Сергей Иванов

активность: 1 месяц, 1 неделя назад
активность: 1 месяц, 1 неделя назад

Лучше переспать чтобы не переесть

Мы спим недостаточно. За последние 20-30 лет продолжительность сна уменьшилась в среднем на 1 час. Согласно оценкам Американского Национального Фонда по проблемам сна, в будни американцы спят приблизительно 6 часов 40 минут, по выходным в среднем 7 часов 25 минут (к сожалению точных данных по продолжительности сна у нас в России я не нашел).

Лучше переспать чтобы не переесть

Наш бешеный ритм жизни и долгий рабочий день определенно вносят свой вклад; по результатам исследования, американцы проводят на работе около 9 часов 28 минут и более 17 часов в бодрствующем состоянии.

Лучше переспать чтобы не переесть

Думаю, что у нас в России показатели радикально не отличаются.

Недостаток сна не проходит бесследно для нашего здоровья и веса тела. Все больше исследований показывают, что из-за недостатка сна увеличивается риск набора лишнего веса. Один из механизмов этого процесса связан с регулированием аппетита.

Результаты исследования, опубликованного в Ежемесячном обзорном академическом журнале США по вопросам диет и питания, служат этому лишним подтверждением.

Участники исследования делятся на 2 группы – первая спит 8 часов, вторая 4 часа. На следующий день все едят столько, сколько хотят. Их физическая активность, количество съеденного и ощущение сонливости регистрируются.

Результат по количеству съеденного можно увидеть на графике ниже:

Лучше переспать чтобы не переесть
Воздействие недостатка сна на потреблении пищи

  • Те, кто спал 4 часа, съедали на 559 ккал больше чем те, кто спал 8 часов!
  • Кроме того, они чувствовали себя более голодными до завтрака и перед ужином.

Интересный результат был и по физической активности.

  • Те, кто спал мало, были активнее после полудня, чем группа, спавшая дольше.
  • Однако в вечернее время их уровень активности был ниже. Так что, по-видимому, значительной разницы в уровне физической активности между двумя группами не наблюдалось.

Лучше переспать чтобы не переесть

Но вспомните, что лишний вес – это результат энергетического дисбаланса; мы толстеем, когда потребляем больше калорий, чем тратим.

На графике ниже показан энергетический баланс участников обеих групп:

Лучше переспать чтобы не переесть
На этом графике показано количество полученных калорий (голубым) и потраченных калорий (красным) для тех, кто спал 8 часов и 4 часа соответственно. Зеленый квадратик – это баланс калорий, разница между полученным и потраченным; положительный баланс означает, что со временем вес будет увеличиваться.

Здесь ясно видно, что у людей, которые спали 8 часов, баланс полученного и потраченного сходится идеально; тогда как у тех, кто спал мало, излишки энергии составили 444 ккал в сутки. Если бы они продолжили жить в таком режиме на протяжении года, то могли бы набрать 18 килограмм!

Хотя недостаток сна в этом исследовании был больше, чем мы испытываем обычно, все равно понятно, что если спать мало, могут начаться проблемы. И это исследование – просто одно из многих, которые показывают, как нехватка сна может повлиять на аппетит. Спать нужно от 7 до 8,5 часов, это критически важный фактор для снижения и поддержания достигнутого веса.

В этом случае лучше переспать, чтобы не переесть.

Все больше исследований показывает, как ограничение сна может дезорганизовать гормональный уровень, регулирующий аппетит. А здесь, как мне кажется, воздействие недостатка сна на аппетит хорошо показано в количественном выражении. Когда речь идет о регулировании веса, этот фактор нередко упускают из виду.

Источники информации: СМТ (2016), J.Krieger (2010), NSF (2008), L.Brondel, M.Romer, P.Nougues, P.Touyarou, D.Davenne (2010).


Метаболическая гибкость что об этом говорят

Предлагаю длинную и несколько трудную для понимания заметку. Если нет желания читать всё, то можно перейти к причинам и выводам. В этой статье вы найдете восемь причин необходимости усилить сжигание жира и объяснение, почему во многих программах по снижению веса этот момент упущен.

Метаболическая гибкость (метаболический фитнес) – это способность переключаться от одного источника «топлива» на другое. Из-за возможных изменений как в потребности, так и в поступлении энергии организм человека должен обладать способностью использовать в качестве топлива и жиры, и углеводы, а также совершать переход с одного источника энергии на другой. Здоровое состояние организма предполагает наличие этой способности, именуемой метаболической гибкостью.

Варианты топлива для человека: белок, запасенные углеводы (гликоген), жиры. Использование белка в качестве источника энергии является весьма ограниченным, если вы не находитесь в экстремальных условиях. В итоге мы приходим к двум основным источникам энергии – жиры (липиды) и углеводы.

Как уже говорилось, метаболическая гибкость – способность переключаться с одного источника энергии на другой, то есть с жиров на углеводы и с углеводов на жиры.

Метаболическая «жесткость» - обратное понятие, это невозможность (или ограничение возможности) переключения с одного источника энергии на другой. Для человека, следящего за своим физическим состоянием, это ужасно – ведь как тяжело согнать с себя жир, если вы не можете его сжечь?

Слабая метаболическая гибкость (жесткость) означает, что каждый раз, когда падает уровень сахара в крови, вы чувствуете усталость, снижается активность мозга. Вы чувствуете «голод» на углеводы, ведь они поставляют сахар. В таком состоянии снижение веса затруднено, а со временем растет риск развития диабета. Предполагается, что метаболическая «жесткость» также может играть роль в различных патологических процессах, таких как метаболический синдром, поэтому наряду с улучшением физического состояния тела, метаболическая гибкость также положительно скажется на вашем здоровье в целом!

Если метаболическая гибкость у вас на хорошем уровне, то употребление время от времени вредной, «плохой» пищи не станет для вас проблемой, так как ваш организм без особых побочных эффектов сконвертирует всё в топливо для получения энергии.
Более того, высокая метаболическая гибкость, которая позволяет организму с легкостью переключаться на сжигание жира, - один из самых важных навыков для поддержания стройной фигуры. Способность организма быстро сжигать жир, так называемая метаболическая гибкость, обладает многочисленными преимуществами по сравнению со сжиганием сахара, - такими как укрепление здоровья, улучшение функции мозга и повышение продуктивности.

Как работает метаболическая гибкость?

Для дальнейшего изучения сегодняшней темы, мы должны рассмотреть два основных условия: питание и промежутки между приемами пищи. Во время промежутков метаболически гибкие люди могут легко переключиться на жир. Но суть в том, что люди, которые этой самой метаболической гибкостью не обладают, также могут сделать это, так что голодание становится способом увеличить скорость обмена веществ.
При достаточном питании уровень инсулина будет гораздо выше за счет поступающей в виде пищи энергии. И хотя развертывание темы инсулина выходит за пределы задач данной статьи, упрощенно отметим самые важные моменты: любой продукт питания приводит к выбросу инсулина, инсулин – переключатель вида топлива, когда уровень инсулина низкий, организм находится в режиме сжигания жира, когда инсулин высокий, метаболизм смещается в сторону углеводов, включая режим накопления и сохранения жиров.

Ключ к пониманию метаболической гибкости – осознание жизненно важной роли гормона инсулина. В исправном состоянии, с нормальным метаболизмом инсулина, человек может эффективно перейти от преимущественно жирового метаболизма на углеводный обмен веществ, и наоборот.

Хорошей новостью является то, что мышечная ткань играет очень важную роль в энергетическом балансе за счет ее высокой метаболической активности, способности запасать гликоген и липиды, влияния на чувствительность к инсулину. Большее количество мышц позволяет вашему организму потреблять больше жиров и углеводов, поскольку мышечная ткань очень требовательна в плане метаболизма.

Как оценить метаболическую гибкость?

Одним из способов оценить метаболическую гибкость является введение различных веществ, меняющих метаболическую «среду» организма.

Состояние 1: высокий инсулин. Прием напитка из сывороточного протеина со значительным количеством простых углеводов на пустой желудок – весьма эффективный способ поднять уровень инсулина (и больше ничего не есть!). Я рекомендую людям пробовать это на завтрак несколько раз в неделю и следить за своей реакцией. Если вы чувствуете, что буквально падаете лицом в ваш напиток, то, вероятнее всего, у вас проблема повышенного уровня инсулина и, как следствие, развивается подобное состояние. Если вы чувствуете себя отлично, то не беспокойтесь.

Состояние 2: низкий инсулин. Для этого теста я рекомендую вам немного поголодать. Помните, что любое потребление пищи вызывает выброс инсулина, а количество выделенного инсулина зависит от множества факторов. В состоянии голодания еды, чтобы стимулировать увеличение уровня инсулина, нет. Если вы обнаружите, что вам сложно не есть более двух-трех часов, то, вероятно, вы не очень гибки в плане сжигания жира. Это плохое состояние. Если вы легко можете не есть 5-6 часов, то это намного лучше.

  • Метаболически гибкие люди могут спокойно голодать в течение 24 часов, что означает, что своей низшей точки уровень инсулина достигает лишь после 24-часовой отметки. Не беспокойтесь об ужасных последствиях катаболизма – величина катаболического разрушения мышечных белков во время голодания незначительна, о повышении уровня кортизола также беспокоиться не стоит.
  • Попробуйте сымитировать высокий и низкий уровень инсулина. Если вы чувствуете себя как тряпка после белково-углеводного напитка, то вы более не толерантны к высоким уровням инсулина. Это значит, что пора добавлять некоторые кардио-упражнения низкой интенсивности или даже немного поголодать, так как это улучшает чувствительность к инсулину.
  • Если вы не можете провести больше трех часов без еды, то значит способность вашего организма сжигать жир уменьшена, поэтому работайте над постепенным увеличением интервалов между приемами пищи. Мне нравится работать с клиентами, которые практикуют 24-часовое голодание раз в неделю, особенно если их цель в том, чтобы согнать жир и увеличить скорость обмена веществ.

Лабораторные анализы.

Стандартные тесты на чувствительность к инсулину + тощаковые СЖК. Помните, что «метаболическая гибкость» - способность скелетных мышц (и др. тканей) подстраиваться к доминирующему субстрату связана с нормальной чувствительностью к инсулину. Среднее значение концентрации СЖК в сыворотке здоровых доноров натощак - 7,5 нмоль/л (не зависит от возраста и пола). После ночи (натощак) уровни СЖК достоверно повышаются на 1,5 нмоль/л. Нарушение регуляции СЖК - ключевое событие при инсулинорезистетности (ИР). Многократно и достоверно показано – большинство лиц, страдающих метаболическим синдромом (МС), СД 2 и/или ожирением, имеют повышенные уровни СЖК, что приводит к ИР многих тканей, (мышечных, печени, адипозных, а также эндотелиальных клеток).

Зачем вам высокая метаболическая гибкость?

Причина №1. Так легче похудеть.

Превосходно сжигать жир - то естественное состояние для человека. Мы способны обходиться без пищи, сохраняя необходимую энергию продолжительное время, благодаря оксидации запасов жира в организме. Однако если существенную часть рациона составляют углеводы, то организм для выработки энергии в основном сжигает глюкозу (или сахар). Потребляя углеводы каждые несколько часов, мы постоянно повышаем уровень инсулина и не даем организму переключиться на более мощное сжигание жира. Это состояние слабой метаболической гибкости затрудняет процесс снижения веса, ведь как только падает уровень сахара в крови, возникает острое чувство голода, которое провоцирует потребление большого количества пищи. Этот голод крайне затрудняет попытки поддержания дефицита калорий.

С другой стороны, если ограничить количество углеводов в пользу жира и протеина, то можно заставить организм сжигать жир для получения энергии. Непродолжительная голодовка или простое исключение перекусов в течение дня может также повысить способность организма сжигать жир. Высокая метаболическая гибкость позволяет избегать острого чувства голода и лучше переносить дефицит энергии, тем самым облегчая процесс снижения веса.

Причина №2. Улучшается качество сна.

Если имеются нарушения сна, то причиной может быть неспособность организма сжечь жир. В организме с высокой метаболической гибкостью после ужина уровень сахара и инсулина в крови падает, высвобождается гормон лептин, который снижает аппетит и запускает выработку гормонов щитовидки. Гормоны щитовидки повышают температуру тела, чтобы сохранить тепло ночью, и переключают организм в режим сжигания жира. Уровень гормона мелатонина повышается, подготавливая организм ко сну. Как только вы засыпаете, чтобы повысить сжигание жира для получения энергии, организм вырабатывает пролактин и гормон роста. Эти гормоны также участвуют в устранении воспалений и восстановлении нейронов мозга.

С другой стороны, у людей с пониженной метаболической гибкостью обычно наблюдаются нарушения сна из-за низкого уровня сахара в крови и изменения циркадных ритмов. Низкий уровень сахара буквально пробуждает, вызывая чувство голода ночью. Если поддаться голоду и перекусить чем-то высокоуглеводным, то ночная гормональная каскадная реакция лептина, мелатонина, гормонов щитовидки и других гормонов будет нарушена.

Причина №3. Улучшается вывод токсинов

Вывод из организма посторонних веществ жизненно важен для здоровья и стройности, а способность эффективно перерабатывать жир играет важнейшую роль в этом процессе. Существует два вида "токсичных" веществ, которые организму необходимо выводить для поддержания отличного здоровья: жирорастворимые и водорастворимые. Водорастворимые вещества легко выводятся почками, но жирорастворимые сохраняются в жировых запасах и вывести их гораздо труднее. Сюда входят продукты деятельности человека, такие как пестициды, консерванты, пластик и иные загрязняющие вещества, такие как компоненты эстрогена.

Если механизм сжигания жира небезупречен, то вывод этих посторонних веществ может быть затруднен, что повышает "токсическую" нагрузку на организм. Со временем этот процесс может привести к раку, невропатиям, усталости и другим проблемам со здоровьем, которые создают гораздо больше неприятностей, чем нужно.

Причина №4. Замедление старения и повышение продолжительности жизни 

Процесс сжигания жира "более чистый", чем процесс сжигания углеводов, он порождает меньше свободных радикалов, которые циркулируют в организме и вызывают оксидантный стресс и старение. Если обратиться к элементарной биологии, то митохондрия в клетке превращает глюкозу в АТФ, чтобы получить энергию для жизнедеятельности клетки. Побочный продукт этого процесса - свободные радикалы, которые повреждают гены, ДНК и ухудшают состояние клеток. Когда организм вместо глюкозы сжигает жирные кислоты, образуется меньше свободных радикалов, и оксидативный стресс, вызывающий воспаления, снижается, замедляя старение.

Причина №5. Улучшение когнитивной функции

Сжигание жира создает защиту для нейронов мозга, которая приводит к улучшению когнитивных функций и здоровья мозга. Возможно, вы слышали, что "мозгу необходимо не меньше 130 г углеводов ежедневно", именно поэтому низкоуглеводные диеты неэффективны. Это утверждение верно только в случае углеводного питания и слабой метаболической гибкости. Если ограничить доступ к углеводам, то гликоген печени (запасы углеводов в печени) снабдит мозг глюкозой. Однако запасы гликогена в печени невелики и как только они истощаются, в ход идут кетоновые тела. Когда организм начинает сжигать жир, печень производит кетоны, которые могут снабжать мозг энергией.

Один из ученых - разработчиков кетоновой диеты в университете Джона Хопкинса написал, что "кетоны - это более эффективный источник энергии для мозга", чем углеводы. Следовательно, сжигание кетонов предпочтительнее для мозга, так как это поддерживает стабильность когнитивной функции, не вызывая гиперактивности, от которой гибнут нейроны. Также это защищает мозг во время травм, эпилептических припадков, болезни Альцгеймера и тому подобных расстройств.

Например, в результате одного исследования на пожилых людях с небольшим ухудшением когнитивной функции у группы участников, которая придерживалась низкоуглеводной диеты, улучшилось производство кетонов. Результаты тестов памяти у этой группы оказались более высокими по сравнению с контрольной группой, которая придерживалась своего обычного высокоуглеводного питания. Уровень кетонов положительно коррелирует с функцией памяти.

Причина №6. Уменьшение чувства голода и повышение стабильности настроения 

Острое чувство голода появляется в результате пониженного уровня сахара в крови или повышенного уровня стресса. Если у вас высокий уровень сжигания жира, то когда падает уровень сахара, организм переключается на сжигание жира, чтобы повысить сжигание кетонов из жира. Вы можете чувствовать легкий голод через какое-то время, но неконтролируемое, разрушительное чувство голода больше не проблема.
С другой стороны, если вы никогда не развивали метаболический механизм сжигания жира, то ваш уровень энергии и настроение резко падают, как только вы не получаете порцию углеводов каждые несколько часов. Вы становитесь рабом сахара из углеводов для поддержания энергии, а также у вас усиливается раздражительность.

Причина №7. Повышение уровня жизненной энергии

Жир - это исключительный источник энергии для выносливостных видов спорта, так как его можно запасать в организме. Наоборот, единственная разновидность углеводов, которую можно запасти, - это гликоген в мышцах и в печени, но гликоген составляет только 5 процентов запасов энергии, а этого недостаточно, чтобы осилить 2-х часовый марафон. Запасы жира в организме представляют собой почти неограниченный источник энергии, который может поддерживать физическую активность несколько дней. Да, сжигание жира предполагает физическую активность ниже максимальной, которую можно достичь, сжигая углеводы, однако, жизнь не прожить на постоянном максимальном усилии. Наоборот, большая часть повседневной активности проводится как раз на уровне интенсивности, доступной на сжигании жира. Наши клетки буквально оживают, когда мы сжигаем жир, они регенерируют.

Спортсменам. Если у вашего организма высокая метаболическая гибкость, то на ранних стадиях соревнований вы израсходуете меньше гликогена, чем те, кто начинает сжигать свой гликоген сразу. Таким образом сохраняется дополнительный запас гликогена для более поздних этапов состязаний, когда усиливается усталость или необходимо делать финишные ускорения.

Причина №8. Повышение чувствительности к инсулину и улучшение метаболизма 

Адаптация организма к сжиганию жира обладает многочисленными положительными дополнительными эффектами для метаболизма, включая восстановление чувствительности к инсулину и улучшение метаболических маркеров здоровья. Например, когда усиливается сжигание жира, в крови снижается уровень опасных триглицеридов, которые вызывают закупорку артерий. Вдобавок, сжигание жира особенно полезно для здоровья клеток. Наш организм подвергается генетическим реакциям, важная часть которых - процесс восстановления клеток. Этот процесс восстановления, который называется аутофагия, начинается в условиях ограничений доступа к пище, когда организм вынужден обращаться к запасам жира. Он также может ускориться на низкоуглеводной кетоновой диете, которая требует повышенного уровня метаболической гибкости.

Заключение и базовые советы.

Есть два основных способа улучшить метаболическую гибкость:

  • Первый, снизить общее количество потребляемых углеводов в пользу белков и жира, которые, как уже было показано, ускоряют сжигание жира у здоровых людей.
  • Второй, увеличить количество тренировок (аэробных и интервальных), это ускоряет сжигание жира как у стройных людей, так и у страдающих ожирением.

Для людей с избыточным весов и ведущих сидячий образ жизни, тренировка - это катализатор усиления метаболической гибкости даже в том случае, если смена диеты не привела к результатам в короткий промежуток времени. Данные исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут усилить сжигание жира как у стройных людей, так и у людей с ожирением. Сочетание диеты с тренировками поможет достичь оптимальной адаптации для сохранения стройной фигуры и здоровья. По данным одного исследования на людях, страдающих ожирением, выполнение аэробных упражнений усиливает сжигание жира, тогда как одним только ограничением углеводов и увеличением количества жира в рационе этого не добиться. Ученые считают упражнения катализатором повышения метаболической гибкости у людей.

  • Перед сном иногда потребляйте "полезный" жир, если у вас трудности с засыпанием (мучает голод). Если уровень сахара в крови низкий и во время сна уровень сжигания жира также низкий, то потребление "полезного" жира, такого как кокосовое масло, может помочь. Такой подход помогает избегать пиков инсулина и ухудшения выработки лептина. Вдобавок повышается способность организма сжигать жир ночью.
  • Разумеется, соблюдайте чистые перерывы между приемами пищи (никаких перекусов).
  • Ограничение приема пищи до 8-12 часов в день может повысить сжигание жира и привести к снижению веса. Этот способ предполагает воздержание от пищи за пределами "пищевого окна", что позволяет улучшить сжигание жира.

Источники информации: musculardevelopment.ru (2015), Б.Цацулин СМТ (2016)


Нужно ли выходить на старт, если чувствуешь, что нет готовности

Невозможно к каждому старту быть готовым на 100%, если только это не 1-2 старта в году. Тогда встаёт вопрос, что может вообще не стартовать, если отсутствует 100% готовность? С профессионалами проще, так как вся их подготовка направлена на достижение максимальных результатов в конкретных стартах. И тренировки - это их работа. А как быть любителям спорта? Работа, семейные заботы, усталость, возраст накладывают постоянный отпечаток на наши тренировки, порой полностью срывая тренировочный план. Как поступать?

Ответ простой - в большинстве случаев можно и нужно стартовать на том уровне готовности, на которым находишься в данный момент.

Стартовать или остаться дома?

В подавляющем большинстве случаев нужно стартовать, даже если ваша готовность не на высоте. В данном случае участие в соревнованиях будет способствовать улучшению вашей физической формы и будет закалять психологически, когда вы будете бороться со своей преждевременной усталостью и соперниками. Просто нужно переключить свое внимание с достижения максимального результата в целом на отработку каких либо участков гонки или элементов готовности (например: отработка прохождения спусков, поворотов, подъёмов, отрезков и прочее). Естественно нужно делать поправки на длину и сложность дистанций, или продолжительность соревнований. Речь не идет о полной растренированности. Мы говорим о готовности 70-80-90% от вашей оптимальной спортивной формы. То есть ваша готовность должна позволять вам закончить дистанцию без вреда здоровью и без получения травм, сохраняя правильную технику на протяжении всей дистанции, но с меньшей общей скоростью.

Как стартовать при недостаточной готовности?

Наилучший путь управлять гонкой при недостаточной готовности - это рассматривать её как хорошую тренировку. Стартуйте с целью улучшить свою физическую готовность или с целью отработки отдельных элементов соревновательной деятельности. Это также может быть стартом, где вы экспериментируете с различным инвентарем, новой экипировкой, методами питания, новыми напитками и спортивным питанием. Переключите свои ожидания в гонке от "моя лучшая гонка в сезоне" на "отличные тренировочные возможности для подготовки к следующим стартам". Это разгрузит вашу психику от ненужного напряжения. Решите для себя, что сегодня вы работаете над улучшением своей физической формы или отработкой технических навыков. Это снимет с вас психологический груз от не достижения максимального результата. Сконцентрируйтесь на том, что вы работаете на перспективу, на успех в будущих стартах.

Естественно, стоит внимательно относиться к своему состоянию после перенесённой болезни. Если это был грипп, то желательно снять кардиограмму и сходить к спортивному врачу на консультацию. После простуды также на стоит соревноваться, если ещё есть остаточные явления в виде подкашливания или насморка. То есть дайте организму полностью побороть инфекцию.

Удачи вам. И не переживайте по поводу того, что стартуете не на 100% своей готовности. Ведь в таком же положении находятся многие ваши соперники-любители. Просто они об этом не говорят. Получайте удовольствие от самого процесса и не думайте о результате.