Сергей Иванов

активность: 3 недели, 6 дней назад
активность: 3 недели, 6 дней назад

Развитие специальной выносливости лыжников-гонщиков и биатлонистов: Часть 3

Продолжаем изучать материалы Лопухова Николая Петровича, заслуженного тренера СССР и России.

Развитие специальной выносливости лыжников-гонщиков и биатлонистов, часть 1

Развитие специальной выносливости лыжников-гонщиков и биатлонистов, часть 2

Силовые упражнения в структуре тренировки.

В одном тренировочном занятии рекомендуются следующая последовательность развития качеств:

  • Выносливость, сила
  • Скорость, сила
  • Гибкость, сила

Упражнения для развития силовой выносливости в тренировочном занятии могут применяться с циклическими нагрузками, выполняемыми при аэробном, смешанном аэробном-анаэробным и анаэробным гликолитическим энергообеспечении, что связанно с характером соревновательной деятельности, к которой готовится спортсмен.

Положительное взаимодействие нагрузок, направленных на развитие выносливости, обнаруживается когда:

  • Упражнения аэробного характера выполняются после нагрузок алактатного анаэробного воздействия.
  • Упражнения аэробного характера выполняются после нагрузок гликолитического анаэробного воздействия (в небольшом объеме).
  • Упражнения гликолитической анаэробной направленности выполняются после нагрузок алактатного анаэробного воздействия.

Отрицательные взаимодействия наблюдаются в случаях, когда:

  • Упражнения алактатной анаэробной направленности применяются после большой работы гликолитической направленности.
  • Упражнения гликолитической направленности следуют после выполнения больших объемов работы аэробной направленности.

Упражнения для развития взрывной силы могут применятся одновременно с упражнениями анаэробно-алактатной, и анаэробно гликолитической направленности.

Упражнения для развития максимальной силы применяют с упражнениями с анаэробно-алактатной направленности, и с упражнениями для развития взрывной силы.

Таким образом, силовая подготовка в циклических видах спорта должна проводится круглогодично, быть специализированной и направлена как на повышение мощности рабочего усилия, так и на сохранение развиваемой мощности на протяжении всей соревновательной дистанции.

Распределение общей и специальной силовой подготовки в подготовительном периоде.

А1- общеразвивающие и специализированные упражнения умеренной интенсивности, постепенно увеличивающегося объема. Подготовка опорно-двигательного аппарата и организма ( круговые тренировки, многократные прыжковые упражнения, специальные силовые упражнения с умеренными весами)

А2- Средства с высоким уровнем мощности проявляемых усилий , целенаправленную интенсификацию режима работы мышечных групп (отягощения, изометрические упражнения, упражнения с ударным режимом работы мышц, прыжковые упражнения и комплексный метод СФП)

А3- высоко-интенсивные специфические упражнения, средства максимально приближенные к работе двигательного аппарата в соревновательных условиях.

Развитие силовой выносливости через циклическую работу (ходьба, бег, имитация, лыжи, лыжероллеры, велосипед, гребля ) соотношения рельефа, отягощения, передвижение с сопротивлением (баллон, парашют). Широко распространена круговая тренировка с различной продолжительностью с различным числом станций и величиной усилий.

Пример круговой тренировки, двигательная деятельность заключается в последовательном выполнении серии различных упражнений , при этом учитываются особенности каждого упражнения и возможности их влияния на организм спортсмена. Вся программа круговой тренировки из определенного количества станций. В развивающих блоках пять раз в неделю вкрапливаются по 25-30 мин в программу циклической подготовки.

Развитие силы «медленных» мышечных волокон ног (стато-динамических упражнения). При выполнении стато-динамических упражнений мышцы находятся в постоянном напряжении. В связи с этим кровеносные сосуды пережаты, что нарушает аэробные процессы энергообеспечения мышц. Удержание статической позы совершается за счет анаэробных гликолитических механизмов образования энергии. После снятия статического напряжения, кровь активно поступает в расслабленные мышцы, раскрывая новую порцию «слипшихся» (т.е. ранее не востребованных) капилляров. Кроме того, достигается дефицит фосфоросодержащих энергетических веществ.

  • Спортсмен на специальном тренажере для ног из положения ног 80-90градусов. Все это повторяется еще 3 раза, т.е. спортсмен работает без расслабления мышц. Схема: стато-динамика+ отдых 1мин +стато-динамика+отдых 1мин +стато-динамика.
  • 30 сек просидеть в горно-лыжной посадке + 6 движений прыжковой имитации = 3-4 раза.
  • Исходное положение - поза «свободного скольжения» в беге на лыжах. В течении 6 сек спортсмен опускается на опорной ноге до угла 70-80 градусов (бедро-голень),затем в течении 6 сек выпрямляет опорную ногу до углов исходного положения, но ни в коем случае не разгибать ногу до конца (если это произойдет, то вес тела ляжет на распрямленные кости бедра и голени, мышцы расслабятся, возобновится кровоток, и стато-динамический эффект будет потерян). С точки зрения техники – активное выпрямление опорной ноги в свободном скольжении является грубой ошибкой.  Шестисекундное поднимание и опускание продолжается 1 мин (то есть в течении 5 циклов).
  • То же самое на другой ноге.

Стато-динамика для развития спец.силы рук. Работа на наклонной тележке. Медленная тяга 5 раз + 5 сек изометрическое удержание 95 градусов в локтевом суставе. Делаем 3 таких цикла.

Стато-динамика для мышц брюшного пресса. Подымание до 30-45 градусов и опускание туловища с отягощением (медленно) - 5 раз + 5 сек - удержание туловища в 30 градусов. Работа на наклонной скамейке, ноги (стопы) закреплены вверху. Делаем 3 таких цикла.

Тренировка по развитию максимальной силы.

На тренажере для разгибания ног определяется максимальный вес, который может выжать биатлонист двумя ногами из исходного угла сгиба ног в коленном суставе 60 градусов (то есть колени почти касаются груди) - это делается специально, чтобы тазобедренный сустав работал с предельной амплитудой (можно импровизировать углами крутых подъемов и пологих). Затем вес уменьшается на 15%.  Например, если выжимается максимальный вес 150 кг, то «рабочий» вес 127,5 кг. Далее спортсмен выжимает 6-8 раз этот вес (с акцентом на разгибание) отдых 15 сек и далее спортсмен выполняет:

  • Вариант 1. прыжковую имитацию с максимальной амплитудой 8-10 прыжков;
  • Вариант 2. выталкивание 2-мя ногами 8-10 раз на инерционной наклонной тележке (акцент на быстрое, мощное отталкивание).

Эта комбинация (штанга + прыжковая имитация или отталкивание на тележке) составляет одну серию. Необходимо учесть следующее: при выжимание веса последние усилия выполняются с предельным напряжением, если этого не наблюдается, то развитие максимальной силы не происходит. В тренировке проводится 3-5 серий через 4-5 мин отдыха.

Вышеуказанные процедуры определяются поочередно левой и правой ногой - соответственно отдых 15 сек – прыжки на одной ноге через скамейку или отталкивание одной ногой на инерционной тележке 8-10 раз.

Развитие максимальной силы рук.

  1. Тележка устанавливается на углу большой крутизны + отягощение тележки (блин 15-25 кг) - тяга руками 8-10 раз, отдых 15 сек, далее 8-10 тяг-отталкиваний на инерционном блоке (взрыв).
  2. Подтягивания на перекладине с жилетом (отягощение) - 8-10 раз отдых 15 сек, затем +10 взрывных тяг-отталкиваний на блоке.
  3. Отжимание в упоре на брусьях с утяжеленным жилетом 8-10 раз, отдых 15 сек, далее + 10 пружинисто-взрывных отталкиваний в упоре сзади от опоры. Развитие максимальной силы мышц брюшного пресса. Большой наклон скамейки - подымание и опускание туловища с отягощением 8-10 раз-3 цикла.

Развитие «быстрой» силы.

Мощность бега на лыжах зависит от двух компонентов:

  • силы отталкивания руками и ногами;
  • времени приложения этой силы (скорости).

Произведение этих двух величин и составляет мощность. При этом в беге на лыжах эти две величины далеки от своих максимальных значений. Они находятся в оптимальных соотношениях.

  • Упражнения подбирают с учетом специфичности лыжных движений ( углы, мышечные усилия, инерционность) 10 – 15 секунд работы максимальной мощности предполагает использование в полной мере самых мощных креатин-фосфатных механизмов энергообеспечения.
  • Использование упражнений в лыжной и лыжероллерной подготовке по усовершенствованию креатин-фосфатного механизма (развитие скоростно- силовых качеств и техники лыжных ходов).

Выбор упражнений вида техники, крутизны и длины отрезка.

Пример 1. Лыжероллеры – под каждый шаг (ООКХ).

  • 3 раза * 10 сек – равнинный участок;
  • 3 раза * 10 сек – тягун (3 – 5 градусов);
  • 3 раза * 10 сек – подъем (6 – 8 градусов);
  • 3 раза * 10 сек - тягун (3 – 5 градусов);
  • 3 раза * 10 сек – подъем (6 – 8 градусов).

Пример 2. Лыжероллеры – подъемный вариант (ОДКХ).

  • 6 раз * 10 – 15 сек – под правую руку;
  • 6 раз * 10 – 15 сек – под левую руку;
  • 6 раз * 10 – 15 сек – смена рук (через 3 -4 счета).

Пример 3. Лыжероллеры – использование всех лыжных ходов.

  • 3 раза * 10-15 сек – под каждый шаг в тягун (ООКХ)
  • 3 раза * 10-15 сек – полуконек (чередование отталкивания ногами)(ОПХ);
  • 3 раза * 10-15 сек – коньковый ход без отталкивания палками;
  • 3 раза * 10-15 сек – подъемный вариант(ОДКХ)

Вышеуказанные комплексы упражнений можно выполнять сериями. Отдых между упражнениями - 3 мин. Активный отдых после серии – 5-7 мин. Или в равномерной тренировке (1 - 2 зона интенсивности) с ускорениями по ходу через 5 мин.

Имитационная тренировка на крутом подъеме (50 м).

Пример 1. (имитация классического хода).

  • 3 раза *50 м – акцент имитации на мощность отталкивания (с палками);
  • 3 раза *50 м – акцент на частоту (с палками);
  • 3 раза *50 м – акцент имитации на мощность отталкивания (с палками);
  • 3 раза *50 м – акцент на частоту (с палками).

Отдых между повторами – 3 мин. Между сериями – 5-7 мин.

Пример 2. (имитация конькового хода).

  • 3 раза *50 м – подъемный вариант под правую руку (с палками –ОДКХ);
  • 3 раза *50 м – подъемный вариант под левую руку (с палками ОДКХ);
  • 3 раза *50 м – подъемный вариант под правую руку (без палок -ОДКХ);
  • 3 раза *50 м – подъемный вариант под левую руку (без палок -ОДКХ).

Отдых между повторами – 3 мин. Между сериями – 5-7 мин.

Тренировка на комплексное развитие силовой выносливости, мощности и быстроты.

Лыжероллеры. Работа проводится на тягуне (уклон – 3 градуса)

  • 2 раза *500м - ООКХ (оптимальные по силе отталкивания – на «подхвате»);
  • 2 раза * 200м – ООКХ (акцент на мощность отталкивания, увеличение проката свободного скольжения);
  • 2 раза * 100м – ООКХ (акцент на скорость и силу отталкивания – развитие скоростно-силовых качеств);
  • 2 раза * 50м – ООКХ (частота);
  • 2 раза * 100м – ООКХ (акцент на скорость и силу отталкивания – развитие скоростно-силовых качеств);
  • 2 раза * 200м – ООКХ (акцент на мощность отталкивания, увеличение проката свободного скольжения);
  • 2 раза * 500м – ООКХ (оптимальные по силе отталкивания – на «подхвате»).

Анализ тренировочных средств.

  • Имитация лыжных ходов (с палками и без палок):
    • шаговая классическая (толчковая);
    • прыжковая классическая;
      • мощная;
      • оптимальное отталкивание;
      • частота (ближе к бегу).
    • Имитация коньковых ходов
      • имитация №1 (отталкивание боком);
      • имитация №2 (упражнение Дели – отталкивание боком с крестным вышагиванием);
      • имитация №3 (равнинный вариант- скоростной) - (ОДКХ)
      • имитация №4 (подъемный вариант) - (ОДКХ)
  • Лыжероллеры (классический стиль):
    • попеременная работа рук, ноги вместе (совершенствование тяг;и руками для подъемного варианта;
    • бесшажный одновременный ход (активная ударная постановка палок, короткая работа туловищем – на подъемах непрерывно с «подхватом»);
  • Велосипед, гребля
    • Для развития локальной силовой выносливости, а также разнообразия тренировочного процесса проводятся длительные тренировки от 3-х до 5 часов, включающие велосипед, активную греблю, лыжероллеры с силовым уклоном классического и конькового стиля, бег, ходьба с элементами специальных упражнений биатлонистов, силовые вставки (ОФП и СФП).

В заключении хочется подчеркнуть, что функциональное совершенствование организма спортсмена, специализированное развитие скоростно-силовых способностей и систем энергообеспечения напряженной мышечной работы выступают в качестве определяющего (и лимитирующего) фактора для совершенствования технического мастерства.

Совершенствование технического мастерства и специальной физической подготовленности – тесно взаимосвязанные и взаимообусловленные составляющие многолетней системы подготовки спортсмена. Методическая работа над техникой разнообразна. В подготовительном периоде можно выделить два последовательных этапа работы над техникой.

На первом - совершенствуются технические элементы по фазам и те компоненты которые в этом нуждаются.

На втором - вниманию уделяется целостному выполнению спортивного упражнения на высоком уровне интенсивности усилий.

Становление технического мастерства представляется как многолетний нескончаемый процесс обучения. В его основе лежит постоянное стремление спортсмена к овладению умением полноценно реализовать свой неуклонно повышающий моторный потенциал путем приспособления сложившейся системы движения к новому, более высокому уровню специальной физической подготовленности.

В биатлоне работа спортсмена на рубеже очень впечатляюще воздействует на зрителей и очень актуальна для спортивного результата. Хотелось бы остановиться на проблемных вопросах в работе с которыми я столкнулся работая в течении 6 лет (3 года в экспериментальной команде Сочи 2014 года г. Москва и 3 спортивных сезона в национальной команде России, мужской состав). Меня удивил методический уровень команды (объем, интенсивность, силовая подготовка, современное понимание совершенствования техники лыжных ходов)! В наличии много видеосъемок и цифр. Фактически основной состав выполнял объем работы экспериментальной команды.

Проблемные вопросы в подготовке биатлонистов:

  1. При циклических тренировках спортсмены группируются в «разговорные» группы - должны тренироваться индивидуально по пульсовому режиму. Групповые тренировки - это при развивающих тренировках, чтобы создать напряженность занятий.
  2. Тренировки в наушниках возможны при восстановительных тренировках или когда необходимо отвлечься, уйти в себя во время соревнований.
  3. Работают иногда на рубеже с прохладцей, как бы с ленцой, т.е. не всегда: - четкий подход, - работа на рубеже, – уход, - закрывание заглушек, одевание лыжных палок (над закрыванием заглушек работали более 2 лет).
  4. Некоторые биатлонисты работают без захода на микро-круг, то есть берут винтовку в пирамиде и сразу же на рубеж стрелять, а затем вновь винтовку в пирамиду (Где изготовка с хода и уход с ковра????)
  5. Ошибка тренеров. Дают информацию (показ на планшетке) спортсмену количество промахов и прочее находившему на ковре (отсюда нарушение концентрации, изготовки и т.д.) Зиберт отмечает: «Тренер не имеет права давать информацию спортсмену находившемуся на ковре!!!».  Особенно при приближения к главному старту спортивного сезона биатлонист обязан работать на рубеже автоматически (подход, стрельба, уход), то есть много уделять времени целостному выполнению спортивного упражнения на высоком уровне интенсивности усилий моделируя соревновательную деятельность спортсмена и тренера. Наблюдая за рубежными специалистами видим , что спортсмены более самостоятельны. На Олимпийских играх в Сочи обратил внимание как лидеры (братья Фуркады, Ферри, Берндаллен и другие) проводили перед стартом настроечную тренировку после получения оружия и выходом на рубеж.

Резюме: необходимо повысить профессиональную дисциплину на рубеже!

Источник информации:  Н.П.Лопухов, заслуженный тренер СССР и России (2015).


Развитие специальной выносливости лыжников-гонщиков и биатлонистов: Часть 1

Это хорошо, когда такие известные люди делятся своим опытом работы и информацией. Предлагаю вашему вниманию взгляд на тренировочный процесс опытного тренера Николая Петровича Лопухова. 

Для справки: Николай Петрович Лопухов (род. 28 февраля 1945 года, Затонск) советский и российский тренер по лыжным гонкам и биатлону. Заслуженный тренер СССР.

В 1990-е годы стал тренером женской сборной команды России по лыжным гонкам, затем работал с мужским составом. Два года по контракту работал с лыжниками в Южной Корее.

После возвращения в Россию некоторое время работал детским тренером в ДЮСШ города Одинцово, затем возглавлял мужскую и женскую юниорскую сборные России, работал с основным составом женской команды. С 2006 по 2008 год был старшим тренером мужской сборной России по лыжным гонкам в спринте.

С 2011 по 2012 год работал тренером по функциональной подготовке мужской сборной России по биатлону, затем с 2012 по 2014 год - старшим тренером.

В 2014 году был членом экспертного совета Министерства спорта РФ по зимним видам спорта. Работал тренером в ГБУ «Спортивная школа олимпийского резерва № 43» и ГКУ «ЦСТиСК» Москомспорта.

В сезоне 2017/18 стал тренером мужской сборной Белоруссии по биатлону.

Наиболее высоких результатов среди его воспитанников добились:

  • Любовь Егорова - шестикратная олимпийская чемпионка (1992, 1994), трёхкратная чемпионка мира.
  • Лариса Лазутина (Птицына) - пятикратная олимпийская чемпионка (1992, 1994, 1998), одиннадцатикратная чемпионка мира.
  • Нина Гаврылюк - трёхкратная олимпийская чемпионка (1988, 1994, 1998), шестикратная чемпионка мира.
  • Наталья Фрей (Фурлетова) - двукратная чемпионка Универсиады 1985 года, серебряный призёр чемпионата мира 1996 года.
  • Максим Цветков - чемпион мира 2017 года, чемпион Европы 2014 года.

Так что опыта работы со спортсменами самого высокого класса ему не занимать. Вот его взгляды на подготовку.

Обзор и анализ развития специальной выносливости, силовой подготовки и совершенствования техники лыжных ходов лыжников-гонщиков и биатлонистов.

Совершенствование системы воспитания специальной выносливости имеет важнейшее значение для повышения уровня мастерства спортсменов во многих видах спорта.

Специальная выносливость - способность спортсмена выполнять специфическую нагрузку в течении времени, обусловленного соревновательными дистанциями в лыжных гонках и биатлоне. Основным условием ее воспитания является объем выполняемой тренировочной нагрузки различной интенсивности. Иными словами, рост специальной выносливости зависит от оптимального соотношения между общим объемом нагрузки в основных средствах подготовки и объемом скоростной работы.

Интенсивность тренировочной нагрузки, проявляется в реакции организма на выполняемую работу. Далее Николай Петрович указывает конкретные пульсовые режимы. Для тех, у кого нет возможности контролировать ЧСС ПАНО в лабораторных условиях и уровень лактата, попробую перевести эти цифры в проценты от ЧСС максимального.

1-я зона: Аэробно-восстановительная: ЧСС - до 140 уд/мин. Лактат - до 2 ммоль (прим.автора: ЧСС 65-75% от максимального значения). Упражнения в этой зоне нагрузки применяются для активного отдыха, оздоровления, разучивания отдельных элементов техники лыжных ходов и техники стрельбы. Удельный вес в годичном цикле составляет 15-25% от общего объема.

2-я зона: Аэробно-тренирующая: ЧСС - аэробный порог 150+5уд/мин. Лактат 2,5-3,5 ммоль (прим.автора: ЧСС 76-85% от максимального значения). Упражнения направлены на развитие общей (базовой) выносливости, на развитие аэробных (дыхательных) механизмов энергообеспечения. Продолжительность одноразовой работы от 3 и более часов. Удельный вес в годичном цикле составляет 40-50% от общего объема.

3-А зона: Смешанная зона с аэробной направленностью: ЧСС - анаэробный порог 170+ 5 уд/мин. Лактат 4-6 ммоль (прим.автора: ЧСС 86-92% от максимального значения). Упражнения направлены на развитие функциональных основ специальной выносливости. Продолжительность одноразовой работы 1-1.30час. Объем нагрузки данной интенсивности составляет 15-25% от общего объема циклической нагрузки.

3-В зона: Смешанная зона с анаэробной направленностью: ЧСС - анаэробный порог +10 ударов пульса 180+5 уд/мин. Лактат 6-8 ммоль (прим.автора: ЧСС 92-94% от максимального значения). Упражнения направлены на развитие специальной скоростной выносливости. Продолжительность одноразовой работы от 30 мин до 1 часа. Объем нагрузки данной интенсивности составляет 5-10% от общего объема циклической нагрузки.

4-ая зона: Анаэробно тренирующая: ЧСС более 180 уд/мин. Лактат свыше 8 ммоль (прим.автора: ЧСС более 94% от максимального значения). Упражнения направлены на развитие скоростных возможностей. Продолжительность одноразовой работы 20-30мин. Объем нагрузки данной интенсивности составляет до 5% от общего объема циклической нагрузки.

Специальная выносливость с педагогической точки зрения представляет собой многокомпонентное понятие, ибо уровень ее развития взаимосвязан с рядом факторов. К числу основных относятся:

  • Общая выносливость;
  • Скоростные возможности;
  • Продуктивность технического мастерства;
  • Подготовленность опорно-двигательного аппарата и другие.

Анализ литературных источников показывает, что в спортивной педагогике нет единства мнений по вопросу оптимальных границ скорости выполнения тренировочных упражнений при совершенствовании специальной выносливости спортсмена. Однако большинство авторов подчеркивает только один признак, а именно: целесообразную степень повышения средней соревновательной скорости. Для развития специальной выносливости применяются равномерный, переменный, интервальный, повторный методы, различные их сочетания, а также соревновательный метод. Понятно, что на различных этапах и в разные периоды подготовки соотношение методов, их удельный вес, изменяются в зависимости от направленности тренировочного процесса. Но выбор методов всегда подчиняется решению оной из главных задач - достижению высокого уровня развития специальной выносливости.

В процессе многолетней и круглогодичной подготовки спортсмена, в зависимости его индивидуальных особенностей развития и специальной подготовленности, может иметь место как узко направленное использование методов и средств тренировок, так и широкая их вариативность, обеспечивающая разностороннее воздействие.

В процессе воспитания специальной выносливости необходимо добиться повышения способности спортсмена справляться с нагрузкой высокой интенсивности в условиях изменения постоянства внутренней среды организма (фаза «скрытого утомления»). Таким образом, методика воспитания спец. выносливости спортсмена должна быть направлена на:

  • Развитие способностей во время соревнований выполнять интенсивные нагрузки, удлиняя при этом фазу «скрытого утомления», для чего в подготовке предусматривается тренировочная работа на фоне текущего утомления;
  • Выработку умения пользоваться широкой вариативностью скоростей передвижения в процессе спортивной борьбы;
  • Постоянное повышение уровня развития основных компонентов специальной выносливости при их оптимальном сочетании;
  • Достижение необходимой экономизации в специфической мышечной работе;
  • Сохранение устойчивого психологического состояния биатлониста.

В последнее время все большее внимание привлекает точка зрения, согласно которой высокая работоспособность спортсмена определяется специфическими внутримышечными изменениями, значительным увеличением общей массы митохондрий ( внутриклеточные структуры, органеллы клетки, имеющие сложные внутренние строения, их основное назначение - образование молекул АТФ при окислении) в работающих мышцах и повышении способности мышц использовать поступающий с кровью кислород для синтеза АТФ.

Характерной особенностью ориентации процесса воспитания специальной выносливости у спортсменов высокой квалификации является повышение эффективности реализации имеющихся возможностей и постоянный их рост.

Годичный макроцикл подготовки разбит на определенные этапы и мезоциклы. Ниже остановимся на построении мезоциклов и микроциклов по развитию специальной выносливости в подготовительном периоде (июнь-июль-август), из опыта подготовки высококлассных спортсменов Лазутиной Л., Егоровой Л., Резцовой А., Гаврилюк Н., Ботвинова М., Прокуророва А., а также экспериментальной команды по биатлону г.Москвы-Сочи 2014г.(Лапшин Т., ДюжевД., Цветков М., Чернышов А.,Корнев А., Слепов А., Абрамова О.)

В основе системы подготовки лежит биологически обоснованная система спортивной тренировки ( БОССТ, автор д.м.н. Ю.П.Сергеев).

Ниже опишем схему мезоцикла:

В конце учебно-тренировочного сбора проводится тест по определению зон относительной интенсивности на лыжероллерах, дистанция 5км.:

  • Разминка 30 мин. (передвижение на л/роллерах, общая и специальная гимнастика)
  • 1 круг со скоростью 2 зоны относительной интенсивности ( лактат +- 2-3 ммоль обычное тренировочное передвижение) на финише фиксируется: - время прохождения круга, - три пульса за 10 сек., а именно финиш 0-10 сек.; 30-40сек.; 60-70 сек. -лактат (через минуту - полторы после финиша) - Между рабочими кругами 10 минут восстановительное передвижение
  • 2 круг со скоростью 3А зоны относительной интенсивности (лактат 4-6 ммоль смешанная зона с аэробной направленностью) Повторение всех процедур. - 10 минут восстановительное передвижение
  • 3 круг со скоростью 3В зоны относительной интенсивности ( лактат 6-8 ммоль смешанная зона с анаэробной направленностью) Повторение всех процедур - 10 минут восстановительное передвижение
  • 4 круг- Контрольная тренировка (максимальная реализация ) Повторение всех процедур
  • Заминка 30 мин.

Через день – восстановительно-настроечного направления- проводится «переводная» тренировка (непрерывная специфическая нагрузка - лыжероллеры (бег имитация) предельной длительности до «отказа» на уровне анаэробного порога, ориентировочно со скоростью 90% от индивидуальной максимальной скорости, показанной на контрольной тренировке, лактат 3,5-4,5 ммоль). Контроль: фиксация времени прохождения кругов, пульс, лактат по ходу тренировки. Задача этой тренировки перевести организм на новый адаптационный виток, т.е. вызываемая физическая нагрузка истощает энергетические ресурсы организма ( нарушение гомеостаза) выступает в качестве причинного условия для избыточного (сверх) восстановления и перевода организма на новый, более высокий уровень специальной работоспособности (Н.Н.Яковлев 1971; С.П. Летунов 1966; А.А. Виру 1980; А.Р. Воробьев 1977) (заставить организм работать через «не могу», выжать себя как лимон).

После «переводной» тренировки герои России Л.Лазутина, Л.Егорова и другие отмечали - «чувствуем себя героями».

Пример по объему:

  • Старые лыжероллеры: 40км (трубчатые лыжероллеры).
  • Бег с прыжковой имитацией: 30-40км (большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат).
  • Современные лыжероллеры: +/- 70км.

В подготовке биатлонистов в тестовой тренировке после каждого режима на финише проводили стрельбу лежа и стоя. "Переводную “ тренировку проводили сериями со стрельбой.

В домашний период подготовки, когда атлеты после тренировочного сбора разъезжаются по домам, в течении 6-8 дней проводятся тренировки в первой и второй зонах интенсивности, ОФП и СФП восстановительно- поддерживающего характера. Развивающие циклические тренировки ЗАПРЕЩЕНЫ !!!

После восстановительного микроцикла основная тренировочная работа проводится на учебно-тренировочном сборе.

В основе построения микроциклов лежит параллельное развитие специальной выносливости, т.е. начиная с июня месяца спортсмены проводят развивающие тренировки в специфических упражнениях в третьей и четвертой зонах относительной интенсивности (как правило это второй и пятый дни в семидневном микроцикле) в остальные дни проводятся: аэробные тренировки, совершенствование техники лыжных ходов, развитие ОФП и СФП.

Источник информации:  Н.П.Лопухов, заслуженный тренер СССР и России (2015).

Продолжение следует.


Система подготовки лыжников Германии: Часть 1

Последние несколько лет с одной из групп российской национальной команды по лыжным гонкам работает немецкий специалист Маркус Крамер. И работает успешно. Да, к нему попадают уже сформировавшиеся лыжники, которых выпестовали наши, российские, тренеры. Но речь не об этом.

В чем секрет работы немецкого специалиста? Мое мнение, что успех кроется в индивидуальном подходе к каждому атлету, в отсутствии форсирования подготовки, отсутствии давления на спортсмена, умении слушать и слышать каждого атлета.

Маркус Крамер, безусловно, имеет свои взгляды на тренировочный процесс. Но он представитель немецкой школы подготовки лыжников. Поэтому предлагаю поговорить о системе подготовке лыжников Германии.

В последние годы немецкие лыжники-гонщики показывали стабильные, высокие результаты. Сейчас идет смена поколений, поэтому результаты несколько упали. Но, несколько лет подряд гонщики Германии завоёвывали кубок мира (Зоммерфельд, Тайхман, Ангерер). Эстафетные команды попадали в призы на чемпионатах мира и олимпийских играх.

Данные стабильные высокие результаты отражают фундаментальный (немецкий) подход в системе подготовки спортсменов.

Система подготовки лыжников Германии

Что же является основой данного успеха? Какие мысли были положены в основу программы подготовки, которая приносит плоды в течение многих лет? Единичные феноменальные выступления спортменов не брались в расчёт. Нужно было составить модель топового гонщика, и она была составлена. На основе модели определены физические и психичекие факторы, которые необходимо развивать, чтобы достичь данный уровень результатов.

Основой стала модель многолетней подготовки, когда каждый юниор, показывающий высокие результаты, должен быть доведён до взрослого возраста с улучшением результатов. Всё это основывалось на принципе правильной нагрузки (мощного тренировочного импульса) и адекватного восстановления. Во время перехода на взрослый уровень, как правило, за четыре года происходило увеличение объёма работы в два раза (примерно с 600-800 до 1200-1600 часов в год). Это потребовало очень тщательного медицинского сопровождения всех спортсменов.

Система подготовки лыжников Германии

Процесс успешной тренировки подразумевает высокую взаимосвязь между тренировочными импульсами и обработкой этих импульсов на уровне физиологии и психологии. Любое развитие связано со способностью адаптироваться к высоким аэробным и аэробно-анаэробным нагрузкам, что является основой успешного выступления в соревнованиях. Сейчас МПК сильнейших лыжников находится на уровне 80-90 мл/кг/мин у мужчин и 68-75 мл/кг/мин у женщин. Это очень высокие показатели, если сравнивать с другими видами спорта на выносливость. Достижение и удержание МПК на высшем уровне для каждого спортсмена в момент важнейших соревнований является непростой, но необходимой, задачей.

Система подготовки лыжников Германии

Если в процессе тренировки в течение года или нескольких лет у спортсмена наблюдается тенденция к снижению МПК, то говорит о неправильном построении тренировочного процесса и должно быть скорректировано методическкими и педагогическими методами.

В последнее время наблюдается чрезмерное увлечение высокоинтенсивными тренировками, которые использзуются часто в ущерб объёмной работе. Да, это может принести кратковременные всплески работоспособности и результатов. Однако это ведёт к нестабильности результатов и невозможности спрогнозировать и выйти на пик формы в нужное время. При недостаточном объёме базовой аэробной работы наступает период стагнации в результатах и дальнейшее увеличение количества высокоинтенсивных тренировок не даёт никакого прироста результатов. Необходима круглогодичная работа в различных режимах, соответствующих стадии подготовки к важнейшим соревнованиям. В современных условиях талантливые юниоры не могут одинаково равномерно адаптироваться к выступлению на взрослом уровне. Для этого необходимо планировать переходный период 2-3 года. Это просто жизненно необходимо для адаптации к большим нагрузкам 30-40 тренировочных часов в неделю. Если это делать без учета индивидуальных качеств каждого спортсмена, то может исчезнуть эффективность работы. И тогда юниоры, кто был успешен в своём возрасте, могут затеряться среди мужчин и не выйти на свои максимальные результаты. Это основная проблема при переходе из юниоров во взрослые. Структура длительного, планомерного развития спортсменов не должна нарушаться во время становления спортсмена.

Система подготовки лыжников Германии

Тренировочный процесс в видах спорта на выносливость предполагает длительную работу по:

  • Адаптации к тренировкам  на выносливость.
  • Увеличению количества или сдвигу в мышечной композиции в сторону медленных мышечных волокон.
  • Увеличению вклада метаболизма жиров в энергообеспечении мышечной деятельности.
  • Увеличению запасов гликогена и триглицеридов (мышечные жиры) в мышцах.
  • Снижению процента жира в организме до 6-8%.
  • Увеличению содержания ключевых окислительных ферментов в мышцах.
  • Увеличению аэробной составляющей в энергооеспечении и снижению анаэробной составляющей.
  • Увеличению МПК за счёт улучшения показателей работы всех систем (сердечно-сосудистая система, тканевая и лёгочная системы, клеточное дыхание)
  • Увеличению (не паталогическому) сердца.
  • Повышению переносимости нагрузки мышечной системой в специфических упражнениях.
  • Увеличению мышечной выносливости.
  • Увеличению мощности движений за счёт увеличения силы и скорости сокращения мышц.

Периодизация и долгосрочное планирование. 

Наиболее очевидный путь к улучшению результатов - это увеличение объёма специальной работы. Любой тренировочный процесс должен строиться с учетом соревновательных условий. В Германии специальная работоспособность постоянно отслеживается в полевых или лабораторных условиях при использовании или лыж или лыжероллеров путём проведения ежемесячных контрольных стартов. Особенно это важно при переходе из юниоров во взрослые. Каждый тренер знает, что только подтверждённая, правильная нагрузка может раскрыть потенциал спортсмена. Для этого нужно постоянно отслеживать рост результатов и вносить корретировки в тренировочный процесс по мере необходимости. У спортсменов не должна нарушаться адаптация к тренировочным импульсам. Тренировка ради живого, реального, конкретного спортсмена а не ради выполнения плана.

Между различными формами энергообеспечения мышечной деятельности существуют неразрывные связи. Нельзя говорить, что в данный момент использууется только аэробный, или анаэробный, или алактатный метболизм. Всё сложнее и одновременно более взаимосвязано. Это налагает отпечаток комплексности на виды и методы тренирововок. Естественно самая лучшая комплексная тренировкаа - это соревнование. И в последнее время складывается тенденция к увеличению количества стартов и как следствие увеличивается нагрузка на спортсмена. И чем длинее эти соревнования или дистанции тем выше уровень специальной нагрузки на спортсмена. Сохранение высокой работоспособности в таких условиях сильно зависит от общего объёма аэробной подготовки. При недостаточном общем объёме базовой аэробной работы невозможно сохранять высокую работоспособность во время длительных и частых соревнований на протяжении всего сезона.

Проблема в том, что для достижения максимальных результатов необходимо восстановление после интенсивных нагрузок, прежде чем получать следующюю высокоинтенсивную нагрузку. Если это серия стартов, идущих один за другим на протяжении всего сезона, то времени для поддержания стабильной базы аэробной производительности очень мало. Это может привести к нестабильным результатам и провалам в работоспособности. Получается, что нужно жертвовать стартами или грузиться между стартами. Но тогда старты воспринимаются как тренировочные, проходящие под нагрузкой. И расчитывать на высокие результаты в этих стартах не приходится.

Уже на четвёртой неделе (при количестве стартов 2-3 в неделю) начинает наблюдаться нестабильность результатов, если на неделе не проводились объёмные тренировки аэробного характера. Это происходи из-за того, что в энергообеспечении происходит сдвиг в сторону углеводного обмена, за счёт повышения доли анаэробных нагрузок в виде соревнований. Происходит естественное торможение жирового обеспечения и как следствие появляется тенденция к снижению аэробной производительности. Всё это имеет комплекское воздействие на спортсмена и ведёт к нестабильности выступлений и снижению работоспособности.

Из-за проведения соревнований в различных странах возникает также проблемы переездов. Они в свою очередь отнимают тренировочное время и в итоге получаем увеличение высокоинтенсивных нагрузок в общем объёме работы. Это может привести к срыву адаптационных процессов и снижению результатов. И в таких условиях очень сложно поддерживать большой общий объём аэробной работы. Приходится жертвовать некоторыми соревнованиями и переходить на блоковую систему подготовки. После набора определённого объёма аэробной нагрузки можно снова переходить к высокоинтенсивным и соревновательных нагрузкам.

Продолжение следует.


Зоны интенсивности в лыжных гонках

«Повторение - мать учения». Старинное латинское выражение, очень любимо и уважаемо учителями - «Repetitio est mater studiorum».

Тренировочный процесс продолжается. Для оптимального управления процессом необходимо знать о рабочих зонах интенсивности.

В интернете много информации по тренировкам лыжников и зонам интенсивности. В тренировках очень многие ориентируются на норвежцев. Всё-таки одни из мировых лидеров в лыжных гонках. Размещаю несколько статей о том, как норвежцы различают зоны интенсивности для своих лыжников. Уверен, что многие уже слышали или читали об этом. Но, как говорится, повторение - мать учения.

Olimpiatoppen - отделение Норвежского олимпийского и паралимпийского комитетов, Норвежской конфедерации спортивного союза, крупная организация, работающая для развития и существования спорта на высшем уровне в Норвегии. Организация создала и поддерживает огромный банк информации по многим видам спорта. Там любой атлет или тренер может найти информацию по организации тренировочного и восстановительного процесса, реабилитации после травм, питанию.

Olympiatoppen

Многие атлеты на базе Olimpiatoppen ведут свои спортивные дневники. Я тоже размещаю информацию по тренировкам в их базе. Удобный интерфейс. И автоматический импорт тренировок из Polar Flow.

Зоны интенсивности в лыжных гонках

Каждый спортсмен знает о важности различия зон интенсивности в тренировочном процессе. Это позволяет планировать подготовку и подходить к этапу наиболее значимых соревнований в максимально-оптимальной спортивной форме. Элитные атлеты или атлеты с огромным опытом тренировок и соревнований могут достаточно точно определить интенсивность своей работы, но любители должны постоянно следить за интенсивностью тренировок, чтобы не возникало состояния хронической перегрузки, которое может перейти в состояние перетренированности.

Итак, норвежцы различают 8 зон интенсивности работы. Но для лыжных гонок, в основном, используются только 5 зон интенсивности i1 - i5. Для "простоты" определения ориентируются на максимальный пульс атлета (ЧСС макс.).

Зоны интенсивности в лыжных гонках

Зона 1 (i1): границы 60-72% от ЧСС макс. Данную интенсивность спортсмен может поддерживать длительное время, в течение нескольких часов непрерывно.

Зона 2 (i2): границы 72-82% от ЧСС макс. Данную интенсивность спортсмен может также поддерживать длительное время непрерывно.

Зона 3 (i3): границы 82-87% от ЧСС макс. Норвежцы называют её "первой интервальной зоной". Это зона длинных интервалов работы. Работа производится в интервале между аэробным и анаэробным порогами. Происходит компенсаторное накопление лактата. Организм способен утилизировать лактата больше, чем производить. В этой зоне атлеты тренируют способность поддерживать высокую среднюю скорость длительное время.

Зона 4 (i4): границы 87-92% от ЧСС макс. Норвежцы называют её "второй интервальной зоной". Зона средних интервалов работы. Начинается некомпенсируемое накопление лактата. Это работа "на уровне ПАНО плюс". В этой зоне атлеты работают над развитием МПК. Значительная часть времени во время соревнований проходит в этой зоне.

Зона 5 (i5): границы 92-100% от ЧСС макс. Продолжается некомпенсируемое накопление лактата. Работа в данной зоне характеризуется как анаэробная. Интервалы короткие с высоким уровнем лактата.

Зоны 6, 7 и 8 (i6, i7, i8): пульсовые границы не определены. Чистая анаэробная работа малой длительности, когда ЧСС и уровень лактата не достигают максимальных величин.

Более подробно о каждой зоне и о том, как определить максимальное значение ЧСС поговорим в следующих статьях.


Лактат в спорте и его утилизация

Утилизация лактата – достаточно серьезная проблема спорта. 

Накопление La в организме во время тренировок и соревновательной деятельности – один из основных факторов, лимитирующих повышение работоспособности и результативности спортивных достижений (особенно в циклических видах спорта). Накопление La, превышение возможностей организма в его утилизации и, следовательно, сдвиг рН внутренней среды («закисление») происходит при гликолитическом механизме энергообеспечения, связанном с расщеплением углеводов до La.

Основной путь получения энергии – это цикл Кребса (цикл трикарбоновых кислот – ЦТК, цикл лимонной кислоты), т е. цикл последовательного превращения глюкозы в пировиноградную, лимонную, глютаминовую, янтарную, муравьиную, яблочную, молочную (La) кислоты с последующим окислением до С02 и Н2 0. La – конечный продукт, который, накапливаясь, «закисляет» организм, т е. сдвигает КОС внутренней среды в кислую сторону.

Непосредственным источником энергии при мышечном сокращении является расщепление АТФ, богатого энергией соединения. Расходуемые запасы АТФ должны быть немедленно пополнены, иначе мышцы теряют способность сокращаться. Восстановление (ресинтез) АТФ осуществляется за счет анаэробных и аэробных процессов.

Гликолитический механизм энергообеспечения связан с проявлением так называемой лактатной выносливости. В наибольшей мере этот анаэробный механизм ресинтеза АТФ проявляется в упражнениях субмаксимальной интенсивности, продолжающихся от 20-30 с до 2-3 мин. Гликолитические (или лактатные) возможности организма зависят от запасов углеводов, находящихся в виде гликогена в мышцах (300—400 г), печени (40-70 г) и в виде свободной глюкозы в крови и во внеклеточной жидкости (25-30 г).

Определяется гликолитическая емкость по формуле:

Е = ALa х 0,0624 М,
где Е – емкость гликолиза, ALa – максимальная концентрация молочной кислоты в крови после предельной работы до 2 мин (за вычетом исходного уровня), 0,0624 – коэффициент пропорциональности для пересчета концентрации La крови к единице массы (М) спортсмена.

Кроме того, и это особенно важно для спортсмена, гликолитические возможности зависят от способности организма противостоять неблагоприятным изменениям в нем в связи с накоплением значительных количеств La. Нейтрализация La осуществляется буферными системами и зависит от их емкости. Буферная емкость крови состоит из бикарбонатной – 13%, фосфатной – 1%, белковой – 86% (из них 76% приходится на долю гемоглобинового буфера). Буферные системы крови мало изменяются под влиянием тренировок; также тренируемой считается «способность терпеть», т е. выполнять работу в условиях неблагоприятных сдвигов в организме, связанных с накоплением продуктов анаэробного обмена.

Поскольку спортсмен должен в своей деятельности развить максимальную мощность и по возможности поддерживать ее в течение заданного времени, изменения во внутренней среде организма происходят в очень короткий промежуток времени. Фактором, лимитирующим работоспособность спортсмена в этих условиях, становится не столько величина, сколько скорость накопления продуктов анаэробного обмена. Ресинтез (восстановление) La в гликоген происходит в печени. Этот путь устранения La особенно важен при длительной работе.

Результатом мышечной активности является также накопление продуктов дезаминирования. Аммиак, который появляется в крови при мышечной работе, образуется в результате отщепления иона аммония от АМФ. Этот процесс необходим для полноценного процесса ресинтеза АТФ из двух молекул АДФ при помощи фермента аденилат-киназы. Накопление аммиака приводит к усилению образования La. Таким образом, образуется порочный круг, вызывающий снижение сократительной способности мышц, повреждение структурного белка – разрушение миофибрилл и, как следствие, дистрофические проявления в системах и органах, лимитирующих продолжительную (на выносливость) работоспособность: печени, почках, сердечно-сосудистой, дыхательной, гематологической системах.

Можно усилить выделение аммиака путем ускорения использования его в синтезе мочевины.
Здесь доступны два варианта:

  • введение бикарбонатов (например, Na2 C03 4% раствор) для использования С02 в синтезе мочевины (повышение буферной емкости – бикарбонатной);
  • ускорение оборота цикла синтеза мочевины добавлением промежуточных продуктов цикла – аминокислот (аргинина, орнитина, цитруллина).

Препараты аминокислот с разветвленными цепями (аргинин, глютамин, орнитин, цитруллин) уменьшают порог аммиачного блока, нормализуют аминокислотный состав крови.

Мероприятия, направленные на коррекцию La:

  • Уменьшение накопления La посредством введения веществ, помогающих обойти аммиачный блок (и таким образом разорвать порочный круг). Такими веществами могут быть: производные янтарной кислоты – сукцинаты (цитрат натрия), сама янтарная кислота; производные яблочной кислоты – малеаты; глютамино-вая кислота, лимонная кислота.
  • Применение янтарной кислоты, бикарбонатов помогает снизить скорость накопления продуктов обмена в анаэробном цикле и сохранить миофибриллы от повреждения.
  • Улучшение работы печени препаратами соответствующей направленности (лецитин, эссенциале, гептрал и т п.) позволяет увеличить ресинтез La в гликоген.
  • Фармакологические формы фосфора, магния, железа способствуют увеличению буферной емкости крови и, значит, более длительному сохранению максимальной работоспособности в глико-литическом режиме, а также более быстрому периоду восстановления. За счет увеличения уровня Hb крови повышается буферная емкость – гемоглобиновая.
  • Усиление протекания метаболических процессов способствуют микроэлементы, в частности железо, фосфор, магний, кобальт (составные части энзимов – катализаторов).
  • Препараты цинка (цинкит) снижают уровень активности ПОЛ. Цинк участвует в метаболизме как кофактор многих ферментов, в том числе ферментов синтеза мочевины.
  • Воздействие на пируватдегидрогеназный комплекс (дихло-рацетат, димефосфон) позволяет увеличить количество АТФ.
  • Обеспечение достаточным количеством калорий (глюкоза, фруктоза, мед) приводит к снижению процессов катаболизма и уровня гипераммониемии (мочевины) и закисления.
  • Энзимы опосредованно увеличивают буферную емкость крови, уменьшают уровень мочевины.
  • Массаж, массаж с яблочным уксусом, водные процедуры ускоряют процесс выведения La из организма.

Ниже даны краткие характеристики препаратов, способствующих коррекции содержания La:

  • Дихлорацетат обладает способностью стимулировать активность пируватдегидрогеназного комплекса, что обусловливает уменьшение образования молочной кислоты и снижения ее содержания в тканях и биологических жидкостях. Нормализуется КОС. Возможно побочное действие дихлорацетата – периферическая нейропатия после длительного применения.
  • Димефосфон – фосфорорганическое соединение, обладающее способностью усиливать тканевое дыхание и стабилизировать состояние клеточных мембран. В клинической практике и в эксперименте показано нормализующее действие димефосфона на равновесие кислот и оснований, уровень молочной и пировиноградной кислот в крови, ПОЛ. В результате активирующего воздействия димефосфона на пируваткарбоксилазу равновесие между La и пируватом смещается в сторону последнего, усиливается утилизация пирувата в цикле Кребса, увеличивается фракция АТФ и повышается отношение АТФ/АМФ.
  • Кокарбоксилаза. Кофермент, образующийся в организме из тиамина (витамина BF). Оказывает регулирующее воздействие на отдельные функции организма, главным образом на обменные процессы. Участвует в обмене веществ в качестве коэнзима; особенно важную роль играет в углеводном обмене. Снижает в организме уровень молочной и пировиноградной кислот, улучшает усвоение глюкозы. Нормализует трофику нервной ткани, способствует восстановлению функций сердечно-сосудистой системы. Показания: при различных патологических состояниях, требующих улучшения углеводного обмена, ликвидации дыхательного ацидоза при легочно-сердечной недостаточности; печеночной и почечной недостаточности; недостаточности кровообращения, периферических невритах.
  • Бенфогамма. Действующее вещество препарата кокарбоксилаза.
  • Аргинин (незаменимая аминокислота). Участвует в цикле обмена мочевины, способствует обезвреживанию и выведению из организма аммиака. Понижает АД. Режим дозирования индивидуальный, в зависимости от показаний и возраста. В спорте применяют внутрь. С осторожностью применяют при заболеваниях почек, нарушении обмена электролитов.
  • Глютаминовая кислота (заменимая аминокислота). Нормализует обменные процессы, стимулирует окислительные процессы, способствует нейтрализации и выведению из организма аммиака, повышает устойчивость организма к гипоксии. Способствует синтезу ацетилхолина и АТФ, переносу ионов калия. Глютаминовая кислота относится к нейромедиаторным аминокислотам, стимулирующим передачу возбуждения в синапсах ЦНС. Применяется при тренировке в гликолитическом режиме (снижает уровень лактатной загруженности путем разрыва аммиачного блока); перетренированности (поддержка ЦНС), депрессии. Глютаминовую кислоту применяют также для снятия нейротоксических явлений, связанных с приемом других препаратов. При длительном применении возможно снижение содержания Hb, лейкопения. В период применения необходимо проводить исследования мочи и крови.
  • Стимол (цитруллин + малат) – способствует утилизации La. Препарат расширяет возможности организма спортсмена в тренировках на выносливость, позволяет отодвинуть границу неблагоприятных ощущений и «терпеть» их более длительное время, следовательно, увеличить объем и интенсивность нагрузок.
  • Применяются также лимонная кислота, натрия гидрокарбонат, трометамол, цитруллин.

Данный обзор не является руководством к действию. В любом случае необходимо обращаться к спортивным врачам и физиотерапевтам для получения развернутых рекомендаций на основе совместного анализа основного вида спортивной деятельности и определения действительной необходимости коррекции состояния. 

Источник информации: cmtscience.ru (2016).


Упражнения на взрывную силу против стандартных силовых упражнений

Вы замечали, что в последнее время, многие атлеты на выносливость выполняют силовые упражнения не в длительном, монотонном, "тягучем" режиме, а в режиме коротких взрывных усилий с высокой скоростью? Работают короткими сериями на развитие мощности.

Группа британских ученых из Школы спорта, физических упражнений и здоровья при университете Лафборо провела интересное исследование по сравнению эффективности в развитии мышечной силы непродолжительных взрывных силовых упражнений и обычных стандартных силовых упражнений.

В исследовании участвовало 43 человека. Они были разделены на 3 группы: экспериментальная №1 - 13 человек, экспериментальная №2 - 16 человек, контрольная - 14 человек. В течение 12 недель две экспериментальных группы выполняли 3 раза в неделю силовую работу. Группа №1 делала упражнения на развитие взрывной силы мышц ног длительностью не более 1 секунды (40 максимально быстрых разгибаний). Группа №2 делала 40 разгибаний медленно, длительностью 3 секунды каждое движение. Вес постепенно увеличивался до 75% от максимума. Группа №3 - контрольная.

Измерялисть динамические характеристики сокращений, снимались электромиограммы, измерялись количественные характеристики мышц (общий объём четырёхглавой мышцы бедра) до и после тренировок.

Сила максимального произвольного сокращения увеличилась в обоих случаях. Взрывная сила в группе №1 увеличилась в среднем до 34% за счет улучшения неврно-мышечной импульсации и способности активировать одновременно большее количество мышечных волокон. В группе №2 наблюдалось увеличение до 12%. В группе №2 наблюдалось большее увеличение объёма мышц (гипертрофия). В группе №1 наблюдалось значительное улучшение нервно-мышечной координации. Это позволило включать большее количество мышечных волокон и как следствие увеличились силовые показатели.

Выводы: Результаты показывают, что специальная тренировка на взрывную силу вызывает в мышцах значительные адаптационные изменения

  • Непродолжительные усилия на развитие взрывной силы дают более ощутимые прибавки в силе и мощности сокращений, чем стандартная силовая, длительная работа. На лицо экономия времени.
  • Думаю данные исследования можно экстраполировать на работу крупных мышечных групп, где важна синергичная работа всех входящих в группу мышц. Хотя хотелось бы посмотреть на большие по количеству выборки.
  • Также нужно отметить, что короткие взрывные усилия приводят к меньшему общему утомлению от силовых тренировок, легко выполнимы и более эффективны. Отсутствует чувство закрепощенности, которое неотступно следует когда работают на гипертрофию.
  • Такие непродолжительные тренировки на развитие взрывной силы, при правильном использовании, также могут быть полезны для ветеранов, пожилых людей.

Источник информации: Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Tillin NA, Folland JP (2016).


Тренажер для лыжников SKIMILL новое — это хорошо забытое старое

В подготовке лыжников используются разнообразные средства и тренажеры. Было несколько обзоров по различным тренажёрам для силовой подготовки лыжников. В ряд тренажеров можно добавить очередной из них - SPORTSMASTER SKIMILL.

Норвежцы уже выпустили 4-ю версию данного тренажера. Основная идея - максимально приблизить работу на тренажере к динамике передвижения на лыжах. В данном случае используется две ленты, на которой можно задавать наклон и усилие.

Есть блок, на который выдаются параметры работы. Работа с лыжными палками происходит естественно, без фиксации нижней части палок (как в тренажерах Thorax Trainer). Стоимость тренажёра Skimill 4 - 7950 NOK (примерно 64000 рублей).

Тренажер для лыжников SKIMILL. Новое - это хорошо забытое старое

Тренажер для лыжников SKIMILL. Новое - это хорошо забытое старое

Тренажер для лыжников SKIMILL. Новое - это хорошо забытое старое

Тренажер для лыжников SKIMILL. Новое - это хорошо забытое старое

Но вот что хотелось бы отметить. Такие тренажёры использовались ещё в прошлом столетии. Вот что значит взять старую идею и сделать красивую упаковку. Получился интересный продукт.

Кстати, они его запатентовали и выдают за уникальный норвежский продукт. Молодцы.

Смотрим видео (для ленивых на 13 минуте).


Электромиостимуляция EMS что говорят знающие люди

Статья Чарли Фрэнсиса (Charles Merrick "Charlie" Francis) в Testosterone Nation о возможностях, которые предлагает бодибилдерам, спринтерам и представителям других видов спорта электростимуляция мышц. Уже возрастная информация, но не теряющая своей сути.

Чарли Фрэнсис (1948-2010) - чемпион Канады по спринту на 100 и 200 метров. Участник Олимпийских Игр в Мюнхене. Тренировал многих элитных легкоатлетов, в том числе Бена Джонсона.

Электромиостимуляция EMS что говорят знающие люди

Чарли Фрэнсис был неоднозначной личностью. Это было время широкого применения анаболических стероидов. Все мы помним один из скандалов с известным учеником известного тренера. Но, при этом, Чарли Фрэнсис сформулировал новый подход к тренировкам в спринте. Во-первых: необходимость обращать огромное внимание к техническим деталям. В спринте у тебя нет времени исправить ошибки. Во-вторых: сначала надо развивать скорость (хотя скорость во многом определяется природными данными), а потом скоростную выносливость. Весь современный спринт опирается на основы методики Чарли Фрэнсиса.

Но речь сейчас не об этом.

Вы все видели эту рекламу: «Сделайте себе шесть кубиков пресса, сидя на диване и глядя телевизор!» Видели, без сомнения.

Электромиостимуляция EMS что говорят знающие люди

Электромиостимуляторы появились на рынке далеко не вчера. И хотя большинство людей, имеющих хоть каплю здравого смысла, не покупается на подобные обещания, все же эти устройства вызывают интерес.

Есть ли смысл их применять? Наверное, они пригодятся при восстановлении после травм, но могут ли что-то дать спортсменам?

Заявления и подтверждения

  • "Увеличьте свой силовой потенциал!"
  • "Повысьте свои рекорды на 20% всего за 3 недели!"
  • "Пробейте тренировочное плато!"

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Однако, при правильном использовании электростимуляции мышц – многое возможно. Страны бывшего Советского блока применяли электромиостимуляцию в спортивных целях еще в начале 1950-х, но на Западе о ней узнали только в 1973, когда доктор Яков Коц из Центрального института физической культуры СССР поведал миру о преимуществах этого метода для развития силы (по сравнению с традиционными тренировками).

Его заявление вызвало большой интерес и запустило волну исследований. Но ранние эксперименты, сравнивающие степень сокращения мышц от электромиостимуляции и от произвольного усилия (с использованием аппаратуры «Cybex» для измерений), не смогли подтвердить слова Коца. Однако те исследования проводились не очень качественно из-за недостатка знаний о воздействии электростимуляции на нейромышечную систему.

Электромиостимуляция заставляет срабатывать все моторные нейроны на определенном участке, приводя к нескоординированному сокращению, в основном изометрическому по природе. Произвольные мышечные сокращения происходят волнообразно, генерируя скоординированное и управляемое усилие.

Коц, используя тензиометрическую аппаратуру, смог продемонстрировать, что мышечное напряжение при максимальном сокращении от электромиостимуляции может быть на 30% выше, чем от максимального произвольного сокращения. Это открытие было подтверждено несколькими независимыми исследованиями, добавлявшими новые данные о системе сохранения энергии нашего тела.

Так как отдельные мышечные волокна могут полностью выработаться всего за несколько секунд, организм использует несколько стратегий для совершения продолжительных усилий. При произвольных сокращениях сначала включаются медленные (красные) волокна, потому что они более энергоэкономичные, хотя и не такие сильные. Если их не хватает, чтобы справиться с нагрузкой, то подключается необходимое количество сильных, но более прожорливых быстрых (белых) волокон.

Вдобавок мышцы используют отдельные волокна поочередно, всегда оставляя резерв, даже при самой большой нагрузке. Таким образом, произвольным усилием попросту невозможно сократить все имеющиеся волокна одновременно. И рекрутирование происходит в таком порядке, что большинство белых волокон остается в запасе.

Электростимуляция же воздействует на мышцы напрямую, обходя эту систему сохранения энергии. Электрический стимул (при достаточной величине тока) «перетекает» с полностью сокращенных волокон на ожидающие активации, позволяя спортсмену испытать максимальное сокращение мышц, которое невозможно достичь иными средствами.

Это воздействие приводит к улучшенному рекрутированию, а также к конверсии волокон промежуточного типа в белые, что имеет критическое значение для силового тренинга.

Скорость рекрутирования мышц

Скорость, с которой мышечное волокно может достичь максимального сокращения, варьируется от 20 миллисекунд (белые) до 65 миллисекунд (красные). Разница обусловлена тем, что красные сразу включаются в работу, а белые добавляются позже, по мере необходимости, когда выясняется величина нагрузки.

Электромиостимуляция меняет естественный порядок рекрутирования, потому что ток раньше включает более крупные нейроны белых волокон и заставляет красные и промежуточные активироваться быстрее, вдогонку за белыми, а не наоборот.

Именно поэтому электромиостимуляция является эффективным методом повышения скорости рекрутирования волокон всех типов для увеличения результатов в силовых и мощностных упражнениях.

От теории к практике

Хотя достоинства ЭМС широко обсуждаются в теории, не так просто применять ее в программе тренировок на практике. Электростимуляцию мышц можно использовать для четырех целей:

  1. повышение максимальной силы
  2. восстановление после высокоинтенсивной тренировочной нагрузки
  3. реабилитация после травмы
  4. улучшение рекрутирования мышечных волокон.

Повышение максимальной силы

Электростимуляция мышц увеличивает силу быстрее, чем любые другие методики. В работах Коца описано, что рост силы прекращается после 25 процедур (которые можно распределить на 4-7 недель); однако, как показывает опыт, большую часть полезного эффекта можно получить уже за 10 сеансов, а после 15-го прибавки незначительны. И, поскольку на сеансах с 10-го по 15-й максимально увеличивается скорость рекрутирования, есть смысл использовать именно этот диапазон.

Долгосрочное планирование

Сила – это базовое качество для развития в различных видах спорта, поэтому ее следует наращивать в первую очередь. Обычно силовым тренировкам посвящено больше внимания в начале спортивной карьеры, а затем, когда атлет достигает необходимого уровня, то лишь поддерживает его (если речь идет не о силовых видах спорта).

В первые несколько лет необходимо повышать силу на 25% (или даже более) в год, но после выхода спортсменов на международный уровень, они могут прибавлять всего по 6% (и менее). Здесь возникает закономерный вопрос: а почему спортсмены не стремятся повышать силу до максимума в течение всей карьеры?

Дело в том, что высокоинтенсивные нагрузки конкурируют за энергию центральной нервной системы. Спринтер-новичок не может полностью выложиться и измотать ЦНС, но с ростом опыта он расходует ее ресурсы все больше и больше, даже если объем беговых тренировок не меняется. Из-за этого необходимо уменьшать интенсивность прочих нагрузок, если мы хотим дальнейшего прогресса в развитии скорости.

Таким образом, электростимуляцию мышц лучше применять для развития силы на начальном этапе общей подготовки и снижать ее долю в дальнейшем. Четырехгодичный план для спринтера высокого уровня может включать серии электромиостимуляции мышц по такому расписанию: дважды в год в течение первых двух лет, по одному разу на третьем году и, лишь если возникает необходимость, на четвертом.

В первую очередь следует стимулировать мышцы, связанные с развитием максимальной скорости, такие, как бицепсы бедер (даже если атлет еще не отработал правильную технику). Специфическую силу можно повышать с помощью электромиостимуляции до того, как спортсмен обучится и сможет нарабатывать ее произвольным усилием. Вдобавок электростимуляция мышц улучшает соотношение типов волокон, что также повысит результативность со временем.

Включение в тренировочный план

Электромиостимуляцию лучше совмещать с традиционными силовыми тренировками (с отягощениями), они будут дополнять друг друга, действуя синергически. Однако добавление электростимуляции должно быть постепенным. Годовой план подготовки спринтеров делится на три периода с тремя фазами развития максимальной силы; ЭМС нужно применять на первых двух. Каждая длится семь недель по схеме 3-1-3: три недели высокоинтенсивных тренировок, одна разгрузочная, затем снова три высокоинтенсивные. Сеансы электромиостимуляции проводятся на второй и третьей неделях каждого высокоинтенсивного блока. Мы работаем с железом после скоростных тренировок по понедельникам, средам и пятницам, так что в эти же дни добавляем ЭМС. Таким образом, получается 12 сеансов за всю силовую фазу.

Такой протокол включает оптимальное число сеансов с необходимым восстановлением. Сама электростимуляция не требует 48 часов отдыха, поскольку обходит ЦНС; но эта схема оптимизирована для восстановления других тренируемых элементов. Объем мощностных/скоростных нагрузок возрастает через 7-10 дней после завершения силовой/ЭМС фазы.

При добавлении электромиостимуляции выход на пик может отложиться на две недели, так как значительно повышается общая тренировочная нагрузка.

Выбор мышечных групп

Для развития максимальной силы стимулируются квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и разгибатели спины. Эти группы играют основную роль в развитии силы тазобедренного пояса, где на максимальной скорости измеренная мощность в семь раз выше, чем в мышцах у других суставов. Пресс тоже важен, но он больше работает статически, и вместо электростимуляции может прорабатываться традиционными многоповторными упражнениями.

Подготовка к сеансу

Процедуру ЭМС лучше всего ставить последней, через два часа после других нагрузок. Поскольку оборудование компактно, сеансы можно проводить дома перед сном, что дополнительно способствует выработке гормона роста по ночам.

В качестве подготовки нужно принять горячий душ, тщательно смыть любые масла или мази с областей, которые будут подвергаться воздействию. Улучшение кровотока после душа разогревает моторные нейроны и снижает электрическое сопротивление, что повышает эффективность электромиостимуляции.

Начните электростимуляцию мышц с разминки в мягком, пульсирующем режим в течение 3-5 минут; затем переходите к максимальным сокращениям, после которых заканчивайте такой же пульсирующей заминкой.

Продолжительность сокращений

Каждая мышечная группа стимулируется 10 повторами по 10 секунд максимального сокращения с интервалами отдыха 50 секунд между ними. Критически важно выдерживать такие периоды отдыха – это минимальное время восстановления, необходимое для повторения максимального сокращения. Если интервал отдыха меньше, стимуляция начнет воздействовать на другие типы волокон.

Для спринтеров эффективнее продолжительность сокращения 10 секунд, для метателей ядра и нападающих (в американском футболе) – до 6 секунд, но периоды отдыха у всех должны быть не менее 50 секунд.

Процедура

Хотя современная ЭМС-аппаратура позволяет стимулировать несколько мышечных групп сразу, не прорабатывайте более двух. Конечности должны быть выпрямлены, лежать свободно. Не стимулируйте одновременно антагонисты, это небезопасно. Сеанс ЭМС, изолируя определенные группы, также помогает сосредотачиваться на их работе в целях обучения.

Спортсмен должен всегда контролировать интенсивность стимуляции мышц, так как сила тока, вызывающая максимальное сокращение, варьируется у людей в зависимости от количества волокон нужного типа, процента и распределения жира (он работает как изолятор), размера мышц и истории травм.

Спринтерам требуется меньший стимул для максимального сокращения, поскольку у них выше процент белых волокон (меньше сопротивление). Чем выше уровень спортсмена, тем чаще работает это правило. Если прибор для электромиостимуляции позволяет регулировать время нарастания сигнала (от нуля до максимального сокращения), поставьте его на минимальное время, которое переносит конкретный спортсмен; обычно это от ½ до ¾ секунды.

Врубайте на полную

Большинство людей, использовавших электростимуляцию мышц, не достигают необходимой степени сокращения для наилучших результатов. Чтобы правильно воспринимать интенсивность, нужен определенный опыт. Максимальное произвольное сокращение, которое спортсмен испытывал ранее, теперь усиливается на целых 30%! Ощущения возрастают соответственно.

Чтобы вам было понятнее, скажу, что мои спортсмены просили дать им что-нибудь зажать в зубах, пока я их «тренирую током». Насколько процедура болезненна? Представьте, что едете на велосипеде в крутую гору, примерно такое жжение в мышцах вы почувствуете.

Размещение накладок

У большинства ЭМС-приборов накладки с электродами прикрепляются лентами с липучками. Пользоваться ими не очень удобно, но на рынке есть другие накладки, например, компании «3M».

С количеством и размещением вам надо будет поэкспериментировать индивидуально, но обычно четырех накладок достаточно для эффективного сокращения большой мышечной группы. При стимуляции квадрицепса располагайте накладки на внешней стороне верха бедра, что избежать случайного попадания в паховую область. Комплект из четырех накладок лучше разместить парами в виде буквы "X" для обеспечения полного, но переносимого сокращения.

Электромиостимуляция для восстановления

Многие спортсмены в стремлении повысить результаты отказываются от низкоинтенсивных тренировок, чем только вредят себе. Десятилетиями тренировочные программы включали нагрузку, вызывавшую хотя бы 70% от максимального произвольного сокращения или длившуюся не менее 20 минут.

Однако легкие упражнения не только помогают восстанавливаться, но и улучшают результат в высокоинтенсивных. Напряженные тренировки являются анти-циркуляционными (накачивают кровь в рабочие мышцы и ограничивают кровоток), а низкоинтенсивные восстанавливают циркуляцию, что помогает доставлять питательные вещества и ускоряет восстановление. Вдобавок они увеличивают капиллярную плотность, что повышает температуру у моторных нейронов и снижает электрическое сопротивление. Благодаря этому больше волокон, близким по характеристикам к быстрым, включаются в работу при высокой нагрузке.

Процедура

Электромиостимуляция мышц применяется в пульсирующем режиме в течение 10-20 минут на самой низкой интенсивности. Эффект будет больше, если расположить ноги выше. Такой сеанс тоже можно проводить по вечерам, отдохнув не менее двух часов после тренировки.

Реабилитация после травмы

Электромиостимуляция мышц играет большую роль при восстановлении после разных травм, особенно широко применяется при повреждении коленных суставов. Также электростимуляция крайне полезна при повреждении бицепса бедра. Правильное применение ЭМС может вернуть спортсмена в строй даже за 10 дней.

Оценка тяжести повреждения

Сразу после травмы, выпрямив ногу, ощупайте руками бицепс бедра, чтобы определить, есть ли заметное разделение волокон (разрыв третьей степени). В большинстве случаев до этого не доходит (растяжение первой или второй степени), так что можно ожидать скорого восстановления. Проверять надо до того, как начнется отек, который помешает оценить повреждение. Не пытайтесь растягивать мышцы, это лишь ухудшит ситуацию.

В течение первых 72 часов спортсмену нужно как можно меньше вставать на ноги; Электромиостимуляция мышц применяется в пульсирующем режиме над травмированным участком (но не на нем самом) 3-4 раза в день для уменьшения отека и улучшения поступления питательных веществ. Через 72 часа можно добавить мягкое воздействие на поврежденный участок (также в пульсирующем режиме), продолжая 3-4 раза прорабатывать область над ним.

С третьего дня можно использовать высокоинтенсивную стимуляцию для других мышц, чтобы поддерживать их силу в восстановительный период. В дополнение можно использовать технику активного релиза (Active Release Technique (ART)).

Электромиостимуляция мышц для бодибилдинга

Да, электростимуляцию можно использовать и для этой цели. Как и тяжелые упражнения с железом, ЭМС повышает мышечную плотность, добавляет «жесткости». Посмотрите на спринтера Бэна Джонсона – если бы вы его хлопнули по спине, то отбили бы руку как о стену. Хотя у него заметная мускулатура, она не выглядит «надутой», а крепка, как камень. Так что электростимуляцию мышц можно применять, но не для увеличения размера, а для повышения плотности. Относитесь к ней как к тренировкам для развития максимальной силы, не гипертрофии.

Также помните, что ЭМС предназначена только для крупных мышечных групп. Хотя специалист может воздействовать и на мелкие, обычному пользователю вряд ли удастся эффективно простимулировать бицепсы, трицепсы или икроножные. Даже если вы сумеете правильно пристроить накладки, это будет слишком мучительно.

Один из способов применения ЭМС - достижение баланса в развитии мускулатуры. Например, если отстает верхняя половина тела, можно на несколько недель отказаться от нагрузки на ноги, поддерживая мышцы электромиостимуляцией, и посвятить тренировки с железом специализации для верха. Все восстановительные ресурсы тела и ЦНС будут направлены на гипертрофию верхней половины, а мышцы ног не уменьшаться (могут стать только плотнее).

"Сжигание" жира

Еще один прием, который может быть полезен для выступающих бодибилдеров: электростимуляция мышц может кратковременно «сжигать» поверхностный жир на небольшом участке. Дело в том, что при применении ЭМС мобилизуется около 2 мм слоя подкожного жира, находившегося под накладкой. Нечто подобное можно наблюдать при инъекции гормона роста – на месте укола происходит локальная мобилизация жира.

Поскольку подкожный жир выполняет защитную функцию, он исчезает ненадолго; когда область, которая подвергалась электромиостимуляции, начинает охлаждаться, жир набирается обратно. Так что вы можете использовать ЭМС только на соревнованиях, уже добившись пика формы. Проведите сеанс перед выходом на сцену и укройте обработанную область, чтобы сохранять тепло.

Выбор прибора

Достаточно ли мощны те аппараты, которые рекламируются в журналах и по телевизору? Большинство – да; они разрабатывались не для спортсменов, а для обычных людей, имеющих меньше мышц и больше жира. И чтобы пробиться через слой жира, необходимо больше мощности. Спортсмену, у которого больше белых волокон (хороший проводник) и очень мал жировой слой, подойдет практически любой ЭМС-прибор.

Вот пара моментов, на которые нужно обратить внимание при выборе. Во-первых, можно найти хороший аппарат и за 300 долларов, но есть техника дороже 1000. Некоторые работают лишь в краткосрочно-пульсирующем режиме: 2 секунды стимуляции, 2 секунды отдых. Вам этого недостаточно; хотя так можно тренировать пресс в течение 10-15 минут. Поищите прибор, в котором регулируется время работы и отдыха. Напоминаю, что стимуляция может длиться до 10 секунд, после которой необходим 50-секундный интервал отдыха.

С ценой также связано удобство использования, более дорогую технику легче применять. Высокочастотные приборы больше подходят для спринтеров, но батарея в них быстрее разряжается. Низкочастотные аппараты работают дольше. И последнее – обратите внимание на качество изготовления накладок с электродами.

Заключение

Нет, электростимуляция мышц не сделает вам бицепс как у Арнольда, пока вы смотрите телевизор! Однако, как вы теперь знаете, электромиостимуляцию можно применять как для повышения спортивных результатов и восстановления после травм, так и для развития мускулатуры. Сожмите зубы и врубайте на полную!

Источник информации: https://t.me/med_sport (2018)


Зоны 6, 7 и 8 (i6, i7, i8) интенсивности в лыжных гонках

  1. Зоны интенсивности в лыжных гонках
  2. Максимальный пульс атлета (ЧСС макс, HR max) что говорят по этому поводу
  3. Зона 1 (i1) и зона 2 (i2) интенсивности в лыжных гонках
  4. Зона 3 (i3) интенсивности в лыжных гонках
  5. Зона 4 (i4) интенсивности в лыжных гонках
  6. Зона 5 (i5) интенсивности в лыжных гонках

Зоны 6, 7 и 8 (i6, i7, i8). Анаэробные, гликолитические и алактатные, пульсовые границы не определены. Чистая анаэробная работа малой длительности, когда ЧСС и уровень лактата не достигают максимальных величин.

В эти зоны попадает работа по развитию скоростных качеств и силовые тренировки на развитие максимальной силы, когда производится работа с максимальными усилиями.

Это зоны максимума усилий. Так как ЧСС и лактат не достигают максимальных значений из-за короткой продолжительности работы, то мерилом интенсивности может служить развиваемая скорость (мощность) или максимальные веса, если это силовая тренировка.

Зоны 6 (i6) интенсивности. Интервалы работы от 30 секунд до 60 секунд. С накоплением лактата.

Зоны 7 (i7) интенсивности. Интервалы работы от 15 секунд до 30 секунд. С накоплением лактата.

Зоны 8 (i8) интенсивности. Это зона абсолютного максимума усилий. Интервалы работы от 3 до 15 секунд. Уровень накопления лактата низкий.

Скоростные способности в основном лимитируются мощностью и ёмкостью креатинфосфатного (алактатного) механизма. Уровень лактата в крови во время такой работы невелик, не более 6 ммоль/л.

Хотя длительность рабочих интервалов невелика, интервалы отдыха должны быть достаточными для восстановления креатинфосфата в мышцах. Продолжительность периодов отдыха между интервалами составляет от 1,5 до 3 минут. Основное внимание нужно обращаться на максимальную скорость (мощность).

Как правило, работа строится серийно. 2-4 серии по 4-5 повторений. Между сериями более продолжительный отдых 6-8 минут.

  • Тренировки в зонах 1 и 2 называют тренировками низкой интенсивности (LIT).
  • Тренировки в зоне 3 называется тренировками средней интенсивности (MIT).
  • Тренировки в зонах 4 и 5 называют тренировками высокой интенсивности (HIT).

Следует отметить, что данные зоны 6, 7 и 8 интенсивности не являются основными в тренировочном процессе лыжников и процент работы, выполняемый в этих зонах не велик. Основными, рабочими зонами являются зоны 1-5 интенсивности.

Следует отметить, что кроме инструментального контроля интенсивности тренировочного процесса все больший интерес спортивных специалистов привлекают психометрические методы контроля интенсивности, которые дают возможность интегральной оценки выполняемых нагрузок. Оценка собственных усилий спортсмена довольно точно отражает индивиду­альное восприятие интенсивности тренировочной нагрузки. Как оценить тренировочную нагрузку и её воздействие на организм спортсмена


Зона 5 (i5) интенсивности в лыжных гонках

  1. Зоны интенсивности в лыжных гонках
  2. Максимальный пульс атлета (ЧСС макс, HR max) что говорят по этому поводу
  3. Зона 1 (i1) и зона 2 (i2) интенсивности в лыжных гонках
  4. Зона 3 (i3) интенсивности в лыжных гонках
  5. Зона 4 (i4) интенсивности в лыжных гонках

Зона 5 (i5). Анаэробная, гликолитическая: границы 92-100% от ЧСС макс. Уровень лактата 6 ммоль/л и выше. Продолжается некомпенсируемое накопление лактата. Работа в данной зоне характеризуется как анаэробная. Интервалы короткие с достижением высокого уровня лактата.

Сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают на своём максимуме. Возрастающая концентрация лактата в крови заставляет прекратить упражнение через несколько минут.

Длительность тренировок в зоне 5 (i5) может достигать 15-30 минут для профессионалов. Для новичков тренировки в данной зоне не рекомендуются.

Тренировки в зоне 5 (i5) можно разделить на два направления:

  1. Тренировки в анаэробном режиме на развитие мощности анаэробных процессов. То есть необходимо достичь максимальных усилий или скорости за минимальный промежуток времени. Интервалы работы должны быть короткими, не более 1 минуты. Интервалы отдыха также должны быть короткими, не более 45 секунд. Задача увеличивать количество таких максимальных отрезков. То есть столько, сколько возможно вытерпеть без явного снижения скорости.
  2. Тренировки в анаэробном режиме с целью максимально долго "терпеть" повышенный уровень лактата, или по другому "до отказа". То есть необходимо поддерживать максимально возможную скорость и максимальный пульс как можно дольше, до тех пор, пока организм не откажется продолжать работу. Тренируется емкость буферных систем мышц и крови. Периоды отдыха должны быть длительными, не менее 5 минут.

Любая работа в зоне 5 сопровождается накоплением лактата с самого начала. Это очень тяжёлая работа, когда руки и ноги "деревенеют" в конце каждого интервала. Происходит "добровольное" закисление организма.

Применение таких тренировок среди лыжников требует свежести в мышцах и предварительной психологической подготовки. Иногда требуется пара дней, чтобы настроиться на работу в зоне 5. Организм помнит предыдущие "мучения" и подсознательно "тормозит".

Бьорн Дэли — знаменитый норвежский лыжник, восьмикратный олимпийский чемпион и девятикратный чемпион мира говорил, что ему требовалось 2-а дня, чтобы настроиться на такие тяжёлые интервальные тренировки. Как тренировались легенды лыжного спорта часть 4

Примерами интервальных тренировок в зоне 5 могут служить:

  • 6 х 5 минут через 5 минут
  • 6 х 4 минуты через 4 минуты
  • 8 х 3 минут через 2 минуты
  • 5 х (5 х 1 минуте через 30 секунд) через 3 минуты

По окончании таких жёстких тренировок в анаэробном режиме необходим отдых, иногда до 48 часов. Активный отдых после такой работы помогает восстановлению.

Чем лучше общая готовность атлета тем выше должен быть пульс (приближаться к максимальному) в конце интервалов. Это может также служить косвенным показателем функциональной готовности спортсмена. Чем сильнее лыжник может разогнаться (достичь максимальной скорости или пульса) тем выше готовность.

Тренировки в зоне 5 интенсивности неотъемлемая часть подготовки элитных гонщиков, особенно специалистов спринтерских гонок. В комбинации с тренировками в зонах низкой интенсивности дают хороший прирост работоспособности.

Нужно отметить, что необходимо правильно использовать периоды отдыха. Так как интервалы отдыха - это важнейшая часть тренировок в зоне 5 интенсивности.

Нужно отметить, что необходимо правильно планировать нагрузку после данной анаэробной работы, чтобы данные анаэробные тренировки не приводили к снижению аэробной производительности.

Нужно отметить, что такие тренировки часто проводятся на соревновательных трассах или их моделях для того, чтобы можно было смоделировать соревновательный режим и отработать тактику прохождения наиболее значимых участков трассы при высоком уровне лактата.

Продолжение следует.