИ: до недавнего времени считалось, что гребцам необходимо развивать три группы мышц – ног, спины и рук, и лишь сейчас специалистами рекомендовано в равной мере работать над соответственным развитием мышц живота.

ДОБРОСОВЕСТНЫЕ ЗАБЛУЖДЕНИЯ:

Если исходить из предположения, что каждая отдельная тренировка — это попытка стимулировать развитие определенного физического качества или умения, то естественно было бы дать спортсмену возможность как минимум трёх повторений такой тренировки для приспособления, закрепления, «привычки» (адаптации) к этому упражнению на протяжении минимум трех дней.

Тренер же, зачастую, делает все для того, чтобы не дать организму своих подопечных адаптироваться, предъявляя ему новые и новые задачи. «…Проистекает такой нелогичный стиль деятельности из непонимания истинных физиологических механизмов адаптации и сути собственно адаптационных изменений в ответ на нагрузки, различные по качеству и силе воздействия. В результате использования в тренировочном занятии, микро-, мезо- и макроциклах разнонаправленных тренировочных нагрузок, о долговременной адаптации можно говорить лишь как о процессе с постоянно меняющимся вектором, но ни в коем случае не как о свершившемся факте адаптации».

Если сегодня развивать силу, завтра – скорость, а послезавтра – выносливость, значит сознательно двигаться по принципу: «три шага вперёд и два назад», поскольку срочная перестройка органов и систем организма человека с одного вида деятельности на другой снижает эффект как ранее проделанной работы, так и следом выполняемой.

ЗАБЫТОЕ, НО ПОЛЕЗНОЕ СТАРОЕ.

(Историческая справка: Эпиграф: «Повторение – мать учения!»

«Триадный» методический подход был впервые предложен и с успехом испытан в системе подготовки элитных гребцов в начале 70-х годов засл. тренером СССР, к.т.н. Лосавио Г.С. Его воспитанниками являются олимпийский чемпион в двойке парной 1964 г (Токио) Борис Дубровский и группа МСМК и заслуженных мастеров спорта, в том числе и автор настоящей публикации.

При формулировании изложенных в первых абзацах принципов тренировки Г.С. Лосавио исходил отнюдь не из широко известных ныне положений теории адаптации. Я считаю, что моего последнего учителя в спорте посетило в тот миг прозрение, гениальное в своей простоте.

Все мы знаем наш фольклор, где каждому персонажу сказки или былины для достижения успеха всегда предоставлялись три попытки: лишь с третьего удара отлетала голова Змея Горыныча, третья стрела приносила удачу в виде Царевны-лягушки, на третий «заброс» невода в него попадала Золотая рыбка.)

Нет сомнений, что под всем этим есть прочная «психофизическая» основа, примеченная народом в незапамятные времена. И лишь в построении тренировочного процесса эта народная мудрость почему-то не принималась во внимание.

Сейчас предпринимаются попытки дискредитации системы периодизации спортивной тренировки по Л.П.Матвееву на том основании, что эта система строилась без учета «принципов теории адаптации».

В этой связи полезно напомнить критикам и «ниспровергателям», что ни им самим прежним, ни тем более тренерам — новаторам (40 лет назад даже не слышавшим о теории адаптации) представления о микро-, мезо-, и макроциклах лишь помогали создавать и реализовывать изящные по замыслу и эффективные тренировочные программы. Значимость некоторых плодотворных идей, особенно в видах спорта с циклическим характером деятельности, не утрачена до настоящего времени.

Речь идет о блоковом методе подготовки, в структуру которого, как одна из модификаций, хорошо вписывается методический подход (с условным названием «триадный»), обеспечивающий последовательное достижение состояния «адаптированности» к нагрузкам определенной длительности и интенсивности посредством их трехкратного повторения как в одном тренировочном занятии, так и в течение трёх дней подряд. Проявляется эта новая степень адаптированности в достоверном снижении ЧСС и ощущений субъективной тяжести нагрузки к третьему дню тренировки в сравнении с 1 и 2 днями.

Нами в ходе предварявших настоящую публикацию экспериментов был создан прецедент достижения хороших результатов путем рационализации построения тренировочного процесса с учётом истинных физиологических механизмов адаптации и сути собственно адаптационных изменений в системе энергообеспечения организма на основе «триадного» методического подхода.

Предложенным нами способом прочность навыка, стабильность, высокий уровень работоспособности достигается гораздо проще и увереннее, без суеты, присущей стремлению ускоренно форсировать результат. Не лучше ли создать «плато высокой работоспособности» и с него, как альпинистам из базового лагеря, «штурмовать» необходимый для победы результат в главных стартах соревновательного периода.

Как же достигается подобная цель?

БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРЕДЛАГАЕМОЙ СИСТЕМЫ ПОДГОТОВКИ:

Такая система должна опираться как на педагогические (дидактические) принципы построения тренировочного процесса, так и на полный «срез» обеспечивающих спортивный результат «систем механизмов» двигательной деятельности.

Дидактические принципы, положенные в основу триадного метода:

Принцип сознательности – и тренер и спортсмен должны понимать, что, как, когда и почему должно делаться;
Принцип непрерывности тренировочного процесса – нагрузки заданной интенсивности и объёма должны выполняться каждый день;
Принцип повторяемости – нагрузки одинаковой интенсивности и объёма должны повторяться до достижения состояния адаптированности к ним (как минимум – трижды в одной тренировке и три дня подряд);
Принцип постепенности – интенсивность нагрузок от трехдневки к трехдневке должна повышаться на 7 – 10% (от достигнутого!), а объём тренирующего отрезка пропорционально снижаться.
Принцип гармоничности развития (понятно из вышесказанного).

СТРУКТУРА ПОДГОТОВКИ:

Цель: повышение результативности выступлений посредством применения блокового метода построения системы их подготовки и программно-аппаратных методик педагогического, медицинского и функционального экспресс контроля состояния подготовленности.

Задачи:

воспитание повышенного уровня мотивации и стимулирование качественной реализации программы тренировочной и соревновательной деятельности;
развитие специальной работоспособности, обеспечивающей достижение результатов мирового уровня на фоне снижения риска функциональных перегрузок и срыва адаптации;
освоение тренировочных нагрузок и овладение уровнем технического мастерства, позволяющим конкурировать с зарубежными соперниками в борьбе за медали.

В основу планируемого подхода к построению «адаптивной» подготовки положен принцип трехкратного повторения упражнений заданной длительности и интенсивности не только в ходе одного тренировочного занятия, но и в течение трёх дней подряд.

К концу третьего дня должен достигаться эффект «адаптированности» к выполняемым тренировочным нагрузкам. Эффективность адаптации определяется по величине снижении к 3-му дню ЧСС (на 6-12 уд./мин.) и снижению ощущений субъективной тяжести работы в сравнении с 1 и 2 днями.
Предложенным нами способом прочность навыка, стабильность, высокий уровень работоспособности и выход на пик спортивной формы к конкретной дате достигается гораздо проще и увереннее, чем при традиционной подготовке.

Недельный микроцикл с двумя рабочими трехдневками подряд (в условиях учебно-тренировочного сбора (УТС):

«жесткий» вариант:
— две трехдневки выполняются подряд, начиная с утра понедельника. Возможна отмена вечерней тренировки в среду, чтобы обеспечить полусуточный перерыв для восстановления.
— в воскресенье — активный отдых, сауна, массаж.
«мягкий» вариант:
— недельный цикл начинается с вечерней тренировки в понедельник (работа над техникой, «откатка» в первой зоне с элементами интервального спринта, не более 1,5 часов);
— первая трехдневка начинается утром во вторник, вторая — в пятницу.
Недельный цикл заканчивается утренней воскресной тренировкой.
Спортсмен и тренер вместо одного «чистого» выходного дня имеют
суточный перерыв между утренней воскресной и вечерней в понедельник тренировками, плюс тренировка восстановительно-технического характера (вечер понедельника).

Обязательные требования к режиму тренировок:

каждая тренировка начинается утром и несет основную нагрузку (2,5 часа);
вечерние тренировки должны быть не более 2/3 от основной по объему, а
интенсивность может быть и выше (интервальный спринт);
в третий день вечернюю тренировку лучше не проводить, или делать ее с четким восстановительным акцентом.
Таким образом, нагрузка в недельном цикле в условиях УТС составит:
(6 х 2.5 часа) + (4 х 1.5 часа) = 10 тренировок и 21 час (без учета обязательной зарядки). Значит, только за время работы на УТС, объем нагрузок составит более 600 часов развивающей работы.
Еще 200-250 часов свободно выполняются в «домашних» условиях.

Источник информации: А.П.Ткачук (2008).