Сергей Иванов

активность: 2 месяца, 3 недели назад
активность: 2 месяца, 3 недели назад

Как оценить тренировочную нагрузку и её воздействие на организм спортсмена

Для того, чтобы тренировочные планы базировались на современных физиологических концепциях, в настоящее время широко используются объективные и субъективные показатели для оценки уровня работоспособности и её изменений под воздействием применяемых тренировочных средств.

Однако простого вычисления таких параметров, как объем (измеряемого в километраже или часах) недостаточно для описания уровня психофизиологического стресса, испытываемого спортсменом. Стресс, вызываемый спортивными тренировками, определяется более сложными зависимостями - интенсивностью, продолжительностью (объемом) и частотой тренировок.

Для установления эффективности тренировки на практике, как правило, используется метод составления целевых функций, отражающих зависимость "доза-эффект". Изменения прироста тренируемой функции в зависимости от объёма выполненных тренировочных нагрузок отражает адаптационные изменения в организме, происходящие в процессе тренировки. Детерминантами этих процессов, по мнению ряда авторов, являются биохимические сдвиги, скорость восстановления, риск травм и проч. Рассмотрим некоторые подходы к измерению тренировочной нагрузки.

Метод тренировочных импульсов (TRIMPS).

Метод тренировочных импульсов (TRIMPS - Training Impuls) был разработан группой зарубежных спортивных физиологов под руководством Е.У. Банистера. Метод заключается в измерении тренировочного занятия в единицах- дозах физических усилий.

Индекс тренировочных импульсов  (TRIMPS) – величина тренировочной нагрузки – оценивает нагрузку по формуле: TRIMP = T (mins) x ∆HR x Y

Где: T – продолжительность нагрузки (мин), ∆HR - ЧСС, Y – весовой коэффициент данного диапазона ЧСС.

Весовой коэффициент "y" характеризует усредненный лактатный профиль и равен 1,67 для женщин и 1,92 для мужчин. Использование этого метода ограничено необходимостью постоянно использовать в тренировках кардиомониторы. Кроме того, данная методика не может быть использована для квантификации силовых тренировок или субмаксимальных беговых нагрузок. Целесообразно на основе лактатного профиля подбирать индивидуализированные коэффициенты, характеризующие взаимосвязь ЧСС и концентрации лактата для конкретного спортсмена. Одинаковое количество TRIMPS может быть получено как за счет короткой высокоинтенсивной тренировки, так и за счет большого тренировочного объема низкой интенсивности.

Метод обобщенных тренировочных зон.

Рядом исследователей были использованы традиционные пять зон тренировочной интенсивности, основанные на различных значениях частоты сердечных сокращений. Каждой из зон присвоен свой весовой коэффициент, а TRIMPS рассчитывается путем перемножения времени, проведенного в каждой из тренировочных зон на соответствующий коэффициент. Вот один из примеров распределения коэфиициентов по пульсовым зонам.

Settings

К ограничениям данного метода следует отнести тот факт, что у разных субъектов анаэробный порог характерен для разных уровней ЧСС. Например, у одного спортсмена анаэробный порог наступает при ЧСС в 76% от максимальной, а у другого ЧСС анаэробного порога равна 83%. Выполнение 30 минутной нагрузки с интенсивностью в 78% принесет каждому из них одинаковое число очков TRIMP (30 х 3), однако физиологический стресс будет существенно различаться.

  • Первая зона это, как ее еще принято называть — аэробная зона, которая находится на уровне аэробного порога и ниже. Верхней границей этой зоны является первый лактатный порог (LT1), которому соответствует концентрация лактата в 2 ммол/л. Как правило, именно в этом диапазоне интенсивности проводят большую часть нагрузки высококвалифицированные спортсмены в видах спорта на выносливость. Энергия, при нагрузке в этой зоне, извлекается в основном посредством окисления жирных кислот. Спортcмены, работая в этой зоне развивают способность организма эффективно использовать жирные кислоты в качестве источника энергии, что повышает их работоспособность.
  • Вторая зона, смежная или смешанная, находится выше аэробного порога (первого вентиляторного порога), но ниже анаэробного (второго вентиляторного порога). Энергообеспечение на этой интенсивности обеспечивается как посредством окисления жирных кислот так и с прогрессивным увеличением окислением углеводов. В диапазоне интенсивности второй зоны, концентрация лактата достигает уровня 2-4 ммол/л.
  • Третья зона лежит в промежутке между уровнем анаэробного порога и величины максимального потребления кислорода (МПК). Третья зона является зоной высокоинтенсивной физической нагрузки, где основным источником энергии являются углеводы получаемые посредством расщепления гликогена. Соревновательная деятельность по своей интенсивности близка к третьей зоне. У квалифицированных профессиональных спортсменов высокой квалификации около 20% от объема всей тренировочной нагрузки протекает в третьей зоне.
  • Супрамаксимальная нагрузка, лежит за пределами величины МПК. На этой интенсивности преобладает анаэробный механизм энергообеспечения. Эта интенсивность приближена к максимальной возможной, и может поддерживаться спортсменом относительно короткое время.

С практической точки зрения вышеупомянутые зоны имеют достаточно широкие границы. В Норвегии, стране с традиционно сильными циклическими дисциплинами, принято делить зоны интенсивности более подробным образом, при этом не теряя общих контуров физиологических принципов. Их классификация больше диктуется практическими нуждами, нежели физиологическими обоснованиями. По норвежской схеме зона на уровне, и ниже аэробного порога подразделяется на две подзоны 1 и 2 соответственно.

  • Зону номер один принято называть восстановительной.
  • Зону номер два называют умеренной. Как правило, в умеренной зоне проводятся длительные вкатывающие тренировки. 
  • Зона номер 3, смешанная зона, по интенсивности относится к легкой тяжести. 
  • Зона номер 4 и 5 лежат выше анаэробного порога и имеют узкие диапазоны. Эти зоны принято называть зоной средней и высокой тяжести.
  • Все, что находится выше интенсивности уровня МПК, находится в супрамаксимальной зоне, анаэробной зоне. С этой интенсивностью как правило делаются ускорения короткой длительности и длительной пребывание в этой зоне приводит к утомлению или худшем случае переутомлению.

Классификация тяжести физической нагрузки необходима для более точного анализа подготовки и подведения выводов. По мнению известного спортивного специалиста из Норвегии Стефена Сейлера с точки зрения физиологических реакций имеют значения лишь 3 зоны интенсивности:

  • до аэробного порога (у среднестатистического спортсмена концентрация лактата 2 млМ/л)
  • смешанная зона (между аэробным порогом и анаэробным порогом, лактат 2-4 млМ/л).
  • после анаэробного порога (лактат >4 млМ/л).

Каждой зоне присваивается коэффициент (1,2,3, например). Время проведенной в каждой зоне (информация доступна в современных спортивных кардиомониторах - Polar, Garmin, Ciclosport и др.) умножается на коэффициент и складывается. Это и есть тренировочная нагрузка по модифицированному методу обобщенных тренировочных зон. Другое название численных оценок тренировочной нагрузки, полученных на основе трех зон, получило название Lucia’s TRIMPS.

Так называемый «метод тренировочной цели» (session-goal method).

Альтернативный подход к измерению времени, проведенного в разных зонах интенсивности был предложен в работе норвежского специалиста Стефана Сейлера (Stephan Seieler). В отличии от подхода, основанного на импорте тренировочных данных со спортивных кардиомонтиоров, в методе тренировочной цели каждому тренировочному занятию (или части занятия, например, интервальной работе, разминке- заминке) присваивается соответствующий номер, исходя не из фактически накопленного времени в зоне, а исходя из цели, поставленной тренером по проведению тренировочного занятия или его части в целевой зоне интенсивности. Сравнительный анализ, произведенный в данной работе, показал, что данные два метода дают различные оценки времени, проведенном спортсменом в зонах интенсивности. Это связано, во-первых, с инерцией в реакции сердечно-сосудистой системы на возрастание интенсивности. Во-вторых, на субмаксимальных скоростях небольшой продолжительности, ЧСС уже перестает быть действительным измерителем степени тренировочного стресса, испытываемого спортсменом.

Ограничением данного основного и обобщенного метода тренировочных зон является использование линейной зависимости весовых коэффициентов от ЧСС, что не совсем верно отражает физиологические реакции на скоростях выше, чем анаэробный порог. Кроме того, подбор весовых коэффициентов носит субъективный характер. Наконец, весовые коэффициенты характеризуют некоторый диапазон интенсивностей, описываемых ЧСС. Между тем нагрузка в начале зоны и в конце зоны, очевидно, сопряжена с несколько разными уровнями физиологического стресса, однако величина измеренной тренировочной нагрузки будет одинаковой.

В тоже время рост среднего ЧСС за тренировку на один удар в минуту может перевести всю тренировку из одной зоны в другую, более высокую (и время тренировки получит больший весовой коэффициент). Однако с физиологической точки зрения данные тренировочные нагрузки практически идентичны.

Общим недостатком всех подходов, использующих методику тренировочных импульсов, также является сведение тренировочной нагрузки к одному числу, безотносительно к энергетической системе, задействованной в выполнении тренировочной или соревновательной работы. Например, бег на 3 км с невысокой интенсивностью может дать TRIMPS=15 для некоторого спортсмена. Такое же количество TRIMPS, что и соревновательный бег на 1500 м. Данный метод не учитывает специфические тренировочные эффекты, связанные с энергетическими системами. Тем не менее, данная группа методов получила широкое распространение как основной метод измерения тренировочной и соревновательной нагрузки.

Следует отметить, что в реальных условиях тренировочной и соревновательной деятельности использование традиционных инструментальных методов связано со значительными трудностями. Поэтому все больший интерес спортивных специалистов привлекают психометрические методы, которые дают возможность интегральной оценки выполняемых нагрузок. Оценка собственных усилий спортсмена довольно точно отражает индивиду­альное восприятие интенсивности тренировочной нагрузки. Это оценка может быть выражена посредством числовых шкал (шкала Борга, шкала восприятия нагрузки - RPE, «rate of perceived exertion»).

Как было показано использование данного метода по сравнению с субъективными оценками физической нагрузки использование в тренировочной практике большого объема низкоинтенсивных нагрузок недооценивает уровень физиологического стресса методом обобщенных зон по сравнению с субъективными оценками RPE. Сравнение же спортсменов, проводящих много времени в высокоинтенсивных тренировочных режимах, приводит к переоценке уровня тренировочной нагрузки методами с использованием ЧСС по сравнению с методами квантификации, основанными на использовании субъективных самооценок.

Вместе с тем следует учитывать, что в русскоязычных и зарубежных публикациях используемая терминология существенно различается, что может приводить к разночтениям. Представляется, что имеется насущная необходимость упорядочения и унификации дефиниций в сфере спортивной науки. Точное понимание терминов позволяет адекватно оценить достижения в этой специальной области знаний, в то же время неправильное употребление терминов или нагромождение ненужных терминов только удаляет нас от реальности, препятствует развитию данной дисциплины.

В отечественной литературе, посвященной проблеме квантификации тренировочных и соревновательных нагрузок, широко используется понятие «спортивная подготовленность» которое включает и тренированность, и функциональную готовность, и спортивную форму. В более широком плане структура подготовленности спортсмена включает технический, физический, тактический и психический элементы. При этом некоторые специалисты подчеркивают, что упомянутые состояния, хотя и не являются синонимами, но адекватно отражают протекание адаптивных процессов к нагрузке.

Источники информации: Cejuela-Anta R, Esteve-Lanao (2011), Hausken K (2014), Garcia-Ramos A (2013), Гайгер Г (2010), Неборская К.С., Курашвили В.А. (2012, 2013, 2015), Andersson E, Pellegrini B, Sandbakk O, Stüggl T, Holmberg HC (2014), Алексеев В.М., Е.Б. Акимов (2008), Losnegard T, Hallén J (2014), Козина Ж., Ермаков С., Прусик К (2011), Акимов Е.Б., Грушин А.А., Алексеев В.М. (2006), Borresen and Lambert (2008), Edwards (1993).


Зоны интенсивности в лыжных гонках

«Повторение - мать учения». Старинное латинское выражение, очень любимо и уважаемо учителями - «Repetitio est mater studiorum».

Тренировочный процесс продолжается. Для оптимального управления процессом необходимо знать о рабочих зонах интенсивности.

В интернете много информации по тренировкам лыжников и зонам интенсивности. В тренировках очень многие ориентируются на норвежцев. Всё-таки одни из мировых лидеров в лыжных гонках. Размещаю несколько статей о том, как норвежцы различают зоны интенсивности для своих лыжников. Уверен, что многие уже слышали или читали об этом. Но, как говорится, повторение - мать учения.

Olimpiatoppen - отделение Норвежского олимпийского и паралимпийского комитетов, Норвежской конфедерации спортивного союза, крупная организация, работающая для развития и существования спорта на высшем уровне в Норвегии. Организация создала и поддерживает огромный банк информации по многим видам спорта. Там любой атлет или тренер может найти информацию по организации тренировочного и восстановительного процесса, реабилитации после травм, питанию.

Olympiatoppen

Многие атлеты на базе Olimpiatoppen ведут свои спортивные дневники. Я тоже размещаю информацию по тренировкам в их базе. Удобный интерфейс. И автоматический импорт тренировок из Polar Flow.

Зоны интенсивности в лыжных гонках

Каждый спортсмен знает о важности различия зон интенсивности в тренировочном процессе. Это позволяет планировать подготовку и подходить к этапу наиболее значимых соревнований в максимально-оптимальной спортивной форме. Элитные атлеты или атлеты с огромным опытом тренировок и соревнований могут достаточно точно определить интенсивность своей работы, но любители должны постоянно следить за интенсивностью тренировок, чтобы не возникало состояния хронической перегрузки, которое может перейти в состояние перетренированности.

Итак, норвежцы различают 8 зон интенсивности работы. Но для лыжных гонок, в основном, используются только 5 зон интенсивности i1 - i5. Для "простоты" определения ориентируются на максимальный пульс атлета (ЧСС макс.).

Зоны интенсивности в лыжных гонках

Зона 1 (i1): границы 60-72% от ЧСС макс. Данную интенсивность спортсмен может поддерживать длительное время, в течение нескольких часов непрерывно.

Зона 2 (i2): границы 72-82% от ЧСС макс. Данную интенсивность спортсмен может также поддерживать длительное время непрерывно.

Зона 3 (i3): границы 82-87% от ЧСС макс. Норвежцы называют её "первой интервальной зоной". Это зона длинных интервалов работы. Работа производится в интервале между аэробным и анаэробным порогами. Происходит компенсаторное накопление лактата. Организм способен утилизировать лактата больше, чем производить. В этой зоне атлеты тренируют способность поддерживать высокую среднюю скорость длительное время.

Зона 4 (i4): границы 87-92% от ЧСС макс. Норвежцы называют её "второй интервальной зоной". Зона средних интервалов работы. Начинается некомпенсируемое накопление лактата. Это работа "на уровне ПАНО плюс". В этой зоне атлеты работают над развитием МПК. Значительная часть времени во время соревнований проходит в этой зоне.

Зона 5 (i5): границы 92-100% от ЧСС макс. Продолжается некомпенсируемое накопление лактата. Работа в данной зоне характеризуется как анаэробная. Интервалы короткие с высоким уровнем лактата.

Зоны 6, 7 и 8 (i6, i7, i8): пульсовые границы не определены. Чистая анаэробная работа малой длительности, когда ЧСС и уровень лактата не достигают максимальных величин.

Более подробно о каждой зоне и о том, как определить максимальное значение ЧСС поговорим в следующих статьях.


Рыбный жир или льняное масло что лучше

На рынке появилось много различных добавок и спортивного питания с содержанием Омега-3 жирных кислот. Реклама говорит, что это чудодейственные добавки для улучшения качества жизни и профилактики от всех болезней. Но так ли это?

Омега-3 жирные кислоты - группа ненасыщенных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения. Омега-3 жирные кислоты, которые имеют важное значение, включают в себя α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic acid (DHA), все из которых полиненасыщенные.

Омега-3 жирные кислоты имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение в жизни и в спорте. Перечислим только главные из них:

  • Увеличение скорости обмена веществ.
  • Ускоряют рост сухой мышечной массы и снижении жировой прослойки. Могут применяться как для похудения, так и для набора мышечной массы.
  • Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, углеводы медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.
  • Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов.
  • Поднимает общий тонус и повышает выносливость.
  • Являются предшественниками простагландинов - естественных противовоспалительных биологически активных компонентов крови. Простагландины снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления.
  • Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать.
  • Делают кожу мягкой и чистой.
  • Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
  • Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный - тестостерон.
  • Подавляют выделение вредного кортизола.

Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения, реабилитация после инфаркта, ангиопатии, остеомиелита, перелома костей, трофических язв, при аутоиммунных заболеваниях, гломерулонефрите, беременности, кожных заболеваниях, косметических программах, для профилактики онкологических заболеваний и др.

В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и спортивного питания на основе Омега-3.

В нашем случае и рыбный жир и льняное масло являются источниками Омега-3 полиненасыщенных кислот. Что же выбрать? Что лучше в качестве дополнительного источника? Или может быть в них вообще нет нужды?

Мы уверены, что вы наслышаны о пользе для здоровья этих продуктов и уже пробовали их в том или ином виде, по отдельности или вместе. Но давайте посмотрим кратко на то, что говорят по этому поводу современные исследования. Что между ними общего и в чем разница?

Рыбный жир или льняное масло что лучше

Рыбный жир.

На самом деле нет точных рекомендаций по применяемым дозам. Основные исследования за время использования рыбного жира проводились в направлении влияния на сердечно-сосудистую систему человека и связанные с ней заболевания. Да, наличие в организме Омега-3 полиненасыщенных кислот обуславливают меньший риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Однако это не означает, что все принимают дополнительно Омега-3 жирные кислоты. Большинство людей по всему миру получают их в достаточном количестве с пищей, особенно если в ней много морепродуктов. У нас не стоит задача доказать влияние Омега-3 жирных кислот на какие-то конкретные заболевания. Просто, если человек регулярно (1-3 раза в неделю) употребляет морепродукты, то для него нет нужды в дополнительном приёме добавок Омега-3 жирных кислот. Они (эти добавки) могут быть полезны для тех, кто сидит на диетах без потребления жиров.

Льняное масло.

Оно за последнее время завоевало сердца многих сторонников. Однако польза от его использования изучена менее, по сравнению с рыбьим жиром. Все призводители расписывают чудодейственные свойства масла при многих заболеваниях и ещё много чего. На сегодня нет четких доказательств пользы его применения в терапевтических целях. В основном это реклама или небольшие работы с малочисленной статистической базой.

Рыбный жир или льняное масло что лучше

В чем различие данных источников Омега-3 жирных кислот?

Рыбный жир содержит Омега-3 жирные кислоты в виде докозагексаеновой кислоты DHA и эйкозапентаеновой кислоты EPA. При взгляде на состав (на этикетке) мы, как правило, видим состав и количество обозначенных кислот за приём. Наш организм может использовать их непосредственно такими, какие они есть.

Льняное масло содержит Омега-3 жирные кислоты в виде альфа-линоленовой кислоты ALA. Организм должен конвертировать её в DHA и EPA. Организм способен конвертировать только 5-10% ALA в EPA и 2-5% ALA в DHA. Это значит, что нужно потребить большее количество льняного масла, чтобы получить ту же концентрацию Омега-3 жирных кислот.

Получается что эквивалентом одной капсулы рыбного жира является 15-20 капсул льняного масла.

Однако в льняном масле присутствуют органические частицы льна (lingans), которых нет в рыбном жире. Исследования показывают их пользу в профилактике рака.

Рыбный жир или льняное масло что лучше

Рыбный жир и льняное масло - это просто дополнения к здоровому питанию. Используя полноценную, разнообразную пищу можно полностью удовлетворять потребности организма в Омега-3 жирных кислотах. Если вы потребляете много морепродуктов, то такие добавки вам вообще не нужны. Данные добавки необходимы для восстановления когда у вас специальные, жесткие диеты.

Берегите здоровье и критически относитесь к рекламе. Все необходимое можно получить через полноценное питание. И это обойдется дешевле, чем покупать многочисленные, дорогостоящие пищевые добавки.


Вверх
Добавить пост

Войти на сайт

Восстановление пароля

Впервые на сайте? Зарегистрироваться

Восстановление пароля

Введите никнейм вашего профиля или e-mail. Мы вышлем Вам ссылку для восстановления.

Your password reset link appears to be invalid or expired.

Закрыть
из

    Загрузка файлов…