Сергей Иванов

активность: 13 часов, 42 минуты назад
активность: 13 часов, 42 минуты назад

Три специальных силовых блока для любителей даблполинга и не только

Скоро снимут все ограничения и мы получим возможность снова тренироваться в залах. Вот интересная силовая тренировка на специальную силу, постороенная из трёх блоков. Количество кругов можно подбирать исходя из текущей готовности и периода подготовки. Можно включать как специальную работу в общую круговую силовую тренировку.

Силовой блок №1. Три минуты.

Вес на блоке уменьшается от первого к третьему упражнению

  • 90 секунд для мышц живота (ноги в коленях согнуты под углом 90, стараемся держать бедро неподвижным в вертикальном положении)
  • 60 секунд для широчайших мышц спины.
  • 30 секунд для трицепсов (локти прижаты и неподвижны).

Силовой блок №2. Три минуты.

  • 90 секунд с тяжелым медицинболом. Основное внимание на наклон туловища и подъём на носочки. Не сидим.
  • 90 секунд для мышц спины.

Силовой блок №3. Три минуты.

  • 90 секунд на мяче для мышц передней половины туловища (можно заменить и использовать ролик для пресса).
  • 90 секунд статическое удержание груза (вес подбирается так, чтобы вас хватило на 90 секунд, позиция должна соответствовать началу постановки палок на снег и "навалу" на палки).

Не старайтесь после карантина сразу включаться "на полную", сразу с удвоенной силой наверстывать упущенное. Дайте организму привыкнуть и адаптироваться к нагрузке.

Здоровья вам!


Индивидуальные реакции на нагрузку в тренировках цикликов

Продолжаем публикацию интересных наработок Александра Вертышева.

Сегодня — тема №5. Индивидуальные реакции. Практический взгляд (редакция 2019).

Реакция на нагрузку у спортсменов отличается очень сильно. Взаимодействие генов и белков крайне сложное с очень сложной обратной связью. Результаты любых экспериментов сильно зависят от выборки спортсменов. Почему нельзя часто менять тренировочные планы? Последовательный подбор тренировочных методик под конкретного спортсмена или параллельный подбор спортсменов под одну методику. Что лучше и эффективнее? Важность отбора спортсменов.

Прошу обратить внимание на следующие моменты:

  • Слепое выдергивание и копирование данных схем работы может не только не принести пользу, но может и навредить. Все рассматриваемые микроциклы были органически вписаны в конкретные программы подготовки конкретных групп атлетов (уровень МС-МСМК, объем нагрузки 20+ часов в неделю).
  • Основная идея автора данной серии статей не в предоставлении законченных, проверенных микроциков работы а в попытке взглянуть на глубинные процессы, лежащие в основе оптимизации тренировочного процесса. Набор жестких схем сужает творческий потенциал тренера и спортсмена.
  • Искуство тренера заключается в поиске и адаптации оптимальных индивидуальных схем подготовки для каждого спортсмена.
  • Приятного и полезного просмотра.

Для особо интересующихся внизу есть ссылка на источники дополнительной информации

https://yadi.sk/d/SNSOI_re_B2N4g

Тему №1 можно посмотреть по ссылке

Опыт применения и оптимизации тренировочных средств для циклических видов спорта

Тему №2 часть №1 можно посмотреть по ссылке

Схемы микроциклов для циклических видов спорта. Практический взгляд

Тему №2 часть №2 можно посмотреть по ссылке

Схемы микроциклов для циклических видов спорта. Практический взгляд. Продолжение

Тему №3 часть №1 можно посмотреть по ссылке

Планирование для циклических видов спорта. Практический взгляд

Тему №3 часть №2 можно посмотреть по ссылке

Планирование для циклических видов спорта. Практический взгляд. Продолжение

Тему №4 можно посмотреть по ссылке

Контроль в циклических видах спорта. Практический взгляд


Самый спортивный напиток часть 2

Самый спортивный напиток часть 1

В России основными источниками воды являются водохранилища, реки, озера. Доля подземных вод невелика. В целом источники следующие:

  • Дождевая и талая вода
  • Подземные источники (колодцы, артезианские скважины, родники и т. д.)
  • Водозабор из водохранилищ, рек, озёр и т. п.
  • Опреснители
  • Вода из айсбергов

Питьевая вода — это вода, которая предназначена для ежедневного неограниченного и безопасного потребления человеком и другими живыми существами.

Основным источником питьевой воды является природная вода, которую очищают и обеззараживают муниципальные службы, осуществив все этапы водоподготовки и водоочистки, необходимые для получения сначала технической, а после водопроводной воды.

В таблице можно посмотреть стандарты питьевой воды (основные характеристики и неорганические вещества) в нашей стране, США, ЕС, рекомендации Всемирной организации здравоохранения.

Показатели СанПиН2.1.4.1074-01 ВОЗ USEPA ЕС
Ед. изм. ПДК, не более
Водородный показатель ед. рН 6-9 - 6,5-8,5 6,5-8,5
Общая минерализация(сухой остаток) мг/л 1000 (1500) 1000 500 1500
Жесткость общая мг-экв/л 7,0 (10) - - 1,2
Окисляемость перманганатная мг О2/л 5 - - 5
Нефтепродукты, суммарно мг/л 0,1 - - -
Поверхностно-активныевещества (ПАВ),анионоактивные мг/л 0,5 - - -
Фенольный индекс мг/л 0,25 - - -
Щелочность мг НСО3-/л 0,25 - - 30
Неорганические вещества
Алюминий (Al3+) мг/л 0,5 0,2 0,2 0,2
Азот аммонийный мг/л 2 1,5 - 0,5
Асбест милл.во-локон/л - - 7 -
Барий (Ва2+) мг/л 0,1 0,7 2 0,1
Берилий(Ве2+) мг/л 0,0002 - 0,004 -
Бор (В, суммарно) мг/л 0,5 0,3 - 1
Ванадий (V) мг/л 0,1 0,1 - -
Висмут (Bi) мг/л 0,1 0,1 - -
Железо (Fe,суммарно) мг/л 0,3 (1,0) 0,3 0,3 0,2
Кадмий (Cd,суммарно) мг/л 0,001 0,003 0,005 0,005
Калий (К+) мг/л - - - 12
Кальций (Са2+) мг/л - - - 100
Кобальт (Со) мг/л 0,1 - - -
Кремний (Si) мг/л 10 - - -
Магний (Mg2+) мг/л - - - 50
Марганец (Mn,суммарно) мг/л 0,1 (0,5) 0,5 (0,1) 0,05 0,05
Медь (Сu, суммарно) мг/л 1 2,0 (1,0) 1,0-1,3 2
Молибден (Мо,суммарно) мг/л 0,25 0,07 - -
Мышьяк (As,суммарно) мг/л 0,05 0,01 0,05 0,01
Никель (Ni,суммарно) мг/л 0,01 - - -
Нитраты (поNO3-) мг/л 45 50 44 50
Нитриты (поNO2-) мг/л 3 3 3,5 0,5
Ртуть (Hg, суммарно) мг/л 0,0005 0,001 0,002 0,001
Свинец (Pb,суммарно) мг/л 0,03 0,01 0,015 0,01
Селен (Se, суммарно) мг/л 0,01 0,01 0,05 0,01
Серебро (Ag+) мг/л 0,05 - 0,1 0,01
Сероводород (H2S) мг/л 0,03 0,05 - -
Стронций (Sr2+) мг/л 7 - - -
Сульфаты (SO42-) мг/л 500 250 250 250
Фториды (F) для климатическихрайонов I и II мг/л 1,5-1,2 1,5 2,0-4,0 1,5
Хлориды (Cl-) мг/л 350 250 250 250
Хром (Cr3+) мг/л 0,5 - 0,1 (всего) -
Хром (Cr6+) мг/л 0,05 0,05 0,05
Цианиды (CN-) мг/л 0,035 0,07 0,2 0,05
Цинк (Zn2+) мг/л 5 3 5 5

Нет никаких сомнений в том, что для оптимального здоровья нам нужна чистая питьевая вода. Но не факт, что покупная вода в бутылках чище и полезнее той же водопроводной воды. 

Талая вода отличается от обычной тем, что в ней после замораживания и последующего оттаивания образуется много центров кристаллизации. Зимой, когда вода замерзает, она приобретает особую, структурированную льдоподобную структуру, которая надолго сохраняется в талой воде. А потом в доли секунды разрушается, и вновь воссоздается такой же, так как структура воды обладает определенной "информационной памятью". Сходные свойства и структурированность вода приобретает, проходя через мощные магнитные или электрические поля.

Природные талые и дождевые воды по своему составу зависят от экологической ситуации в месте образования облаков. Всем нам известны так называемые кислотные дожди, которые образуются при взаимодействии дождевой воды с азотом или серой. В связи с этим можно сказать, что старинные советы о пользе дождевой воды в наше время устарели. Теперь нельзя пить такую воду. Даже если в вашем регионе благоприятная экологическая ситуация, никогда нельзя предугадать над какой территорией земли образовалось облако, которое прольётся дождём над вами. Её можно использовать как техническую воду.

Вода, которая находится в подпочвенном слое между двумя слоями пород, которые не пропускают воду через себя, называется артезианской. Латинское название французской провинции Артуа – Артезиум (Artesium), в этой провинции такие воды использовались с 12 века. Собственно поэтому этот тип природной воды получил общепринятое название - артезианские воды.

Химический состав артезианской воды напрямую зависит от химического состава ограничивающих его слоев. Если упростить, то все артезианские воды имеют в своем составе железо, марганец, фтор, магний, кальций, натрий, калий. Это вполне соответствует составу земной коры на планете. Приписываемый обывателями сбалансированный по минеральному содержимому химический состав артезианской воды не имеет ничего общего с реальной картиной. На практике ситуация, когда артезианская вода содержит низкие концентрации растворенных загрязнителей очень редка, скорее является теоретической и является явным исключением из правил.

Артезианской воды, соответствующей по составу растворенных веществ нормам, рекомендованным Всемирной организации здравоохранения не встречается вообще. Такая вода перенасыщена солями магния, кальция, железа, фтора, марганца и может давать осадок. Химический состав артезианской воды не изменяется многие годы. Поэтому подобрать систему водоподготовки и настроить технологический процесс фильтрации при профессиональном проектировании достаточно просто. И вот в случае очистки артезианской воды, эта вода является надёжным и стабильным источников живительной влаги, используемой на нужды человека.

Бытует мнение, что именно родниковая вода кристально чиста и обладает не просто целебными, а животворящими свойствами. Но так ли это? Можно ли быть уверенным в воде только потому, что она бьет из-под земли?

На пути природного источника (родники) вода проходит через гравий и песок, которые служат естественным природным фильтром, выполняя только грубую очистку и осаждая только крупные механические примеси. При этом соли и бактерии остаются в том же составе. Вода на своем пути не только очищается, но и вбирает в себя частичку природы, насыщаясь макро- и микроэлементами. Так как земные слои отличаются, то и состав веществ в "живительной" влаге будет разным. Из всего этого следует, что родники в разных местах будут иметь разные свойства. Нельзя пить родниковую воду, если источник находится в городе. Сюда стекаются не только талые воды, но и канализационные стоки, сбросы промышленных предприятий. Поэтому в составе содержатся соли тяжёлых металлов и болезнетворные бактерии, способные причинить серьёзный вред здоровью.

А вы знали, что в айсбергах содержится больше всего пресной воды (если сравнивать с реками и озерами вместе). Более того, эта вода считается наиболее чистой! Ведь нижние слои айсберга были защищены от различных внешних загрязнений на протяжении многих тысяч лет.

Стоит также упомянуть дистиллированную воду. Дистиллированная вода - это обычная вода, которая искусственным путем была очищена от разнообразных микроэлементов, всевозможных примесей и микробов. Достигается это путем испарения. После кипячения обыкновенной воды образуется пар, который после охлаждения превращается в дистиллированную воду. В промышленных масштабах дистиллированную воду получают с помощью перегонки с применением специального оборудования. Такую воду можно употреблять как для питья и приготовления пищи, так и в гигиенических целях.

Бытует мнение, что дистиллированная вода вымывает из организма кальций, разрушая при этом костную систему человека и зубную эмаль. Вопреки такому мнению такая вода не оказывает негативного воздействия на организм. Однако стоит учитывать, что единого мнения о пользе или вреде дистиллированной воды нет. Кроме этого, рН дистиллированной воды меньше, чем это необходимо для сохранения баланса в жидкостях нашего организма. Оптимальный pH питьевой воды 7,0-8,0 а в дистиллированной воде он составляет 5,4-6,6. По данным японских исследователей, питьевая вода с pH выше 6,5-7,0 увеличивает показатели продолжительности жизни населения на 20-30%.

Следует также помнить, что минеральный состав дистиллированной питьевой воды совершенно не соответствует естественному (особенно удручает отсутствие ионов кальция, магния и калия). Маломинерализованные воды имеют не только низкие вкусовые качества, но и недостаточно утоляют жажду, не полноценны по солевому составу.

При активной физической работе происходит потеря жидкости организмом спортсмена. Это естественный процесс. Мы потеем.

Пот - водный раствор солей и органических веществ, выделяемый потовыми железами. Испарение пота служит для терморегуляции у многих видов млекопитающих. Состав и объём жидкости пота может колебаться в очень широких пределах в зависимости от условий окружающей среды. В состав пота входит: вода 98-99 %, азотистые вещества, мочевина, мочевая кислота, креатинин, аммиак, следы белка, аминокислоты (серин, гистилин) - около 1-1,5 %. Другие соединения: уроканиновая кислота, летучие жирные кислоты, мыла, холестерин, соли щёлочных металлов (хлорид натрия), парные эфиросерные кислоты, ароматические оксикислоты, глюкоза, витамины, биоамины (ацетилхолин, катехоламины, гистамин), стероидные гормоны. В общем много чего. Но почти 99% - это вода.

И наша задача восполнить в первую очередь потери воды. Часто мы потребляем воду в виде различных напитков. Во время тренировок, соревнований, отдыха.

Сейчас, у спортсменов нынешнего поколения, привыкших с детских лет к искусственным ароматизаторам и подсластителям натуральный вкус продуктов не вызывает особого восторга. Поэтому сильное распространение получили напитки а не обычная питьевая вода. Не спасают и доводы о полезности и натуральности. Очень часто они отдают предпочтения именно таким "химическим" напиткам, в которых полно "заменителей натурального вкуса".

Изотонические напитки.

Изотоники – это напитки имеющие концентрацию растворенных в ней веществ аналогичную по плотности жидкости находящейся в организме, т.е. одинаковую осмолярность. Стандартный состав: электролиты (калий, кальций, натрий, хлор, фосфор, магний), углеводы, как правило, это глюкоза (но могут присутствовать и фруктоза, сахар или их искусственные аналоги). Концентрация «быстрых» углеводов в таких напитках 5-8%. Быстро возместить потерю жидкости такими напитками невозможно, организм усваивает их не спеша.

Мода на изотоники привела к тому, что появилось много напитков, которые позицируются производителями как спортивные, но на самом деле таковым не являются, выпускаются с использованием дешевого сырья и заменителей, содержат искусственные ароматизаторы, подсластители, красители и консерванты, которые для здоровья, мягко говоря, не совсем полезны.

Гипотонические напитки.

Для быстрого возмещения потери жидкости существуют гипотонические растворы. Т.е. удельный вес растворенных в них веществ меньше, чем в изотонических. Этого состояния можно добиться, разбавив изотонический напиток водой до концентрации, приемлимой для вас по вкусовым качествам и добавив туда щепотку поваренной соли. Такие напитки рекомендуется употреблять в жару, спортсменам, которым нужно быстро восполнить потерю жидкости и атлетам, следящим за своим весом, поскольку углеводов там меньше.

Гипертонические напитки.

Напитки, имеющие стандартный состав электролитов, но более высокую концентрацию углеводов. Такой напиток часто применяется спортсменами в предсезонный период, в индивидуальных видах спорта в дни тяжелых тренировок. Часто прием таких напитков вставляется в фармакологическую программу подготовки и применяется по схемам. Используются углеводы в порошке. Этот порошок не имеет запаха, легко растворяется и не оставляет следов в воде. Вкус напитка не меняется.

Энергетические спортивные напитки

Энергетики – это напитки, включающие в себя стимуляторы и углеводы, дополняемые различными, необходимыми с точки зрения производителей, ингредиентами. Из составляющих обладающими стимулирующими свойствами используются кофеин, гуарана, жень-шень, элеутерококк, туарин, экстракт чая и другие. В некоторые напитки их добавляют сразу несколько, чтобы действовал наверняка. Калорийность таким напиткам придается за счет обычного сахара, глюкозы, фруктозы и их искусственных заменителей. Часто эти источники «быстрых» углеводов смешиваются.

Рынок этих напитков исчисляется миллиардами долларов, рекламные службы работают день и ночь, банки и бутылки с энергетиками с уверенностью полноправных хозяев обжили полки даже обычных супермаркетов и бензоколонок.

А, между прочим, в некоторых странах продажа и производство этих напитков запрещена полностью, в некоторых продается через аптечную сеть. Наверное, как вы думаете, не безосновательно?

Тогда основной вопрос. Что лучше пить-то?

Так что же лучше пить во время тренировок и соревнований? Читаю, читаю, а ответа на главный вопрос, так и не вижу...

Если вы профессиональный спортсмен (этот совет пригодится и тем, кто серьезно занимается спортом на любительском уровне), нормально питаетесь и тренировки проходят при приемлимых температурных условиях, то ответ однозначный. Нужно пить самый спортивный напиток - обычную воду. Простую воду. Только нужно следить за её качеством.

Есть ли такая уж необходимость в использовании спортивных напитков?

Спортивные напитки могут быть полезны для спортсменов, которые тренируются с высокой интенсивностью более 90 минут. В течение обычной тренировки такой необходимости возмещении потери натрия, калия и других электролитов, как таковой нет, так как вы вряд ли исчерпаете запасы вашего организма. Однако, если вы тренируетесь с повышенной интенсивностью более 5-6 часов ежедневно (например в Ironman, лыжных марафонах или ультрамарафонах), то можно использовать комплексные спортивные напитки с электролитами. Атлеты, которые не употребляют электролиты в этих условиях, рискуют заработать перегидрацию (overhydration) или гипонатриемию (hyponatremia). Наиболее ярко это выражается при длительных тренировках (более пяти часов), когда у атлетов, употребляющих чрезмерное количество воды без электролитов, развивается гипонатриемия (низкая концентрация натрия в крови) - иными словами - с потом выводятся из организма слишком много соли.

Для обычных физкультурников (по современному людей занимающихся фитнесом) вообще нет необходимости в использовании специализированного спортивного питания и спортивных напитков. Чем натуральнее питание и напитки тем полезнее они для здоровья.

Конечно, можно и нужно пробовать продукцию спортивного питания. Ведь технологии не стоят на месте. Возможно вы опытным путём подберете для себя оптимальное сочетание изотоников или гипотоников. Как говорится, найдете свой напиток.

Но, всегда смотрите на состав. Если на этикетке вы видите многочисленные заменители, усилители, ароматизаторы, активаторы и прочее, то это лишний повод задуматься. Чем более натуральным будет напиток, тем лучше. Ведь все необходимые питательные и минеральные вещества можно получать за счет сбалансированного питания. А в качестве напитков использовать обыкновенную воду.

Здоровья вам.

Источник информации: по материалам Агапова А.В.


Самый спортивный напиток часть 1

При активной физической работе происходит потеря жидкости организмом спортсмена. Это естественный процесс. Причем, чем выше температура окружающей среды и чем интенсивнее упражнения тем интенсивнее происходит потеря воды. Количество такой водоотдачи варьируется от литра до трех-четырех за тренировку или соревнование. С этой жидкостью, через пот уходят соли, которые в нашем организме создают осмотическое давление.

Osmos (осмос) – в переводе с греческого давление (толчок), процесс переноса веществ из растворов различной концентрации через разделяющую эти растворы полупроницаемую мембрану.

В организме создается дефицит этих солей и жидкой составляющей крови. Кровь сгущается. Как следствие сердцу тяжелее справляться с ее перекачкой по организму, соответственно замедляются процессы газообмена и процессы питания – вывода продуктов жизнедеятельности клеток организма. Клетки организма начинают «задыхаться». Спортсмен начинает ощущать жажду, приходит усталость.

О том, сколько спортсмену пить во время тренировок или соревнований, когда пить – предупреждать жажду или действовать по факту, что пить - воду или что-то другое и прочее, спорили раньше, спорят сейчас, спорить будут потом. Мнений на этот счет великое множество. Что-то доказано, что-то придумано, что-то на уровне подсознания и догадок.

В семидесятые-восьмидесятые годы была одна крайность – пить воду во время тренировок вообще не давали, говорили «Надо терпеть» и доказывали это, приводя научные доводы. Несколько лет назад, другая крайность – жажду необходимо предупреждать, выпивать по пятьсот миллилитров - литр воды до старта или игры и тоже аргументировано доказывали с научной точки зрения. Те же самые футболисты после такой премедикации первые двадцать–тридцать минут игры еле волочили ноги по полю.

Как сохранить кондиции организма и не допустить, чтобы внутренние процессы происходящие в организме не доминировали над задачами, стоящими перед спортсменом? Или, по крайней мере, держать процессы обезвоживания и потери солей под контролем?

Не будем трогать популярные игровые «раскрученные» виды спорта и спортсменов любителей. Поскольку первые, часто за деньги или заключив контракт на бесплатную поставку напитков для команды, являются как бы рекламным щитом производителей, а вторые с удовольствием подражают кумирам («Видел, этот пьет во время игры напиток «Х», поэтому хорошо играет! Надо поискать его в Интернете», «А этот после глотка напитка «Y» совершил всех "порвал"! Надо покупать!»).

Посмотрим, что же делают профессиональные спортсмены, которым пить во время соревнований жизненно необходимо. Это марафонцы, легкоатлеты, ходоки, лыжники, велосипедисты и другие спортсмены на выносливость. Как правило, приготовлением растворов для их питья занимаются тренеры и часто это становится чуть ли не шаманством. Секретность и подсматривание за другими присутствует в полной мере.

Ещё до старта эти бутылки сдаются на пункты питания, проверяются и по необходимости или согласно намеченному плану используются. Что же в этих бутылках? Солевые, углеводные растворы? Да, такое есть. Но чаще всего простая вода.

Некоторые напитки превратились в культовые бренды и поэтому уже давно никто не читает, что написано на этикетках о составе этих напитков. И, наверное, зря. Мощнейший психологический момент придает уверенности и доминирует над всем остальным («Я пью то, что мне необходимо, я полностью доверяю производителю»), поскольку еще в детстве в руках у своих кумиров этот спортсмен или спортсменка видели такую «чемпионскую» бутылочку. Реклама работает.

Давайте посмотрим, что должно быть в спортивном напитке? Может и не стоит переплачивать за красивый фантик?

Основа любого напитка - вода.

Не всякая вода (мы рассматриваем этот вопрос применительно к профессиональному спорту) для этих целей подходит. Как правило, берут ту, что есть под рукой. Ту, что дают организаторы или принимающая сторона. Часто, такая вода - это рекламные или бесплатные спонсорские поставки. Фабричные бутылки, ну что с них взять?! Вода и вода, разве что этикетки разные.

Однако, попробуйте заварить один и тот же чай в Москве и Новосибирске – вкус напитка будет разным. Пиво, сваренное в Чехии и этот же напиток, приготовленный по той же технологии и с использованием тех же ингредиентов в Санкт-Петербурге, будет иметь совершенно другой вкус.

Какая бывает вода? На самом деле вода, разлитая в бутылки разнится не только по вкусовым качествам.

  • Откуда эта вода?
  • Естественного или искусственного происхождения (продукт перегонки, дистиллят с растворенными в нем солями и минералами)?
  • Прошедшая путь очистки через систему фильтров водопроводная вода или добытая из артезианского источника?
  • Каков состав в ней солей и минералов?
  • Какая формула самой воды?
  • Что она "держит в памяти"?

«Тонкости, на которые не стоит обращать внимания», - пожмете плечами вы. Не скажите. Содержание воды в костных тканях человека составляет порядка двадцати процентов, в мышцах – более семидесяти, в крови – более восьмидесяти, в головном мозге – более девяноста процентов.

И вот, когда результат зависит от сотых и тысячных долей секунды, от вовремя и правильно сработавшей группы мышц и быстрее соперника сработавшей реакции – такой вопрос «какую воду ты пьешь?» перестает быть мелочью. Тем более, что эта вода попав в организм может действовать и отрицательно, и нейтрально, и положительно. Тем, кто ставит высокие цели в спорте, это должно быть не безразлично.

Как не бывает двух одинаковых людей, так не бывает воды от разных производителей одинакового химического состава. Более того, у одного и того же производителя она может отличаться, если конечно это вода естественного происхождения, по своим свойствам в разное время года, в зависимости от скважины, места нахождения заводов и прочих моментов.

Вода самый мощный универсальный растворитель. В ней, в большей или меньшей степени содержатся все составляющие таблицы Менделеева, она несет в себе элементы всего, что соприкасается с ней, вот поэтому, до наших времен ученые не получили химически чистую воду, поскольку она в любом случае содержит молекулы растворенных в себе стенок сосуда, в котором находится.

Считается, что вода, которая попадает в бутылки с горных вершин и образующаяся в результате таяния ледников обладает более тонкой молекулярной структурой и лучше усваивается организмом, поскольку легче проникает через клеточную мембрану.

Сейчас, нет ничего удивительного, что в бутылке с красивой, фирменной этикеткой может находиться вода, разлитая из-под крана в соседнем подвале и едва прошедшая элементарные стадии очистки. Такова наша действительность. 

Воду искусственной газации мы не рассматриваем совсем, поскольку во время активных занятий спортом она непригодна для применения, а имеющую природное содержание газа можно использовать только после его удаления. Ускорить процесс очистки жидкости от воздушных примесей можно путем нагревания ее до температуры 80-90 градусов (это будет хорошо видно невооруженным глазом – пойдут пузырьки) и затем остудив, пить.
Воду с растворенным в ней кислородом (выпускается и такая) имеет смысл употреблять только в период восстановления и то, дополнительный кислород лучше получать естественным путем.

Для жизни вода также необходима, как и воздух, которым мы дышим. Изучайте состав воды, которую вы пьёте, и критически относитесь к разным красивым "фантикам" на бутылках. Мы на 70% состоим из чистой, натуральной воды. 

Продолжение следует.

Источник информации: Агапов А.В.


Планирование подготовки для циклических видов спорта часть 2

Продолжаем публикацию интересных наработок Александра Вертышева.

Сегодня — тема №3. Планирование для циклических видов спорта. Практический взгляд. Продолжение (редакция 2019).

Скорость и время адаптации. Выход на плато. Планирование аэробной подготовки. Протеины, выполняющие защитные функции. Протеины теплового шока. Устойчивость к жестким нагрузкам. Переходные процессы. Чужой опыт и творческое переосмысление планов. Взрывная сила.

Прошу обратить внимание на следующие моменты:

  • Слепое выдергивание и копирование данных схем работы может не только не принести пользу, но может и навредить. Все рассматриваемые микроциклы были органически вписаны в конкретные программы подготовки конкретных групп атлетов (уровень МС-МСМК, объем нагрузки 20+ часов в неделю).
  • Основная идея автора данной серии статей не в предоставлении законченных, проверенных микроциков работы а в попытке взглянуть на глубинные процессы, лежащие в основе оптимизации тренировочного процесса. Набор жестких схем сужает творческий потенциал тренера и спортсмена.
  • Искуство тренера заключается в поиске и адаптации оптимальных индивидуальных схем подготовки для каждого спортсмена.
  • Приятного и полезного просмотра.

Для особо интересующихся внизу есть ссылка на источники дополнительной информации

https://yadi.sk/d/wNtG38sFYimTBg

Тему №1 можно посмотреть по ссылке

Опыт применения и оптимизации тренировочных средств для циклических видов спорта

Тему №2 часть №1 можно посмотреть по ссылке

Схемы микроциклов для циклических видов спорта. Практический взгляд

Тему №2 часть №2 можно посмотреть по ссылке

Схемы микроциклов для циклических видов спорта. Практический взгляд. Продолжение

Тему №3 часть №1 можно посмотреть по ссылке

Планирование для циклических видов спорта. Практический взгляд

Продолжение следует


Короткая тренировочная программа для быстрого улучшения аэробных и анаэробных качеств

Интересная статья попалась на глаза, актуальная в свете последних событий с самоизоляцией. Да, все ограничения когда-нибудь закончатся. Спортсмены снова начнут интенсивно тренироваться. Планы по подготовке будут скорретированы. Кто-то будет пытаться наверстать упущенное и начнет форсировать подготовку, если вдруг разрешат соревноваться.

Целью данного исследования было оценить изменения в аэробном и анаэробном метаболизме, вызванные короткой интенсивной тренировочной программой.

Несколько молодых добровольцев (возраст 21+/-3 года, рост 171+/-5 см, вес 68+/- 4 кг) тренировались ежедневно в течение 2 недель на велоэргометре. Тренировки на велоэргометрах проще организовать, контролировать нагрузку и выполнять лабораторные исследования.

Основная часть тренировок (без разминки и заминки) состояла из 15-сек ускорений "на полную" с периодами отдыха 45-сек, плюс 30-сек ускорения "на полную" с периодами отдыха 12 минут. Количество серий и суммарная нагрузка постепенно увеличивались. Первые три тренировки содержали по 2 повторения каждого ускорения. Количество серий увеличивалось на единицу каждые две тренировки. В итоге последние три тренировки содержали по семь серий каждого ускорения.

Как в тестах, так и во время тренировок, участники были проинструктированы работать только сидя. Натяжение маховика было установлено на уровне 0,075 кг на 1 кг массы тела и оставалось постоянным на протяжении всей программы тренировки. Каждый участник был сильно мотивирован на работу с максимальным усилием. Фиксировалась максимальная частота педалирования в каждом 30-сек ускорении. 

Производилась биопсия четырехглавой мышцы бедра до и после программы. Изменения работоспособности оценивались с помощью двух тестов, 30-сек теста "на максимум" и максимального, прогрессивного ступенчатого теста "до отказа".

Отдых 30-сек Отдых 30-сек
Phosphocreatine 53,2+/-6,3 20,0+/-8,5 69,8+/-2,0 29,6+/-8,8
Glycogen 251+/-19 178+/-26 332+/-22 281+/-25
Pyruvate 0,30+/-0,03 1,49+/-0,70 0,58+/-0,16 1,29+/-0,33
Lactate 10,35+/-1,52 8,70+/-1,73
pH 7,02+/-0,02 6,63+/-0,04 7,02+/-0,03 6,70+/-0,04

Значительное увеличение фосфокреатина (+31%) и гликогена (+32%) было обнаружено в конце программы. Кроме того, наблюдалось значительное увеличение мышечной активности ферментов (ммол/мин) креатинкиназы CK (+44%), фосфофруктокиназы PFK (+106%), лактатдегидрогеназы LDH (+45%), 3-гидроксиацил-КоА-дегидрогеназы DADH (+60%), цитратсинтазы CS (+38%).

Ферменты До программы тр-к После программы тр-к
CK 10847+/-1686 15608+/-1873
PFK 75,3+/-6,6 155,5+/-12,4
LDH 886+/-89 1283+/-124
HADH 19,3+/-2,7 30,9+/-3,1
CS 28,1+/-2,4 38,8+/-1,6

После выполнения программы тренировок эффективность работы в 30-сек тесте "на максимум" увеличилась незначительно, в пределах 3% (первая колонка до программы, вторая после выполнения тренировочной 2-х недельной программы).

30-сек тест "на максимум"
ПК  (мл/мин/кг)                      28,3+/-4,3             36,2+/-2,1
ЧСС  (уд/мин)                           150+/-4                 153+/-7
Мощность макс (Вт)              723+/-33               744+/-29
Мощность средняя (Вт)        578+/-30               595+/-24

В тоже время в максимальном, прогрессивном ступенчатом тесте "до отказа" МПК увеличилось от среднего 57,3+/-2,6 мл/мин/кг до среднего 63,8+/-3,0 мл/мин/кг (+11%). Максимальная мощность увеличилась от 300 Вт до 330 Вт (+10%).

Тест "до отказа"
МПК  (мл/мин/кг)                      57,3+/-2,6            63,8+/-3,0
ЧСС  (уд/мин)                              189+/-5                195+/-4
Мощность (Вт)                            300+/-11              330+/-21

Наиболее важным выводом этого исследования является то, что программа коротких ежедневных высокоинтенсивных тренировок в течение всего 2-х недель может увеличить ферментативную активность, связанную как с аэробным, так и анаэробным метаболизмом в организме.

Да, конечно, любые исследовательские работы проводятся, как правило, на добровольцах со средним уровнем развития физических качеств, аэробной и анаэробной работоспособности. Проводить эксперименты на элитных спортсменах очень сложно в виду практически предельных уровней развития специфической работоспособности. Кроме того элитные спортсмены вовлечены в отработанную, методичную, круглогодичную, планомерную подготовку, куда мало вписываются любые запросы на подобные эксперименты. Ведь любой экперимнент может сработать, а может и навредить.

Любые такие исследования это не повод слепо копировать все данные наработки, а повод задуматься об оптимизации тренировочного процесса, о внесении чего-то нового, что может сломать устоявшиеся стереотипы в тренировочном процессе и дать дополнительный прирост в работоспособности.

Источник информации: G.Rodas, J.A.Cadefau, J.L.Ventura, R.Cussó


Планирование подготовки для циклических видов спорта часть 1

Продолжаем публикацию интересных наработок Александра Вертышева.

Сегодня — тема №3. Планирование для циклических видов спорта. Практический взгляд (редакция 2019).

Когда следует остановиться? Иногда всего лишь пара объёмных силовых тренировок, выполненных на фоне отличного состояния спортсмена, может привести к срыву адаптационных способностей и перетренированности длительностью до 8 недель. Почему такое происходит? А нужны ли разгрузочные недели? Что такое скорость адаптации?

Прошу обратить внимание на следующие моменты:

  • Слепое выдергивание и копирование данных схем работы может не только не принести пользу, но может и навредить. Все рассматриваемые микроциклы были органически вписаны в конкретные программы подготовки конкретных групп атлетов (уровень МС-МСМК, объем нагрузки 20+ часов в неделю).
  • Основная идея автора данной серии статей не в предоставлении законченных, проверенных микроциков работы а в попытке взглянуть на глубинные процессы, лежащие в основе оптимизации тренировочного процесса. Набор жестких схем сужает творческий потенциал тренера и спортсмена.
  • Искуство тренера заключается в поиске и адаптации оптимальных индивидуальных схем подготовки для каждого спортсмена.
  • Приятного и полезного просмотра.

Для особо интересующихся внизу есть ссылка на источники дополнительной информации

https://yadi.sk/d/b6ZbGDO2JUOzJA

Тему №1 можно посмотреть по ссылке

Опыт применения и оптимизации тренировочных средств для циклических видов спорта

Тему №2 часть №1 можно посмотреть по ссылке

Схемы микроциклов для циклических видов спорта. Практический взгляд

Тему №2 часть №2 можно посмотреть по ссылке

Схемы микроциклов для циклических видов спорта. Практический взгляд. Продолжение

Продолжение следует


Интервальная тренировка высокой интенсивности — ключевая стратегия поддержания физической формы в периоды ограниченной активности

Периоды пониженной физической активности или прекращения тренировок, естественно, приводят к снижению физической формы или даже к её потере. Уровень снижение аэробного компонента физической формы обратно пропорционально связан с общим уровнем выностливости. То есть чем дольше вы работали над развитием выносливости, тем дольше по времени будет её снижение после прекращени тренировок. Однако скоростно-силовые качества "уходят" значительно быстрее.

Всем знакома идея схем подводки к соревнованиям (Tapering). Когда при снижении общей нагрузки, уровень усталости также снижается, но несколько быстре по времени, чем общий уровень тренированности. За счёт этого появляется свежесть и растёт работоспособность, и, как следствие, спортивные результаты. Это кратко. Но в речь не об этом.

Как быть если период снижения нагрузки затягивается, иногда надолго? Это происходит произвольно, в случае переходного периода, отдыха или непроизвольно в случае карантина, самоизоляции. И как быть в условиях ограничения передвижения и пространства?

Короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) являются самыми простыми и наиболее эффективным методом поддержания физической формы в периоды ограниченной активности.

HIIT состоит из серии повторяющихся упражнений высокой интенсивности, в общей сложности 10-15 минут чистого общего времени работы. Продолжительность работы в отдельном упражнении от 15 секунд до 2-3 минут.  Интенсивность должна быть высокой (воспринимаемая степень усилия по шкале Борга 8 из 10, рабочая ЧСС >85% от ЧСС макс). Интервалы отдыха от 15 секунд до 2 минут.

На этот счёт регулярно проводится много различных иследований. И все они подтверждают эффективность HIIT для сохранения определённого уровня физической формы во время переходных периодов 6-8 недель или временного прекращения тренировок. Например велосипедистам достаточно делать такую работу раз в 7-10 дней, футболистам раз в 4-7 дней.

Обычно HIIT проводятся на свежем воздухе. Используются бег или велосипед. А как быть тем, кто находится в закрытых помещениях? Конечно, можно использовать беговые дорожки, велостанки, гребные тренажёры. Ну а если нет и этого?

Выход - использовать скакалки, верёвки, лыжные тренажёры, резиновые амортизаторы, блоки, упражнения, где можно разогнать пульс (приседания, выпрыгивания, бёрпи, всевозможные выпады, отжимания, подтягивания). Основная идея - все они должны выполняться на высокой интенсивности, составляя последовательные серии. И воздействовать одновременно как на сердечно-сосудистую, так и на нервно-мышечную системы.

В таблице выше представлены несколько примеров коротких HIIT. Для наглядности цветные полоски показывают вклад в работу различных систем. Длина полоски характеризует общую направленность тренировки. То есть какие системы испытывают большую нагрузку.

  • зелёный - аэробный компонент
  • красный - анаэробный компонент
  • чёрный - нервно-мышечный компонент

Тип №1: прыжки на скакалке. 3 серии. 8х(20 сек работа + 10 сек отдых). 8х(15+15). 8х(10+20). Интенсивность 5-6 из 10. Отдых между сериями 2 мин (пассивный).

Тип №2: выпрыгивания. 3 серии. 8х(20 сек работа + 10 сек отдых). 8х(15+15). 8х(10+20). Интенсивность 5-6 из 10. Отдых между сериями 2 мин (пассивный).

Тип №3: скакалка+приседания. 4 серии. 4х(1 мин + 1 мин + 1 мин отдых). Интенсивность 7-8 из 10. Отдых между сериями 3 мин (пассивный).

Тип №4: бёрпи+приседания+отжимания. 5 серий. 2 мин работы (чередуем упражнения каждые 40 сек без перерыва). Интенсивность 7-9 из 10. Отдых между сериями 1,5 мин (пассивный).

Тип №5: бёрпи через скамейку, стул, коробку. 5 серий. 45 сек-1 мин работы. Интенсивность 8-9 из 10. Отдых между сериями 4 мин (пассивный).

Вот несколько примеров комбинирования скакалки и различных упражнений.  

Можно придумать различные сочетания упражнений и воздействовать на различные компоненты физической готовности, исходя из наличия свободного, доступного пространства. Главное поддерживать высокую интенсивность. Данные тренировки помогут сгладить отсутствие физической активности в периоды "вынужденного простоя".

References: M.Buchheit (2020)


Схемы микроциклов для циклических видов спорта часть 2

Продолжаем публикацию интересных наработок Александра Вертышева.

Сегодня — тема №2. Схемы микроциклов для циклических видов спорта. Практический взгляд. Продолжение (редакция 2019).

Нельзя создать рабочие схемы на основе инженерных расчётов, кубик к кубику. Очень много входных данных. Да и атлеты - это живые люди а не роботы. Как правило очень красивые теоретические схемы на практике работают плохо. А как сочетаются аэробные и силовые тренировки?

Прошу обратить внимание на следующие моменты:

  • Слепое выдергивание и копирование данных схем работы может не только не принести пользу, но может и навредить. Все рассматриваемые микроциклы были органически вписаны в конкретные программы подготовки конкретных групп атлетов (уровень МС-МСМК, объем нагрузки 20+ часов в неделю).
  • Основная идея автора данной серии статей не в предоставлении законченных, проверенных микроциков работы а в попытке взглянуть на глубинные процессы, лежащие в основе оптимизации тренировочного процесса. Набор жестких схем сужает творческий потенциал тренера и спортсмена.
  • Искуство тренера заключается в поиске и адаптации оптимальных индивидуальных схем подготовки для каждого спортсмена.
  • Приятного и полезного просмотра.

Для особо интересующихся внизу есть ссылка на источники дополнительной информации

https://yadi.sk/d/Ol2inwUoL1332w

Iglesias-Solera 2015, Inter-repetition rest training and traditional set configuration produce similar strength gains without cortical adaptations (JOURNAL OF SPORTS SCIENCES)

Тему №1 можно посмотреть по ссылке

Опыт применения и оптимизации тренировочных средств для циклических видов спорта

Тему №2 часть №1 можно посмотреть по ссылке

Схемы микроциклов для циклических видов спорта. Практический взгляд. Часть №1

Продолжение следует


Упражнения на взрывную силу против стандартных силовых упражнений

Вы замечали, что в последнее время, многие атлеты на выносливость выполняют силовые упражнения не в длительном, монотонном, "тягучем" режиме, а в режиме коротких взрывных усилий с высокой скоростью? Работают короткими сериями на развитие мощности.

Группа британских ученых из Школы спорта, физических упражнений и здоровья при университете Лафборо провела интересное исследование по сравнению эффективности в развитии мышечной силы непродолжительных взрывных силовых упражнений и обычных стандартных силовых упражнений.

В исследовании участвовало 43 человека. Они были разделены на 3 группы: экспериментальная №1 - 13 человек, экспериментальная №2 - 16 человек, контрольная - 14 человек. В течение 12 недель две экспериментальных группы выполняли 3 раза в неделю силовую работу. Группа №1 делала упражнения на развитие взрывной силы мышц ног длительностью не более 1 секунды (40 максимально быстрых разгибаний). Группа №2 делала 40 разгибаний медленно, длительностью 3 секунды каждое движение. Вес постепенно увеличивался до 75% от максимума. Группа №3 - контрольная.

Измерялисть динамические характеристики сокращений, снимались электромиограммы, измерялись количественные характеристики мышц (общий объём четырёхглавой мышцы бедра) до и после тренировок.

Сила максимального произвольного сокращения увеличилась в обоих случаях. Взрывная сила в группе №1 увеличилась в среднем до 34% за счет улучшения неврно-мышечной импульсации и способности активировать одновременно большее количество мышечных волокон. В группе №2 наблюдалось увеличение до 12%. В группе №2 наблюдалось большее увеличение объёма мышц (гипертрофия). В группе №1 наблюдалось значительное улучшение нервно-мышечной координации. Это позволило включать большее количество мышечных волокон и как следствие увеличились силовые показатели.

Выводы: Результаты показывают, что специальная тренировка на взрывную силу вызывает в мышцах значительные адаптационные изменения

  • Непродолжительные усилия на развитие взрывной силы дают более ощутимые прибавки в силе и мощности сокращений, чем стандартная силовая, длительная работа. На лицо экономия времени.
  • Думаю данные исследования можно экстраполировать на работу крупных мышечных групп, где важна синергичная работа всех входящих в группу мышц. Хотя хотелось бы посмотреть на большие по количеству выборки.
  • Также нужно отметить, что короткие взрывные усилия приводят к меньшему общему утомлению от силовых тренировок, легко выполнимы и более эффективны. Отсутствует чувство закрепощенности, которое неотступно следует когда работают на гипертрофию.
  • Такие непродолжительные тренировки на развитие взрывной силы, при правильном использовании, также могут быть полезны для ветеранов, пожилых людей.

Источник информации: Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Tillin NA, Folland JP (2016).