Сергей Комлев

Эксперт в Digital-маркетинге активность: 1 год, 11 месяцев назад
активность: 1 год, 11 месяцев назад

Система подготовки лыжников Германии: Часть 1

Последние несколько лет с одной из групп российской национальной команды по лыжным гонкам работает немецкий специалист Маркус Крамер. И работает успешно. Да, к нему попадают уже сформировавшиеся лыжники, которых выпестовали наши, российские, тренеры. Но речь не об этом.

В чем секрет работы немецкого специалиста? Мое мнение, что успех кроется в индивидуальном подходе к каждому атлету, в отсутствии форсирования подготовки, отсутствии давления на спортсмена, умении слушать и слышать каждого атлета.

Маркус Крамер, безусловно, имеет свои взгляды на тренировочный процесс. Но он представитель немецкой школы подготовки лыжников. Поэтому предлагаю поговорить о системе подготовке лыжников Германии.

В последние годы немецкие лыжники-гонщики показывали стабильные, высокие результаты. Сейчас идет смена поколений, поэтому результаты несколько упали. Но, несколько лет подряд гонщики Германии завоёвывали кубок мира (Зоммерфельд, Тайхман, Ангерер). Эстафетные команды попадали в призы на чемпионатах мира и олимпийских играх.

Данные стабильные высокие результаты отражают фундаментальный (немецкий) подход в системе подготовки спортсменов.

Система подготовки лыжников Германии

Что же является основой данного успеха? Какие мысли были положены в основу программы подготовки, которая приносит плоды в течение многих лет? Единичные феноменальные выступления спортменов не брались в расчёт. Нужно было составить модель топового гонщика, и она была составлена. На основе модели определены физические и психичекие факторы, которые необходимо развивать, чтобы достичь данный уровень результатов.

Основой стала модель многолетней подготовки, когда каждый юниор, показывающий высокие результаты, должен быть доведён до взрослого возраста с улучшением результатов. Всё это основывалось на принципе правильной нагрузки (мощного тренировочного импульса) и адекватного восстановления. Во время перехода на взрослый уровень, как правило, за четыре года происходило увеличение объёма работы в два раза (примерно с 600-800 до 1200-1600 часов в год). Это потребовало очень тщательного медицинского сопровождения всех спортсменов.

Система подготовки лыжников Германии

Процесс успешной тренировки подразумевает высокую взаимосвязь между тренировочными импульсами и обработкой этих импульсов на уровне физиологии и психологии. Любое развитие связано со способностью адаптироваться к высоким аэробным и аэробно-анаэробным нагрузкам, что является основой успешного выступления в соревнованиях. Сейчас МПК сильнейших лыжников находится на уровне 80-90 мл/кг/мин у мужчин и 68-75 мл/кг/мин у женщин. Это очень высокие показатели, если сравнивать с другими видами спорта на выносливость. Достижение и удержание МПК на высшем уровне для каждого спортсмена в момент важнейших соревнований является непростой, но необходимой, задачей.

Система подготовки лыжников Германии

Если в процессе тренировки в течение года или нескольких лет у спортсмена наблюдается тенденция к снижению МПК, то говорит о неправильном построении тренировочного процесса и должно быть скорректировано методическкими и педагогическими методами.

В последнее время наблюдается чрезмерное увлечение высокоинтенсивными тренировками, которые использзуются часто в ущерб объёмной работе. Да, это может принести кратковременные всплески работоспособности и результатов. Однако это ведёт к нестабильности результатов и невозможности спрогнозировать и выйти на пик формы в нужное время. При недостаточном объёме базовой аэробной работы наступает период стагнации в результатах и дальнейшее увеличение количества высокоинтенсивных тренировок не даёт никакого прироста результатов. Необходима круглогодичная работа в различных режимах, соответствующих стадии подготовки к важнейшим соревнованиям. В современных условиях талантливые юниоры не могут одинаково равномерно адаптироваться к выступлению на взрослом уровне. Для этого необходимо планировать переходный период 2-3 года. Это просто жизненно необходимо для адаптации к большим нагрузкам 30-40 тренировочных часов в неделю. Если это делать без учета индивидуальных качеств каждого спортсмена, то может исчезнуть эффективность работы. И тогда юниоры, кто был успешен в своём возрасте, могут затеряться среди мужчин и не выйти на свои максимальные результаты. Это основная проблема при переходе из юниоров во взрослые. Структура длительного, планомерного развития спортсменов не должна нарушаться во время становления спортсмена.

Система подготовки лыжников Германии

Тренировочный процесс в видах спорта на выносливость предполагает длительную работу по:

  • Адаптации к тренировкам  на выносливость.
  • Увеличению количества или сдвигу в мышечной композиции в сторону медленных мышечных волокон.
  • Увеличению вклада метаболизма жиров в энергообеспечении мышечной деятельности.
  • Увеличению запасов гликогена и триглицеридов (мышечные жиры) в мышцах.
  • Снижению процента жира в организме до 6-8%.
  • Увеличению содержания ключевых окислительных ферментов в мышцах.
  • Увеличению аэробной составляющей в энергооеспечении и снижению анаэробной составляющей.
  • Увеличению МПК за счёт улучшения показателей работы всех систем (сердечно-сосудистая система, тканевая и лёгочная системы, клеточное дыхание)
  • Увеличению (не паталогическому) сердца.
  • Повышению переносимости нагрузки мышечной системой в специфических упражнениях.
  • Увеличению мышечной выносливости.
  • Увеличению мощности движений за счёт увеличения силы и скорости сокращения мышц.

Периодизация и долгосрочное планирование. 

Наиболее очевидный путь к улучшению результатов - это увеличение объёма специальной работы. Любой тренировочный процесс должен строиться с учетом соревновательных условий. В Германии специальная работоспособность постоянно отслеживается в полевых или лабораторных условиях при использовании или лыж или лыжероллеров путём проведения ежемесячных контрольных стартов. Особенно это важно при переходе из юниоров во взрослые. Каждый тренер знает, что только подтверждённая, правильная нагрузка может раскрыть потенциал спортсмена. Для этого нужно постоянно отслеживать рост результатов и вносить корретировки в тренировочный процесс по мере необходимости. У спортсменов не должна нарушаться адаптация к тренировочным импульсам. Тренировка ради живого, реального, конкретного спортсмена а не ради выполнения плана.

Между различными формами энергообеспечения мышечной деятельности существуют неразрывные связи. Нельзя говорить, что в данный момент использууется только аэробный, или анаэробный, или алактатный метболизм. Всё сложнее и одновременно более взаимосвязано. Это налагает отпечаток комплексности на виды и методы тренирововок. Естественно самая лучшая комплексная тренировкаа - это соревнование. И в последнее время складывается тенденция к увеличению количества стартов и как следствие увеличивается нагрузка на спортсмена. И чем длинее эти соревнования или дистанции тем выше уровень специальной нагрузки на спортсмена. Сохранение высокой работоспособности в таких условиях сильно зависит от общего объёма аэробной подготовки. При недостаточном общем объёме базовой аэробной работы невозможно сохранять высокую работоспособность во время длительных и частых соревнований на протяжении всего сезона.

Проблема в том, что для достижения максимальных результатов необходимо восстановление после интенсивных нагрузок, прежде чем получать следующюю высокоинтенсивную нагрузку. Если это серия стартов, идущих один за другим на протяжении всего сезона, то времени для поддержания стабильной базы аэробной производительности очень мало. Это может привести к нестабильным результатам и провалам в работоспособности. Получается, что нужно жертвовать стартами или грузиться между стартами. Но тогда старты воспринимаются как тренировочные, проходящие под нагрузкой. И расчитывать на высокие результаты в этих стартах не приходится.

Уже на четвёртой неделе (при количестве стартов 2-3 в неделю) начинает наблюдаться нестабильность результатов, если на неделе не проводились объёмные тренировки аэробного характера. Это происходи из-за того, что в энергообеспечении происходит сдвиг в сторону углеводного обмена, за счёт повышения доли анаэробных нагрузок в виде соревнований. Происходит естественное торможение жирового обеспечения и как следствие появляется тенденция к снижению аэробной производительности. Всё это имеет комплекское воздействие на спортсмена и ведёт к нестабильности выступлений и снижению работоспособности.

Из-за проведения соревнований в различных странах возникает также проблемы переездов. Они в свою очередь отнимают тренировочное время и в итоге получаем увеличение высокоинтенсивных нагрузок в общем объёме работы. Это может привести к срыву адаптационных процессов и снижению результатов. И в таких условиях очень сложно поддерживать большой общий объём аэробной работы. Приходится жертвовать некоторыми соревнованиями и переходить на блоковую систему подготовки. После набора определённого объёма аэробной нагрузки можно снова переходить к высокоинтенсивным и соревновательных нагрузкам.

Продолжение следует.


Можно ли нарастить мышечную массу если длительное время тренировался на выносливость

У лыжников подготовительный сезон только начинается, у велосипедистов только начинается основной соревновательный сезон. А многие пловцы соревнуются круглый год.

Довольно часто возникающий вопрос у спортсменов на выносливость: я хочу немного увеличить свою мышечную массу, чтобы добавить мощности в движениях. Хочу поработать над гипертрофией моей мышечной системы. Но у меня не очень это получается. Мышцы не растут. Я очень длительное время занимаюсь спортом на выносливость и делаю много аэробной работы (гребля, велосипед, длительные пробежки, лыжные тренировки). И продолжаю делать такую работу. Как мне быть?

Хотелось бы добавить в мощности и скорости на финише, как у этих ребят.

Можно ли нарастить мышечную массу если длительное время тренировался на выносливость

А получается, как всегда вот так. Объёмы аэробной работы не отпускают.

Можно ли нарастить мышечную массу если длительное время тренировался на выносливость

Слабый отклик мышц спортсменов на выносливость при работе на гипертрофию мышц связан со следующими тремя основными моментами:

  1. Необходима обратная конвертация мышечных волокон.
  2. Адаптация центральной нервной системы.
  3. Гормональный уровень.

Спортсмены, специализирующиеся в видах спорта на выносливость и делающие большие объёмы аэробной работы, имеют в основном медленные, аэробные мышечные волокна (после длительного периода аэробной нагрузки промежуточные мышечные волокна становятся практически аэробными мышечными волокнами). Да и быстрые мышечные волокна претерпевают некоторые изменения, деградируют. Они становятся тоньше, слабее, время достижения максимального усилия при сокращении увеличивается.

Изначально, по своей природе, быстрые мышечные волокна очень хорошо отзываются на силовую работу. Медленные же мышечные волокна плохо гипертрофируются даже при большом объёме силовой работы. Что можно сказать? Если вы хотите стать хорошим спринтером или нарастить несколько лишних килограммов мышц, то самый лучший вариант "выбрать правильных родителей" и родиться с большим количеством быстрых мышечных волокон.

Другой момент, который не позволяет быстро набирать мышечную массу - это нервная система. При длительной аэробной работе для нервной системы нет резона посылать мощные импульсы для сокращения мышц. И она привыкает к этому, адаптируется к медленной длительной работе, где большую роль играет энергообеспечение, чем мощность сокращений. Японские ученые провели исследования и выяснили, что чем выше вы поднимаете свой МПК путём аэробных тренировок, тем меньше у вас становится высота вертикального прыжка-выпрыгивания. Финские ученые выяснили, что чем больше аэробной работы вы делаете на верхний плечевой пояс, тем медленнее становятся также и сокращения мышц ног. Например, посмотрите на элитных лыжников-марафонцев серии Visma Ski Classics. Где последнее время все марафоны проходятся ими "на руках". Коньком и нормальной классикой они бегут всё хуже. Это говорит о том, что данное замедление связано не столько с работой мышц, как таковых, сколько в большей степени с нервной системой.

Ещё один момент это снижение уровня тестостерона в организме при большом объёме аэробной работы и повышении уровня кортизола. Тем не менее уровень тестостерона может естественным путём вернуться к нормальному уровню при снижении нагрузки и правильном питании.

Можно ли нарастить мышечную массу если длительное время тренировался на выносливость

Хорошие новости - есть доказательства того, что при снижении аэробной нагрузки быстрые мышечные волокна могут вернуться в своё первоначальное состояние, уйти от деградации. Ученые делали исследования, что, например, пловцы-стайеры, при прекращении тренировок, через некоторое время увеличивали высоту выпрыгивания сразу на 8-10 см, даже не делая никаких специальных прыжковых упражнений, просто отменяли аэробную работу.

Ученые исследовали реакцию мышц на силовые тренировки после сокращения аэробной нагрузки. Мышцы (не жировые накопления) начинают усиленно расти (гипертрофироваться) после прекращении выполнения больших объёмов аэробной работы и выполнении только силовых тренировок примерно через 6 месяцев. Даже не смотря на усиленное потребление дополнительного количества белка.

Ученые сделали выводы, что, по их мнению, для снятия длительного "аэробного" эффекта с мышечной системы требуется от 4 до 8 месяцев. Но природные данные конечно же никто не отменял.

Можно ли нарастить мышечную массу если длительное время тренировался на выносливость

Так что если вы решили прекратить тренироваться на выносливость и нарастить мышечную массу, то будьте терпеливы и успех придет, раньше или позже.

Или искать оптимальное сочетание силовых тренировок и тренировок на выносливость. Правильная плановая работа позволит вам добавить в силе и мощности, и при этом сохранить аэробные возможности на самом высоком уровне. 

Можно ли нарастить мышечную массу если длительное время тренировался на выносливость

References: Charles R.Poliquin (2016).


Как выбрать лучшую пару лыж перед стартом

Зимой многие производители лыж организуют тестирование своих лыж, выезжая в места, где проводятся соревнования или тренируются лыжники. И как правило все, кто пробует новые лыжи во время этих тестов начинают говорить о таких характеристиках, как стабильность, управляемость, кантовка, балансировка, работа в подъём или по равнине, в раскатку.

Да, без сомнения это важные характеристики, но ещё важнее то, как быстро они едут, то есть в первую очередь нужно смотреть насколько они "быстры". И что интересно, самые "быстрые" лыжи у разных лыжников очень часто не совпадают.

Как выбрать лучшую пару лыж перед стартом

В отличие от любителей профессионалы говорят в основном только о скорости. И все их усилия по выбору лыж сводятся к выбору самых "скользких" на данном участке. Да, иногда встаёт вопрос о таких характеристиках как устойчивость или работа в подъём, но, все они готовы пожертвовать этими дополнительными преимуществами в угоду самому главному - скорости. Им нужны самые "быстрые" лыжи.

Для этого часто используются тестеры, которые записывают скорость и время прохождения между установленными маркерами. Потом информация анализируется и выбираются самые "быстрые" лыжи.

В последнее время технические специалисты сборных команд тестируют лыжи, производя совместный, параллельный спуск. Вот видео, как это происходит.

Всё это добавляет больше вопросов. Это естественно, что менее подготовленным лыжникам нужны лыжи с большей устойчивостью. Элитные лыжники стараются максимально снизить коэффициент трения. Да, оба этих компонента очень важны. Однако нужно обращать внимание на все компоненты, которые определяют скорость. А это не только коэффициент трения.

Понимание этого определяет главную цель при выборе правильных лыж. Это максимальная средняя скорость по дистанции. Подъёмы, повороты, спуски и всё, что между ними определяет время затраченное на прохождение дистанции. Конечно, физическая готовность также влияет на результат, однако оптимальные лыжи реализуют эту готовность в результат, те есть в максимальную среднюю скорость по дистанции. 

Когда мы зацикливаемся только на снижении трения, то очень легко потерять общее направление в выборе правильных лыж на гонку. Нам нужны оптимальные лыжи. Например, когда мы собираемся бежать классическую гонку по сильнопересечённой местности и у нас стоит выбор скорость или держание? Как правило мы добавляем ещё несколько слоёв  мази в пользу держания, а не скольжения. Или в гонках свободным стилем мы склоняемся в сторону выбора более быстрых лыж, пусть с потерей стабильности и устойчивости. Это кажется нелогичным. Однако в обеих случаях мы интуитивно боремся за увеличение средней скорости по дистанции. Да, среди любителей и профессионалов есть исключения. И выбор той или иной пары лыж всегда будет за вами.

Как быть нам, простым любителям? Ведь у нас, как правило, нет достаточного количества времени, чтобы приготовить 5-10 пар, а потом ещё с кем-то вдвоём, втроём правильно, параллельно откатать перед стартом лыжи и отобрать самые "быстрые".

Вот несколько стратегий по выбору оптимальных лыж. Это поможет нам научиться понимать свои лыжи и подбирать лыжи для каждой гонки, что непременно скажется на результате.

Цель: Лучше узнать и понимать свои лыжи.

Для того, чтобы сделать правильный выбор лыж на гонку очень важно знать свои лыжи. Многие лыжники имеют информацию о своих лыжах в виде "теплые-холодные", вес лыжника в виде нарисованных цифр или FA, цифры, обозначающие структуру. Однако этого совершенно недостаточно, чтобы знать и понимать свои  лыжи. Нужно знать как они работают на разном снегу, при разных погодных условиях. Нужно знать и понимать различие между своими несколькими парами лыж, чем они отличаются по средней скорости при разных температурах и типах снега. 

Методы: Изучайте и сравнивайте свои лыжи между собой.

Процесс изучения очень прост. Нужно используйте свои лыжи в различных условиях. И что очень важно берите на тренировки 2-3 пары лыж, подготовленных одинаково и сравнивайте их. Сравнивать чувство работы лыж очень полезно. Можно откатывать их часами на горке, высиживая в низкой стойке до полной остановки. Однако важнее сравнивать среднее время прохождения кругов. Выбирайте короткие круги, включающие и подъёмы, и спуски, и равнину. И сравнивайте среднее время прохождения на различных парах лыж. Особенно ценной будет информация собранная во время режимной (интервальной, повторной) работы. Чередуйте лыжи во время отрезков и вы сразу почувствуете разницу. Как только вы начнёте этот процесс, вы узнаете очень многое про свои лыжи, про себя и про условия. Не стоит брать много пар лыж. Для начала приучите себя брать 2 пары. Очень скоро вы научитесь понимать свои лыжи и в итоге у вас начнёт складываться картинка по выбору оптимальных лыж.

Цель: Понимать трассы и их особенности.

Одним из важных аспектов при выборе лыж является понимание трассы предстоящих соревнований. Например на Чемпионате мира в Фалуне, дистанция для классики включала в себя в начале чередующиеся небольшие подъёмы и спуски и в конце круга "убийственный" подъём Мордарбаккен. Если вначале круга прощались некоторые ошибки в "держании" лыж, но на этом длинном и очень крутом подъёме "держание" лыж было жизненно необходимо. И этот участок был решающим в гонке. Если лыжи не "держали" в угоду скольжению, то проигрыш был катастрофическим. Поэтому очень важно изучать и понимать трассы предстоящих гонок. Это не так легко на первый взгляд. Потому что это не сумма отдельных участков, а единое целое, и спортсмен подходит к решающим участкам трассы в борьбе, под нагрузкой.

Важным является и формат гонок. Индивидуальный старт или масс-старт. Когда вы стартуете раздельно, то самое важное это показать максимальную среднюю скорость на отрезках. В гонках с общим стартом борьба обычно более тактическая и несколько труднее определить участки, где ваши лыжи могут "выстрелить".

Методы: Изучайте трассы и работу ваших лыж на различных участках.

Проходите и изучайте трассы, разбивайте их на участки, тестируйте разные пары лыж. Но опять же с прицелом на максимальную среднюю скорость прохождения участков. Очень полезно пройти несколько отрезков с приятелями (или за соперниками), чтобы можно было почувствовать разницу между лыжами. Например, если вы проигрываете на подъёме за счет "держания", то сможете ли вы отыграть отставание на последующем спуске? Компенсируются ли ваши слабости вашими  преимуществами? В общем изучайте и фиксируйте результаты.

Как выбрать лучшую пару лыж перед стартом

Выводы:

  • Изучайте и сравнивайте свои лыжи между собой в различных условиях.
  • Не нужно заниматься бесполезной откаткой 5-10 пар лыж с небольшой горки, высиживая в низкой стойке до полной остановки, двигаясь с черепашьей скоростью и вылавливая сантиметры на выкате. А потом сетовать, что лыжи не работали в гонке.
  • Более важный показатель - как лыжи работают в раскатку. Просто задумайтесь, ведь почти 80% времени вы идёте в раскатку, а не сидите в низкой стойке до полной остановки.
  • Важна динамика работы лыж. Как они набирают скорость на спусках. А не выкат на "черепашьей" скорости.
  • Нужно сравнивать среднее время прохождения отрезков трассы. В результате постоянного изучения ваших лыж у вас получится матрица, на разную погоду, снег и трассы. Вам останется только взять 1-2 пары проверенных лыж перед гонкой и подготовить их, зная, что они не подведут.