Сергей Иванов

активность: 1 месяц назад
активность: 1 месяц назад

Тренировка на лыжероллерах упражнения для улучшения равновесия и техники

Подготовительный сезон в разгаре. Все усиленно готовятся. Лыжероллеры - одно из основных средств подготовки лыжников.

Все мы понимаем, что умение владеть роллерами очень необходимо и для тренировок и при возникновении ситуаций, когда нужно принимать мгновенные решения, чтобы избежать столкновений или падений. Улучшить равновесие и владение роллерами помогут несколько упражнений:

  1. Езда на одной ноге по прямой с отталкиванием двумя руками. Трудность исполнения 2 по 10 бальной шкале.
  2. Одновременная лягушка вперёд. Трудность исполнения 3/10.
  3. Восьмерка. Трудность исполнения 4/10.
  4. Одновременная лягушка назад. Трудность исполнения 5/10.
  5. Попеременная лягушка назад. Трудность исполнения 5/10.
  6. Прыжки на месте с разворотом на 180 градусов. Трудность исполнения 5/10.
  7. Зигзаг, с заступанием. Трудность исполнения 6/10.
  8. Прыжки с ходу через небольшие препятствия. Трудность исполнения 6/10.
  9. Прыжки на месте с разворотом на 360 градусов. Трудность исполнения 9/10.
  10. Ласточка на одной ноге. Трудность исполнения 10/10.

Данные упражнения показывает Робин Бринтессун, шведский лыжник, спринтер. Очень наглядно. Даже перевод не требуется. Включая 2-3 упражнения в тренировку позволит улучшить технику владения роллерами, добавит эмоций в наш монотонный вид спорта.

Берегите здоровье, соблюдайте правила движения и старайтесь тренироваться в безопасном режиме. Обязательно используйте шлем.


Развитие специальной выносливости лыжников-гонщиков и биатлонистов: Часть 2

Развитие специальной выносливости лыжников-гонщиков и биатлонистов часть 1

Продолжаем изучать материалы Лопухова Николая Петровича, заслуженного тренера СССР и России.

Следующий мезоцикл начинался на основе задач нижеуказанных микроциклов.

Анализ первого микроцикла 15 мая - 10 июня:

  • Задачи - развитие общей и силовой выносливости, интенсивность 1-2 зона.
  • Средства - гребля, велосипед, бег, ходьба, имитация, лыжероллеры.
  • ОФП - 70%, СФП - 30%
  • Стрелковая направленность.
  1. Первый день: Первая тренировка - стрелковая направленность. Вторая тренировка - лыжероллеры 1.5 часа, 2-ая зона интенсивности, ОФП 30мин.
  2. Второй день: Первая тренировка - 3.5-4.0 часа (аэробная силовая выносливость) 1 час гребля; 1 час велосипед; 1 час кросс; 1 час силовая гимнастика. Вторая тренировка - стрелковая направленность.
  3. Третий день: Первая тренировка - стрелковая направленность. Вторая тренировка - бег/шаговая имитация (коньковая + классическая с палками), СФП - 30мин.
  4. Четвертый день: Первая тренировка - 4.0 часа аэробная (вторая зона): лыжероллеры (50% одновременные хода), бег/шаговая имитация, вкрапливание между упражнениями спец. гимнастики по 10мин. Вторая тренировка: стрелковая направленность; Баня.
  5. Пятый день: отдых

Анализ второго микроцикла 15 июня - 10 июля:

  1. Первый день: Первая тренировка - комплексная (стрелковая) тренировка, через ОФП (камни, круговая тренировка, тележка, блоки, прыжки). Вторая тренировка - лыжероллеры, силовая, техническая направленность 1.5 часа (2 зона интенсивности) 30 мин. Растяжка.
  2. Второй день: Первая тренировка - развивающая комплексная (стрелковая) тренировка, бег имитация с палками 3 зона интенсивности. Вторая тренировка - лыжероллеры 1.5 часа 2 зона интенсивности. 30 мин. СФП.
  3. Третий день: Первая тренировка- 3.5-4.0 часа (аэробная силовая выносливость): 1 час гребля; 1 час велосипед; 1 час кросс; 1 час силовая гимнастика. Вторая тренировка - стрелковая направленность. Баня.
  4. Четвертый день: Первая тренировка - стрелковая тренировка. Вторая тренировка - индивидуально подтягивание слабых звеньев в подготовке в аэробном режиме.
  5. Пятый день: Первая тренировка - развивающая комплексная (стрелковая) тренировка лыжероллеры 3 зона интенсивности. Вторая тренировка - развитие общей силовой выносливости в тренажерном зале.
  6. Шестой день: Первая тренировка - 4.0 часа аэробная (вторая зона) лыжероллеры (50% одновременные хода), бег/шаговая имитация, вкрапливание между упражнениями спец. гимнастики по 10мин. Вторая тренировка - стрелковая направленность; Баня.
  7. Седьмой день: Отдых.

Анализ третьего микроцикла15 июля-10 августа:

  1. Первый день: Первая тренировка - комплексная (стрелковая) тренировка скоростно-силовая повторного характера (лыжероллеры, имитация в подъем, специальная сила в зале). Вторая тренировка - лыжероллеры 1.5 часа 2 зона интенсивности, вкрапливание ускорений по 10 сек. На различных участках трассы по упражнениям, через 5 мин. (креатин- фосфатная тренировка).
  2. Второй день: Первая тренировка - развивающая комплексная (стрелковая) бег прыжковая имитация с палками, 4 зона интенсивности. Вторая тренировка - гребля 1.5 часа. Волейбол.
  3. Третий день: Первая тренировка - стрелковая тренировка. Вторая тренировка - гребля, велосипед. Растяжка. 1-2 зона интенсивности.
  4. Четвертый день: Первая тренировка - развивающая комплексная (стрелковая) лыжероллеры 3 зона интенсивности, объем 60% от переводной нагрузки. Вторая тренировка - индивидуально подтягивание слабых звеньев в подготовке, в аэробном режиме. Баня.
  5. Пятый день: отдых

Анализ подготовки, проводимой в условиях среднегорья (1500-1700 метров над уровнем моря).

  • В первую неделю: во время острой акклиматизации нужно сделать упор на аэробную адаптацию. Нагрузка в это время должна составлять 80% от запланированной на равнине.
  • На второй неделе: объемный микроцикл аэробного направления с увеличением СФП в спортзале.
  • На третьей неделе: интенсивность должна возрастать, при чередовании аэробной и смешанной зон интенсивности. Объемы тренировок, интенсивность, питание и состояние здоровья спортсмена должны тщательно контролироваться.

При двух-трех цикловой системы периодизации соревновательной деятельности в годичном цикле, в сентябре, ноябре и декабре проводятся развивающие тренировки, контрольные и участие в соревнованиях, чередуя с восстановительными микроциклами.

Применение суммы трех пульсов я позаимствовал у знаменитых тренеров по плаванию Джеймса Коунсилмена и И.М. Кошкина воспитавших Олимпийских чемпионов (7-кратного М. Спитца и 4-кратного В.Сальникова). Многие годы применял в подготовке лыжников и биатлонистов в контроле интенсивности циклической деятельности (большая корреляция с биохимией), а также общего функционального состояния спортсменов (пример: при загрузке спортсмен имеет сумму 3-х пульсов свыше 90 ударов “SOS”).

Сумма 3-х пульсов это: измеряются три пульса за 10 секунд, а именно на сразу финише  с 0 по 10-ю секунду, затем с 30-ой по 40-ю секунду, и наконец с 60-ой по 70-ю секунду. После окончания работы.

Необходима динамика индивидуальных показателей в тренировочном процессе. Реакция пульса повышенная при высотной, временной адаптации, общей загрузки организма, температуры воздуха (жара, влажность). У детей индивидуальные пульсовые показатели относительно с формировавшимися спортсменами отличаются и поэтому детским тренерам нельзя копировать подготовку сборных команд (необходимо учитывать: возрастные особенности развития физических качеств, дидактические принципы педагогики, построение микроциклов и т.д).

Анализ суммы трех пульсов:

  • 60-70 ударов = аэробная направленность (28-23-19=70)
  • 70-80 ударов = смешанные зоны (30-25-20=75)
  • 80-90 ударов = анаэробная направленность ( 34-27-21=82)
  • Свыше 90 ударов = SOS! (Внимание “Угробление организма”)

Развитие специальной выносливости параллельным методом является актуальным для биатлона, потому что базовым пульсом для качественной стрельбы считается пульс 170-190 уд/мин.

Актуальным вопросом в биатлоне является сочетания стрельбы и интенсивности передвижения на лыжах (лыжероллерах, бег имитации). Анализируя методическую концепцию большинства Российских тренеров, видим следующие схемы развития специальной подготовки:

  1. Аэробное направление + креатин-фосфатные ускорения (ускорение перед рубежом -пульс быстро снижается - стрельба на низком пульсе.)
  2. Повторные (гликолитические) тренировки. Пульс и лактат сверх соревновательный -  стрельба неестественна относительно соревновательной деятельности.

К сожалению незаслуженно забыты тренировки темпового характера (Иванов В.А., Быстров Б.М.) или ускорения сериями от 7 мин до 20 мин. Пульс при стрельбе снижается незначительно, что актуально для современного биатлона.

Главное не переборщить (много работы в зонах 3А и 3В - не бежится “мертвый уже”. Мало работы в зонах 3А и 3В - спортсмен “краснощекий” такой, медленно бежит).

Из методической истории: при подготовке сборных СССР по лыжным гонкам тренеры В.А. Иванов, Б.М. Быстров в основе был 7 дневный микроцикл, во 2 и 5 дни с июня месяца проводилась прыжковая имитация с палками (интенсивность почти соревновательная “голова - ноги”). В 3 и 6 дни объемные тренировки от 3-5 часов ( лыжероллеры или бег с ходьбой).

Интенсивность? Пример: Заслуженный мастер спорта СССР А.Завьялов на контрольной 15 км тренировке на лыжероллерах показывает лучший результат за круг 12 мин 05 сек, на следующий день на длительной тренировке он проходит круги от 12 мин - 12.40 (некоторые круги быстрее чем на контрольной).

Знаменитый тренер по легкой атлетике Артур Лидьярд, проповедовавший объемную циклическую работу, читал лекции Финским тренерам и на вопрос почему нет прогресса в результатах, ответил: "Нужно бегать с быстрой аэробной скоростью!"

В основе подготовки норвежцев лежат две жесткие интервальные тренировки в неделю в сочетании аэробными и силовыми тренировками (см. Спейсер).

В подготовку А.Легкова и других европейских спортсменов много включено тренировок в гору (10-30 км) где пульс держится длительное время на высоком уровне без снижения, ускорения по одной минуте, ускорения сериями 7-10 мин. Много силовой подготовки.

Большой резерв в повышении спортивных результатов в циклических видах спорта связан с проявлением выносливости, в совершенствовании силовых качеств и, в связи с этим, увеличением объема силовых упражнений на всех этапах подготовки.

Повышение силового компонента специальной выносливости связано с ростом сократительных свойств мышечного аппарата, что ведет к увеличению мощности рабочего усилия, формированию рациональной фазовой структуры движений, к оптимальному соотношению длины скользящего шага и частоты шагов, а следовательно, повышению средней дистанционной скорости передвижения.

Для повышения спортивного мастерства необходимо развивать силовую выносливость, максимальную и взрывную силу.

Силовая выносливость - это способность длительное время удерживать оптимальные силовые характеристики движений (необходимую мощность усилий). Для этого ведущие мышцы должны развивать по силе и скорости мощность, несколько превышающую характеристики соревновательной деятельности, и быть способными поддерживать ее на протяжении необходимого времени.

Упражнения на силовую выносливость должны отвечать следующим условиям:

  • Нагружать мышечные группы, участвующие в соревновательном движении;
  • По своей кинематической структуре быть двигательно адекватны соревновательному упражнению;
  • Должны обладать структурами, подобными соревновательному движению в отношении: длительности активной фазы, одного цикла, активной и пассивной фаз, отдельного упражнения;
  • Должны обладать подобными динамическими структурами, направление движения которых по возможности должно быть адекватно направлению соревновательного упражнения. Величина сопротивления должна находиться в оптимальной сфере, нижняя граница которой соответствует сопротивлению движения соревновательного упражнения.

Максимальная сила - характеризуется максимальным, или почти максимальным напряжением основных мышц в статическом, или динамическом (изометрическом или изотоническом) режиме, при относительно малой скорости движений.

  • Отягощение составляет 85-95% от максимальных, повторяются 5-8 раз в трех - пяти сериях, с паузой отдыха между сериями 3-5 мин.

Скоростно-силовые (взрывная сила и стартовая сила) - это динамические упражнения, в которых ведущие мышцы одновременно проявляют относительно большую силу и скорость сокращений, т.е. большую мощность.

  • Характеризуется величиной сопротивления 20-60% от максимума, время повторения около 10-15 сек., скорость движения максимальная, время отдыха 3-5 мин.

В лыжных гонках и биатлоне в работу привлекаются все мышечные группы. Характер развивающих усилий инерционный. Используются соревновательные упражнения с отягощением или в затруднительных условиях.

Соотношение упражнений, развивающих силовую выносливость, взрывную и максимальную силу в годичном цикле, в процентном отношении:

  • Силовая выносливость 70%
  • Взрывная сила 20%
  • Максимальная сила 10%

Однако эти соотношения могут изменятся в связи с длиной дистанции, полом и индивидуальными особенностями спортсмена. С увеличением длины соревновательной дистанции доля упражнений, развивающих взрывную и максимальную силу, уменьшается, а доля упражнений, развивающих силовую выносливость, увеличивается.

  • Максимальная сила развивается концентрированно, преимущественно на начальных этапах года.
  • Взрывная сила непрерывно, но с акцентом на отдельных этапах.
  • Силовая выносливость только непрерывно, на протяжении большинства этапов годичного цикла.

Источник информации:  Н.П.Лопухов, заслуженный тренер СССР и России (2015).

Продолжение следует.


Система подготовки лыжников Германии: Часть 2

И так, продолжаем тему. Начало смотрим по ссылке Система подготовки лыжников Германии часть 1

Система подготовки лыжников Германии

  • Развитие экономичности на всех режимах работы.
  • Работа по стабилизации специфических мышечных стереотипов.
  • Соединение специальной силовой работы с аэробной тренировкой.
  • После базовой работы на выносливость необходимо проводить блок аэробно-анаэробной работы, чтобы стимулировать нервно-моторные функции.
  • Блок аэробной работы необходим для сохранения мышечной памяти когда необходимо восстановить аэробную производительность после высокоинтенсивного блока работы в преддверии старта гоночного календаря.

В  спорте высших достижений нет одинакового рецепта успеха для всех. У каждого свой путь на вершину. В то время как есть проверенные методы подготовки, которые работают, нужно постоянно искать что-то новое, так как организм адаптируется и перестаёт отвечать на тренировочные импульсы. За счёт нового нужно поддерживать чувствительность организма к тренировочной нагрузке. Нужно смотреть, что делают в других видах спорта на выносливость и находить что-то интересное (взять тех же кенийцев, в беге). Мы переосмыслили методы включения скоростной и силовой работы в тренировки на выносливость. Необходимо работать над нервно-мышечной составляющей, что позволить поддерживать высокую работоспособность дольше, без снижения интенсивности мышечной импульсации. Нужно работать в направлении большего использования жировой составляющей энегрообеспечения мышечной деятельности, даже на высоких скоростях при интенсивных упражнениях. Запасы гликогена будут сохраняться и использоваться дольше. Это позволит оптимизировать энегообеспечение, позволит подключать более мощный гликолиз в нужные моменты гонки.

Основным слабым звеном в тренировках на выносливость является многонаправленность тренировки, что понижает степень адаптации к специальным нагрузкам. Задействуется огромное количество мышц для обеспечения движений, что усложняет взаимодействие всех систем и затрудняет построение точной модели спортсмена элитного уровня.

Слабые моменты с точки зрения физиологии спорта:

  • Тренировочный объем менее 15 часов в неделю при использовании высокоинтенсивных тренировок ведёт к уменьшению доли аэробной нагрузки, что в свою очередь может привести к нестабильности  результатов.
  • Максимальная работоспособность требует фазы суперкомпенсации в структуре аэробного потенциала, которая уменьшается во время соревновательного периода.
  • Для коррекции нестабильности результатов нужно включать блок аэробной работы во время соревновательного периода (продолжительность 1-2 месяца).
  • Тренировки анаэробного характера в режиме высокой интенсивности (при объёме >30% от общего объёма) ведут к преждевременному выходу на пик формы и затем к резкому падению работоспособности на более низкий уровень.
  • Продолжительные тренировки специального характера без снижения нагрузки могут снизить адаптационный ответ организма спортсмена и уменьшить амплитуду фазы суперкомпенсации.
  • Время на адаптацию не может быть сокращено. Изменения в мышцах и системах энергообеспечения требуют 4-6 недель тренировок. Естественные процессы синтеза в организме также требуют определённое время.

Система подготовки лыжников Германии

Некоторые размышления о скорости:

Основными в развитии являются скорость и продолжительность нагрузки. Со спортивно-медицинской точки зрения можно предположить, что для достижения большего импульса в движении нужно следующее:

  • Увеличить мышечные волокна (в поперечном сечении за счёт внутреннего роста). Путь к этому лежит через силовые тренировки (общего и специального характера).
  • Увеличить количество вовлечённых в данное движение мышечных (медленных и быстрых) волокон за счёт усиления нервно-мышечной импульсации. Путь к этому лежит через скоростно-силовые тренировки, направленные не развитие мощности движений.

Движения, которые нарабатываются через длительные аэробные тренировки, становятся почти автоматическими. Они в основном вовлекают медленные мышечные волокна и обеспечиваются низкой интенсивностью нервно-мышечной импульсации. Это не позволяет развивать высокую скорость. Использование высокоинтенсивных скоростных тренировок позволяет задействовать быстрые мышечные волокна путем интенсивной нервно-мышечной импульсации. Как следствие достигается более высокая скорость. Но быстрые мышечные волокна имеют свойство быстрее утомляться. Поэтому нужно искать баланс в подключении быстрых мышечных волокон, что даст прибавление в скорости без снижения выносливости.

Система подготовки лыжников Германии

Кроме работы над силой и скоростью необходимо совершенствовать эффективность работы через постоянную работу над техникой. При прочих равных условиях победит более техничный и эффективный спортсмен. Для эффективной техники необходима соответствующая скоростно-силовая база. Поэтому нужно постоянно включать в аэробные тренировки специальные силовые блоки. Данные тренировки позволяют при наступлении раннего утомления подключать к работе большее количество быстрых мышечных волокон. Это даёт более адаптированные к условиям утомления мышцы. За счёт усиления мышечной импульсации это вовлекает большее количество мышц в работу (переключение с медленных на быстрые), что также повышает адаптацию мышц к условиям утомления.

Некоторые особенности в тренировках на выносливость:

  • Высокий уровень общего объёма нагрузки 1000-1600 часов в год зависит от подготовленности спортсмена и возраста.
  • Качество тренировок оценивается по скоростям в зонах интенсивности в основном виде, а не просто по общему объёму.
  • Тренировочные стимулы должны расти на протяжении всего сезона. За 3 недели до основного старта нагрузка должна быть снижена, чтобы достичь максимальной амплитуды фазы суперкомпенсации.
  • Действенная и эффективная модель повышения нагрузки (аэробной мощности) — это тренировки в оптимальных режимах при уровне лактата в крови: 3-5 ммоль/л длительностью 20-40 мин, 2-3 ммоль/л длительностью 40-70 мин, 1-2 ммоль/л длительностью 70-120 мин.
  • Адаптация к нагрузкам обеспечивается через правильный отдых, во время которого и происходят все положительные изменения в организме (синтез-ресинтез с суперкомпенсацией).
  • Нерегулярные тренировки могут снизить адаптационные процессы. Дальнейшие высокие нагрузки могут привести к болезням и ещё большему снижению результатов.
  • Регулярное использование среднегорья в подготовке спортсменов приносит ощутимые результаты в развитии аэробной производительности. Правильное использование среднегорья помогает подходить на пике спортивной формы к главным стартам сезона.

Некоторые моменты спорта высших достижений:

  • Структура подготовки и выступлений спортсменов элиты требует всестороннего изучения и сопровождения атлетов со стороны медицинской и спортивной науки. Для этого необходимо участвовать во всех международных событиях вокруг спорта и отслеживать все новейшие разработки.
  • Изоляция от такого общения в области спортивной методики приводит к застою в спортивных результатах.
  • Нужно постоянно обмениваться опытом внутри тренерского сообщества с целью определения наиболее эффективных направлений развития.
  • Каждый шаг вперёд обозначает новый уровень в адаптационных способностях организма к специальной работе, которую обуславливают новые требования спорта.
  • Следует иметь в виду, что каждый спортсмен индивидуален. И его организм реагирует индивидуально на все основные тренировочные стимулы любой программы. Мы тренируем индивидуальные способности каждого спортсмена  на основе общей целостной системы подготовки. Что получается в итоге можно судить по результатам.

Некоторые выдержки из дневников спортсменов Германии, кто вырос как спортсмен в данной системе подготовки.

Эви Захенбакер Штеле. Май. Тренировочный сбор на Крите. 9 дней, проведённых на острове не были пляжным отдыхом, как некоторые могут представить. Каждое утро мы штурмовали окрестные горы на велосипедах. Тренировки длились 4-6,5 часов. После обеда проводили беговые тренировки и занимались в тренажёрном зале.

Йенс Филбрих. Май. Первый месяц подготовки к сезону. Работаем максимально разнообразно. Подключаем все группы мышц. Силовые тренировки, походы в горы, катание на роликовых коньках, лыжероллерах, кроссовый бег и любые доступные виды спорта в данной местности. Огромное количество километров на горных велосипедах по окружным горам. Небольшая велогонка. 6 дней — 700 км, с набором высоты 12000 м.

Тобиас Ангерер. Сентябрь. Тренировочный 11-дневный сбор в Швейцарии. 7 дней горной лыжероллерной подготовки. Три дня лыжной подготовки на глетчере. Этого было достаточно. Каждый день утром роллеры 4-5 часов. Днём ходьба или бег по окружающим горам. Как правило 13-18 км с набором высоты 1000-1500 м.

Тобиас Ангерер. Ноябрь. Тренировочный сбор в Муонио, Финляндия. Отличное место для подготовки. Круг 4 км с основой из искусственного снега, сверху достаточно натурального снега. Объём очень большой, что правильно для этого времени. В основном работа на лыжах (около 100 км в день), плюс силовая работа в зале. Внимание на технику. Тестируем новые лыжи.

Система подготовки лыжников Германии

Возможно читатели несколько разочарованы тем, что здесь не приведены пошаговые, ежедневные планы тренировок. Но такая задача и не ставилась. Хотелось показать систему подготовки в общем. Естественно под каждого спортсмена происходит детализация плана, в зависимости от его состояния, уровня результатов.

Да, а к чему всё это я? Систем подготовки может быть несколько. Они могут отличаться в зависимости от места, страны, жизненного уклада. Правда, в основе лежат строгие законы адаптации на основе физиологии и психологии.

Но в любой системе подготовки главное место занимает тренер. Успех кроется в индивидуальном подходе к каждому атлету, в отсутствии форсирования подготовки, отсутствии давления на спортсмена, умении слушать и слышать каждого атлета.