Сергей Иванов

активность: 1 месяц, 1 неделя назад
активность: 1 месяц, 1 неделя назад

Ранние утренние тренировки как помочь себе настроиться на работу

Люди, кто профессионально занимаются спортом могут не читать данную статью. Для них спорт и тренировки - это работа. Но для любителей, которые совмещают работу, семью и тренировки данные размышления, надеюсь, будут интересны.

В силу разных причин очень часто мы тренируемся по утрам, иногда очень рано утром. Из-за работы, из-за желания освободить вечернее время для других важных дел, из-за семейных забот и многого другого. Исследования показывают, что утренние тренировки дисциплинируют, повышают производительность, положительно влияют на качество сна и поддержание сбалансированного питания.

Однако это не значит, что каждый раз мы вскакиваем утром по звонку будильника супербодрыми, готовыми к очередным подвигам. Даже люди-жаворонки испытывают определённые трудности, когда на улице темно, холодно, дождливо. А ведь  нужно встать в 6 часов или даже значительно раньше, и настроиться на тренировку.

С помощью стратегического планирования, предварительной подготовки и позитивного мышления можно нивелировать многие отрицательные моменты раннего подъёма. Если вы хотите стать утренними экспертами в области тренировочного процесса вот несколько советов. Возможно они помогут вам.

  1. Втягивайтесь постепенно. Если вы никогда ранее не тренировались ранним утром, то не стоить сразу включаться по полной программе и планировать 5-6 ранних утренних тренировок подряд в течение недели. Для начала спланируйте 1 утреннюю тренировку в неделю. Дайте вашему организму адаптироваться. Попробуйте запланировать утреннюю тренировку, когда на вечер у вас запланировано что-то интересное и важное. Это даст вам дополнительный стимул для проведения успешной утренней работы. Когда вы почувствуете, что одна утренняя тренировка переносится легко и вы с радостью стали вставать в этот день в 6 часов утра, запланируйте уже 2-е утренние тренировки, только не друг за другом. Постепенно ваш организм и мозг смогут включаться в напряженную работу рано утром.
  2. Напишите на бумаге ваш план тренировок на неделю. Это поможет спланировать и все остальное вокруг уже обозначенных утренних тренировок и у вас будет меньше извинений, чтобы пропускать тренировки. Кроме того запишите дни, когда вы действительно заняты целый день (сроки сдачи важных работ, проектов, командировки, поездки). Это позволит вам спланировать дни отдыха от тренировок во время этих загруженных заботами дней.
  3. Можно спланировать совместные утренние тренировки с приятелем. Это даст дополнительный стимул и большую дисциплинированность. Но конечно не нужно планировать совместные тренировки ежедневно. Это может несколько повысить психологическую напряжённость из-за постоянного груза ответственности (опоздал или пришел раньше и теперь жду-мерзну). Если вы тренируетесь самостоятельно, то временные зазоры +/- 5-10 минут помогут более спокойно начинать тренировку.
  4. Прежде, чем ложиться спать решите максимально точно, что вы будете делать на утренней тренировке. Вместо того, чтобы говорить себе, что вы завтра утром до работы побегаете, погоняете  на лыжах или велосипеде, запишите свою тренировку, например сказав, что вы завтра утром делаете то-то 5 минут, то-то 15 минут или 10 раз по 1минуте и так далее. Нужна конкретика. Это поможет исключить ненужные потери времени и сосредоточиться на главном, на выполнении программы. Это также обозначит точное время тренировки. И у вас не будет ненужных мыслей по вопросу что бы такое поделать?
  5. Приготовьте вашу тренировочную одежду с вечера. Да, конечно, могут возникнуть некоторые коррекции утром, но основное уже собрано, лежит перед вами. Вам не нужно после крепкого ночного сна ломать голову на предмет что одеть, где мои кроссовки или беговые носки, перчатки. И в то же время ваши близкие не будут разбужены, когда вы будете метаться и хлопать дверцами шкафов в поисках какой-либо необходимой мелочи. Они скажут вам спасибо.
  6. Уложите все вещи в сумку с вечера, если вы планируете тренироваться на выезде. Продумайте, что нужно взять для переодевания, для душа, если сразу после тренировки вы планируете отправиться на работу. Можно привязать место тренировок к спортивным залам, манежам, чтобы можно было принять душ и свеженьким, в отличном настроении отправиться решать свои рабочие дела.
  7. Хороший, полноценный сон. Старайтесь, чтобы ваш сон помогал вам восстановить силы. Не засиживайтесь вечером у телевизора или компьтера, тупо пролистывая страницы или щелкая пультом, переключаясь с одного канала на другой. Организуйте свой сон и организм скажет вам спасибо за полноценное восстановление.
  8. Думайте позитивно. Когда прозвенит будильник утром не фокусируйте свои мысли на том, что хочется ещё подремать чуть-чуть, что вы наверое утали и не восстановились. Вместо этого думайте о том, что вам предстоит, что проведя тренировку утром, вы освобождаете время вечером для других, приятных дел. Думайте о тех драгоценных минутах, которые вы проводите на улице, в парке, на природе. Помните, что можно жалеть только об одном, о пропущенных тренировках. Все остальное в ваших руках.

Конечно утренние тренировки очень зависят от стиля жизни человека, его распорядка работы. Если вы работаете в вечерние или ночные смены, то утренние тренировки будут в тягость. Но помните, что те кто решится на утренние тренировки могут  превратить их в здоровую привычку с помощью планирования, предварительной подготовки и позитивного мышления. Помните, что тренируясь утром вы освобождаете массу времени вечером для других интересных и важных дел.

Это ваш выбор - вписать тренировки в ваш распорядок дня или искать оправдания, что времени нет. Берегите себя, найдите свою гармонию и тогда жизнь и тренировки станут сплошным удовольствием.


Планирование специальной физической подготовки лыжников-гонщиков

В теории лыжного спорта длительное время считалось, что лимитирующим фактором физической работоспособности лыжников-гонщиков является сердечно-сосудистая система. Однако последние исследования говорят о том, что примерно в 80% случаев фактором, лимитирующим физическую работоспособность, является развитие мышечной системы. Одной из основных причин, ограничивающих физическую работоспособность квалифицированного лыжника-гонщика, можно считать недостаточную мышечную массу для утилизации кислорода, поставляемого достаточно развитой сердечно-сосудистой системой. 

Одним из условий гипертрофии мышц является их закисление, возникающее во время работы. Однако известно, что повышенная концентрации ионов водорода способствует разрушению митохондриальных ферментов в клетках мышечного волокна. Возникает противоречие, с одной стороны для гипертрофии мышечного волокна требуется закисление, с другой стороны, чрезмерное закисление (концентрация Lа >5-7,5 моль/л) вызывает разрушение митохондрий, обеспечивающих локальную мышечную выносливость.

Именно поэтому, сила и выносливость считаются качествами-антагонистами: развивая одно из них, мы угнетаем развитие другого. Разрешить это противоречие можно при рациональной организации тренировочного процесса: на длительных этапах подготовки применением средств и методов, ориентированных на решение преимущественно одной конкретной задачи. В ряде научных и методических работ было доказано (В.Н.Платонов, Ю.В.Верхошанский и др.), что в системе подготовки спортсменов высокой квалификации раздельная (сопряжено-последовательная) форма организации тренировочных нагрузок позволяет достичь качественно более высокого уровня специальной подготовленностичем комплексно-параллельная форма организации специальной физической подготовки.

Для усиления выраженности отставленного и кумулятивного тренировочных эффектов следует применять метод концентрации однонаправленных тренировочных нагрузок. Его реализация характеризуется увеличением тренировочных занятий одной направленности в недельном микроцикле (до 4-х), снижением объема нагрузок комплексной направленности, последовательным использованием нескольких однонаправленных микроциклов.

Для повышения эффективности специальной физической подготовки квалифицированных лыжников-гонщиков была использована идея, используемая в подготовке бегунов на средние дистанции, которая после адаптирования к лыжным гонкам была реализована в следующей схеме стратегического планирования подготовки в макроцикле:

  1. Первоочередном развитии сердечно-сосудистой системы,
  2. Увеличении силы (обеспечении гипертрофии) рабочих мышечных групп в каждом типе (медленных и быстрых) мышц,
  3. Затем развитие их выносливости (повышение окислительного потенциала мышечных волокон) в сочетании с формированием динамических и кинематических параметров двигательных действий целесообразных в соревновательной деятельности.

Важность первоочередного развития сердечно-сосудистой системы определяется спецификой тренировочного процесса в лыжных гонках: преодоление подъемов даже с относительно невысокой скоростью вызывает увеличение частоты сердечных сокращений до максимальных значений, так как передвижение на лыжах обеспечивается крупными мышечными группами ног, туловища и рук, а отталкивание на лыжах в подъем требует приложения значительных усилий.

Известно, что в некоторых системах подготовки (например итальянская система подготовки) используется другая последовательность: сначала повышают силовые способности, затем, обеспечивая запросы мышц в тренировочной деятельности, сердце развивается до требуемых пределов. Однако, глобальная мышечная деятельность с неоднократным преодолением подъемов в лыжных гонках приводит к перенапряжению сердечно-сосудистой системы в случае её неготовности к большим нагрузкам.

Экспериментально было определено, что только 6,02% квалифицированных лыжников-гонщиков имели недостаточно развитую для лыжных гонок сердечно-сосудистую систему и 18,06% имели сбалансированное развитие сердечно-сосудистой и мышечной систем. Именно этим группам лыжников необходимо включить в подготовку мезоциклы, направленные на развитие сердечно-сосудистой системы. Средствами её развития служит любая физическая нагрузка (передвижение на лыжах и велосипеде, кросс-походы, плавание и др.) длительностью от 1,5 до 4 часов, выполняемая в 1-2 зонах интенсивности, на протяжении 1-3 месяцев. Критерием эффективности мезоцикла, направленного на гипертрофию сердца (увеличение его объема), считается снижение частоты сердечных сокращений в покое.

Развитие силовых способностей квалифицированных спортсменов в основном обеспечивается гипертрофией мышечных волокон. Гипертрофия (греч. hyper- + trophē пища, питание) – компенсаторно-приспособительное увеличение массы органа за счет возрастания массы каждой его структурной единицы, сопровождающееся усилением функции. В основе гипертрофии лежит усиление анаболических процессов и гиперплазия клеточных органелл (внутриклеточная гиперплазия), отражающая структурное обеспечение повышенной функции клеток за счет деления.

Передвижение на лыжах в условиях дистанционных гонок происходит с мощностью 30-50% от максимальной алактатной мощности и обеспечивается вовлечением преимущественно медленных мышечных волокон (ММВ), при этом промежуточные (ПМВ) и быстрые волокна (БМВ) подключаются при преодолении верхушек подъемов, затяжных тягунов, решении тактических задач во время масстартов при перестроениях, в финишных разборках. Следовательно, можно утверждать, что работоспособность ММВ является решающей для обеспечения высокой аэробной производительности спортсмена, что позволяет сформулировать одну из основных задач силовой подготовки в лыжном спорте − гипертрофия ММВ основных рабочих групп мышц. Цель силовой подготовки лыжника – развитие мышц, участвующих в передвижении на лыжах.

Ключевые моменты методики развития силы скелетных мышц:

  1. Принцип раздельных тренировок обусловлен нехваткой анаболических гормонов для анаболических процессов в нескольких крупных мышечных группах и возможностью тренировать группу мышц более эффективно с достаточным временем на восстановление;
  2. Проведение развивающих силовых тренировок не более 2-4 раз в неделю и обязательный отдых (отсутствие любой физической нагрузки) после интенсивной силовой тренировки, так как требуется время для осуществления анаболизма, а при равномерной работе происходит утилизация гормонов, необходимых для гипертрофии мышц;
  3. Чередование развивающих и тонизирующих силовых тренировок;
  4. Специально организованное питание, обеспечивающее наличие протеина и аминокислот;
  5. Использование средств, с помощью которых можно стимулировать рост мышц, идеомоторную тренировку, осязание, психическую концентрацию и др.

Для эффективного развития (гипертрофии) медленных мышечных волокон, задействованных в лыжных гонках, мы имеем основные принципы выполнения упражнений:

  • Использование дополнительного отягощения во время выполнения основного упражнения (передвижение на лыжероллерах, лыжах, имитации). Вес подбирается индивидуально. Основная задача - не нарушать правильную технику выполнения основного движения. По мере роста тренированности возможно плавное увеличение веса дополнительного отягощения.
  • Силовая работа, медленно, без полного разгибания в суставах, время выполнения − по 20-40 секунд, с паузами в крайних точках для устранения инерционности в движениях.
  • Принципы подходов (по три подхода через 20-30 секунд отдыха).
  • Принципы серий (4-6 серий на одну группу мышц −развивающий режим, 1-2 − тонизирующий, время отдыха между подходами не менее 7, а лучше 10 минут,
  • Можно распределить серии на весь день (на 2−3 тренировки), и принцип концентрированного раздельного воздействия на мышечные группы в мезоцикле.

Выбор средств специальной силовой подготовки квалифицированных лыжников должен осуществляться по принципу специализированности и биомеханической значимости, а именно на основе биомеханического и педагогического анализа техники передвижения на лыжах разными ходами. Из всего многообразия упражнений следует отобрать наиболее важные для соблюдения биомеханических требований техники передвижения на лыжах разными ходами и охватывающие все основные элементы техники.

Развитие силовых способностей за счет гипертрофии быстрых мышечных волокон (БМВ) - наиболее типичное следствие любой силовой тренировки и не представляет методической сложности. Однако, в лыжном спорте значительная гипертрофия быстрых мышечных волокон может быть вредна, так как в дистанционных гонках она приводит к увеличению инертной мышечной массы. В соответствии с педагогическими требованиями к выполнению упражнений для соблюдения условий протекания гипертрофии можно считать, что эффективными средствами для гипертрофии БМВ будут прыжки с ноги на ногу, спринт в гору (50-100 м), ускорения с мощным отталкиванием (100-200 м в крутой подъем или 120-200 м в пологий подъем), бег с прыжковой имитацией.

Известны из практики подготовки легкоатлетов и могут успешно применяться в подготовке лыжников варианты прыжковых тренировок с обязательным восстановлением в интервале отдыха до пульса 110-115 уд/мин и комфортного состояния мышц. Важным методическим указанием выполнения спецупражнений является максимально мощное отталкивание.

При этом развитие локальной мышечной выносливости обеспечивается повышением окислительных (дыхательных) способностей мышц с увеличением объема и числа митохондрий мышечных волокон. Основным методическим требованием повышения окислительного потенциала мышечных волокон является отсутствие значительного закисления по ходу выполнения упражнений в тренировке, то есть антигликолитическая направленность тренировочных воздействий.

Чем определяется выбор средств для повышения окислительного потенциала мышечных волокон? Требованием поставить организм спортсмена в такие условия, чтобы целевая группа мышц (медленные МВ, промежуточные МВ, быстрые МВ) была вовлечена в работу и интенсивно работала, задействовав максимальное количество митохондрий данной мышечной группы, но при этом отсутствовало значительное закисление мышечных волокон, так как известно, что при превышении уровня концентрации молочной кислоты в крови митохондрии подвержены разрушению. В случае ММВ проблема обеспечения указанных двух условий решается просто – возможно бóльшим поддержанием интенсивности нагрузки не выше анаэробного порога: равномерная или интервальная тренировка на уровне ЧСС ПАНО +/-.

Для обеспечения рекрутирования БМВ мощность механической работы в активной (для данной мышцы) фазе движений должна быть выше значений, которые могут быть обеспечены ММВ. Методические приемы для вовлечения БМВ в работу без закисления (превышения уровня лактата 4 ммоль/л) реализуются при использовании серий коротких ускорений с достаточными интервалами отдыха, аэробносилового метода с использованием отягощений или сопротивлений во время выполнения основных движений (лыжероллеры, лыжи, лыжная имитация). Учитывая вышеизложенные физиологические основы развития силовых способностей, кардио- и нервно-мышечной выносливости, как важнейших факторов успешности соревновательной деятельности в современных лыжных гонках можно предпринять попытку представить схему стратегического планирования макроцикла на этапе спортивного совершенствования.

Принципиально новыми положениями в инновационном планировании макроцикла являются задачи мезо- и микроциклов в рамках традиционной периодизации (рис.1). Традиционное планирование макроцикла основывается на “внешних” параметрах нагрузки, характеризующих продолжительность, количество упражнений, интенсивность их выполнения по скорости или ЧСС и т.д. Предлагаемый метод инновационного планирования базируется на использовании “внутренних” (или физиологических) параметров нагрузки, определяемых по функциональным изменениям или реакции организма спортсмена на данную нагрузку.

Рис. 1. Индивидуальная схема планирования специальной физической подготовки
лыжника-гонщика в макроцикле.

Основной задачей инновационного планирования в лыжных гонках является построение макроцикла из мезоциклов, способствующих устранению лимитирующих факторов физической работоспособности, повышению силовой подготовленности рабочих мышечных групп лыжника и развитию локальной выносливости при поддержании уровня развития силы и достижению на этой основе высоких спортивных результатов.

В то же время инновационное планирование предполагает знание того, какое воздействие необходимо предпринять для преимущественного развития целевых параметров многофакторной структуры физической подготовленности, какой внутренний отклик можно ожидать от организма спортсмена, продолжительность воздействия и период восстановления (анаболизма).

Вопрос продолжительности периодов в макроцикле рассчитывается исходя из физиологически обоснованного времени на биосинтез сократительных элементов мышечной клетки и клеточных органелл, необходимых для реализации потенциальных возможностей спортсмена в соревнованиях, а отправным моментом для обратного отсчета должны служить основные соревнования.

Для достижения состояния спортивной формы (почти 100% заполнения скелетных мышечных волокон митохондриями) в дистанционных лыжных гонках в организме спортсмена должны произойти и иметь место следующие функциональные показатели:

  1. Высокие показатели максимальной алактатной мощности (МАМ) рабочих скелетных мышц;
  2. Высокий окислительный потенциал этих мышц;
  3. Достаточные для данных мышц показатели сердечно-сосудистой системы;
  4. Высокий гликолитический потенциал, то есть буферная емкость крови и масса ферментов анаэробного гликолиза.
  • Для 100% заполнения скелетных мышечных волокон митохондриями при правильной организации тренировочного процесса может потребоваться 90−100 дней (Е.Б.Мякинченко).
  • Предшествующий этап - развитие силы БМВ требует не менее 2-3 недель, так как включает время нескольких микроциклов с формированием в тренировках условий для гипертрофии БМВ и не менее 7 дней на анаболические процессы в быстрых мышечных волокнах.
  • Для лыжных спринтеров этот срок может быть увеличен до 5-6 недель.
  • Для достижения гипертрофии ММВ с учетом принципа раздельной силовой тренировки силовой концентрированный блок для лыжника-гонщика должен продолжаться не менее 14-21 дней.
  • Для обеспечения процессов суперкомпенсации следует в течение 7-14 дней отказаться от развивающих упражнений.
  • Таким образом, один мезоцикл, направленный на повышение показателей МАМ, занимает от 21 до 35 дней.
  • Кроме того, в макроцикле необходимо выделить время для повышения потенциальных возможностей сердечной мышцы (1-1,5 месяца).
  • Срок сохранения достигнутых параметров определяется биологическими закономерностями.

Изложенные принципы планирования тренировок с опорой на целесообразные средства и методические указания к их применению, обоснование необходимой продолжительности концентрированных силовых блоков, микро- и мезоциклов с другой преимущественной направленностью, результаты собственных исследований в практике лыжных гонок, опыт автора в спортивной (соревновательной и тренерской) деятельности позволили спланировать и организовать рациональную нетрадиционную подготовку лыжников-гонщиков в подготовительном и соревновательном периоде.

Основными отличиями предлагаемого планирования является постановка задач подготовки с опорой на преобразования внутреннего морфоструктурного состояния спортсмена и распределение физической нагрузки в подготовительном периоде: вместо традиционной схемы (ОФП→ аэробная нагрузка с постепенным увеличением объемов и интенсивности → повышение доли СФП), предлагается индивидуализировать физическую подготовку с использованием индивидуальной блоковой подготовки, при этом подготовительный период начать по показаниям либо с развития потенциальных способностей сердечной мышцы, либо со специальной низкоинтенсивной силовой тренировки.

Решающую роль в рационализации тренировочного процесса имеют методические приемы, направленные на повышение эффективности подготовки и не сопровождающиеся увеличением объема и интенсивности физической нагрузки. Улучшение спортивных результатов осуществляется за счет индивидуализации и подбора более эффективных средств и методов подготовки.

Источник информации: по материалам Шишкиной А.В. (2007).


Из архивов тренировок: норвежский биатлонист Ларс Бергер

Перебирая архивы наткнулся на заметку о том как тренировался норвежский биатлонист и лыжник Ларс Бергер.

Ларс Бе́ргер (норв. Lars Berger, родился 1 мая 1979, Левангер, Нур-Трёнделаг) норвежский биатлонист и лыжник, трёхкратный чемпион мира и серебряный призёр Олимпийских игр 2010 года в лыжных гонках, многократный призёр чемпионатов мира по биатлону, в том числе чемпион 2009 года в эстафете. Многократный чемпион мира среди военных. Старший брат норвежской биатлонистки Туры Бергер.

Все помнят как в 2007 году биатлонист Ларс Бергер выиграл гонку на 15км свободным стилем на чемпионате мира по лыжным гонкам в японском Саппоро. Практически никому неизвестный 19-летний белорусский лыжник Леонид Корнеенко сенсационно завоевал серебро. Немец Тобиас Ангерер (обладатель Кубка мира 2005-2006 и текущий лидер Кубка мира 2006-2007) с трудом заехал на тумбочку, став бронзовым призёром. Огромное влияние на результаты гонки оказал сильнейший снегопад, начавшийся и закончившийся прямо во время гонки. Все фавориты попали в эту засаду. Бергеру повезло и он проскочил до снегопада, также как и серебряный призёр. Но, как говорится, в протоколах не пишут, что ты попал в снегопад и лыжи встали.

Но, собственно, заметка не об этом. Так вот. Тренировочная модель Ларса Бергера полность соответствует поляризационной системе подготовки. Если по-простому, то львиная доля тренировок выполняется с низкой интенсивностью и часть тренировок выполняется с очень высокой интенсивностью.

Весной и летом работа строилась следующим образом. Месячный цикл состоял из 3-х недельного блока (интервалы LT-) + 1 недели (интервалы LT+).

Во время 3-х недельного блока Ларс Бергер выполнял 3-4 интервальных тренировки в неделю. Интенсивность - чуть ниже ПАНО (если ориентироваться на ЧСС, то ПАНО минус 5 ударов). Остальные тренировки (большее количество часов) проводились в 1-2 зонах интенсивности. Сначала планировались интервальные тренировки. Вся остальная работа строилась вокруг этих 3-4 ключевых тренировок. Основная цель - выполнить интервальную работу с максимальной эффективностью.

Далее следовала 1 неделя высокоинтенсивной работы. Выполнялось 2-3 интервальных тренировки с интенсивностью чуть выше ПАНО (если ориентироваться на ЧСС, то ПАНО плюс 5 ударов). В эту неделю не планировались объёмные тренировки. Задача показать максимальные скорости и быть свежим на каждой тренировке.

Несмотря на то, что в тренировочном процессе основное внимание было сосредоточено на качественной работе во время интервальных тренировок, общий месячный объём оставался достаточно большим. Май - 75 часов. Июнь - 85 часов. Июль, август - около 95 часов. Самым большим по объёму месяцем был июль.

Осенью общий объём начинал снижаться. Добавлялось много работы на высоте. Проводилось несколько сборов в среднегорье. Во время горной подготовки интенсивность снижалась и редко бывала выше ПАНО. Между горными сборами, на равнине выполнялась большая работа высокой интенсивности.

Во время соревновательного периода работа строилась следующим образом. Как правило в неделю бывает три старта (пятница, суббота, воскресенье). На неделе, во вторник или в среду, проводилась короткая, в пределах 20 минут, интервальная тренировка ниже ПАНО. Остальные тренировки проводились с низкой интенсивностью, чтобы поймать свежесть перед следующими соревнованиями.

Ниже можно мосмотреть видео о силовой тренировке Ларса Бергера.

Что можно сказать в заключение? Весь тренировочный процесс строится вокруг ключевых тренировок, которые составляют основу тренировочного плана. Естественно в процессе тренировок уровень ПАНО должен расти (при правильно организованном тренировочном процессе и контроле). ПАНО весной и осенью отличается. Поэтому общая интенсивность тренировочного процесса возрастает в течение подготовительного периода.