Сергей Иванов

активность: 2 месяца, 1 неделя назад
активность: 2 месяца, 1 неделя назад

Тренировки и гормональный фон человека

Без серьёзных тренировок не будет прогресса в результатах. Но оценить насколько они "серьёзные" именно для вашего организма бывает сложно, особенно для нас, любителей. Иногда спортсмен трудится, трудится, выполняет огромный тренировочный объём, а результаты не растут. Он начинает себя винить, что тренируется мало, добавляет ещё и в итоге вообще происходит адаптационный срыв. Организм очень сложная штука, и все процессы регулируются на разных уровнях.

Многие догадываются, что тренировки влияют на гормональный статус, но мало кто учитывает обратное: что гормональный статус требует коррекции тренировок.

В первую очередь речь пойдет о любителях, поскольку за профессионалами следят врачи (во всяком случае должны следить). Регулярные диспансеризации и постоянный отбор анализов дает возможность профи выстраивать программу подготовки с учетом их текущего состояния. Но и любителям, не проводящим с собой стольких медицинских манипуляций, некоторые важные принципы тоже нужно знать. Иначе спорт может превратиться в самоистязание, причем без сколь-нибудь значимого результата.

Ватерлиния.

Как думаете, у корабля ваших тренировок положительная плавучесть или отрицательная? Если отрицательная, ясное дело, плавсредство будет тонуть, даже при исправно работающем двигателе и трудолюбивом экипаже. Говоря по-другому: даже идеальная тренировочная программа и полная самоотверженность в борьбе за спортивный результат могут приводить не к росту тренированности, а к деградации или стагнации только лишь из-за того, что тренирующийся загнал себя ниже ватерлинии. Какой? Да, той самой, что определяет границу между анаболическим и катаболическим гормональным статусом; той самой, о которой хорошо знают квалифицированные спортсмены и тренеры, называя ее для простоты «отношение Т/К» («тестостерон/кортизол»). И хотя на самом деле гормонов, определяющих соответствующее состояние, куда больше, этих двух для поверхностного знакомства с темой нам с вами будет вполне достаточно. Нам же ведь не диссертацию с вами писать, а правильно тренироваться нужно.

Тренировки и гормональный фон человекаСоотношение тестостерон/кортизол колеблется в зависимости от характера тренировочных нагрузок

Темная и светлая стороны силы.

Не секрет, что почти всё в нашем организме управляется гормонами, многие из которых имеют на нас сложное комплексное воздействие. Однако, сейчас будем говорить только об энергетической функции двух гормонов: тестостерона и кортизола. Первый из них анаболический, то есть способствующий образованию, росту, накоплению. Второй — катаболический, то есть способствующий разложению, выведению, расходованию. Для ясности приведем пару примеров.

Пример первый: Спортсмен преодолевает дистанцию марафона или даже — сверхмарафона. Идет третий или четвертый час высоко интенсивной соревновательной работы. Израсходовано более 3000 килокалорий — это явно больше того запаса углеводов, который мог быть организмом запасён (к тому же углеводный запас никогда не расходуется полностью). Средний пульс у соревнующего, предположим, 170 ударов в минуту (то есть, режим далеко НЕ аэробный). Люди, считающие себя специалистами по фитнессу, часто говорят, что в таком режиме жиры сжигаться не могут. Тогда за счет чего двигается этот марафонец — за счет святого духа? Конечно, он питается по дистанции, но даже с учетом съеденного и выпитого все равно выходит, что к третьему часу работы жиры очень активно полетели в топку. За счет чего?

Вероятно, Вы догадались, что мы приводим пример работы катаболических гормонов, которые организм начинает активно вырабатывать по мере истощения легко доступных запасов гликогена. Когда гормональный статус меняется на катаболический, в топку летит всё. В том числе, хорошо идут в ход жиры, которые при нейтральном или анаболическом статусе (фоне) «гореть» на высоком пульсе действительно не заставишь. Но и мышцы в этом состоянии тоже «подсаживаются», поэтому если постоянно гонять себя только в таких режимах (без восстановительной работы), силовой потенциал будет постепенно увядать.

Пример второй: Грузчик трудится изо дня в день, разгружая вагоны с какими-нибудь тяжестями. Год работает, второй... Он находится в лучшей физической форме, чем офисные работники, лишенные физических нагрузок. Но грузчик НЕ становится накачанным, как культурист, хотя имеет очень большой суммарный тоннаж. Но стоит ему или даже офисному работнику отправиться в «качалку», и через несколько месяцев соответствующих тренировок мышцы начнут заметно расти. В чем причина? Ведь, очевидно, не в количестве поднятых тяжестей! Как и в предыдущем примере, работают гормоны. Организм начинает активно вырабатывать анаболические гормоны в ответ на кратковременный мышечный стресс, в который себя умышленно загоняют в «качалке», выполняя упражнения по формуле «до «не могу», плюс еще один раз». Это формирует анаболический гормональный статус, поэтому активная мышечная масса (вовлеченная в эту работу) начинает расти.

На качелях-каруселях.

Итак, мы с вами установили, что гормональный статус меняется под действием разного характера нагрузок (и не только). Соотношение Т/К может быть большим или маленьким (на самом деле, «гуляют» и другие гормоны, о чем иногда даже профессионалы забывают), что определит соответствующий гормональный статус — анаболический или катаболический. Конкретные цифры мы умышленно не называем, поскольку пограничное состояние (ватерлиния) у разных людей различается. Да ведь, нам это и не важно — мы же не профессионалы, анализов крови по нескольку раз за тренировку у нас никто не берет.

А теперь, внимание (!), самое важное! Эффект тренировки зависит НЕ только от того, как вы себя нагрузили, но и от того, какой у вас будет гормональный статус в период последующего восстановления (ведь все позитивные сдвиги в организме происходят не во время тренировки, а после нее). Если правильный статус — будут протекать правильные процессы и эффект будет высоким. Если же статус НЕ правильный — эффекта не будет (есть варианты «почти не будет» и «эффект будет отрицательным»).

Какой статус правильный? Для большинства тренировочных задач (не только для роста мышечной массы) «правильным» будет анаболический статус. Он необходим для любого мышечного развития (в том числе для роста окислительного потенциала мышц, влияющего на выносливость). Катаболический статус бывает полезен крайне редко и только при условии, что пребывание в нем ограничено небольшим временным интервалом — при «сушке» или при тренировках «жирового обмена» перед сверх длинными соревнованиями (Айронмен или ультра марафоны). Поэтому очень важно, чтобы правильной была не только проведенная тренировка, но весь тренировочный план, построенный так, чтобы не загнать себя в катаболическую зону. Причем, этот план всегда индивидуален — он обязан учитывать, насколько быстро организм восстанавливается и как реагирует на ту или иную нагрузку. Нельзя копировать чужой план без его коррекции под себя — одна и та же последовательность тренировок в недельном цикле может одному сохранить высокое соотношение Т/К, а другому обрушить этот показатель. Соответственно, один человек будет при таком плане тренировок развиваться, а другой получит перетренированность и провалится вниз.

Тренируйся меньше, развивайся быстрее.

Мечта каждого спортсмена иногда становится реальностью. Чаще всего такие «чудеса» вылезают случайно, когда из-за полученной травмы или (в случае с любителями) из-за острого дефицита свободного времени человек вынужденно сокращает тренировочные объемы. Логика подсказывает, что его форма неизбежно провалится, но благодаря какому-то непонятному волшебству он иногда не просто не теряет, но даже в чем-то улучшает свою прежнюю форму. Такое бывает не у всех и не всегда. Но если это случается, то это не «волшебство», а изменение гормонального статуса на более благоприятный. Такая чудо-реакция организма говорит только о том, что до сброса нагрузок человек тренировался больше, чем могла «держать» его эндокринная система. Его гормональный фон был не достаточно хорошим (лишь немногим выше ватерлинии). Снизил нагрузки — выросло отношение Т/К, и в ответ на более скромные тренировочные воздействия организм активнее включает процессы длительной адаптации. Вот и все. Чудес не бывает!

Как управлять своим гормональным фоном.

Теперь переходим к практике.

  1. Во-первых, организм чутко реагирует на характер тренировок. Описать корректно, что именно происходит при разных нагрузках в рамках ознакомительной статьи не получится, но самое простое можно сформулировать так: длительные тренировки вызывают прогрессирующий рост выработки кортизола, а короткий мышечный стресс стимулирует выработку тестостерона. Ответы на вопрос «насколько длительные» и «что есть короткий мышечный стресс» — очень индивидуальны. Кроме того, нужно учитывать пол и возраст тренирующегося. Женщина после 45 лет и мужчина моложе 25 лет — два очень разных организма с точки зрения гормонального статуса. У женщин и ветеранов уровень тестостерона ниже, чем соответственно у мужчин и у молодежи. Выработка же кортизола сильно зависит от тренированности. Чем она выше, тем позже и мягче организм реагирует на истощение своих ресурсов выработкой этого гормона.
  2. Во-вторых, контролировать свой гормональный статус можно по косвенным признакам, если за собой следить. Сонливость, усталость, вялость, апатия — указывают на то, что с большой вероятностью вы себя перегрузили (велика вероятность, что статус «плохой»). Признаков «хорошего» фона меньше. Если вы быстро высыпаетесь и у вас хорошее сексуальное влечение, то скорее всего гормональный статус «хороший». Другие признаки — как организм принимает нагрузку: «пошло» у вас или «не пошло». Но это понимание приходит с опытом. Для хорошего «чувства себя любимого» нужно не год и не два тренировочного стажа.
  3. В-третьих, не забывайте, что свой статус можно чуточку поправить выбором тренировки. Например, замена предварительно запланированной длительной тренировки на короткую скоростную или силовую простимулирует выработку тестостерона вместо запланированной дозы кортизола. Так что, если есть сомнения в правильности своего гормонального статуса, можно пойти на такую подмену.
  4. Наконец, если вы посмотрите, как строят план тренировок профессионалы, то обнаружите, что длительную аэробную работу стараются «закрыть» силовой или чередовать ее со скоростно-силовой. Скажем, после нескольких утренних часов аэробной работы часто следует отдых и затем вечерняя силовая. Спать-то лучше ложиться с «хорошим» гормональным статусом.

Мотайте на ус, но не пытайтесь слепо копировать. Организм же у вас свой, особенный. Найдите к нему подход - он вам добром и отплатит. Не бойтесь отдыхать после проделанной тренировочной работы. 

Источник информации: по материалам 1-fit.ru (2014).


Высокогорье и дыхательная система человека

Интересная заметка о влиянии высоты на дыхательную систему человека. Не секрет, что многие атлеты используют среднегорье и высокогорье в своих тренировочных программах для повышения работоспособности в условиях равнины, или при подготовке к соревнованиям в горных условиях.

Но вот вопрос как высоко может находиться человек без последствий для своего здоровья? Без предварительной акклиматизации.

Вот наглядная иллюстрация. Четыре колонки.

Высокогорье и дыхательная система человека

На уровне моря среднее барометрическое давление РB = 101 кПа (760 мм рт. ст.), содержание кислорода F/q2 = 0,209, а парциальное давление кислорода на вдохе РIO2 = 21 кПа. Однако барометрическое давление снижается с увеличением высоты (вертикальная шкала, км):

Это приводит к падению легочного парциального давления кислорода (PIO2, колонка 1), альвеолярного давления кислорода (PAO2) и артериального давления кислорода (PaO2). Альвеолярное давления кислорода на уровне моря составляет примерно 13 кПа (PAO2, колонка 2). Величина альвеолярное давления кислорода PAO2 является важной мерой снабжения кислородом. Если альвеолярное давления кислорода PAO2 падает ниже критического уровня (примерно 4,7 кПа = 35 мм рт. ст.), развивается гипоксия и нарушение работы мозга. Критическое альвеолярное давления кислорода PAO2 соответствует высоте 4000 м над уровнем моря при нормальной вентиляции лёгких (Д, прерывистая линия в колонке 2). Однако низкое значение артериального давления кислорода РаO2 активирует хеморецепторы, которые стимулируют увеличение общей вентиляции (VE); это называется вентиляцией при дефиците кислорода (колонка 4). В результате выдыхаются большие объемы углекислого газа СO2 и значения альвеолярного давления кислорода PAO2 и парциального давления углекислого газа РaСO2 снижаются (см. ниже). Как следует из газового уравнения для альвеол:

PAO2 = PIO2-РaСO2/RQ

где RQ - дыхательный коэффициент, любое падение парциального давления углекислого газа РaСO2 ведет к росту альвеолярного давления кислорода PAO2. Вентиляция при дефиците кислорода O2 предотвращает приближение альвеолярного давления кислорода PAO2 к критическому значению вплоть до высоты 7000 м над уровнем моря.

Максимальное увеличение вентиляции (примерно трехкратное по сравнению с величиной покоя) во время острого дефицита кислорода относительно мало по сравнению с увеличением вентиляции (примерно в 10 раз по сравнению с величиной покоя) во время интенсивной физической нагрузки на уровне моря, поскольку повышенная вентиляция на большой высоте уменьшает парциального давления углекислого газа РaСO2 (= гипервентиляция), что приводит к развитию дыхательного алкалоза. Центральные хеморецепторы испускают сигналы, ослабляющие дыхательную передачу, таким образом противодействуя сигналам (от кислородных хеморецепторов) к усилению дыхательного стимула. Когда альпинист адаптируется, дыхательный алкалоз компенсируется за счет увеличенной почечной экскреции НСО3. Это помогает вернуть pH крови к норме, и усиление дыхания, связанное с дефицитом кислорода, становится основным эффектом. Стимуляция 142 кислородных хеморецепторов в высокогорных условиях ведет также к увеличению сердечного ритма и связанному с этим увеличению минутного сердечного выброса, улучшая таким образом снабжение тканей кислородом.

Кроме того, высокогорные условия стимулируют эритропоэз. Длительное воздействие высокогорных условий увеличивает уровень гематокрита, хотя этот процесс и ограничен ростом вязкости крови.

Для выживания на высоте свыше 7000 м, где значение легочного парциального давления кислорода PIO2 почти равно барометрическому давлению РB (колонка 3), необходимо кислородное дыхание из специальных баллонов со сжатым кислородом. При этом критический уровень альвеолярного давления кислорода PAO2 достигается на уровне 12 км - с нормальной вентиляцией и на уровне 14 км - с повышенной вентиляцией. Современные самолеты летают чуть ниже этой критической высоты, чтобы пассажиры смогли выжить с кислородной маской в случае неожиданного падения давления в салоне самолета.

Выживание на высоте более 14 км невозможно без специальных барокамер или специальных костюмов, наподобие космических скафандров. Без таких приспособлений жидкости в составе тела начали бы закипать на высоте примерно 20 км, поскольку на этой высоте барометрическое давление РB ниже, чем давление водяного пара при температуре тела (37 °С).

Токсичность кислорода.

Если легочное давление кислорода PIO2 поднимается выше нормы (> 22 кПа или 165 мм рт. ст.) из-за увеличения содержания кислорода (кислородная терапия) или из-за увеличения общего давления при нормальном содержании кислорода (например, при подводном плавании), то наступает гипероксия. Степень токсичности кислорода зависит от легочного давления кислорода PIO2 (критическое значение - 40 кПа или 300 мм рт. ст.) и продолжительности гипероксии. Дисфункция легких (дефицит сурфактанта) развивается, если легочное давление кислорода PIO2 «70 кПа (525 мм рт. ст.) в течение нескольких дней, или 200 кПа (1500 мм рт. ст.) - в течение 3-6 часов.

Сурфактант (в переводе с английского - поверхностно-активное вещество) - смесь поверхностно-активных веществ, выстилающая лёгочные альвеолы изнутри (то есть находящаяся на границе воздух-жидкость). Препятствует спадению (слипанию) стенок альвеол при дыхании за счёт снижения поверхностного натяжения плёнки тканевой жидкости, покрывающей альвеолярный эпителий. Сурфактант секретируется специальной разновидностью альвеолоцитов II типа из компонентов плазмы крови.

Нарушения работы легких первоначально проявляют себя как кашель и болезненность при дыхании. При легочное давление кислорода PIO2 > 220 кПа (1650 мм рт. ст.; например, при подводном плавании на глубине - 100 м с использованием сжатого кислорода) возможна кратковременная или долговременная потеря сознания.

Новорожденные могут ослепнуть, если подвергнутся длительному воздействию легочное давление кислорода PIO2 > 40 кПа (300 мм рт. ст.) (например, в кювезе для новорожденного), поскольку при этом мутнеет стекловидное тело глаза.

Источник информации: vk.com/med_sport


Тренировки в условиях высокой температуры воздуха

Лето в разгаре. Возможно кто-то выезжает на отдых или сборы в жаркие края. Встает вопрос как тренироваться в условиях жары? А не повлияет ли отрицательно жара на готовность? Вот некоторые мысли по этому вопросу.

Последнее время неоднократно упоминалось то, что тренировки в жарких условиях способствуют повышению работоспособности спортсменов в видах спорта на выносливость.

Также некоторые специалисты утверждают, что данные "тепловые" тренировки могут в какой-то степени заменить тренировки в условиях среднегорья в плане повышения работоспособности. Так ли это? Какие физиологические сдвиги происходят при данных тренировках?

Ученые из университета Орегона провели исследование. В исследовании участвовали 20 велосипедистов.

  • Они проводили 10-ти дневный сбор в помещении, где поддерживалась температура воздуха 40°C и относительная влажность воздуха на уровне 30%.
  • Каждый день они выполняли 100 минутные велотренировки.
  • Тестирование проводилось до и после сбора.

Был обнаружен скачок МПК на 5% в сторону увеличения после возвращения в нормальные, прохладные, комфортные условия. Уровень плазмы крови вырос на 6,5%. В итоге данного эксперимента спортсмены не только адаптировались к условиям высокой температуры, но и вышли на новый уровень работоспособности за такой небольшой промежуток времени. Получилось, что спортсмены, отработав в условиях высоких температур получили эффект, аналогичный проведению сбора в среднегорье. Неужели высокие температуры могут создавать эффект "среднегорья" в условиях равнины? Однако, данная работа не вызвала особого интереса, так как пока не было накопленной статистики использования атлетами и тренерами данной методики.

Что интересно. В последнее время все больше атлетов стало использовать данную методику подготовки. В Новой Зеландии группа ученых провела подобный эксперимент. В нем участвовало 8 элитных гребцов (возраст 21.8 ± 2.1 года, вес тела 75.2 ± 4.6 кг, МПК 4.9 ± 0.2 л/мин, выдаваемая мощность 400 ± 27 Вт.)

  • Период времени тренировок в условиях высоких температур был всего 5 дней.
  • По 90 минут ежедневных тренировок.
  • В помещении поддерживалась температура воздуха 40°C и относительная влажность воздуха на уровне 60%.
  • Работа выполнялась с такой интенсивностью, чтобы температура тела была управляемой, на уровне 38,5°C. Тренировки не были изматывающими.
  • Основная задача была перегреть спортсменов, но не перегрузить их работой.
  • Тестирование до и после эксперимента.
  • Все атлеты улучшили свои результаты на 1,5% на контрольной дистанции 2000 м.
  • Этот 5-ти дневный цикл был проведен за две недели до главного старта сезона.

Конечно на результат могли повлиять многие факторы. Эксперимент требует многократных повторений, чтобы можно было делать однозначные выводы.

Но, в результате данной работы можно выделить несколько основных, интересных моментов:

  • Основной эффект от "тепловой" тренировки был в значительном увеличении уровня плазмы крови. "Горная" подготовка увеличивает уровень гемоглобина. "Тепловая" подготовка увеличивает уровень плазмы крови в среднем на 4,5%. Даже, несмотря на то, что уровень плазмы крови был уже высоким до данного эксперимента (в исследованиях американских ученых уровень плазмы вырос на 6,5%).
  • Как результат увеличивается сердечный выброс крови и достигается более высокий уровень МПК.
  • Основным сигналом для акклиматизации к высокой температуре является обезвоживание. Это был тонкий момент эксперимента. Если вы проводите акклиматизацию к высокой температуре и не ограничиваете себя в воде, то можете не достичь эффекта "тепловой" тренировки. Поэтому атлетам предлагалось всего по 100 мл воды во время 90 минутной тренировки. Этого было достаточно, чтобы не "умереть" от жажды, но недостаточно, чтобы полностью восполнить потери жидкости.
  • Основное правило: если вы потеряли 2% жидкости - это мало, вы слишком много принимали дополнительной жидкости, если потеряли 3% - это то, что нужно, если 4% - это слишком много. Следует обратить категорическое внимание на то, что данное правило распространяется только на "тепловые" тренировок. Данные рекомендации не распространяются на остальные тренировочные периоды.
  • Можно комбинировать "горную" и "тепловую" подготовки. Сначала провести 2-4 недели в горах для поднятия уровня гемоглобина в крови (стимулировать эритропоэз естественными методами). Затем провести недельную "тепловую" подготовку для увеличения уровня плазмы крови. После этого провести 7-10 дневный подводящий микроцикл. И вы готовы установить личные рекорды на самых главных соревнованиях.

В основном это общие рекомендации. Это просто вектор развития новой методики использования высоких температур в подготовке спортсменов. На практике нужно подбирать временные рамки для каждого этапа подготовки исходя из индивидуальных особенностей каждого атлета (одинаковых людей не бывает). Особой тщательности требует выбор температурных режимов и режима управляемого обезвоживания. Но можно сказать, что данная схема имеет право на применение и она приносит результаты.

  • Для акклиматизации в горах нужно 3-4 недели, чтобы можно было получить эффект от пребывания в среднегорье. Эффект от "горной" подготовки длится 12-28 дней. Тренировки в горах требуют снижения интенсивности в период акклиматизации.
  • Следует также отметить, что "горная" подготовка действует на всех людей по-разному. Есть атлеты, которым она совсем не подходит или не вызывает необходимых адаптационных изменений. Получается, что некоторые спортсмены тратят время зря, сидя длительное время в горах.
  • Для "тепловой" тренировки нужно всего 5-7 дней. И ещё 10 дней для адаптации к нормальным температурам. Эффект от "тепловой" подготовки также длится 10-28 дней.

Новый взгляд на тренировки в условиях высокой температуры воздуха

Новый взгляд на тренировки в условиях высокой температуры воздуха

Однако не следует создавать дополнительные трудности для организма, если вы чувствуете дискомфорт от данных методик. Не нужно совершать подвиги. Любые методики не должны вредить здоровью.

References: Lorenzo S, Minson CT(2010), Garrett AT, Creasy R, Rehrer NJ, Patterson MJ, Cotter JD. (2012), T.Topham (2015)


Непрерывный контроль уровня лактата такое возможно

Знание уровня лактата в крови помогает контролировать состояние спортсмена и управлять тренировочным процессом. Но на сегодня существет единственнй способ делать это - брать кровь на анализ. Да, существует много портативных приборов для этого. Но в любом случае нужна кровь атлета. Это доставляет ряд неудобств. Кроме того нельзя отслеживать изменения лактата в режиме реального времени, например, как ЧСС с помощью мониторов сердечного ритма.

Ученые и инженеры постоянно ищут пути неинвазивного контроля лактата. Одним из перспективных направление уже длительное время является определение лактата и некоторых других физиологических показателей работы организма через пот. Но пока нет серийных, компактных приборов (мониторов, часов).

Вот очередная попытка инженеров создать такой прибор.

Инженеры UCLA (Калифорнийский университет в Лос-Анжелесе) разработали тонкую клейкую пленку, которая способна превратить даже обычные потребительские умные часы в мощную систему мониторинга здоровья. Система отслеживает химические индикаторы, обнаруженные в поту, чтобы в режиме реального времени давать картину происходящих процессов в организме человека. Исследование, подробно описывающее технологию, было опубликовано в журнале Science Advances. A wearable freestanding electrochemical sensing system.

Молекулы биомаркеров, обнаруженные в поту, могут давать достоверную информацию об уровне сахара и лактата в крови человека в реальном времени. Если добавить к этому уже существующие технологии мониторинга ЧСС и давления можно получить универсальный прибор мониторинга здоровья человека.

Соприкасающаяся с кожей сторона клейкой пленки собирает и анализирует химический состав капель пота. Сторона, обращенная к часам, превращает эти химические сигналы в электрические сигналы, которые можно прочитать, обработать и затем отобразить на умных часах.

Данная технология уже тестируется на спортсменах и обычных людях. Вы наверное заметили отсутствие ремешков на прототипах. Разработчики отмечают, что клейкости данной плёнки хватает для ношения прибора длительное время без дополнительного фиксирующего ремешка. Хотя лично я считаю, что ремешки не помешают.

Пока это только прототипы, но будем ждать нормальных серийных мониторов. Во всяком случае движение в эту сторону наметилось. UCLA запатентовала данную технологию.

Представьте, сколько возможностей даст такой портативный прибор, отслеживающий уровень лактата в реальном времени, для управления тренировочным и соревновательным процессом. И еще записывающий эти результаты в память для последующего анализа.


Тепловая тренировка увеличивает массу гемоглобина

Попалась на глаза интересная, свежая статья.

5 недель тепловой тренировки увеличивают массу гемоглобина у элитных велосипедистов.

Высокие значения максимального потребления кислорода (МПК, V̇O2max) имеют важное значение в видах спорта на выносливость. В кислородтранспортной системе человека общая масса гемоглобина играет решающую роль, что связано не только со способностью гемоглобина связывать и переносить кислород, но также с положительным влиянием объема эритроцитов (RBCV) на максимальный сердечный выброс.

Наиболее часто используемым методом повышения гемоглобиновой массы является использование среднегорья в тренировочном процессе. За счёт пониженного парциального давления кислорода запускаются процессы кроветворения. Но в условиях среднегорья при увеличении массы гемоглобина наблюдается быстрое уменьшение объёма плазмы (PV). Однако, что интересно, было замечено, что в условиях повышенной температуры воздуха объём плазмы увеличивается до 20% в течение нескольких дней адаптации и потом стабилитзируется на уровне, в среднем, +10% к исходному.

Исходя из вышеизложенного, можно предположить, что тепловая тренировка увеличивает объём плазмы и, соответственно, вызывает снижение гематокрита (Htc) и, как ответная реакция, может стимулировать синтез естественного эритропоэтина (EPO). И, таким образом, масса гемоглобина увеличивается.

Гипотеза: Регулярные тренировки в условиях повышенной температуры увеличивают массу гемоглобина (Hbmass) у элитных спортсменов и должны повышать работоспособность.

Эксперимент: регулярные часовые тренировки в течение 5 недель (5 дней в неделю) в условиях повышенной температуры (тепловая камера, первые 2.5 недели температура воздуха 37.8 ± 0.5ºC, относительная влажность воздуха 65.4 ± 1.8%, последующие 2.5 недели температура воздуха 38.5 ± 0.2ºC, относительная влажность воздуха 64.0 ± 1.0%) увеличивают массу гемоглобина (Hbmass) и повышают работоспособность у элитных велосипедистов.

Соответственно, результаты работы можно экстраполировать на другие виды спорта на выносливость. Следует отметить, что проводить эксперименты среди элитных атлетов крайне сложно. Трудно обеспечить достаточную выборку (собрать вместе, выдернуть из тренировочного-соревновательного процесса). Кроме того адаптационные резервы у высокотренированных атлетов уже минимальные и ждать заметной реакции на экспериментальные стимулы не приходится. Поэтому, обычно, большинство экспериментов проводятся на новичках, слабо- или среднеподготовленных атлетах. Амплитуда адаптационных реакций в таких выборках значительно выше.

Итак: Группа из 23 элитных велогонщиков (средние значения максимального потребления кислорода V̇O2max = 76.2 ± 7.6 мл/мин/кг) была отобрана для участия в эксперименте. Экспериментальная группа из 11 гонщиков (возраст = 19 ± 2 года, рост = 178 ± 8 см, вес = 68.6 ± 6.9 кг) провела курс тепловой подготовки в течение 5 недель. Вторая группа из 12 гонщиков - контрольная (возраст = 19 ± 3 года, рост = 179 ± 5 см, вес = 70.8 ± 5.6 кг), тренировалась в комфортных условиях (температура воздуха 15.5 ± 0.1ºC, относительная влажность воздуха 25.14 ± 0.0%).

Тестирование проводилось до и после в стандартных условиях (температура воздуха 16-19ºC). Измерялись мощностные характеристики, уровни лактата при нагрузке, МПК и максимальный тест.

В экспериментальной группе масса гемоглобина выросла в среднем на 4.6%, на 42 г в абсолютных значениях (было 893 ± 78 г стало 935 ± 108 г). В контрольной группе масса гемоглобина осталась примерно одинаковой (± 6 г).

Увеличение гемоглобиновой массы, однако, не сильно сказалось на изменении величины максимального потребления кислорода V̇O2max в абсолютных значениях (225 ± 274 мл/мин в экспериментальной группе и 161 ± 202 мл/мин1 в контрольной группе).

Экспериментальная группа показала более низкие уровни лактата во время субмаксимальных тестов. Хотя заметных различий в других параметрах работоспособности отмечено не было.

Однако было отмечено, что экспериментальная группа имела некоторое преимущество в пороговых мощностных характеристиках на уровне ПАНО (изменения +2.8 ± 3.9 против −0.4 ± 5.1%, ES = 0.34). Общая экономичность в утомленном состоянии (изменения +0.19 ± 0.42 против −0.12 ± 0.49%, ES = 0.52). Средняя мощность за 15 минут работы максимального теста (увеличение +6.9 ± 8.4 против +3.4 ± 5.1%, ES = 0.22).

Для любителей поковыряться в цифрах.

Выводы делать вам. Но можно сказать, что используя тепловые тренировки (при правильном контроле) можно достичь некоторого "эффекта нахождения в среднегорье". Кроме того нет необходимости снижать интенсивность тренировочного процесса, тренируясь в комфортных условиях равнины. Про адаптацию к выступлению в жарких погодных условиях я не говорю. Это и так понятно.

Принимая во внимание первоначальные многообещающие результаты, следует отметить, что у элитных атлетов значительно труднее вызвать физиологические сдвиги и адаптационные изменения, так как они уже находяттся на вершине развития физических качеств. Это одно из немногих исследований в данном направлении, которое проведено на элитных атлетах.

Как правило, исследования проводятся на группах спортсменов разного уровня готовности. Чем ниже уровень готовности атлетов, тем большую реакцию на тренировочные стимулы можно получить. В любительком спорте, возможно, нет необходимости применять такие методы, так как есть много других, более простых путей повышения или сохранения работоспособности.

Источники информации: B.R.Rønnestad, H.Hamarsland, J.Hansen, E.Holen,
D.Montero, J.E.Whist, C.Lundby (2020)


Ранние утренние тренировки как помочь себе настроиться на работу

Люди, кто профессионально занимаются спортом могут не читать данную статью. Для них спорт и тренировки - это работа. Но для любителей, которые совмещают работу, семью и тренировки данные размышления, надеюсь, будут интересны.

В силу разных причин очень часто мы тренируемся по утрам, иногда очень рано утром. Из-за работы, из-за желания освободить вечернее время для других важных дел, из-за семейных забот и многого другого. Исследования показывают, что утренние тренировки дисциплинируют, повышают производительность, положительно влияют на качество сна и поддержание сбалансированного питания.

Однако это не значит, что каждый раз мы вскакиваем утром по звонку будильника супербодрыми, готовыми к очередным подвигам. Даже люди-жаворонки испытывают определённые трудности, когда на улице темно, холодно, дождливо. А ведь  нужно встать в 6 часов или даже значительно раньше, и настроиться на тренировку.

С помощью стратегического планирования, предварительной подготовки и позитивного мышления можно нивелировать многие отрицательные моменты раннего подъёма. Если вы хотите стать утренними экспертами в области тренировочного процесса вот несколько советов. Возможно они помогут вам.

  1. Втягивайтесь постепенно. Если вы никогда ранее не тренировались ранним утром, то не стоить сразу включаться по полной программе и планировать 5-6 ранних утренних тренировок подряд в течение недели. Для начала спланируйте 1 утреннюю тренировку в неделю. Дайте вашему организму адаптироваться. Попробуйте запланировать утреннюю тренировку, когда на вечер у вас запланировано что-то интересное и важное. Это даст вам дополнительный стимул для проведения успешной утренней работы. Когда вы почувствуете, что одна утренняя тренировка переносится легко и вы с радостью стали вставать в этот день в 6 часов утра, запланируйте уже 2-е утренние тренировки, только не друг за другом. Постепенно ваш организм и мозг смогут включаться в напряженную работу рано утром.
  2. Напишите на бумаге ваш план тренировок на неделю. Это поможет спланировать и все остальное вокруг уже обозначенных утренних тренировок и у вас будет меньше извинений, чтобы пропускать тренировки. Кроме того запишите дни, когда вы действительно заняты целый день (сроки сдачи важных работ, проектов, командировки, поездки). Это позволит вам спланировать дни отдыха от тренировок во время этих загруженных заботами дней.
  3. Можно спланировать совместные утренние тренировки с приятелем. Это даст дополнительный стимул и большую дисциплинированность. Но конечно не нужно планировать совместные тренировки ежедневно. Это может несколько повысить психологическую напряжённость из-за постоянного груза ответственности (опоздал или пришел раньше и теперь жду-мерзну). Если вы тренируетесь самостоятельно, то временные зазоры +/- 5-10 минут помогут более спокойно начинать тренировку.
  4. Прежде, чем ложиться спать решите максимально точно, что вы будете делать на утренней тренировке. Вместо того, чтобы говорить себе, что вы завтра утром до работы побегаете, погоняете  на лыжах или велосипеде, запишите свою тренировку, например сказав, что вы завтра утром делаете то-то 5 минут, то-то 15 минут или 10 раз по 1минуте и так далее. Нужна конкретика. Это поможет исключить ненужные потери времени и сосредоточиться на главном, на выполнении программы. Это также обозначит точное время тренировки. И у вас не будет ненужных мыслей по вопросу что бы такое поделать?
  5. Приготовьте вашу тренировочную одежду с вечера. Да, конечно, могут возникнуть некоторые коррекции утром, но основное уже собрано, лежит перед вами. Вам не нужно после крепкого ночного сна ломать голову на предмет что одеть, где мои кроссовки или беговые носки, перчатки. И в то же время ваши близкие не будут разбужены, когда вы будете метаться и хлопать дверцами шкафов в поисках какой-либо необходимой мелочи. Они скажут вам спасибо.
  6. Уложите все вещи в сумку с вечера, если вы планируете тренироваться на выезде. Продумайте, что нужно взять для переодевания, для душа, если сразу после тренировки вы планируете отправиться на работу. Можно привязать место тренировок к спортивным залам, манежам, чтобы можно было принять душ и свеженьким, в отличном настроении отправиться решать свои рабочие дела.
  7. Хороший, полноценный сон. Старайтесь, чтобы ваш сон помогал вам восстановить силы. Не засиживайтесь вечером у телевизора или компьтера, тупо пролистывая страницы или щелкая пультом, переключаясь с одного канала на другой. Организуйте свой сон и организм скажет вам спасибо за полноценное восстановление.
  8. Думайте позитивно. Когда прозвенит будильник утром не фокусируйте свои мысли на том, что хочется ещё подремать чуть-чуть, что вы наверое утали и не восстановились. Вместо этого думайте о том, что вам предстоит, что проведя тренировку утром, вы освобождаете время вечером для других, приятных дел. Думайте о тех драгоценных минутах, которые вы проводите на улице, в парке, на природе. Помните, что можно жалеть только об одном, о пропущенных тренировках. Все остальное в ваших руках.

Конечно утренние тренировки очень зависят от стиля жизни человека, его распорядка работы. Если вы работаете в вечерние или ночные смены, то утренние тренировки будут в тягость. Но помните, что те кто решится на утренние тренировки могут  превратить их в здоровую привычку с помощью планирования, предварительной подготовки и позитивного мышления. Помните, что тренируясь утром вы освобождаете массу времени вечером для других интересных и важных дел.

Это ваш выбор - вписать тренировки в ваш распорядок дня или искать оправдания, что времени нет. Берегите себя, найдите свою гармонию и тогда жизнь и тренировки станут сплошным удовольствием.


Планирование специальной физической подготовки лыжников-гонщиков

В теории лыжного спорта длительное время считалось, что лимитирующим фактором физической работоспособности лыжников-гонщиков является сердечно-сосудистая система. Однако последние исследования говорят о том, что примерно в 80% случаев фактором, лимитирующим физическую работоспособность, является развитие мышечной системы. Одной из основных причин, ограничивающих физическую работоспособность квалифицированного лыжника-гонщика, можно считать недостаточную мышечную массу для утилизации кислорода, поставляемого достаточно развитой сердечно-сосудистой системой. 

Одним из условий гипертрофии мышц является их закисление, возникающее во время работы. Однако известно, что повышенная концентрации ионов водорода способствует разрушению митохондриальных ферментов в клетках мышечного волокна. Возникает противоречие, с одной стороны для гипертрофии мышечного волокна требуется закисление, с другой стороны, чрезмерное закисление (концентрация Lа >5-7,5 моль/л) вызывает разрушение митохондрий, обеспечивающих локальную мышечную выносливость.

Именно поэтому, сила и выносливость считаются качествами-антагонистами: развивая одно из них, мы угнетаем развитие другого. Разрешить это противоречие можно при рациональной организации тренировочного процесса: на длительных этапах подготовки применением средств и методов, ориентированных на решение преимущественно одной конкретной задачи. В ряде научных и методических работ было доказано (В.Н.Платонов, Ю.В.Верхошанский и др.), что в системе подготовки спортсменов высокой квалификации раздельная (сопряжено-последовательная) форма организации тренировочных нагрузок позволяет достичь качественно более высокого уровня специальной подготовленностичем комплексно-параллельная форма организации специальной физической подготовки.

Для усиления выраженности отставленного и кумулятивного тренировочных эффектов следует применять метод концентрации однонаправленных тренировочных нагрузок. Его реализация характеризуется увеличением тренировочных занятий одной направленности в недельном микроцикле (до 4-х), снижением объема нагрузок комплексной направленности, последовательным использованием нескольких однонаправленных микроциклов.

Для повышения эффективности специальной физической подготовки квалифицированных лыжников-гонщиков была использована идея, используемая в подготовке бегунов на средние дистанции, которая после адаптирования к лыжным гонкам была реализована в следующей схеме стратегического планирования подготовки в макроцикле:

  1. Первоочередном развитии сердечно-сосудистой системы,
  2. Увеличении силы (обеспечении гипертрофии) рабочих мышечных групп в каждом типе (медленных и быстрых) мышц,
  3. Затем развитие их выносливости (повышение окислительного потенциала мышечных волокон) в сочетании с формированием динамических и кинематических параметров двигательных действий целесообразных в соревновательной деятельности.

Важность первоочередного развития сердечно-сосудистой системы определяется спецификой тренировочного процесса в лыжных гонках: преодоление подъемов даже с относительно невысокой скоростью вызывает увеличение частоты сердечных сокращений до максимальных значений, так как передвижение на лыжах обеспечивается крупными мышечными группами ног, туловища и рук, а отталкивание на лыжах в подъем требует приложения значительных усилий.

Известно, что в некоторых системах подготовки (например итальянская система подготовки) используется другая последовательность: сначала повышают силовые способности, затем, обеспечивая запросы мышц в тренировочной деятельности, сердце развивается до требуемых пределов. Однако, глобальная мышечная деятельность с неоднократным преодолением подъемов в лыжных гонках приводит к перенапряжению сердечно-сосудистой системы в случае её неготовности к большим нагрузкам.

Экспериментально было определено, что только 6,02% квалифицированных лыжников-гонщиков имели недостаточно развитую для лыжных гонок сердечно-сосудистую систему и 18,06% имели сбалансированное развитие сердечно-сосудистой и мышечной систем. Именно этим группам лыжников необходимо включить в подготовку мезоциклы, направленные на развитие сердечно-сосудистой системы. Средствами её развития служит любая физическая нагрузка (передвижение на лыжах и велосипеде, кросс-походы, плавание и др.) длительностью от 1,5 до 4 часов, выполняемая в 1-2 зонах интенсивности, на протяжении 1-3 месяцев. Критерием эффективности мезоцикла, направленного на гипертрофию сердца (увеличение его объема), считается снижение частоты сердечных сокращений в покое.

Развитие силовых способностей квалифицированных спортсменов в основном обеспечивается гипертрофией мышечных волокон. Гипертрофия (греч. hyper- + trophē пища, питание) – компенсаторно-приспособительное увеличение массы органа за счет возрастания массы каждой его структурной единицы, сопровождающееся усилением функции. В основе гипертрофии лежит усиление анаболических процессов и гиперплазия клеточных органелл (внутриклеточная гиперплазия), отражающая структурное обеспечение повышенной функции клеток за счет деления.

Передвижение на лыжах в условиях дистанционных гонок происходит с мощностью 30-50% от максимальной алактатной мощности и обеспечивается вовлечением преимущественно медленных мышечных волокон (ММВ), при этом промежуточные (ПМВ) и быстрые волокна (БМВ) подключаются при преодолении верхушек подъемов, затяжных тягунов, решении тактических задач во время масстартов при перестроениях, в финишных разборках. Следовательно, можно утверждать, что работоспособность ММВ является решающей для обеспечения высокой аэробной производительности спортсмена, что позволяет сформулировать одну из основных задач силовой подготовки в лыжном спорте − гипертрофия ММВ основных рабочих групп мышц. Цель силовой подготовки лыжника – развитие мышц, участвующих в передвижении на лыжах.

Ключевые моменты методики развития силы скелетных мышц:

  1. Принцип раздельных тренировок обусловлен нехваткой анаболических гормонов для анаболических процессов в нескольких крупных мышечных группах и возможностью тренировать группу мышц более эффективно с достаточным временем на восстановление;
  2. Проведение развивающих силовых тренировок не более 2-4 раз в неделю и обязательный отдых (отсутствие любой физической нагрузки) после интенсивной силовой тренировки, так как требуется время для осуществления анаболизма, а при равномерной работе происходит утилизация гормонов, необходимых для гипертрофии мышц;
  3. Чередование развивающих и тонизирующих силовых тренировок;
  4. Специально организованное питание, обеспечивающее наличие протеина и аминокислот;
  5. Использование средств, с помощью которых можно стимулировать рост мышц, идеомоторную тренировку, осязание, психическую концентрацию и др.

Для эффективного развития (гипертрофии) медленных мышечных волокон, задействованных в лыжных гонках, мы имеем основные принципы выполнения упражнений:

  • Использование дополнительного отягощения во время выполнения основного упражнения (передвижение на лыжероллерах, лыжах, имитации). Вес подбирается индивидуально. Основная задача - не нарушать правильную технику выполнения основного движения. По мере роста тренированности возможно плавное увеличение веса дополнительного отягощения.
  • Силовая работа, медленно, без полного разгибания в суставах, время выполнения − по 20-40 секунд, с паузами в крайних точках для устранения инерционности в движениях.
  • Принципы подходов (по три подхода через 20-30 секунд отдыха).
  • Принципы серий (4-6 серий на одну группу мышц −развивающий режим, 1-2 − тонизирующий, время отдыха между подходами не менее 7, а лучше 10 минут,
  • Можно распределить серии на весь день (на 2−3 тренировки), и принцип концентрированного раздельного воздействия на мышечные группы в мезоцикле.

Выбор средств специальной силовой подготовки квалифицированных лыжников должен осуществляться по принципу специализированности и биомеханической значимости, а именно на основе биомеханического и педагогического анализа техники передвижения на лыжах разными ходами. Из всего многообразия упражнений следует отобрать наиболее важные для соблюдения биомеханических требований техники передвижения на лыжах разными ходами и охватывающие все основные элементы техники.

Развитие силовых способностей за счет гипертрофии быстрых мышечных волокон (БМВ) - наиболее типичное следствие любой силовой тренировки и не представляет методической сложности. Однако, в лыжном спорте значительная гипертрофия быстрых мышечных волокон может быть вредна, так как в дистанционных гонках она приводит к увеличению инертной мышечной массы. В соответствии с педагогическими требованиями к выполнению упражнений для соблюдения условий протекания гипертрофии можно считать, что эффективными средствами для гипертрофии БМВ будут прыжки с ноги на ногу, спринт в гору (50-100 м), ускорения с мощным отталкиванием (100-200 м в крутой подъем или 120-200 м в пологий подъем), бег с прыжковой имитацией.

Известны из практики подготовки легкоатлетов и могут успешно применяться в подготовке лыжников варианты прыжковых тренировок с обязательным восстановлением в интервале отдыха до пульса 110-115 уд/мин и комфортного состояния мышц. Важным методическим указанием выполнения спецупражнений является максимально мощное отталкивание.

При этом развитие локальной мышечной выносливости обеспечивается повышением окислительных (дыхательных) способностей мышц с увеличением объема и числа митохондрий мышечных волокон. Основным методическим требованием повышения окислительного потенциала мышечных волокон является отсутствие значительного закисления по ходу выполнения упражнений в тренировке, то есть антигликолитическая направленность тренировочных воздействий.

Чем определяется выбор средств для повышения окислительного потенциала мышечных волокон? Требованием поставить организм спортсмена в такие условия, чтобы целевая группа мышц (медленные МВ, промежуточные МВ, быстрые МВ) была вовлечена в работу и интенсивно работала, задействовав максимальное количество митохондрий данной мышечной группы, но при этом отсутствовало значительное закисление мышечных волокон, так как известно, что при превышении уровня концентрации молочной кислоты в крови митохондрии подвержены разрушению. В случае ММВ проблема обеспечения указанных двух условий решается просто – возможно бóльшим поддержанием интенсивности нагрузки не выше анаэробного порога: равномерная или интервальная тренировка на уровне ЧСС ПАНО +/-.

Для обеспечения рекрутирования БМВ мощность механической работы в активной (для данной мышцы) фазе движений должна быть выше значений, которые могут быть обеспечены ММВ. Методические приемы для вовлечения БМВ в работу без закисления (превышения уровня лактата 4 ммоль/л) реализуются при использовании серий коротких ускорений с достаточными интервалами отдыха, аэробносилового метода с использованием отягощений или сопротивлений во время выполнения основных движений (лыжероллеры, лыжи, лыжная имитация). Учитывая вышеизложенные физиологические основы развития силовых способностей, кардио- и нервно-мышечной выносливости, как важнейших факторов успешности соревновательной деятельности в современных лыжных гонках можно предпринять попытку представить схему стратегического планирования макроцикла на этапе спортивного совершенствования.

Принципиально новыми положениями в инновационном планировании макроцикла являются задачи мезо- и микроциклов в рамках традиционной периодизации (рис.1). Традиционное планирование макроцикла основывается на “внешних” параметрах нагрузки, характеризующих продолжительность, количество упражнений, интенсивность их выполнения по скорости или ЧСС и т.д. Предлагаемый метод инновационного планирования базируется на использовании “внутренних” (или физиологических) параметров нагрузки, определяемых по функциональным изменениям или реакции организма спортсмена на данную нагрузку.

Рис. 1. Индивидуальная схема планирования специальной физической подготовки
лыжника-гонщика в макроцикле.

Основной задачей инновационного планирования в лыжных гонках является построение макроцикла из мезоциклов, способствующих устранению лимитирующих факторов физической работоспособности, повышению силовой подготовленности рабочих мышечных групп лыжника и развитию локальной выносливости при поддержании уровня развития силы и достижению на этой основе высоких спортивных результатов.

В то же время инновационное планирование предполагает знание того, какое воздействие необходимо предпринять для преимущественного развития целевых параметров многофакторной структуры физической подготовленности, какой внутренний отклик можно ожидать от организма спортсмена, продолжительность воздействия и период восстановления (анаболизма).

Вопрос продолжительности периодов в макроцикле рассчитывается исходя из физиологически обоснованного времени на биосинтез сократительных элементов мышечной клетки и клеточных органелл, необходимых для реализации потенциальных возможностей спортсмена в соревнованиях, а отправным моментом для обратного отсчета должны служить основные соревнования.

Для достижения состояния спортивной формы (почти 100% заполнения скелетных мышечных волокон митохондриями) в дистанционных лыжных гонках в организме спортсмена должны произойти и иметь место следующие функциональные показатели:

  1. Высокие показатели максимальной алактатной мощности (МАМ) рабочих скелетных мышц;
  2. Высокий окислительный потенциал этих мышц;
  3. Достаточные для данных мышц показатели сердечно-сосудистой системы;
  4. Высокий гликолитический потенциал, то есть буферная емкость крови и масса ферментов анаэробного гликолиза.
  • Для 100% заполнения скелетных мышечных волокон митохондриями при правильной организации тренировочного процесса может потребоваться 90−100 дней (Е.Б.Мякинченко).
  • Предшествующий этап - развитие силы БМВ требует не менее 2-3 недель, так как включает время нескольких микроциклов с формированием в тренировках условий для гипертрофии БМВ и не менее 7 дней на анаболические процессы в быстрых мышечных волокнах.
  • Для лыжных спринтеров этот срок может быть увеличен до 5-6 недель.
  • Для достижения гипертрофии ММВ с учетом принципа раздельной силовой тренировки силовой концентрированный блок для лыжника-гонщика должен продолжаться не менее 14-21 дней.
  • Для обеспечения процессов суперкомпенсации следует в течение 7-14 дней отказаться от развивающих упражнений.
  • Таким образом, один мезоцикл, направленный на повышение показателей МАМ, занимает от 21 до 35 дней.
  • Кроме того, в макроцикле необходимо выделить время для повышения потенциальных возможностей сердечной мышцы (1-1,5 месяца).
  • Срок сохранения достигнутых параметров определяется биологическими закономерностями.

Изложенные принципы планирования тренировок с опорой на целесообразные средства и методические указания к их применению, обоснование необходимой продолжительности концентрированных силовых блоков, микро- и мезоциклов с другой преимущественной направленностью, результаты собственных исследований в практике лыжных гонок, опыт автора в спортивной (соревновательной и тренерской) деятельности позволили спланировать и организовать рациональную нетрадиционную подготовку лыжников-гонщиков в подготовительном и соревновательном периоде.

Основными отличиями предлагаемого планирования является постановка задач подготовки с опорой на преобразования внутреннего морфоструктурного состояния спортсмена и распределение физической нагрузки в подготовительном периоде: вместо традиционной схемы (ОФП→ аэробная нагрузка с постепенным увеличением объемов и интенсивности → повышение доли СФП), предлагается индивидуализировать физическую подготовку с использованием индивидуальной блоковой подготовки, при этом подготовительный период начать по показаниям либо с развития потенциальных способностей сердечной мышцы, либо со специальной низкоинтенсивной силовой тренировки.

Решающую роль в рационализации тренировочного процесса имеют методические приемы, направленные на повышение эффективности подготовки и не сопровождающиеся увеличением объема и интенсивности физической нагрузки. Улучшение спортивных результатов осуществляется за счет индивидуализации и подбора более эффективных средств и методов подготовки.

Источник информации: по материалам Шишкиной А.В. (2007).


Из архивов тренировок: норвежский биатлонист Ларс Бергер

Перебирая архивы наткнулся на заметку о том как тренировался норвежский биатлонист и лыжник Ларс Бергер.

Ларс Бе́ргер (норв. Lars Berger, родился 1 мая 1979, Левангер, Нур-Трёнделаг) норвежский биатлонист и лыжник, трёхкратный чемпион мира и серебряный призёр Олимпийских игр 2010 года в лыжных гонках, многократный призёр чемпионатов мира по биатлону, в том числе чемпион 2009 года в эстафете. Многократный чемпион мира среди военных. Старший брат норвежской биатлонистки Туры Бергер.

Все помнят как в 2007 году биатлонист Ларс Бергер выиграл гонку на 15км свободным стилем на чемпионате мира по лыжным гонкам в японском Саппоро. Практически никому неизвестный 19-летний белорусский лыжник Леонид Корнеенко сенсационно завоевал серебро. Немец Тобиас Ангерер (обладатель Кубка мира 2005-2006 и текущий лидер Кубка мира 2006-2007) с трудом заехал на тумбочку, став бронзовым призёром. Огромное влияние на результаты гонки оказал сильнейший снегопад, начавшийся и закончившийся прямо во время гонки. Все фавориты попали в эту засаду. Бергеру повезло и он проскочил до снегопада, также как и серебряный призёр. Но, как говорится, в протоколах не пишут, что ты попал в снегопад и лыжи встали.

Но, собственно, заметка не об этом. Так вот. Тренировочная модель Ларса Бергера полность соответствует поляризационной системе подготовки. Если по-простому, то львиная доля тренировок выполняется с низкой интенсивностью и часть тренировок выполняется с очень высокой интенсивностью.

Весной и летом работа строилась следующим образом. Месячный цикл состоял из 3-х недельного блока (интервалы LT-) + 1 недели (интервалы LT+).

Во время 3-х недельного блока Ларс Бергер выполнял 3-4 интервальных тренировки в неделю. Интенсивность - чуть ниже ПАНО (если ориентироваться на ЧСС, то ПАНО минус 5 ударов). Остальные тренировки (большее количество часов) проводились в 1-2 зонах интенсивности. Сначала планировались интервальные тренировки. Вся остальная работа строилась вокруг этих 3-4 ключевых тренировок. Основная цель - выполнить интервальную работу с максимальной эффективностью.

Далее следовала 1 неделя высокоинтенсивной работы. Выполнялось 2-3 интервальных тренировки с интенсивностью чуть выше ПАНО (если ориентироваться на ЧСС, то ПАНО плюс 5 ударов). В эту неделю не планировались объёмные тренировки. Задача показать максимальные скорости и быть свежим на каждой тренировке.

Несмотря на то, что в тренировочном процессе основное внимание было сосредоточено на качественной работе во время интервальных тренировок, общий месячный объём оставался достаточно большим. Май - 75 часов. Июнь - 85 часов. Июль, август - около 95 часов. Самым большим по объёму месяцем был июль.

Осенью общий объём начинал снижаться. Добавлялось много работы на высоте. Проводилось несколько сборов в среднегорье. Во время горной подготовки интенсивность снижалась и редко бывала выше ПАНО. Между горными сборами, на равнине выполнялась большая работа высокой интенсивности.

Во время соревновательного периода работа строилась следующим образом. Как правило в неделю бывает три старта (пятница, суббота, воскресенье). На неделе, во вторник или в среду, проводилась короткая, в пределах 20 минут, интервальная тренировка ниже ПАНО. Остальные тренировки проводились с низкой интенсивностью, чтобы поймать свежесть перед следующими соревнованиями.

Ниже можно мосмотреть видео о силовой тренировке Ларса Бергера.

Что можно сказать в заключение? Весь тренировочный процесс строится вокруг ключевых тренировок, которые составляют основу тренировочного плана. Естественно в процессе тренировок уровень ПАНО должен расти (при правильно организованном тренировочном процессе и контроле). ПАНО весной и осенью отличается. Поэтому общая интенсивность тренировочного процесса возрастает в течение подготовительного периода.


Сон и работоспособность в спорте высших достижений

Количество, качество и продолжительность.

Нагрузки в спорте высших достижений растут с каждым годом. Это не может не сказаться на таком важном компоненте восстановления как сон. Неудивительно, что спортсмены регулярно сообщают о нарушениях качества сна, хотя продолжительность ночного сна может находиться в пределах рекомендуемой (в среднем 7-8 часов).

Часто во время сборов или периодов интенсивной нагрузки продолжительность ночного сна меньше рекомендованного минимума 7 часов. Например у пловцов при трёхразовых тренировках иногда ночной сон сокращается до 5-6 часов. Это реально мало. Во время соревнований из-за ранних квалификационных стартов приходится также ограничивать время ночного сна. А если финалы или матчи проводятся в вечернее время, то время засыпания после них значительно увеличивается. Страдает качество ночного отдыха. И как следствие нарушается процесс восстановления. Отмечено, что атлеты индивидуальных видов спорта ложатся спать и просыпаются раньше атлетов командных видов спорта. Есть "жаворонки" и "совы". Они по-разному реагируют на утренние или вечерние тренировки и соревнования.

Мы не будем в данной заметке рассматривать фазы сна, что происходит с нами в это время и что они дают. Это отдельный и объёмный разговор. Мы также не будет давать рекомендации в цифрах (что, когда, как). Наша цель обозначить проблему. Пути решения и рекомендации сильно зависят от вида спорта и от индивидуальности каждого спортсмана.

Чтобы как-то компенсировать потерю сна спортсмены регулярно добавляют дневной сон. Но здесь есть такой момент, что дневной сон, особенно слишком поздний, может негативно влиять на ночной сон, особенно в долгосрочном плане. Все взаимосвязано.

Вот несколько исследований количества, качества сна, эффективности сна среди элитных спортсменов (для особо интересующихся сравнительными данными). Наблюдаются сильное отличие между индивидуальными и командыми видами спорта.

Восстановление, травмы и работоспособность.

Парадокс, но многие атлеты спять меньше во время интенсивных тренировок, хотя они нуждаются в большем количестве сна. Большинство спортсменов рассматривают сон как наиболее важный компонент восстановления. Он дает чувство восстановления и готовности к интенсивной работе. Доказано, что хронический недостаток сна ведет к травмам. Например те, кто спал меньше 8 часов за ночь подвержены травмам в 1,7 раза больше, чем те, кто спал больше 8 часов за ночь. Уже неделя сниженного качества и количества ночного сна может привести к серьёзным травмам и даже к перетренированности.

Сон также может напрямую влиять на спортивные результаты. Аэробные, анаэробные и когнитивные функции меняются в течение дня в соответствии с циркадными ритмами. Температура тела косвенно отражает эти изменения, и, как правило максимальные значения этих функций наблюдаются во второй половине дня, ближе к вечеру.

С учетом этих колебаний работоспособность атлетов ухудшается с потерей сна, перелётами и перескакиванием часовых поясов. Происходит рассинхронизация работы систем организма.

Расстройства сна.

Даже если есть возможность для полноценного отдыха, нередко возникают нарушения сна, которые ухудшают его качество. Чувство тревоги перед соревнованиями испытывают более 60% спортсменов. Вследствие этого многие сообщают о бессоннице накануне стартов, особенно ответственных. Образ жизни элитного спортсмена может включать частые поездки, перелёты через часовые пояса, различные планы тренировок, травмы или болевые ощущения, которые могут приводить к бессоннице. Есть риск даже проявления обструктивного апноэ во сне, который был обнаружен у 8% исследованных атлетов. Частая смена обстановки, новые места проживания при переездах, появление эффекта "первой бессонной ночи" в незнакомых местах сильно снижает качество сна. Расстройства циркадного ритма и синдром беспокойных ног также доставляют много неприятностей и нарушают сон. А ведь качество сна это один из определяющих показателей восстановительного процесса.

У молодых атлетов наблюдается тенденция регулярного использования ноутбуков, телефонов непосредственно перед сном. Это наблюдается более чем в 70% случаев. Все экраны обладают "синим светом" HEV.  HEV – это аббревиатура от англоязычного словосочетания High-energy visible light, что на русский можно перевести как видимый свет с высокой энергией. Также этот свет еще именуют «синим светом». И его излучают большинство современных цифровых устройств - телевизионные LED экраны, мониторы компьютеров, планшеты, смартфоны, игровые системы, а даже лампы дневного света. Это свечение препятствует нормальному засыпанию.

Как ни странно, многие молодые спортсмены рассматривают сон как некий товар, который можно обменять на другие виды деятельности, которые рассматриваются как более важные или более приятные (зависание в телефонах или других гаджетах перед сном), в то время как никакие внешние обстоятельства не мешают спортсмену лечь спать вовремя, то есть у человека нет реальных ограничений, мешающих ему ложиться спать вовремя, он «просто» не делает этого. И дело не в том, чтобы не хотеть спать, а скорее в том, чтобы не хотеть прекратить заниматься другой деятельностью.

Кроме того, многие молодые люди держат свои телефоны включенными и днем и ночью. Этот «страх пропустить» звонок или сообщение приводят к эффекту "быть круглосуточно на связи". То есть человек постоянно ждёт чего-то и постоянно смотрит в телефон, не пропустил ли он что-то. Это очень негативно сказывается на психике и качестве сна.

Удовлетворение потребностей в качественном сне у элитных спортсменов.

Понятно, что процесс оптимизации сна у элитных спортсменов может быть сложным. Очень часто приоритет качественного сна уходит на второй план в сравнении с тренировочным процессом. Ошибочно полагать, что спортивный результат складывается только из тренировочной нагрузки. Любая адаптация происходит во время отдыха. Поэтому, не смотря на развитие спортивной науки, необходимо постоянно напоминать атлетам о том, что от качества сна зависит ваша работоспособность и результаты на соревнованиях. Необходимо составлять или даже корретировать тренировочные планы, чтобы обеспечить максимальное восстновление в время ночного отдыха. Планировть поездки и переезды так, чтобы они соответствовали циркадным ритмам человека. Соблюдать гигиену сна и применять любые методы, помогающие успокоиться и сбросить нервное напряжение перед сном. Возможно каждый атлет имеет свой наработанный "ритуал" засыпания. Если есть необходимость можно консультироваться со специалистами по выработке оптимальных стратегий сна. Нет более естественного и полезного средства восстановления чем качественный, полноценный сон.

Очень часто соревнования жестко привязаны к определенным временным рамкам. Если это игровые виды спорта, то здесь присутствует много перелётов, постоянная смена часовых поясов туда-обратно, вечерние игры и прочие "неудобства". В данном случае необходимо очень тщательно планировать со специалистами все поездки и разминочные передматчевые тренировки.

В связи с этим, например в США, профсоюзы спортсменов постоянно бьются за права профессиональных атлетов, чтобы сократить количество игр, переездов, вечерних матчей, оптимизировать продолжительность соревновательного сезона. Дают советы по лучшему планированию чемпионатов и турниров. Основная цель всего этого - дать спортсменам больше времени на восстановление. Спортсмены - живые люди. И от их здоровья напрямую зависит зрелищность соревнований.

Текущие ограничения и направления развития.

Нарушения сна часто распространены среди элитных атлетов. Есть много факторов, которые находятся вне зоны контроля со строны атлетов, включая соревнования и графики тренировок. Почему-то так сложилось, что сну часто уделяется второстепенная роль, основное внимание сосредоточено на тренировочном и соревновательном процессе. Очень мало специалистов работающих с элитными атлетами в этой области. Атлеты не получают достоверную информацию о факторах влияющих на качество сна, о том, как нужно планировать ночной отдых. В некоторых кругах сохраняется "менталитет воина", в котором сон рассматривается как слабость или ограничение успеха.

Сон у элитных спортсменов часто трудно изучать, и в основном преобладают исследования с очень маленьким размером выборки или наоборот исследования с большим количеством населения без должного контроля. Часто исследования сна для обычных здоровых людей пытаются применять к элитным группам спортсменов. Но остается неясным, являются ли потребности в сне у элитных спортсменов такими же или совершенно другими, если сравнивать с основной популяцией людей. Остаются вопросы, связанные со специализацией атлетов. В общем вопросов ещё очень много.

Сегодня уже многие гаджеты, которые мы используем для контроля тренировочного процесса, позволяют отслеживать некоторые компоненты сна. Это уже дает некоторые возможности управлять качеством ночного отдыха.

Несмотря на все ограничения, будущее сна как основополагающего фактора, влияющего на работоспособность у элитных спортсменов имеет сильные основания. Существует очевидная связь между сном, циркадными ритмами и спортивной работоспособностью. О детальном характере этих взаимоотношений и полном понимании роли сна еще многое предстоит узнать, что подчеркивает важность данных исследований и большой потенциал. Но уже сейчас, без сомнения, необходимо выводить важность сна, как средства восстановления, со вторых ролей.

Выводы.

Провал от успеха может отделять совсем маленькая разница. Элитные спортсмены просто обязаны учитывать все малейшие детали при подготовке к сорвнованиям. И сон, качество сна играют немалую роль в этом. Хочется повторить слова, что нет более естественного и полезного средства восстановления чем качественный, полноценный сон.

Источники информации: по материалам S.Kutscher (2019), M.Nedelec, A.Aloulou, F.Duforez, T.Meyer, G.Dupont (2018).


Тренировка с использованием дополнительного «мертвого» пространства при дыхании

В условиях обострения конкуренции в спорте и выравнивания количественных параметров тренировочной деятельности и мастерства ведущих спортсменов весьма повышается значение дополнительных эргогенических средств, позволяющих направленно интенсифицировать тренирующие воздействия.

Конечно, хорошо если есть возможность выезжать в горы или если под рукой есть кислородные палатки, камеры или устройства, позволяющие снижать парциальное давление кислорода в дыхательной смеси. Одним словом создавать гипоксические условия во время тренировок. Это позволяет более активно воздействовать на аэробные функции организма и, как следствие, получать больший тренировочный эффект.

Да хорошо когда есть такие условия. Но как быть, если возможности выезжать регулярно в горы отсутствуют и нет средств для приобретения кислородых палаток. Приходится придумывать что-то, что как-то может напоминать работу в условиях гипоксии. Или использовать уже накопленный опыт.

Одним из действенных методов воздействия на дыхательную функцию является введение дополнительного «мертвого» пространства (ДМП) при дыхании.

В качестве ДМП используются различные трубки, шланги, емкости и т. д., через которые совершаются вдохи и выдохи. Объем этих емкостей может варьировать в пределах от 500 до 2000 мл, в некоторых случаях и более. Для создания эффекта ДМП предлагаются и более сложные технические приспособления, позволяющие в определенных границах регулировать степень вентиляции дополнительного «мертвого» пространства, а значит, и регулировать степень гипоксии и гиперкапнии.

Работы в данном направлении ведутся во многих видах спорта: легкой атлетике, плавании, горных и беговых лыжах, игровых видах спорта. Хотя нужно отдать должное нашим ученым. Они еще в середине прошлого века начали экспериментировать в данном направлении.

Тренировка с использованием дополнительного "мертвого" пространства при дыхании

Не буду приводить данные различных эспериментов, чтобы не затруднять чтение. Просто размещаю выдержки для осмысления.

Эффект этого метода заключается в создании условий умеренной гипоксии и гиперкапнии в сочетании с определенной дополнительной нагрузки на дыхательные мышцы. Область использования ДМП в качестве дополнительного адаптагенного фактора достаточно широка – от спортивной тренировки до клинической практики. Ученые обратили внимание на возможность применения дополнительного «мертвого» пространства (ДМП) во время мышечной работы, считая, что метод воздействия на организм через дыхательную систему с помощью ДМП является наиболее простым и широко доступным, позволяющим дозированно усиливать дыхание и в то же время беспрепятственно выполнять любое физической упражнение.

Возрастание легочной вентиляции при дыхании через ДМП происходит главным образом за счет увеличения глубины дыхания при относительно постоянной частоте дыхания. Только при очень больших мощностях работы начинает возрастать и частота дыхания. Увеличение ДМП на 500 мл дает прибавку в глубине дыхания в среднем на 400 мл как в покое, так и при работе.

При мышечной работе степень гипоксии и гиперкапнии обратно пропорциональна мощности выполняемой работы в пределах О2-потребления, в среднем до 70% от МПК, и зависит от при этом от глубины дыхания и емкости ДМП. Вместе с тем, отмечается, что эффект от использования ДМП проявляется только при величине объема превышающего 500 мл, так как только при таком объеме альвеолярная вентиляция становится лимитирующим фактором нагрузки.

Полученные данные показали, что наибольшие сдвиги в газовом гомеостазе организма и в паттерне дыхания происходят в условиях мышечного покоя. При малых мощностях мышечной работы эти сдвиги также весьма заметны. При интенсивной же работе влияние ДМП не столь заметно. Это происходит вследствие усиления легочной вентиляции и лучшего промывания ДМП.

Показано, что полная вентиляция ДМП наблюдается в том случае, когда глубина дыхания более чем в три раза превышает объем ДМП.

Можно видеть, что введение ДМП объемом 1000 мл уже в условиях покоя представляет для организма определенную нагрузку, о чем свидетельствует достоверное увеличение ЧСС, в среднем на 15,9 % (P < 0,05).

Кроме того, известно, что возрастание легочной вентиляции само по себе требует избыточного потребления кислорода, идущего специально на возросшую работу дыхательных мышц.

Введение ДМП вызывает выраженную комплексную реакцию организма, обусловленную гипоксическо-гиперкапнической вдыхаемой газовой смесью, приводящей к гипервентиляции и усиленной работе дыхательной мускулатуры и повышению метаболизма.

  • Установлено, что ДМП выступает как тренирующий фактор и улучшает взаимообусловленную деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, а также повышает переносимость человеком физической нагрузки средней тяжести, повышает функциональные и компенсаторно-приспособительные возможности.
  • После применения в тренировке дыхания через ДМП повышается коэффициент использования кислорода, увеличивается минутный ударный объем крови и сердечный индекс.
  • Тренировка в условиях дыхания через ДМП способствует увеличению МПК, времени работы до отказа, развивает функциональные возможности дыхательного аппарата, увеличивает ЖЕЛ, МВЛ, мощность форсирования вдоха, глубину дыхания и легочную вентиляцию.
  • Тренировка с ДМП повышает устойчивость организма к гипоксии, при этом увеличивается время задержки дыхания на вдохе и выдохе, повышается коэффициент использования кислорода.
  • Условия газового гомеостаза, создаваемые применением ДМП, вызывает отчетливые изменения на всех уровнях жизнедеятельности организма, способствующие повышению его адаптационных возможностей.
  • Повышается спортивный результат в видах спорта на выносливость. Кроме того, наблюдается совершенствование экономичности внешнего дыхания, увеличивается утилизация кислорода организмом, вследствие чего повышается величина максимального потребления кислорода (МПК).
  • Тренировка с ДМП сразу после физических нагрузок (в остром периоде восстановления) способствует существенному росту функционального состояния дыхательной системы.

Тренировка с использованием дополнительного "мертвого" пространства при дыхании

Адаптация к условиям дыхания через ДМП при физических нагрузках происходит по двум путям:

  1. После определенного времени тренировки с дыханием через ДМП значительно возрастают все дыхательные объемы. Значительно возрастает величина максимальной вентиляции легких, ЖЕЛ, что свидетельствует об увеличении «резервов мощности дыхательной системы».
  2. Повышается резистентность организма к сдвигам во внутренней среде.

Источник информации: А.А.Шамардин, В.В.Чёмов, И.Н.Солопов (2008).

От себя добавлю, что сам регулярно использую дыхание через ДМП. Использую модифицированный самостоятельно тренажер Карбоник и собственное "изобретение" из 1.5 литровых бутылок. Величину "мертвого" пространства регулирую очень просто - количеством бутылок (в среднем сейчас это 3-4 последовательно). Обычно использую его вечером, перед сном по 30 минут, в качестве дополнительной тренировки после физических нагрузок. Или когда работаю на велостанке.