Сергей Иванов

активность: 10 месяцев, 2 недели назад
активность: 10 месяцев, 2 недели назад

Основные ошибки любителей в тренировочном процессе

Спортсмены-любители тренируются в соответствии с наличием свободного времени. Это факт.

Большинство из нас жестко привязаны к рабочему графику. Остаётся время или рано утром, или поздно вечером. Далее добавляются заботы по дому, семья. Получается, невеликий выбор тренировок по виду, времени и месту. Это, как правило, все в ближайшей зоне доступности. И приходится повторять одно и то же, в одних и тех же местах. Формируются очень стойкие стереотипы в тренировках. Пробовать и искать что-то новое, сломать устоявшееся, что улучшит тренировочный процесс, с возрастом становится всё труднее. Мы привыкаем делать одно и тоже в комфортной зоне.

И после этого мы всё ещё надеемся на прогресс в результатах? Ну или хотя бы на максимально долгое сохранение достигнутого уровня в результатах.

Чем старше мы становимся, тем больше наблюдается тенденция к выполнению одних и тех же тренировок, в одних и тех же местах, по одним и тем же маршрутам, с одной и той же интенсивностью. Это входит у нас в привычку, пусть даже и хорошую (многие сверстники вообще не двигаются). Но желаемого прогресса в результатах уже нет. А так хочется.

Поэтому вот три основные ошибки, которые мы совершаем. Я имею в виду любителей, которые всё ещё стараются тренироваться для улучшения результатов.

1. Чрезмерное сосредоточение на развитии выносливости.

Одно из преимуществ возрастных спортсменов - это уже достаточное развитие выносливости. И как физическое качество оно имеет определённые пределы роста. Бесконечно расти не может. И тенденция к замедлению роста (или выходу на плато, как хотите) наступает уже через несколько лет тренировок.

Поэтому со временем нет смысла всё своё внимание продолжать уделять только упражнениям на выносливость. Не нужно раз за разом делать длительные тренировки в одном и том же темпе. Выносливость уже не является вашим лимитирующем фактором. Скорее всего стагнация в результатах наступила из-за других факторов.

2. Слишком мало "скорости".

Многие любители избегают скоростных тренировок. Ведь это становится со временем так неприятно и трудно. Проще двигаться долго, медленно и с одной скоростью.

Возможно, привыкнув к равномерной, средней по интенсивности работе, мы опасаемся "причинить себе вред", сделать "больно" при выполнении скоростных тренировок. Считаем, что это уже тяжело.

Но, для любителей очень важно делать скоростную работу. Потому что со временем мышцы теряют свою возможность к взрывной работе и мы как раз должны уделять этому больше внимания.

Поэтому очень полезны интервальные тренировки с высокой скоростью (значительно выше, чем марафонский темп). Продолжительностью от нескольких секунд до 6-8 минут.

У возрастных атлетов лимитирующим фактором являются мышцы, их готовность. Уверен, вы также частенько замечали, что во время ускорений вроде бы пульс не поднимается, а мышцы уже отказываются поддерживать высокую скорость.

Поэтому независимо от специализации любителям крайне необходима работа над скоростью. Да и силовые возможности от этого улучшатся.

При включении скоростных тренировок в свой план подготовки нужно соблюдать постепенность. Дайте организму включить адаптационные процессы. Это поможет избежать травм.

3. Слишком мало разнообразия.

Как я уже отметил, мы часто зацикливаемся на одних и тех же местах, типах тренировок, одной и той же средней интенсивности. Так нам удобнее. Привычка. И голову включать не нужно. Все на автомате.

Попробуйте расширить поле действия. Смотрите шире и воспринимайте тренировочный процесс как единое целое. Ставьте цели (долгосрочные) и выстраивайте к ним путь. Включайте новые тренировки, возможно совсем из других направлений. Меняйте маршруты тренировок, темп прохождения участков. Например: поставьте себе цель в течение 2-х недель каждый раз бежать по новому маршруту. Добавляйте упражнения  и тренировки из других видов спорта. Это расширит двигательные возможности, добавит "здоровья" и позволит уберечься от травм.

Скорость плюс разнообразие уберёт монотонность в тренировках и результаты снова будут улучшаться. Ну или хотя-бы снижаться с возрастом медленнее. Пробуйте. 


Система подготовки лыжников Германии: Часть 1

Последние несколько лет с одной из групп российской национальной команды по лыжным гонкам работает немецкий специалист Маркус Крамер. И работает успешно. Да, к нему попадают уже сформировавшиеся лыжники, которых выпестовали наши, российские, тренеры. Но речь не об этом.

В чем секрет работы немецкого специалиста? Мое мнение, что успех кроется в индивидуальном подходе к каждому атлету, в отсутствии форсирования подготовки, отсутствии давления на спортсмена, умении слушать и слышать каждого атлета.

Маркус Крамер, безусловно, имеет свои взгляды на тренировочный процесс. Но он представитель немецкой школы подготовки лыжников. Поэтому предлагаю поговорить о системе подготовке лыжников Германии.

В последние годы немецкие лыжники-гонщики показывали стабильные, высокие результаты. Сейчас идет смена поколений, поэтому результаты несколько упали. Но, несколько лет подряд гонщики Германии завоёвывали кубок мира (Зоммерфельд, Тайхман, Ангерер). Эстафетные команды попадали в призы на чемпионатах мира и олимпийских играх.

Данные стабильные высокие результаты отражают фундаментальный (немецкий) подход в системе подготовки спортсменов.

Система подготовки лыжников Германии

Что же является основой данного успеха? Какие мысли были положены в основу программы подготовки, которая приносит плоды в течение многих лет? Единичные феноменальные выступления спортменов не брались в расчёт. Нужно было составить модель топового гонщика, и она была составлена. На основе модели определены физические и психичекие факторы, которые необходимо развивать, чтобы достичь данный уровень результатов.

Основой стала модель многолетней подготовки, когда каждый юниор, показывающий высокие результаты, должен быть доведён до взрослого возраста с улучшением результатов. Всё это основывалось на принципе правильной нагрузки (мощного тренировочного импульса) и адекватного восстановления. Во время перехода на взрослый уровень, как правило, за четыре года происходило увеличение объёма работы в два раза (примерно с 600-800 до 1200-1600 часов в год). Это потребовало очень тщательного медицинского сопровождения всех спортсменов.

Система подготовки лыжников Германии

Процесс успешной тренировки подразумевает высокую взаимосвязь между тренировочными импульсами и обработкой этих импульсов на уровне физиологии и психологии. Любое развитие связано со способностью адаптироваться к высоким аэробным и аэробно-анаэробным нагрузкам, что является основой успешного выступления в соревнованиях. Сейчас МПК сильнейших лыжников находится на уровне 80-90 мл/кг/мин у мужчин и 68-75 мл/кг/мин у женщин. Это очень высокие показатели, если сравнивать с другими видами спорта на выносливость. Достижение и удержание МПК на высшем уровне для каждого спортсмена в момент важнейших соревнований является непростой, но необходимой, задачей.

Система подготовки лыжников Германии

Если в процессе тренировки в течение года или нескольких лет у спортсмена наблюдается тенденция к снижению МПК, то говорит о неправильном построении тренировочного процесса и должно быть скорректировано методическкими и педагогическими методами.

В последнее время наблюдается чрезмерное увлечение высокоинтенсивными тренировками, которые использзуются часто в ущерб объёмной работе. Да, это может принести кратковременные всплески работоспособности и результатов. Однако это ведёт к нестабильности результатов и невозможности спрогнозировать и выйти на пик формы в нужное время. При недостаточном объёме базовой аэробной работы наступает период стагнации в результатах и дальнейшее увеличение количества высокоинтенсивных тренировок не даёт никакого прироста результатов. Необходима круглогодичная работа в различных режимах, соответствующих стадии подготовки к важнейшим соревнованиям. В современных условиях талантливые юниоры не могут одинаково равномерно адаптироваться к выступлению на взрослом уровне. Для этого необходимо планировать переходный период 2-3 года. Это просто жизненно необходимо для адаптации к большим нагрузкам 30-40 тренировочных часов в неделю. Если это делать без учета индивидуальных качеств каждого спортсмена, то может исчезнуть эффективность работы. И тогда юниоры, кто был успешен в своём возрасте, могут затеряться среди мужчин и не выйти на свои максимальные результаты. Это основная проблема при переходе из юниоров во взрослые. Структура длительного, планомерного развития спортсменов не должна нарушаться во время становления спортсмена.

Система подготовки лыжников Германии

Тренировочный процесс в видах спорта на выносливость предполагает длительную работу по:

  • Адаптации к тренировкам  на выносливость.
  • Увеличению количества или сдвигу в мышечной композиции в сторону медленных мышечных волокон.
  • Увеличению вклада метаболизма жиров в энергообеспечении мышечной деятельности.
  • Увеличению запасов гликогена и триглицеридов (мышечные жиры) в мышцах.
  • Снижению процента жира в организме до 6-8%.
  • Увеличению содержания ключевых окислительных ферментов в мышцах.
  • Увеличению аэробной составляющей в энергооеспечении и снижению анаэробной составляющей.
  • Увеличению МПК за счёт улучшения показателей работы всех систем (сердечно-сосудистая система, тканевая и лёгочная системы, клеточное дыхание)
  • Увеличению (не паталогическому) сердца.
  • Повышению переносимости нагрузки мышечной системой в специфических упражнениях.
  • Увеличению мышечной выносливости.
  • Увеличению мощности движений за счёт увеличения силы и скорости сокращения мышц.

Периодизация и долгосрочное планирование. 

Наиболее очевидный путь к улучшению результатов - это увеличение объёма специальной работы. Любой тренировочный процесс должен строиться с учетом соревновательных условий. В Германии специальная работоспособность постоянно отслеживается в полевых или лабораторных условиях при использовании или лыж или лыжероллеров путём проведения ежемесячных контрольных стартов. Особенно это важно при переходе из юниоров во взрослые. Каждый тренер знает, что только подтверждённая, правильная нагрузка может раскрыть потенциал спортсмена. Для этого нужно постоянно отслеживать рост результатов и вносить корретировки в тренировочный процесс по мере необходимости. У спортсменов не должна нарушаться адаптация к тренировочным импульсам. Тренировка ради живого, реального, конкретного спортсмена а не ради выполнения плана.

Между различными формами энергообеспечения мышечной деятельности существуют неразрывные связи. Нельзя говорить, что в данный момент использууется только аэробный, или анаэробный, или алактатный метболизм. Всё сложнее и одновременно более взаимосвязано. Это налагает отпечаток комплексности на виды и методы тренирововок. Естественно самая лучшая комплексная тренировкаа - это соревнование. И в последнее время складывается тенденция к увеличению количества стартов и как следствие увеличивается нагрузка на спортсмена. И чем длинее эти соревнования или дистанции тем выше уровень специальной нагрузки на спортсмена. Сохранение высокой работоспособности в таких условиях сильно зависит от общего объёма аэробной подготовки. При недостаточном общем объёме базовой аэробной работы невозможно сохранять высокую работоспособность во время длительных и частых соревнований на протяжении всего сезона.

Проблема в том, что для достижения максимальных результатов необходимо восстановление после интенсивных нагрузок, прежде чем получать следующюю высокоинтенсивную нагрузку. Если это серия стартов, идущих один за другим на протяжении всего сезона, то времени для поддержания стабильной базы аэробной производительности очень мало. Это может привести к нестабильным результатам и провалам в работоспособности. Получается, что нужно жертвовать стартами или грузиться между стартами. Но тогда старты воспринимаются как тренировочные, проходящие под нагрузкой. И расчитывать на высокие результаты в этих стартах не приходится.

Уже на четвёртой неделе (при количестве стартов 2-3 в неделю) начинает наблюдаться нестабильность результатов, если на неделе не проводились объёмные тренировки аэробного характера. Это происходи из-за того, что в энергообеспечении происходит сдвиг в сторону углеводного обмена, за счёт повышения доли анаэробных нагрузок в виде соревнований. Происходит естественное торможение жирового обеспечения и как следствие появляется тенденция к снижению аэробной производительности. Всё это имеет комплекское воздействие на спортсмена и ведёт к нестабильности выступлений и снижению работоспособности.

Из-за проведения соревнований в различных странах возникает также проблемы переездов. Они в свою очередь отнимают тренировочное время и в итоге получаем увеличение высокоинтенсивных нагрузок в общем объёме работы. Это может привести к срыву адаптационных процессов и снижению результатов. И в таких условиях очень сложно поддерживать большой общий объём аэробной работы. Приходится жертвовать некоторыми соревнованиями и переходить на блоковую систему подготовки. После набора определённого объёма аэробной нагрузки можно снова переходить к высокоинтенсивным и соревновательных нагрузкам.

Продолжение следует.


Объём тренировочной нагрузки: Cколько нужно вам?

Любой спортсмен и профик, и любитель постоянно задаётся вопросом сколько нужно тренироваться? Остро этот вопрос встаёт когда необходимо планировать подготовку. То есть появляются цели, появляется мотивация тренироваться, но сколько нужно потратить часов или набегать километров, чтобы приблизиться и достичь свои поставленные цели?

Вот, например, одно из последних исследований норвежских ученых во главе с Ойвиндом Сандбакком (О.Sandbakk, A.M.Hegge, T.Losnegard, K.Skattebo, E.Tknnessen, H.C.Holmberg, 2015). Они протестировали и проанализировали тренировочные дневники (2014-2015) шести лучших лыжниц Норвегии (можно считать, что шесть лучших лыжниц мира, поскольку число завоёванных ими медалей и подиумов на порядок превосходит всех остальных).

Это Марит Бьорген, Тереза Йохауг, Хейди Венг, Ингвид Флюгстад Ойстберг, Ракхильд Хага и Майкен Касперсен Фалла.

Средний уровень МПК составил 65 мл/мин/кг при работе одновременным бесшажным классическим ходом (для сравнения средний уровень МПК женщин национального уровня в Норвегии 58.8 мл/мин/кг) и 70.9 мл/мин/кг при работе попеременным классическим ходом (у женщин национального уровня 65.0). Максимальное зафиксированное значение МПК у этих лучших лыжниц было 75 мл/мин/кг. Это одно из самых высоких значений МПК лыжниц в специальной работе (по сравнению с использованием бега на дорожке или велотренажера для тестирования).Объём тренировочной нагрузки сколько нужно вам

Ну а что с объёмом тренировочной нагрузки? Больше всех тренируется Марит Бьорген, в среднем 980 часов в год. Если брать среднюю нагрузку шести женщин, то они тренируются в среднем 920 часов в год. И это максимально специальная работа.

Объём тренировочной нагрузки сколько нужно вам

Объём тренировочной нагрузки сколько нужно вам

Много это или мало?

Для сравнения. Мартин Йонсруд Сундбю тренируется в среднем более 1000 часов в год (по некоторым данным 1200 часов). Ну а если брать средние цифры, то ведущие лыжники-мужчины Норвегии также тренируются в районе 900 часов в год. Хочу повториться, что это максимально специализированная работа.

Если взять лыжников Норвегии и Швеции за последние 10 лет (кто выиграл медали на ЧМ и ОИ), то в среднем получаются такие цифры: спринтеры тренируются 750-850 часов в год, дистанционщики на 50 часов больше - 800-900 часов в год.

Канадская ученая Хоули обозначает такие цифры 675-900 тренировочных часов в год (это средний объём гонщиков, кто финишировал в топ 15). И что интересно, она отмечает, что кто тренировался больше, тот был и быстрее на лыжне. Да, без сомнения есть и другие факторы, которые влияют на результаты: генетика, персональный опыт и история, травмы и болезни, наличие тренировочных возможностей и спарринг-партнёров.

980 тренировочных часов в год не обязательно сделают вас второй Марит Бьорген, но и меньший чем 980 часов не обязательно будет тормозить ваше развитие. Все зависит от вас. Кому-то для того, чтобы быть быстрее нужно тренировать эффективность и экономичность, а другим, чтобы стать быстрее нужно работать над мощностью. Все мы немного разные. Нужен индивидуальный подход во всем.

И, самое главное, нужно время для получения тренировочного эффекта. Невозможно за один-два года запрыгнуть в топ 10 по элите.

Можно отметить, что в Норвегии существует система подготовки лыжников, которая отбирает детей и ведёт их до национального уровня. Это как хоккей в Канаде, где в него играют все. Данная система подготовки подразумевает постоянный рост объёма тренировочной работы с выходом на максимальные нагрузки к 23-25 годам. Система отбора подразумевает, что на выходе "выплывут" самые одарённые и здоровые лыжники. И их уровень будет соответствовать уровню элиты лыжного спорта.

Но конечно есть исключения. Например - Петтер Нортуг тренируется в среднем 850 часов в год. Результаты говорят сами за себя. Правда, в последний год он стал испытывать трудности в тренировочном процессе, и, как следствие, не попадает в национальную команду. Или швед Маркус Хеллнер. В свои лучшие годы 2009-2012 он тренировался в среднем 750 часов в год. И результаты были - Олимпийский чемпион и чемпион мира. Потом он увеличил нагрузку до 900 часов в год. Но прибавки в результатах нет. Все индивидуально. Нужно ещё "переварить" эту нагрузку, чтобы получить тренировочный эффект.

В видах спорта на выносливость мы никогда не знаем - делая ту же работу в следующем году, которая принесла успех в этом году, принесёт ли она такой же успех.

С другой стороны за последние годы в лыжных гонках появилось много новых форматов соревнований. И чтобы всегда побеждать нужно постоянно видоизменять методику подготовки.

Подготовка Мартит Бьорген тому пример. Раньше (2003-2006) она поднимала "тонны железа", делала неимоверное количество интенсивной работы в виде блоков, где интенсивные тренировки шла одна за другой несколько дней подряд и даже два раза в день. И она была успешной в то время.

Объём тренировочной нагрузки сколько нужно вам

А что сейчас? Она говорит, что сегодня она делает огромный объём низкоинтенсивной работы на лыжах и лыжероллерах. Плюс немного спринтерской работы и работы на уровне МПК. Она говорит, что сейчас она не делает той работы, которая была основой её тренировочной программы 20 лет назад. И Марит Бьорген продолжает быть успешной в соревнованиях сегодня. Выигрывает все, что возможно. Сегодня она вышла на объём работы 980 часов в год. Это больше чем у большинства лыжников-мужчин национальной команды Норвегии.

Объём тренировочной нагрузки сколько нужно вам

Да, эти огромные цифры впечатляют. За этим стоит огромный труд гонщиков. Мартин Йонсруд Сундбю говорит, что он тренируется 1200 часов в год, и уже не первый год. Многие члены национальной команды Норвегии говорят, что если они будут тренироваться вместе с Мартином, то они просто "помрут" от нагрузки.

Объём тренировочной нагрузки сколько нужно вам

Поэтому. Все мы разные. И  нагрузка для каждого из нас должна быть разной.

Если вдруг атлет решит увеличить свой привычный (который он "переваривает") объём работы, то это не значит, что он автоматически побежит быстрее. Некоторые, одарённые, лыжники тренируются 550-600 часов в год (это средняя нагрузка для юниоров) и могут составлять конкуренцию матёрым гонщикам.

Задача тренеров, биомехаников, физиотерапевтов, медиков определить оптимальную, минимальную нагрузку для достижения необходимого тренировочного эффекта, который будет выводить на поставленные цели. И только это поможет определить необходимое количество тренировочных часов.

Огромные тренировочные объёмы норвежских лыжниц - это не просто красивые цифры, положенные на бумагу. Это реально спланированные часы на основе данных тестирования, анализа предыдущей подготовки и поставленных целей быть самыми лучшими лыжницами в мире.

Возможно сегодня этот объём работы норвежских лыжниц приближается к максимальным возможностям организма атлета к адаптации, к его физиологическим пределам. И нужно искать новые методы и средства подготовки для улучшения результатов.

А возможно и нет. Время покажет.

К сожалению данных по нагрузке наших спортсменов в открытом доступе не видно. Но уверен, что наши гонщики тренируются не меньше своих конкурентов. Чтобы быть успешным в современном спорте нужно много работать. И уметь ждать.

Объём тренировочной нагрузки сколько нужно вам

Объём тренировочной нагрузки сколько нужно вам

Берегите себя и не копируйте слепо тренировочные планы элитных гонщиков. Разная генетика, разные стартовые условия, различный уровень обеспечения и контроля. Ищите то, что будет работать именно для вас. Минимальная нагрузка - максимальный результат. Вот к чему всем нам нужно стремиться.