Сергей Иванов

активность: 2 месяца, 2 недели назад
активность: 2 месяца, 2 недели назад

Тренировки и гормональный фон человека

Без серьёзных тренировок не будет прогресса в результатах. Но оценить насколько они "серьёзные" именно для вашего организма бывает сложно, особенно для нас, любителей. Иногда спортсмен трудится, трудится, выполняет огромный тренировочный объём, а результаты не растут. Он начинает себя винить, что тренируется мало, добавляет ещё и в итоге вообще происходит адаптационный срыв. Организм очень сложная штука, и все процессы регулируются на разных уровнях.

Многие догадываются, что тренировки влияют на гормональный статус, но мало кто учитывает обратное: что гормональный статус требует коррекции тренировок.

В первую очередь речь пойдет о любителях, поскольку за профессионалами следят врачи (во всяком случае должны следить). Регулярные диспансеризации и постоянный отбор анализов дает возможность профи выстраивать программу подготовки с учетом их текущего состояния. Но и любителям, не проводящим с собой стольких медицинских манипуляций, некоторые важные принципы тоже нужно знать. Иначе спорт может превратиться в самоистязание, причем без сколь-нибудь значимого результата.

Ватерлиния.

Как думаете, у корабля ваших тренировок положительная плавучесть или отрицательная? Если отрицательная, ясное дело, плавсредство будет тонуть, даже при исправно работающем двигателе и трудолюбивом экипаже. Говоря по-другому: даже идеальная тренировочная программа и полная самоотверженность в борьбе за спортивный результат могут приводить не к росту тренированности, а к деградации или стагнации только лишь из-за того, что тренирующийся загнал себя ниже ватерлинии. Какой? Да, той самой, что определяет границу между анаболическим и катаболическим гормональным статусом; той самой, о которой хорошо знают квалифицированные спортсмены и тренеры, называя ее для простоты «отношение Т/К» («тестостерон/кортизол»). И хотя на самом деле гормонов, определяющих соответствующее состояние, куда больше, этих двух для поверхностного знакомства с темой нам с вами будет вполне достаточно. Нам же ведь не диссертацию с вами писать, а правильно тренироваться нужно.

Тренировки и гормональный фон человекаСоотношение тестостерон/кортизол колеблется в зависимости от характера тренировочных нагрузок

Темная и светлая стороны силы.

Не секрет, что почти всё в нашем организме управляется гормонами, многие из которых имеют на нас сложное комплексное воздействие. Однако, сейчас будем говорить только об энергетической функции двух гормонов: тестостерона и кортизола. Первый из них анаболический, то есть способствующий образованию, росту, накоплению. Второй — катаболический, то есть способствующий разложению, выведению, расходованию. Для ясности приведем пару примеров.

Пример первый: Спортсмен преодолевает дистанцию марафона или даже — сверхмарафона. Идет третий или четвертый час высоко интенсивной соревновательной работы. Израсходовано более 3000 килокалорий — это явно больше того запаса углеводов, который мог быть организмом запасён (к тому же углеводный запас никогда не расходуется полностью). Средний пульс у соревнующего, предположим, 170 ударов в минуту (то есть, режим далеко НЕ аэробный). Люди, считающие себя специалистами по фитнессу, часто говорят, что в таком режиме жиры сжигаться не могут. Тогда за счет чего двигается этот марафонец — за счет святого духа? Конечно, он питается по дистанции, но даже с учетом съеденного и выпитого все равно выходит, что к третьему часу работы жиры очень активно полетели в топку. За счет чего?

Вероятно, Вы догадались, что мы приводим пример работы катаболических гормонов, которые организм начинает активно вырабатывать по мере истощения легко доступных запасов гликогена. Когда гормональный статус меняется на катаболический, в топку летит всё. В том числе, хорошо идут в ход жиры, которые при нейтральном или анаболическом статусе (фоне) «гореть» на высоком пульсе действительно не заставишь. Но и мышцы в этом состоянии тоже «подсаживаются», поэтому если постоянно гонять себя только в таких режимах (без восстановительной работы), силовой потенциал будет постепенно увядать.

Пример второй: Грузчик трудится изо дня в день, разгружая вагоны с какими-нибудь тяжестями. Год работает, второй... Он находится в лучшей физической форме, чем офисные работники, лишенные физических нагрузок. Но грузчик НЕ становится накачанным, как культурист, хотя имеет очень большой суммарный тоннаж. Но стоит ему или даже офисному работнику отправиться в «качалку», и через несколько месяцев соответствующих тренировок мышцы начнут заметно расти. В чем причина? Ведь, очевидно, не в количестве поднятых тяжестей! Как и в предыдущем примере, работают гормоны. Организм начинает активно вырабатывать анаболические гормоны в ответ на кратковременный мышечный стресс, в который себя умышленно загоняют в «качалке», выполняя упражнения по формуле «до «не могу», плюс еще один раз». Это формирует анаболический гормональный статус, поэтому активная мышечная масса (вовлеченная в эту работу) начинает расти.

На качелях-каруселях.

Итак, мы с вами установили, что гормональный статус меняется под действием разного характера нагрузок (и не только). Соотношение Т/К может быть большим или маленьким (на самом деле, «гуляют» и другие гормоны, о чем иногда даже профессионалы забывают), что определит соответствующий гормональный статус — анаболический или катаболический. Конкретные цифры мы умышленно не называем, поскольку пограничное состояние (ватерлиния) у разных людей различается. Да ведь, нам это и не важно — мы же не профессионалы, анализов крови по нескольку раз за тренировку у нас никто не берет.

А теперь, внимание (!), самое важное! Эффект тренировки зависит НЕ только от того, как вы себя нагрузили, но и от того, какой у вас будет гормональный статус в период последующего восстановления (ведь все позитивные сдвиги в организме происходят не во время тренировки, а после нее). Если правильный статус — будут протекать правильные процессы и эффект будет высоким. Если же статус НЕ правильный — эффекта не будет (есть варианты «почти не будет» и «эффект будет отрицательным»).

Какой статус правильный? Для большинства тренировочных задач (не только для роста мышечной массы) «правильным» будет анаболический статус. Он необходим для любого мышечного развития (в том числе для роста окислительного потенциала мышц, влияющего на выносливость). Катаболический статус бывает полезен крайне редко и только при условии, что пребывание в нем ограничено небольшим временным интервалом — при «сушке» или при тренировках «жирового обмена» перед сверх длинными соревнованиями (Айронмен или ультра марафоны). Поэтому очень важно, чтобы правильной была не только проведенная тренировка, но весь тренировочный план, построенный так, чтобы не загнать себя в катаболическую зону. Причем, этот план всегда индивидуален — он обязан учитывать, насколько быстро организм восстанавливается и как реагирует на ту или иную нагрузку. Нельзя копировать чужой план без его коррекции под себя — одна и та же последовательность тренировок в недельном цикле может одному сохранить высокое соотношение Т/К, а другому обрушить этот показатель. Соответственно, один человек будет при таком плане тренировок развиваться, а другой получит перетренированность и провалится вниз.

Тренируйся меньше, развивайся быстрее.

Мечта каждого спортсмена иногда становится реальностью. Чаще всего такие «чудеса» вылезают случайно, когда из-за полученной травмы или (в случае с любителями) из-за острого дефицита свободного времени человек вынужденно сокращает тренировочные объемы. Логика подсказывает, что его форма неизбежно провалится, но благодаря какому-то непонятному волшебству он иногда не просто не теряет, но даже в чем-то улучшает свою прежнюю форму. Такое бывает не у всех и не всегда. Но если это случается, то это не «волшебство», а изменение гормонального статуса на более благоприятный. Такая чудо-реакция организма говорит только о том, что до сброса нагрузок человек тренировался больше, чем могла «держать» его эндокринная система. Его гормональный фон был не достаточно хорошим (лишь немногим выше ватерлинии). Снизил нагрузки — выросло отношение Т/К, и в ответ на более скромные тренировочные воздействия организм активнее включает процессы длительной адаптации. Вот и все. Чудес не бывает!

Как управлять своим гормональным фоном.

Теперь переходим к практике.

  1. Во-первых, организм чутко реагирует на характер тренировок. Описать корректно, что именно происходит при разных нагрузках в рамках ознакомительной статьи не получится, но самое простое можно сформулировать так: длительные тренировки вызывают прогрессирующий рост выработки кортизола, а короткий мышечный стресс стимулирует выработку тестостерона. Ответы на вопрос «насколько длительные» и «что есть короткий мышечный стресс» — очень индивидуальны. Кроме того, нужно учитывать пол и возраст тренирующегося. Женщина после 45 лет и мужчина моложе 25 лет — два очень разных организма с точки зрения гормонального статуса. У женщин и ветеранов уровень тестостерона ниже, чем соответственно у мужчин и у молодежи. Выработка же кортизола сильно зависит от тренированности. Чем она выше, тем позже и мягче организм реагирует на истощение своих ресурсов выработкой этого гормона.
  2. Во-вторых, контролировать свой гормональный статус можно по косвенным признакам, если за собой следить. Сонливость, усталость, вялость, апатия — указывают на то, что с большой вероятностью вы себя перегрузили (велика вероятность, что статус «плохой»). Признаков «хорошего» фона меньше. Если вы быстро высыпаетесь и у вас хорошее сексуальное влечение, то скорее всего гормональный статус «хороший». Другие признаки — как организм принимает нагрузку: «пошло» у вас или «не пошло». Но это понимание приходит с опытом. Для хорошего «чувства себя любимого» нужно не год и не два тренировочного стажа.
  3. В-третьих, не забывайте, что свой статус можно чуточку поправить выбором тренировки. Например, замена предварительно запланированной длительной тренировки на короткую скоростную или силовую простимулирует выработку тестостерона вместо запланированной дозы кортизола. Так что, если есть сомнения в правильности своего гормонального статуса, можно пойти на такую подмену.
  4. Наконец, если вы посмотрите, как строят план тренировок профессионалы, то обнаружите, что длительную аэробную работу стараются «закрыть» силовой или чередовать ее со скоростно-силовой. Скажем, после нескольких утренних часов аэробной работы часто следует отдых и затем вечерняя силовая. Спать-то лучше ложиться с «хорошим» гормональным статусом.

Мотайте на ус, но не пытайтесь слепо копировать. Организм же у вас свой, особенный. Найдите к нему подход - он вам добром и отплатит. Не бойтесь отдыхать после проделанной тренировочной работы. 

Источник информации: по материалам 1-fit.ru (2014).


Тренировки в условиях высокой температуры воздуха

Лето в разгаре. Возможно кто-то выезжает на отдых или сборы в жаркие края. Встает вопрос как тренироваться в условиях жары? А не повлияет ли отрицательно жара на готовность? Вот некоторые мысли по этому вопросу.

Последнее время неоднократно упоминалось то, что тренировки в жарких условиях способствуют повышению работоспособности спортсменов в видах спорта на выносливость.

Также некоторые специалисты утверждают, что данные "тепловые" тренировки могут в какой-то степени заменить тренировки в условиях среднегорья в плане повышения работоспособности. Так ли это? Какие физиологические сдвиги происходят при данных тренировках?

Ученые из университета Орегона провели исследование. В исследовании участвовали 20 велосипедистов.

  • Они проводили 10-ти дневный сбор в помещении, где поддерживалась температура воздуха 40°C и относительная влажность воздуха на уровне 30%.
  • Каждый день они выполняли 100 минутные велотренировки.
  • Тестирование проводилось до и после сбора.

Был обнаружен скачок МПК на 5% в сторону увеличения после возвращения в нормальные, прохладные, комфортные условия. Уровень плазмы крови вырос на 6,5%. В итоге данного эксперимента спортсмены не только адаптировались к условиям высокой температуры, но и вышли на новый уровень работоспособности за такой небольшой промежуток времени. Получилось, что спортсмены, отработав в условиях высоких температур получили эффект, аналогичный проведению сбора в среднегорье. Неужели высокие температуры могут создавать эффект "среднегорья" в условиях равнины? Однако, данная работа не вызвала особого интереса, так как пока не было накопленной статистики использования атлетами и тренерами данной методики.

Что интересно. В последнее время все больше атлетов стало использовать данную методику подготовки. В Новой Зеландии группа ученых провела подобный эксперимент. В нем участвовало 8 элитных гребцов (возраст 21.8 ± 2.1 года, вес тела 75.2 ± 4.6 кг, МПК 4.9 ± 0.2 л/мин, выдаваемая мощность 400 ± 27 Вт.)

  • Период времени тренировок в условиях высоких температур был всего 5 дней.
  • По 90 минут ежедневных тренировок.
  • В помещении поддерживалась температура воздуха 40°C и относительная влажность воздуха на уровне 60%.
  • Работа выполнялась с такой интенсивностью, чтобы температура тела была управляемой, на уровне 38,5°C. Тренировки не были изматывающими.
  • Основная задача была перегреть спортсменов, но не перегрузить их работой.
  • Тестирование до и после эксперимента.
  • Все атлеты улучшили свои результаты на 1,5% на контрольной дистанции 2000 м.
  • Этот 5-ти дневный цикл был проведен за две недели до главного старта сезона.

Конечно на результат могли повлиять многие факторы. Эксперимент требует многократных повторений, чтобы можно было делать однозначные выводы.

Но, в результате данной работы можно выделить несколько основных, интересных моментов:

  • Основной эффект от "тепловой" тренировки был в значительном увеличении уровня плазмы крови. "Горная" подготовка увеличивает уровень гемоглобина. "Тепловая" подготовка увеличивает уровень плазмы крови в среднем на 4,5%. Даже, несмотря на то, что уровень плазмы крови был уже высоким до данного эксперимента (в исследованиях американских ученых уровень плазмы вырос на 6,5%).
  • Как результат увеличивается сердечный выброс крови и достигается более высокий уровень МПК.
  • Основным сигналом для акклиматизации к высокой температуре является обезвоживание. Это был тонкий момент эксперимента. Если вы проводите акклиматизацию к высокой температуре и не ограничиваете себя в воде, то можете не достичь эффекта "тепловой" тренировки. Поэтому атлетам предлагалось всего по 100 мл воды во время 90 минутной тренировки. Этого было достаточно, чтобы не "умереть" от жажды, но недостаточно, чтобы полностью восполнить потери жидкости.
  • Основное правило: если вы потеряли 2% жидкости - это мало, вы слишком много принимали дополнительной жидкости, если потеряли 3% - это то, что нужно, если 4% - это слишком много. Следует обратить категорическое внимание на то, что данное правило распространяется только на "тепловые" тренировок. Данные рекомендации не распространяются на остальные тренировочные периоды.
  • Можно комбинировать "горную" и "тепловую" подготовки. Сначала провести 2-4 недели в горах для поднятия уровня гемоглобина в крови (стимулировать эритропоэз естественными методами). Затем провести недельную "тепловую" подготовку для увеличения уровня плазмы крови. После этого провести 7-10 дневный подводящий микроцикл. И вы готовы установить личные рекорды на самых главных соревнованиях.

В основном это общие рекомендации. Это просто вектор развития новой методики использования высоких температур в подготовке спортсменов. На практике нужно подбирать временные рамки для каждого этапа подготовки исходя из индивидуальных особенностей каждого атлета (одинаковых людей не бывает). Особой тщательности требует выбор температурных режимов и режима управляемого обезвоживания. Но можно сказать, что данная схема имеет право на применение и она приносит результаты.

  • Для акклиматизации в горах нужно 3-4 недели, чтобы можно было получить эффект от пребывания в среднегорье. Эффект от "горной" подготовки длится 12-28 дней. Тренировки в горах требуют снижения интенсивности в период акклиматизации.
  • Следует также отметить, что "горная" подготовка действует на всех людей по-разному. Есть атлеты, которым она совсем не подходит или не вызывает необходимых адаптационных изменений. Получается, что некоторые спортсмены тратят время зря, сидя длительное время в горах.
  • Для "тепловой" тренировки нужно всего 5-7 дней. И ещё 10 дней для адаптации к нормальным температурам. Эффект от "тепловой" подготовки также длится 10-28 дней.

Новый взгляд на тренировки в условиях высокой температуры воздуха

Новый взгляд на тренировки в условиях высокой температуры воздуха

Однако не следует создавать дополнительные трудности для организма, если вы чувствуете дискомфорт от данных методик. Не нужно совершать подвиги. Любые методики не должны вредить здоровью.

References: Lorenzo S, Minson CT(2010), Garrett AT, Creasy R, Rehrer NJ, Patterson MJ, Cotter JD. (2012), T.Topham (2015)


Непрерывный контроль уровня лактата такое возможно

Знание уровня лактата в крови помогает контролировать состояние спортсмена и управлять тренировочным процессом. Но на сегодня существет единственнй способ делать это - брать кровь на анализ. Да, существует много портативных приборов для этого. Но в любом случае нужна кровь атлета. Это доставляет ряд неудобств. Кроме того нельзя отслеживать изменения лактата в режиме реального времени, например, как ЧСС с помощью мониторов сердечного ритма.

Ученые и инженеры постоянно ищут пути неинвазивного контроля лактата. Одним из перспективных направление уже длительное время является определение лактата и некоторых других физиологических показателей работы организма через пот. Но пока нет серийных, компактных приборов (мониторов, часов).

Вот очередная попытка инженеров создать такой прибор.

Инженеры UCLA (Калифорнийский университет в Лос-Анжелесе) разработали тонкую клейкую пленку, которая способна превратить даже обычные потребительские умные часы в мощную систему мониторинга здоровья. Система отслеживает химические индикаторы, обнаруженные в поту, чтобы в режиме реального времени давать картину происходящих процессов в организме человека. Исследование, подробно описывающее технологию, было опубликовано в журнале Science Advances. A wearable freestanding electrochemical sensing system.

Молекулы биомаркеров, обнаруженные в поту, могут давать достоверную информацию об уровне сахара и лактата в крови человека в реальном времени. Если добавить к этому уже существующие технологии мониторинга ЧСС и давления можно получить универсальный прибор мониторинга здоровья человека.

Соприкасающаяся с кожей сторона клейкой пленки собирает и анализирует химический состав капель пота. Сторона, обращенная к часам, превращает эти химические сигналы в электрические сигналы, которые можно прочитать, обработать и затем отобразить на умных часах.

Данная технология уже тестируется на спортсменах и обычных людях. Вы наверное заметили отсутствие ремешков на прототипах. Разработчики отмечают, что клейкости данной плёнки хватает для ношения прибора длительное время без дополнительного фиксирующего ремешка. Хотя лично я считаю, что ремешки не помешают.

Пока это только прототипы, но будем ждать нормальных серийных мониторов. Во всяком случае движение в эту сторону наметилось. UCLA запатентовала данную технологию.

Представьте, сколько возможностей даст такой портативный прибор, отслеживающий уровень лактата в реальном времени, для управления тренировочным и соревновательным процессом. И еще записывающий эти результаты в память для последующего анализа.