Сергей Иванов

активность: 1 неделя, 4 дня назад
активность: 1 неделя, 4 дня назад

Тренировки в условиях высокой температуры воздуха

Лето в разгаре. Возможно кто-то выезжает на отдых или сборы в жаркие края. Встает вопрос как тренироваться в условиях жары? А не повлияет ли отрицательно жара на готовность? Вот некоторые мысли по этому вопросу.

Последнее время неоднократно упоминалось то, что тренировки в жарких условиях способствуют повышению работоспособности спортсменов в видах спорта на выносливость.

Также некоторые специалисты утверждают, что данные "тепловые" тренировки могут в какой-то степени заменить тренировки в условиях среднегорья в плане повышения работоспособности. Так ли это? Какие физиологические сдвиги происходят при данных тренировках?

Ученые из университета Орегона провели исследование. В исследовании участвовали 20 велосипедистов.

  • Они проводили 10-ти дневный сбор в помещении, где поддерживалась температура воздуха 40°C и относительная влажность воздуха на уровне 30%.
  • Каждый день они выполняли 100 минутные велотренировки.
  • Тестирование проводилось до и после сбора.

Был обнаружен скачок МПК на 5% в сторону увеличения после возвращения в нормальные, прохладные, комфортные условия. Уровень плазмы крови вырос на 6,5%. В итоге данного эксперимента спортсмены не только адаптировались к условиям высокой температуры, но и вышли на новый уровень работоспособности за такой небольшой промежуток времени. Получилось, что спортсмены, отработав в условиях высоких температур получили эффект, аналогичный проведению сбора в среднегорье. Неужели высокие температуры могут создавать эффект "среднегорья" в условиях равнины? Однако, данная работа не вызвала особого интереса, так как пока не было накопленной статистики использования атлетами и тренерами данной методики.

Что интересно. В последнее время все больше атлетов стало использовать данную методику подготовки. В Новой Зеландии группа ученых провела подобный эксперимент. В нем участвовало 8 элитных гребцов (возраст 21.8 ± 2.1 года, вес тела 75.2 ± 4.6 кг, МПК 4.9 ± 0.2 л/мин, выдаваемая мощность 400 ± 27 Вт.)

  • Период времени тренировок в условиях высоких температур был всего 5 дней.
  • По 90 минут ежедневных тренировок.
  • В помещении поддерживалась температура воздуха 40°C и относительная влажность воздуха на уровне 60%.
  • Работа выполнялась с такой интенсивностью, чтобы температура тела была управляемой, на уровне 38,5°C. Тренировки не были изматывающими.
  • Основная задача была перегреть спортсменов, но не перегрузить их работой.
  • Тестирование до и после эксперимента.
  • Все атлеты улучшили свои результаты на 1,5% на контрольной дистанции 2000 м.
  • Этот 5-ти дневный цикл был проведен за две недели до главного старта сезона.

Конечно на результат могли повлиять многие факторы. Эксперимент требует многократных повторений, чтобы можно было делать однозначные выводы.

Но, в результате данной работы можно выделить несколько основных, интересных моментов:

  • Основной эффект от "тепловой" тренировки был в значительном увеличении уровня плазмы крови. "Горная" подготовка увеличивает уровень гемоглобина. "Тепловая" подготовка увеличивает уровень плазмы крови в среднем на 4,5%. Даже, несмотря на то, что уровень плазмы крови был уже высоким до данного эксперимента (в исследованиях американских ученых уровень плазмы вырос на 6,5%).
  • Как результат увеличивается сердечный выброс крови и достигается более высокий уровень МПК.
  • Основным сигналом для акклиматизации к высокой температуре является обезвоживание. Это был тонкий момент эксперимента. Если вы проводите акклиматизацию к высокой температуре и не ограничиваете себя в воде, то можете не достичь эффекта "тепловой" тренировки. Поэтому атлетам предлагалось всего по 100 мл воды во время 90 минутной тренировки. Этого было достаточно, чтобы не "умереть" от жажды, но недостаточно, чтобы полностью восполнить потери жидкости.
  • Основное правило: если вы потеряли 2% жидкости - это мало, вы слишком много принимали дополнительной жидкости, если потеряли 3% - это то, что нужно, если 4% - это слишком много. Следует обратить категорическое внимание на то, что данное правило распространяется только на "тепловые" тренировок. Данные рекомендации не распространяются на остальные тренировочные периоды.
  • Можно комбинировать "горную" и "тепловую" подготовки. Сначала провести 2-4 недели в горах для поднятия уровня гемоглобина в крови (стимулировать эритропоэз естественными методами). Затем провести недельную "тепловую" подготовку для увеличения уровня плазмы крови. После этого провести 7-10 дневный подводящий микроцикл. И вы готовы установить личные рекорды на самых главных соревнованиях.

В основном это общие рекомендации. Это просто вектор развития новой методики использования высоких температур в подготовке спортсменов. На практике нужно подбирать временные рамки для каждого этапа подготовки исходя из индивидуальных особенностей каждого атлета (одинаковых людей не бывает). Особой тщательности требует выбор температурных режимов и режима управляемого обезвоживания. Но можно сказать, что данная схема имеет право на применение и она приносит результаты.

  • Для акклиматизации в горах нужно 3-4 недели, чтобы можно было получить эффект от пребывания в среднегорье. Эффект от "горной" подготовки длится 12-28 дней. Тренировки в горах требуют снижения интенсивности в период акклиматизации.
  • Следует также отметить, что "горная" подготовка действует на всех людей по-разному. Есть атлеты, которым она совсем не подходит или не вызывает необходимых адаптационных изменений. Получается, что некоторые спортсмены тратят время зря, сидя длительное время в горах.
  • Для "тепловой" тренировки нужно всего 5-7 дней. И ещё 10 дней для адаптации к нормальным температурам. Эффект от "тепловой" подготовки также длится 10-28 дней.

Новый взгляд на тренировки в условиях высокой температуры воздуха

Новый взгляд на тренировки в условиях высокой температуры воздуха

Однако не следует создавать дополнительные трудности для организма, если вы чувствуете дискомфорт от данных методик. Не нужно совершать подвиги. Любые методики не должны вредить здоровью.

References: Lorenzo S, Minson CT(2010), Garrett AT, Creasy R, Rehrer NJ, Patterson MJ, Cotter JD. (2012), T.Topham (2015)


Непрерывный контроль уровня лактата такое возможно

Знание уровня лактата в крови помогает контролировать состояние спортсмена и управлять тренировочным процессом. Но на сегодня существет единственнй способ делать это - брать кровь на анализ. Да, существует много портативных приборов для этого. Но в любом случае нужна кровь атлета. Это доставляет ряд неудобств. Кроме того нельзя отслеживать изменения лактата в режиме реального времени, например, как ЧСС с помощью мониторов сердечного ритма.

Ученые и инженеры постоянно ищут пути неинвазивного контроля лактата. Одним из перспективных направление уже длительное время является определение лактата и некоторых других физиологических показателей работы организма через пот. Но пока нет серийных, компактных приборов (мониторов, часов).

Вот очередная попытка инженеров создать такой прибор.

Инженеры UCLA (Калифорнийский университет в Лос-Анжелесе) разработали тонкую клейкую пленку, которая способна превратить даже обычные потребительские умные часы в мощную систему мониторинга здоровья. Система отслеживает химические индикаторы, обнаруженные в поту, чтобы в режиме реального времени давать картину происходящих процессов в организме человека. Исследование, подробно описывающее технологию, было опубликовано в журнале Science Advances. A wearable freestanding electrochemical sensing system.

Молекулы биомаркеров, обнаруженные в поту, могут давать достоверную информацию об уровне сахара и лактата в крови человека в реальном времени. Если добавить к этому уже существующие технологии мониторинга ЧСС и давления можно получить универсальный прибор мониторинга здоровья человека.

Соприкасающаяся с кожей сторона клейкой пленки собирает и анализирует химический состав капель пота. Сторона, обращенная к часам, превращает эти химические сигналы в электрические сигналы, которые можно прочитать, обработать и затем отобразить на умных часах.

Данная технология уже тестируется на спортсменах и обычных людях. Вы наверное заметили отсутствие ремешков на прототипах. Разработчики отмечают, что клейкости данной плёнки хватает для ношения прибора длительное время без дополнительного фиксирующего ремешка. Хотя лично я считаю, что ремешки не помешают.

Пока это только прототипы, но будем ждать нормальных серийных мониторов. Во всяком случае движение в эту сторону наметилось. UCLA запатентовала данную технологию.

Представьте, сколько возможностей даст такой портативный прибор, отслеживающий уровень лактата в реальном времени, для управления тренировочным и соревновательным процессом. И еще записывающий эти результаты в память для последующего анализа.


Ранние утренние тренировки как помочь себе настроиться на работу

Люди, кто профессионально занимаются спортом могут не читать данную статью. Для них спорт и тренировки - это работа. Но для любителей, которые совмещают работу, семью и тренировки данные размышления, надеюсь, будут интересны.

В силу разных причин очень часто мы тренируемся по утрам, иногда очень рано утром. Из-за работы, из-за желания освободить вечернее время для других важных дел, из-за семейных забот и многого другого. Исследования показывают, что утренние тренировки дисциплинируют, повышают производительность, положительно влияют на качество сна и поддержание сбалансированного питания.

Однако это не значит, что каждый раз мы вскакиваем утром по звонку будильника супербодрыми, готовыми к очередным подвигам. Даже люди-жаворонки испытывают определённые трудности, когда на улице темно, холодно, дождливо. А ведь  нужно встать в 6 часов или даже значительно раньше, и настроиться на тренировку.

С помощью стратегического планирования, предварительной подготовки и позитивного мышления можно нивелировать многие отрицательные моменты раннего подъёма. Если вы хотите стать утренними экспертами в области тренировочного процесса вот несколько советов. Возможно они помогут вам.

  1. Втягивайтесь постепенно. Если вы никогда ранее не тренировались ранним утром, то не стоить сразу включаться по полной программе и планировать 5-6 ранних утренних тренировок подряд в течение недели. Для начала спланируйте 1 утреннюю тренировку в неделю. Дайте вашему организму адаптироваться. Попробуйте запланировать утреннюю тренировку, когда на вечер у вас запланировано что-то интересное и важное. Это даст вам дополнительный стимул для проведения успешной утренней работы. Когда вы почувствуете, что одна утренняя тренировка переносится легко и вы с радостью стали вставать в этот день в 6 часов утра, запланируйте уже 2-е утренние тренировки, только не друг за другом. Постепенно ваш организм и мозг смогут включаться в напряженную работу рано утром.
  2. Напишите на бумаге ваш план тренировок на неделю. Это поможет спланировать и все остальное вокруг уже обозначенных утренних тренировок и у вас будет меньше извинений, чтобы пропускать тренировки. Кроме того запишите дни, когда вы действительно заняты целый день (сроки сдачи важных работ, проектов, командировки, поездки). Это позволит вам спланировать дни отдыха от тренировок во время этих загруженных заботами дней.
  3. Можно спланировать совместные утренние тренировки с приятелем. Это даст дополнительный стимул и большую дисциплинированность. Но конечно не нужно планировать совместные тренировки ежедневно. Это может несколько повысить психологическую напряжённость из-за постоянного груза ответственности (опоздал или пришел раньше и теперь жду-мерзну). Если вы тренируетесь самостоятельно, то временные зазоры +/- 5-10 минут помогут более спокойно начинать тренировку.
  4. Прежде, чем ложиться спать решите максимально точно, что вы будете делать на утренней тренировке. Вместо того, чтобы говорить себе, что вы завтра утром до работы побегаете, погоняете  на лыжах или велосипеде, запишите свою тренировку, например сказав, что вы завтра утром делаете то-то 5 минут, то-то 15 минут или 10 раз по 1минуте и так далее. Нужна конкретика. Это поможет исключить ненужные потери времени и сосредоточиться на главном, на выполнении программы. Это также обозначит точное время тренировки. И у вас не будет ненужных мыслей по вопросу что бы такое поделать?
  5. Приготовьте вашу тренировочную одежду с вечера. Да, конечно, могут возникнуть некоторые коррекции утром, но основное уже собрано, лежит перед вами. Вам не нужно после крепкого ночного сна ломать голову на предмет что одеть, где мои кроссовки или беговые носки, перчатки. И в то же время ваши близкие не будут разбужены, когда вы будете метаться и хлопать дверцами шкафов в поисках какой-либо необходимой мелочи. Они скажут вам спасибо.
  6. Уложите все вещи в сумку с вечера, если вы планируете тренироваться на выезде. Продумайте, что нужно взять для переодевания, для душа, если сразу после тренировки вы планируете отправиться на работу. Можно привязать место тренировок к спортивным залам, манежам, чтобы можно было принять душ и свеженьким, в отличном настроении отправиться решать свои рабочие дела.
  7. Хороший, полноценный сон. Старайтесь, чтобы ваш сон помогал вам восстановить силы. Не засиживайтесь вечером у телевизора или компьтера, тупо пролистывая страницы или щелкая пультом, переключаясь с одного канала на другой. Организуйте свой сон и организм скажет вам спасибо за полноценное восстановление.
  8. Думайте позитивно. Когда прозвенит будильник утром не фокусируйте свои мысли на том, что хочется ещё подремать чуть-чуть, что вы наверое утали и не восстановились. Вместо этого думайте о том, что вам предстоит, что проведя тренировку утром, вы освобождаете время вечером для других, приятных дел. Думайте о тех драгоценных минутах, которые вы проводите на улице, в парке, на природе. Помните, что можно жалеть только об одном, о пропущенных тренировках. Все остальное в ваших руках.

Конечно утренние тренировки очень зависят от стиля жизни человека, его распорядка работы. Если вы работаете в вечерние или ночные смены, то утренние тренировки будут в тягость. Но помните, что те кто решится на утренние тренировки могут  превратить их в здоровую привычку с помощью планирования, предварительной подготовки и позитивного мышления. Помните, что тренируясь утром вы освобождаете массу времени вечером для других интересных и важных дел.

Это ваш выбор - вписать тренировки в ваш распорядок дня или искать оправдания, что времени нет. Берегите себя, найдите свою гармонию и тогда жизнь и тренировки станут сплошным удовольствием.