Сергей Иванов

активность: 2 недели, 6 дней назад
активность: 2 недели, 6 дней назад

Лактат в спорте и его утилизация

Утилизация лактата – достаточно серьезная проблема спорта. 

Накопление La в организме во время тренировок и соревновательной деятельности – один из основных факторов, лимитирующих повышение работоспособности и результативности спортивных достижений (особенно в циклических видах спорта). Накопление La, превышение возможностей организма в его утилизации и, следовательно, сдвиг рН внутренней среды («закисление») происходит при гликолитическом механизме энергообеспечения, связанном с расщеплением углеводов до La.

Основной путь получения энергии – это цикл Кребса (цикл трикарбоновых кислот – ЦТК, цикл лимонной кислоты), т е. цикл последовательного превращения глюкозы в пировиноградную, лимонную, глютаминовую, янтарную, муравьиную, яблочную, молочную (La) кислоты с последующим окислением до С02 и Н2 0. La – конечный продукт, который, накапливаясь, «закисляет» организм, т е. сдвигает КОС внутренней среды в кислую сторону.

Непосредственным источником энергии при мышечном сокращении является расщепление АТФ, богатого энергией соединения. Расходуемые запасы АТФ должны быть немедленно пополнены, иначе мышцы теряют способность сокращаться. Восстановление (ресинтез) АТФ осуществляется за счет анаэробных и аэробных процессов.

Гликолитический механизм энергообеспечения связан с проявлением так называемой лактатной выносливости. В наибольшей мере этот анаэробный механизм ресинтеза АТФ проявляется в упражнениях субмаксимальной интенсивности, продолжающихся от 20-30 с до 2-3 мин. Гликолитические (или лактатные) возможности организма зависят от запасов углеводов, находящихся в виде гликогена в мышцах (300—400 г), печени (40-70 г) и в виде свободной глюкозы в крови и во внеклеточной жидкости (25-30 г).

Определяется гликолитическая емкость по формуле:

Е = ALa х 0,0624 М,
где Е – емкость гликолиза, ALa – максимальная концентрация молочной кислоты в крови после предельной работы до 2 мин (за вычетом исходного уровня), 0,0624 – коэффициент пропорциональности для пересчета концентрации La крови к единице массы (М) спортсмена.

Кроме того, и это особенно важно для спортсмена, гликолитические возможности зависят от способности организма противостоять неблагоприятным изменениям в нем в связи с накоплением значительных количеств La. Нейтрализация La осуществляется буферными системами и зависит от их емкости. Буферная емкость крови состоит из бикарбонатной – 13%, фосфатной – 1%, белковой – 86% (из них 76% приходится на долю гемоглобинового буфера). Буферные системы крови мало изменяются под влиянием тренировок; также тренируемой считается «способность терпеть», т е. выполнять работу в условиях неблагоприятных сдвигов в организме, связанных с накоплением продуктов анаэробного обмена.

Поскольку спортсмен должен в своей деятельности развить максимальную мощность и по возможности поддерживать ее в течение заданного времени, изменения во внутренней среде организма происходят в очень короткий промежуток времени. Фактором, лимитирующим работоспособность спортсмена в этих условиях, становится не столько величина, сколько скорость накопления продуктов анаэробного обмена. Ресинтез (восстановление) La в гликоген происходит в печени. Этот путь устранения La особенно важен при длительной работе.

Результатом мышечной активности является также накопление продуктов дезаминирования. Аммиак, который появляется в крови при мышечной работе, образуется в результате отщепления иона аммония от АМФ. Этот процесс необходим для полноценного процесса ресинтеза АТФ из двух молекул АДФ при помощи фермента аденилат-киназы. Накопление аммиака приводит к усилению образования La. Таким образом, образуется порочный круг, вызывающий снижение сократительной способности мышц, повреждение структурного белка – разрушение миофибрилл и, как следствие, дистрофические проявления в системах и органах, лимитирующих продолжительную (на выносливость) работоспособность: печени, почках, сердечно-сосудистой, дыхательной, гематологической системах.

Можно усилить выделение аммиака путем ускорения использования его в синтезе мочевины.
Здесь доступны два варианта:

  • введение бикарбонатов (например, Na2 C03 4% раствор) для использования С02 в синтезе мочевины (повышение буферной емкости – бикарбонатной);
  • ускорение оборота цикла синтеза мочевины добавлением промежуточных продуктов цикла – аминокислот (аргинина, орнитина, цитруллина).

Препараты аминокислот с разветвленными цепями (аргинин, глютамин, орнитин, цитруллин) уменьшают порог аммиачного блока, нормализуют аминокислотный состав крови.

Мероприятия, направленные на коррекцию La:

  • Уменьшение накопления La посредством введения веществ, помогающих обойти аммиачный блок (и таким образом разорвать порочный круг). Такими веществами могут быть: производные янтарной кислоты – сукцинаты (цитрат натрия), сама янтарная кислота; производные яблочной кислоты – малеаты; глютамино-вая кислота, лимонная кислота.
  • Применение янтарной кислоты, бикарбонатов помогает снизить скорость накопления продуктов обмена в анаэробном цикле и сохранить миофибриллы от повреждения.
  • Улучшение работы печени препаратами соответствующей направленности (лецитин, эссенциале, гептрал и т п.) позволяет увеличить ресинтез La в гликоген.
  • Фармакологические формы фосфора, магния, железа способствуют увеличению буферной емкости крови и, значит, более длительному сохранению максимальной работоспособности в глико-литическом режиме, а также более быстрому периоду восстановления. За счет увеличения уровня Hb крови повышается буферная емкость – гемоглобиновая.
  • Усиление протекания метаболических процессов способствуют микроэлементы, в частности железо, фосфор, магний, кобальт (составные части энзимов – катализаторов).
  • Препараты цинка (цинкит) снижают уровень активности ПОЛ. Цинк участвует в метаболизме как кофактор многих ферментов, в том числе ферментов синтеза мочевины.
  • Воздействие на пируватдегидрогеназный комплекс (дихло-рацетат, димефосфон) позволяет увеличить количество АТФ.
  • Обеспечение достаточным количеством калорий (глюкоза, фруктоза, мед) приводит к снижению процессов катаболизма и уровня гипераммониемии (мочевины) и закисления.
  • Энзимы опосредованно увеличивают буферную емкость крови, уменьшают уровень мочевины.
  • Массаж, массаж с яблочным уксусом, водные процедуры ускоряют процесс выведения La из организма.

Ниже даны краткие характеристики препаратов, способствующих коррекции содержания La:

  • Дихлорацетат обладает способностью стимулировать активность пируватдегидрогеназного комплекса, что обусловливает уменьшение образования молочной кислоты и снижения ее содержания в тканях и биологических жидкостях. Нормализуется КОС. Возможно побочное действие дихлорацетата – периферическая нейропатия после длительного применения.
  • Димефосфон – фосфорорганическое соединение, обладающее способностью усиливать тканевое дыхание и стабилизировать состояние клеточных мембран. В клинической практике и в эксперименте показано нормализующее действие димефосфона на равновесие кислот и оснований, уровень молочной и пировиноградной кислот в крови, ПОЛ. В результате активирующего воздействия димефосфона на пируваткарбоксилазу равновесие между La и пируватом смещается в сторону последнего, усиливается утилизация пирувата в цикле Кребса, увеличивается фракция АТФ и повышается отношение АТФ/АМФ.
  • Кокарбоксилаза. Кофермент, образующийся в организме из тиамина (витамина BF). Оказывает регулирующее воздействие на отдельные функции организма, главным образом на обменные процессы. Участвует в обмене веществ в качестве коэнзима; особенно важную роль играет в углеводном обмене. Снижает в организме уровень молочной и пировиноградной кислот, улучшает усвоение глюкозы. Нормализует трофику нервной ткани, способствует восстановлению функций сердечно-сосудистой системы. Показания: при различных патологических состояниях, требующих улучшения углеводного обмена, ликвидации дыхательного ацидоза при легочно-сердечной недостаточности; печеночной и почечной недостаточности; недостаточности кровообращения, периферических невритах.
  • Бенфогамма. Действующее вещество препарата кокарбоксилаза.
  • Аргинин (незаменимая аминокислота). Участвует в цикле обмена мочевины, способствует обезвреживанию и выведению из организма аммиака. Понижает АД. Режим дозирования индивидуальный, в зависимости от показаний и возраста. В спорте применяют внутрь. С осторожностью применяют при заболеваниях почек, нарушении обмена электролитов.
  • Глютаминовая кислота (заменимая аминокислота). Нормализует обменные процессы, стимулирует окислительные процессы, способствует нейтрализации и выведению из организма аммиака, повышает устойчивость организма к гипоксии. Способствует синтезу ацетилхолина и АТФ, переносу ионов калия. Глютаминовая кислота относится к нейромедиаторным аминокислотам, стимулирующим передачу возбуждения в синапсах ЦНС. Применяется при тренировке в гликолитическом режиме (снижает уровень лактатной загруженности путем разрыва аммиачного блока); перетренированности (поддержка ЦНС), депрессии. Глютаминовую кислоту применяют также для снятия нейротоксических явлений, связанных с приемом других препаратов. При длительном применении возможно снижение содержания Hb, лейкопения. В период применения необходимо проводить исследования мочи и крови.
  • Стимол (цитруллин + малат) – способствует утилизации La. Препарат расширяет возможности организма спортсмена в тренировках на выносливость, позволяет отодвинуть границу неблагоприятных ощущений и «терпеть» их более длительное время, следовательно, увеличить объем и интенсивность нагрузок.
  • Применяются также лимонная кислота, натрия гидрокарбонат, трометамол, цитруллин.

Данный обзор не является руководством к действию. В любом случае необходимо обращаться к спортивным врачам и физиотерапевтам для получения развернутых рекомендаций на основе совместного анализа основного вида спортивной деятельности и определения действительной необходимости коррекции состояния. 

Источник информации: cmtscience.ru (2016).


Упражнения на взрывную силу против стандартных силовых упражнений

Вы замечали, что в последнее время, многие атлеты на выносливость выполняют силовые упражнения не в длительном, монотонном, "тягучем" режиме, а в режиме коротких взрывных усилий с высокой скоростью? Работают короткими сериями на развитие мощности.

Группа британских ученых из Школы спорта, физических упражнений и здоровья при университете Лафборо провела интересное исследование по сравнению эффективности в развитии мышечной силы непродолжительных взрывных силовых упражнений и обычных стандартных силовых упражнений.

В исследовании участвовало 43 человека. Они были разделены на 3 группы: экспериментальная №1 - 13 человек, экспериментальная №2 - 16 человек, контрольная - 14 человек. В течение 12 недель две экспериментальных группы выполняли 3 раза в неделю силовую работу. Группа №1 делала упражнения на развитие взрывной силы мышц ног длительностью не более 1 секунды (40 максимально быстрых разгибаний). Группа №2 делала 40 разгибаний медленно, длительностью 3 секунды каждое движение. Вес постепенно увеличивался до 75% от максимума. Группа №3 - контрольная.

Измерялисть динамические характеристики сокращений, снимались электромиограммы, измерялись количественные характеристики мышц (общий объём четырёхглавой мышцы бедра) до и после тренировок.

Сила максимального произвольного сокращения увеличилась в обоих случаях. Взрывная сила в группе №1 увеличилась в среднем до 34% за счет улучшения неврно-мышечной импульсации и способности активировать одновременно большее количество мышечных волокон. В группе №2 наблюдалось увеличение до 12%. В группе №2 наблюдалось большее увеличение объёма мышц (гипертрофия). В группе №1 наблюдалось значительное улучшение нервно-мышечной координации. Это позволило включать большее количество мышечных волокон и как следствие увеличились силовые показатели.

Выводы: Результаты показывают, что специальная тренировка на взрывную силу вызывает в мышцах значительные адаптационные изменения

  • Непродолжительные усилия на развитие взрывной силы дают более ощутимые прибавки в силе и мощности сокращений, чем стандартная силовая, длительная работа. На лицо экономия времени.
  • Думаю данные исследования можно экстраполировать на работу крупных мышечных групп, где важна синергичная работа всех входящих в группу мышц. Хотя хотелось бы посмотреть на большие по количеству выборки.
  • Также нужно отметить, что короткие взрывные усилия приводят к меньшему общему утомлению от силовых тренировок, легко выполнимы и более эффективны. Отсутствует чувство закрепощенности, которое неотступно следует когда работают на гипертрофию.
  • Такие непродолжительные тренировки на развитие взрывной силы, при правильном использовании, также могут быть полезны для ветеранов, пожилых людей.

Источник информации: Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Tillin NA, Folland JP (2016).


Тренажер для лыжников SKIMILL новое — это хорошо забытое старое

В подготовке лыжников используются разнообразные средства и тренажеры. Было несколько обзоров по различным тренажёрам для силовой подготовки лыжников. В ряд тренажеров можно добавить очередной из них - SPORTSMASTER SKIMILL.

Норвежцы уже выпустили 4-ю версию данного тренажера. Основная идея - максимально приблизить работу на тренажере к динамике передвижения на лыжах. В данном случае используется две ленты, на которой можно задавать наклон и усилие.

Есть блок, на который выдаются параметры работы. Работа с лыжными палками происходит естественно, без фиксации нижней части палок (как в тренажерах Thorax Trainer). Стоимость тренажёра Skimill 4 - 7950 NOK (примерно 64000 рублей).

Тренажер для лыжников SKIMILL. Новое - это хорошо забытое старое

Тренажер для лыжников SKIMILL. Новое - это хорошо забытое старое

Тренажер для лыжников SKIMILL. Новое - это хорошо забытое старое

Тренажер для лыжников SKIMILL. Новое - это хорошо забытое старое

Но вот что хотелось бы отметить. Такие тренажёры использовались ещё в прошлом столетии. Вот что значит взять старую идею и сделать красивую упаковку. Получился интересный продукт.

Кстати, они его запатентовали и выдают за уникальный норвежский продукт. Молодцы.

Смотрим видео (для ленивых на 13 минуте).


Электромиостимуляция EMS что говорят знающие люди

Статья Чарли Фрэнсиса (Charles Merrick "Charlie" Francis) в Testosterone Nation о возможностях, которые предлагает бодибилдерам, спринтерам и представителям других видов спорта электростимуляция мышц. Уже возрастная информация, но не теряющая своей сути.

Чарли Фрэнсис (1948-2010) - чемпион Канады по спринту на 100 и 200 метров. Участник Олимпийских Игр в Мюнхене. Тренировал многих элитных легкоатлетов, в том числе Бена Джонсона.

Электромиостимуляция EMS что говорят знающие люди

Чарли Фрэнсис был неоднозначной личностью. Это было время широкого применения анаболических стероидов. Все мы помним один из скандалов с известным учеником известного тренера. Но, при этом, Чарли Фрэнсис сформулировал новый подход к тренировкам в спринте. Во-первых: необходимость обращать огромное внимание к техническим деталям. В спринте у тебя нет времени исправить ошибки. Во-вторых: сначала надо развивать скорость (хотя скорость во многом определяется природными данными), а потом скоростную выносливость. Весь современный спринт опирается на основы методики Чарли Фрэнсиса.

Но речь сейчас не об этом.

Вы все видели эту рекламу: «Сделайте себе шесть кубиков пресса, сидя на диване и глядя телевизор!» Видели, без сомнения.

Электромиостимуляция EMS что говорят знающие люди

Электромиостимуляторы появились на рынке далеко не вчера. И хотя большинство людей, имеющих хоть каплю здравого смысла, не покупается на подобные обещания, все же эти устройства вызывают интерес.

Есть ли смысл их применять? Наверное, они пригодятся при восстановлении после травм, но могут ли что-то дать спортсменам?

Заявления и подтверждения

  • "Увеличьте свой силовой потенциал!"
  • "Повысьте свои рекорды на 20% всего за 3 недели!"
  • "Пробейте тренировочное плато!"

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Однако, при правильном использовании электростимуляции мышц – многое возможно. Страны бывшего Советского блока применяли электромиостимуляцию в спортивных целях еще в начале 1950-х, но на Западе о ней узнали только в 1973, когда доктор Яков Коц из Центрального института физической культуры СССР поведал миру о преимуществах этого метода для развития силы (по сравнению с традиционными тренировками).

Его заявление вызвало большой интерес и запустило волну исследований. Но ранние эксперименты, сравнивающие степень сокращения мышц от электромиостимуляции и от произвольного усилия (с использованием аппаратуры «Cybex» для измерений), не смогли подтвердить слова Коца. Однако те исследования проводились не очень качественно из-за недостатка знаний о воздействии электростимуляции на нейромышечную систему.

Электромиостимуляция заставляет срабатывать все моторные нейроны на определенном участке, приводя к нескоординированному сокращению, в основном изометрическому по природе. Произвольные мышечные сокращения происходят волнообразно, генерируя скоординированное и управляемое усилие.

Коц, используя тензиометрическую аппаратуру, смог продемонстрировать, что мышечное напряжение при максимальном сокращении от электромиостимуляции может быть на 30% выше, чем от максимального произвольного сокращения. Это открытие было подтверждено несколькими независимыми исследованиями, добавлявшими новые данные о системе сохранения энергии нашего тела.

Так как отдельные мышечные волокна могут полностью выработаться всего за несколько секунд, организм использует несколько стратегий для совершения продолжительных усилий. При произвольных сокращениях сначала включаются медленные (красные) волокна, потому что они более энергоэкономичные, хотя и не такие сильные. Если их не хватает, чтобы справиться с нагрузкой, то подключается необходимое количество сильных, но более прожорливых быстрых (белых) волокон.

Вдобавок мышцы используют отдельные волокна поочередно, всегда оставляя резерв, даже при самой большой нагрузке. Таким образом, произвольным усилием попросту невозможно сократить все имеющиеся волокна одновременно. И рекрутирование происходит в таком порядке, что большинство белых волокон остается в запасе.

Электростимуляция же воздействует на мышцы напрямую, обходя эту систему сохранения энергии. Электрический стимул (при достаточной величине тока) «перетекает» с полностью сокращенных волокон на ожидающие активации, позволяя спортсмену испытать максимальное сокращение мышц, которое невозможно достичь иными средствами.

Это воздействие приводит к улучшенному рекрутированию, а также к конверсии волокон промежуточного типа в белые, что имеет критическое значение для силового тренинга.

Скорость рекрутирования мышц

Скорость, с которой мышечное волокно может достичь максимального сокращения, варьируется от 20 миллисекунд (белые) до 65 миллисекунд (красные). Разница обусловлена тем, что красные сразу включаются в работу, а белые добавляются позже, по мере необходимости, когда выясняется величина нагрузки.

Электромиостимуляция меняет естественный порядок рекрутирования, потому что ток раньше включает более крупные нейроны белых волокон и заставляет красные и промежуточные активироваться быстрее, вдогонку за белыми, а не наоборот.

Именно поэтому электромиостимуляция является эффективным методом повышения скорости рекрутирования волокон всех типов для увеличения результатов в силовых и мощностных упражнениях.

От теории к практике

Хотя достоинства ЭМС широко обсуждаются в теории, не так просто применять ее в программе тренировок на практике. Электростимуляцию мышц можно использовать для четырех целей:

  1. повышение максимальной силы
  2. восстановление после высокоинтенсивной тренировочной нагрузки
  3. реабилитация после травмы
  4. улучшение рекрутирования мышечных волокон.

Повышение максимальной силы

Электростимуляция мышц увеличивает силу быстрее, чем любые другие методики. В работах Коца описано, что рост силы прекращается после 25 процедур (которые можно распределить на 4-7 недель); однако, как показывает опыт, большую часть полезного эффекта можно получить уже за 10 сеансов, а после 15-го прибавки незначительны. И, поскольку на сеансах с 10-го по 15-й максимально увеличивается скорость рекрутирования, есть смысл использовать именно этот диапазон.

Долгосрочное планирование

Сила – это базовое качество для развития в различных видах спорта, поэтому ее следует наращивать в первую очередь. Обычно силовым тренировкам посвящено больше внимания в начале спортивной карьеры, а затем, когда атлет достигает необходимого уровня, то лишь поддерживает его (если речь идет не о силовых видах спорта).

В первые несколько лет необходимо повышать силу на 25% (или даже более) в год, но после выхода спортсменов на международный уровень, они могут прибавлять всего по 6% (и менее). Здесь возникает закономерный вопрос: а почему спортсмены не стремятся повышать силу до максимума в течение всей карьеры?

Дело в том, что высокоинтенсивные нагрузки конкурируют за энергию центральной нервной системы. Спринтер-новичок не может полностью выложиться и измотать ЦНС, но с ростом опыта он расходует ее ресурсы все больше и больше, даже если объем беговых тренировок не меняется. Из-за этого необходимо уменьшать интенсивность прочих нагрузок, если мы хотим дальнейшего прогресса в развитии скорости.

Таким образом, электростимуляцию мышц лучше применять для развития силы на начальном этапе общей подготовки и снижать ее долю в дальнейшем. Четырехгодичный план для спринтера высокого уровня может включать серии электромиостимуляции мышц по такому расписанию: дважды в год в течение первых двух лет, по одному разу на третьем году и, лишь если возникает необходимость, на четвертом.

В первую очередь следует стимулировать мышцы, связанные с развитием максимальной скорости, такие, как бицепсы бедер (даже если атлет еще не отработал правильную технику). Специфическую силу можно повышать с помощью электромиостимуляции до того, как спортсмен обучится и сможет нарабатывать ее произвольным усилием. Вдобавок электростимуляция мышц улучшает соотношение типов волокон, что также повысит результативность со временем.

Включение в тренировочный план

Электромиостимуляцию лучше совмещать с традиционными силовыми тренировками (с отягощениями), они будут дополнять друг друга, действуя синергически. Однако добавление электростимуляции должно быть постепенным. Годовой план подготовки спринтеров делится на три периода с тремя фазами развития максимальной силы; ЭМС нужно применять на первых двух. Каждая длится семь недель по схеме 3-1-3: три недели высокоинтенсивных тренировок, одна разгрузочная, затем снова три высокоинтенсивные. Сеансы электромиостимуляции проводятся на второй и третьей неделях каждого высокоинтенсивного блока. Мы работаем с железом после скоростных тренировок по понедельникам, средам и пятницам, так что в эти же дни добавляем ЭМС. Таким образом, получается 12 сеансов за всю силовую фазу.

Такой протокол включает оптимальное число сеансов с необходимым восстановлением. Сама электростимуляция не требует 48 часов отдыха, поскольку обходит ЦНС; но эта схема оптимизирована для восстановления других тренируемых элементов. Объем мощностных/скоростных нагрузок возрастает через 7-10 дней после завершения силовой/ЭМС фазы.

При добавлении электромиостимуляции выход на пик может отложиться на две недели, так как значительно повышается общая тренировочная нагрузка.

Выбор мышечных групп

Для развития максимальной силы стимулируются квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и разгибатели спины. Эти группы играют основную роль в развитии силы тазобедренного пояса, где на максимальной скорости измеренная мощность в семь раз выше, чем в мышцах у других суставов. Пресс тоже важен, но он больше работает статически, и вместо электростимуляции может прорабатываться традиционными многоповторными упражнениями.

Подготовка к сеансу

Процедуру ЭМС лучше всего ставить последней, через два часа после других нагрузок. Поскольку оборудование компактно, сеансы можно проводить дома перед сном, что дополнительно способствует выработке гормона роста по ночам.

В качестве подготовки нужно принять горячий душ, тщательно смыть любые масла или мази с областей, которые будут подвергаться воздействию. Улучшение кровотока после душа разогревает моторные нейроны и снижает электрическое сопротивление, что повышает эффективность электромиостимуляции.

Начните электростимуляцию мышц с разминки в мягком, пульсирующем режим в течение 3-5 минут; затем переходите к максимальным сокращениям, после которых заканчивайте такой же пульсирующей заминкой.

Продолжительность сокращений

Каждая мышечная группа стимулируется 10 повторами по 10 секунд максимального сокращения с интервалами отдыха 50 секунд между ними. Критически важно выдерживать такие периоды отдыха – это минимальное время восстановления, необходимое для повторения максимального сокращения. Если интервал отдыха меньше, стимуляция начнет воздействовать на другие типы волокон.

Для спринтеров эффективнее продолжительность сокращения 10 секунд, для метателей ядра и нападающих (в американском футболе) – до 6 секунд, но периоды отдыха у всех должны быть не менее 50 секунд.

Процедура

Хотя современная ЭМС-аппаратура позволяет стимулировать несколько мышечных групп сразу, не прорабатывайте более двух. Конечности должны быть выпрямлены, лежать свободно. Не стимулируйте одновременно антагонисты, это небезопасно. Сеанс ЭМС, изолируя определенные группы, также помогает сосредотачиваться на их работе в целях обучения.

Спортсмен должен всегда контролировать интенсивность стимуляции мышц, так как сила тока, вызывающая максимальное сокращение, варьируется у людей в зависимости от количества волокон нужного типа, процента и распределения жира (он работает как изолятор), размера мышц и истории травм.

Спринтерам требуется меньший стимул для максимального сокращения, поскольку у них выше процент белых волокон (меньше сопротивление). Чем выше уровень спортсмена, тем чаще работает это правило. Если прибор для электромиостимуляции позволяет регулировать время нарастания сигнала (от нуля до максимального сокращения), поставьте его на минимальное время, которое переносит конкретный спортсмен; обычно это от ½ до ¾ секунды.

Врубайте на полную

Большинство людей, использовавших электростимуляцию мышц, не достигают необходимой степени сокращения для наилучших результатов. Чтобы правильно воспринимать интенсивность, нужен определенный опыт. Максимальное произвольное сокращение, которое спортсмен испытывал ранее, теперь усиливается на целых 30%! Ощущения возрастают соответственно.

Чтобы вам было понятнее, скажу, что мои спортсмены просили дать им что-нибудь зажать в зубах, пока я их «тренирую током». Насколько процедура болезненна? Представьте, что едете на велосипеде в крутую гору, примерно такое жжение в мышцах вы почувствуете.

Размещение накладок

У большинства ЭМС-приборов накладки с электродами прикрепляются лентами с липучками. Пользоваться ими не очень удобно, но на рынке есть другие накладки, например, компании «3M».

С количеством и размещением вам надо будет поэкспериментировать индивидуально, но обычно четырех накладок достаточно для эффективного сокращения большой мышечной группы. При стимуляции квадрицепса располагайте накладки на внешней стороне верха бедра, что избежать случайного попадания в паховую область. Комплект из четырех накладок лучше разместить парами в виде буквы "X" для обеспечения полного, но переносимого сокращения.

Электромиостимуляция для восстановления

Многие спортсмены в стремлении повысить результаты отказываются от низкоинтенсивных тренировок, чем только вредят себе. Десятилетиями тренировочные программы включали нагрузку, вызывавшую хотя бы 70% от максимального произвольного сокращения или длившуюся не менее 20 минут.

Однако легкие упражнения не только помогают восстанавливаться, но и улучшают результат в высокоинтенсивных. Напряженные тренировки являются анти-циркуляционными (накачивают кровь в рабочие мышцы и ограничивают кровоток), а низкоинтенсивные восстанавливают циркуляцию, что помогает доставлять питательные вещества и ускоряет восстановление. Вдобавок они увеличивают капиллярную плотность, что повышает температуру у моторных нейронов и снижает электрическое сопротивление. Благодаря этому больше волокон, близким по характеристикам к быстрым, включаются в работу при высокой нагрузке.

Процедура

Электромиостимуляция мышц применяется в пульсирующем режиме в течение 10-20 минут на самой низкой интенсивности. Эффект будет больше, если расположить ноги выше. Такой сеанс тоже можно проводить по вечерам, отдохнув не менее двух часов после тренировки.

Реабилитация после травмы

Электромиостимуляция мышц играет большую роль при восстановлении после разных травм, особенно широко применяется при повреждении коленных суставов. Также электростимуляция крайне полезна при повреждении бицепса бедра. Правильное применение ЭМС может вернуть спортсмена в строй даже за 10 дней.

Оценка тяжести повреждения

Сразу после травмы, выпрямив ногу, ощупайте руками бицепс бедра, чтобы определить, есть ли заметное разделение волокон (разрыв третьей степени). В большинстве случаев до этого не доходит (растяжение первой или второй степени), так что можно ожидать скорого восстановления. Проверять надо до того, как начнется отек, который помешает оценить повреждение. Не пытайтесь растягивать мышцы, это лишь ухудшит ситуацию.

В течение первых 72 часов спортсмену нужно как можно меньше вставать на ноги; Электромиостимуляция мышц применяется в пульсирующем режиме над травмированным участком (но не на нем самом) 3-4 раза в день для уменьшения отека и улучшения поступления питательных веществ. Через 72 часа можно добавить мягкое воздействие на поврежденный участок (также в пульсирующем режиме), продолжая 3-4 раза прорабатывать область над ним.

С третьего дня можно использовать высокоинтенсивную стимуляцию для других мышц, чтобы поддерживать их силу в восстановительный период. В дополнение можно использовать технику активного релиза (Active Release Technique (ART)).

Электромиостимуляция мышц для бодибилдинга

Да, электростимуляцию можно использовать и для этой цели. Как и тяжелые упражнения с железом, ЭМС повышает мышечную плотность, добавляет «жесткости». Посмотрите на спринтера Бэна Джонсона – если бы вы его хлопнули по спине, то отбили бы руку как о стену. Хотя у него заметная мускулатура, она не выглядит «надутой», а крепка, как камень. Так что электростимуляцию мышц можно применять, но не для увеличения размера, а для повышения плотности. Относитесь к ней как к тренировкам для развития максимальной силы, не гипертрофии.

Также помните, что ЭМС предназначена только для крупных мышечных групп. Хотя специалист может воздействовать и на мелкие, обычному пользователю вряд ли удастся эффективно простимулировать бицепсы, трицепсы или икроножные. Даже если вы сумеете правильно пристроить накладки, это будет слишком мучительно.

Один из способов применения ЭМС - достижение баланса в развитии мускулатуры. Например, если отстает верхняя половина тела, можно на несколько недель отказаться от нагрузки на ноги, поддерживая мышцы электромиостимуляцией, и посвятить тренировки с железом специализации для верха. Все восстановительные ресурсы тела и ЦНС будут направлены на гипертрофию верхней половины, а мышцы ног не уменьшаться (могут стать только плотнее).

"Сжигание" жира

Еще один прием, который может быть полезен для выступающих бодибилдеров: электростимуляция мышц может кратковременно «сжигать» поверхностный жир на небольшом участке. Дело в том, что при применении ЭМС мобилизуется около 2 мм слоя подкожного жира, находившегося под накладкой. Нечто подобное можно наблюдать при инъекции гормона роста – на месте укола происходит локальная мобилизация жира.

Поскольку подкожный жир выполняет защитную функцию, он исчезает ненадолго; когда область, которая подвергалась электромиостимуляции, начинает охлаждаться, жир набирается обратно. Так что вы можете использовать ЭМС только на соревнованиях, уже добившись пика формы. Проведите сеанс перед выходом на сцену и укройте обработанную область, чтобы сохранять тепло.

Выбор прибора

Достаточно ли мощны те аппараты, которые рекламируются в журналах и по телевизору? Большинство – да; они разрабатывались не для спортсменов, а для обычных людей, имеющих меньше мышц и больше жира. И чтобы пробиться через слой жира, необходимо больше мощности. Спортсмену, у которого больше белых волокон (хороший проводник) и очень мал жировой слой, подойдет практически любой ЭМС-прибор.

Вот пара моментов, на которые нужно обратить внимание при выборе. Во-первых, можно найти хороший аппарат и за 300 долларов, но есть техника дороже 1000. Некоторые работают лишь в краткосрочно-пульсирующем режиме: 2 секунды стимуляции, 2 секунды отдых. Вам этого недостаточно; хотя так можно тренировать пресс в течение 10-15 минут. Поищите прибор, в котором регулируется время работы и отдыха. Напоминаю, что стимуляция может длиться до 10 секунд, после которой необходим 50-секундный интервал отдыха.

С ценой также связано удобство использования, более дорогую технику легче применять. Высокочастотные приборы больше подходят для спринтеров, но батарея в них быстрее разряжается. Низкочастотные аппараты работают дольше. И последнее – обратите внимание на качество изготовления накладок с электродами.

Заключение

Нет, электростимуляция мышц не сделает вам бицепс как у Арнольда, пока вы смотрите телевизор! Однако, как вы теперь знаете, электромиостимуляцию можно применять как для повышения спортивных результатов и восстановления после травм, так и для развития мускулатуры. Сожмите зубы и врубайте на полную!

Источник информации: https://t.me/med_sport (2018)


Зоны 6, 7 и 8 (i6, i7, i8) интенсивности в лыжных гонках

  1. Зоны интенсивности в лыжных гонках
  2. Максимальный пульс атлета (ЧСС макс, HR max) что говорят по этому поводу
  3. Зона 1 (i1) и зона 2 (i2) интенсивности в лыжных гонках
  4. Зона 3 (i3) интенсивности в лыжных гонках
  5. Зона 4 (i4) интенсивности в лыжных гонках
  6. Зона 5 (i5) интенсивности в лыжных гонках

Зоны 6, 7 и 8 (i6, i7, i8). Анаэробные, гликолитические и алактатные, пульсовые границы не определены. Чистая анаэробная работа малой длительности, когда ЧСС и уровень лактата не достигают максимальных величин.

В эти зоны попадает работа по развитию скоростных качеств и силовые тренировки на развитие максимальной силы, когда производится работа с максимальными усилиями.

Это зоны максимума усилий. Так как ЧСС и лактат не достигают максимальных значений из-за короткой продолжительности работы, то мерилом интенсивности может служить развиваемая скорость (мощность) или максимальные веса, если это силовая тренировка.

Зоны 6 (i6) интенсивности. Интервалы работы от 30 секунд до 60 секунд. С накоплением лактата.

Зоны 7 (i7) интенсивности. Интервалы работы от 15 секунд до 30 секунд. С накоплением лактата.

Зоны 8 (i8) интенсивности. Это зона абсолютного максимума усилий. Интервалы работы от 3 до 15 секунд. Уровень накопления лактата низкий.

Скоростные способности в основном лимитируются мощностью и ёмкостью креатинфосфатного (алактатного) механизма. Уровень лактата в крови во время такой работы невелик, не более 6 ммоль/л.

Хотя длительность рабочих интервалов невелика, интервалы отдыха должны быть достаточными для восстановления креатинфосфата в мышцах. Продолжительность периодов отдыха между интервалами составляет от 1,5 до 3 минут. Основное внимание нужно обращаться на максимальную скорость (мощность).

Как правило, работа строится серийно. 2-4 серии по 4-5 повторений. Между сериями более продолжительный отдых 6-8 минут.

  • Тренировки в зонах 1 и 2 называют тренировками низкой интенсивности (LIT).
  • Тренировки в зоне 3 называется тренировками средней интенсивности (MIT).
  • Тренировки в зонах 4 и 5 называют тренировками высокой интенсивности (HIT).

Следует отметить, что данные зоны 6, 7 и 8 интенсивности не являются основными в тренировочном процессе лыжников и процент работы, выполняемый в этих зонах не велик. Основными, рабочими зонами являются зоны 1-5 интенсивности.

Следует отметить, что кроме инструментального контроля интенсивности тренировочного процесса все больший интерес спортивных специалистов привлекают психометрические методы контроля интенсивности, которые дают возможность интегральной оценки выполняемых нагрузок. Оценка собственных усилий спортсмена довольно точно отражает индивиду­альное восприятие интенсивности тренировочной нагрузки. Как оценить тренировочную нагрузку и её воздействие на организм спортсмена


Зона 5 (i5) интенсивности в лыжных гонках

  1. Зоны интенсивности в лыжных гонках
  2. Максимальный пульс атлета (ЧСС макс, HR max) что говорят по этому поводу
  3. Зона 1 (i1) и зона 2 (i2) интенсивности в лыжных гонках
  4. Зона 3 (i3) интенсивности в лыжных гонках
  5. Зона 4 (i4) интенсивности в лыжных гонках

Зона 5 (i5). Анаэробная, гликолитическая: границы 92-100% от ЧСС макс. Уровень лактата 6 ммоль/л и выше. Продолжается некомпенсируемое накопление лактата. Работа в данной зоне характеризуется как анаэробная. Интервалы короткие с достижением высокого уровня лактата.

Сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают на своём максимуме. Возрастающая концентрация лактата в крови заставляет прекратить упражнение через несколько минут.

Длительность тренировок в зоне 5 (i5) может достигать 15-30 минут для профессионалов. Для новичков тренировки в данной зоне не рекомендуются.

Тренировки в зоне 5 (i5) можно разделить на два направления:

  1. Тренировки в анаэробном режиме на развитие мощности анаэробных процессов. То есть необходимо достичь максимальных усилий или скорости за минимальный промежуток времени. Интервалы работы должны быть короткими, не более 1 минуты. Интервалы отдыха также должны быть короткими, не более 45 секунд. Задача увеличивать количество таких максимальных отрезков. То есть столько, сколько возможно вытерпеть без явного снижения скорости.
  2. Тренировки в анаэробном режиме с целью максимально долго "терпеть" повышенный уровень лактата, или по другому "до отказа". То есть необходимо поддерживать максимально возможную скорость и максимальный пульс как можно дольше, до тех пор, пока организм не откажется продолжать работу. Тренируется емкость буферных систем мышц и крови. Периоды отдыха должны быть длительными, не менее 5 минут.

Любая работа в зоне 5 сопровождается накоплением лактата с самого начала. Это очень тяжёлая работа, когда руки и ноги "деревенеют" в конце каждого интервала. Происходит "добровольное" закисление организма.

Применение таких тренировок среди лыжников требует свежести в мышцах и предварительной психологической подготовки. Иногда требуется пара дней, чтобы настроиться на работу в зоне 5. Организм помнит предыдущие "мучения" и подсознательно "тормозит".

Бьорн Дэли — знаменитый норвежский лыжник, восьмикратный олимпийский чемпион и девятикратный чемпион мира говорил, что ему требовалось 2-а дня, чтобы настроиться на такие тяжёлые интервальные тренировки. Как тренировались легенды лыжного спорта часть 4

Примерами интервальных тренировок в зоне 5 могут служить:

  • 6 х 5 минут через 5 минут
  • 6 х 4 минуты через 4 минуты
  • 8 х 3 минут через 2 минуты
  • 5 х (5 х 1 минуте через 30 секунд) через 3 минуты

По окончании таких жёстких тренировок в анаэробном режиме необходим отдых, иногда до 48 часов. Активный отдых после такой работы помогает восстановлению.

Чем лучше общая готовность атлета тем выше должен быть пульс (приближаться к максимальному) в конце интервалов. Это может также служить косвенным показателем функциональной готовности спортсмена. Чем сильнее лыжник может разогнаться (достичь максимальной скорости или пульса) тем выше готовность.

Тренировки в зоне 5 интенсивности неотъемлемая часть подготовки элитных гонщиков, особенно специалистов спринтерских гонок. В комбинации с тренировками в зонах низкой интенсивности дают хороший прирост работоспособности.

Нужно отметить, что необходимо правильно использовать периоды отдыха. Так как интервалы отдыха - это важнейшая часть тренировок в зоне 5 интенсивности.

Нужно отметить, что необходимо правильно планировать нагрузку после данной анаэробной работы, чтобы данные анаэробные тренировки не приводили к снижению аэробной производительности.

Нужно отметить, что такие тренировки часто проводятся на соревновательных трассах или их моделях для того, чтобы можно было смоделировать соревновательный режим и отработать тактику прохождения наиболее значимых участков трассы при высоком уровне лактата.

Продолжение следует.


Зона 4 (i4) интенсивности в лыжных гонках

  1. Зоны интенсивности в лыжных гонках
  2. Максимальный пульс атлета (ЧСС макс, HR max) что говорят по этому поводу
  3. Зона 1 (i1) и зона 2 (i2) интенсивности в лыжных гонках
  4. Зона 3 (i3) интенсивности в лыжных гонках

Зона 4 (i4). Смешанная с анаэробной направленностью: границы 87-92% от ЧСС макс. Уровень лактата 4,0 — 6,0 ммоль/л. Норвежцы называют её «второй интервальной зоной». Зона средних интервалов работы.

Начинается некомпенсируемое накопление лактата. Это работа «на уровне ПАНО плюс». В этой зоне атлеты работают над развитием МПК. Значительная часть времени во время соревнований проходит в этой зоне.

Тренировка в зоне 4 ощущается как тяжелая интервальная или темповая работа на уровне выше анаэробного порога АнП или второго вентиляционного порога ВентП2. Энергообеспечение происходит с преимущественным окислением углеводов.

Длительность тренировок в зоне 4 (i4) может достигать 60 минут для профессионалов и не более 10 минут для новичков.

Что даёт тренировка в зоне 4 интенсивности:

  • Повышается МПК. Повышается максимальный ударный объём сердца.
  • Повышается экономичность работы за счёт работы на соревновательных скоростях. Тренируется переключение на углеводное энергообеспечение, более мощный источник энергии.
  • Максимально эффективная работа над техникой. Можно отрабатывать комплексно (не поэлементно) технику передвижения (на лыжероллерах или лыжах) на скоростях близких к соревновательным и несколько выше. Создаётся технический запас по скорости.

Интервалы работы могут быть 1-5 минут. Для качественной работы интервалы отдыха должны быть достаточными. Чем длиннее рабочий интервал при работе в зоне 4, тем длиннее должен быть интервал отдыха. При данной работе начинается "закисление" мышц, появляется некоторое чувство скованности, "деревянности" в конце интервала. Но это не предельное утомление. Поэтому интервал отдыха должен быть достаточным для того, чтобы организм утилизировал или "разогнал" излишки лактата.

Это может быть интервальная работа или короткая, темповая, непрерывная работа. Примерами интервальных тренировок в зоне 4 могут служить:

  • 5-8 х 5 минут через 3 минуты
  • 4-6 х 4 минуты через 3 минуты
  • 10-15 х 3 минут через 2 минуты
  • 10-20 х 2 минуты через 1 минуту
  • Темповая работа 20-40 минут

Для качественной работы в зоне 4 необходима тщательная разминка. Частенько разминка и заминка по времени значительно превосходят рабочее время в зоне 4. Такие тренировки не должны быть частыми в вашем арсенале. Это тяжёлая работа после которой необходим обязательный отдых или несколько разгрузочных дней в зонах 1,2 интенсивности.

Для примера: Шведский гонщик Пер Элоффсон в лучшие свои годы практиковал до 3-х таких интервальных тренировок в неделю. Это была реально очень тяжелая работа на максимуме. Он отмечал, что после таких тренировок ему требовалось 2-а полных дня отдыха. Как тренировались легенды лыжного спорта часть 1

Нужно отметить, что следует тщательно контролировать интенсивность работы, особенно в конце интервалов. Если есть возможность, то обязательно нужно отслеживать уровень лактата.

Нужно отметить, что следует стараться держать одинаковую скорость на протяжении всех запланированных интервалов и обращать особое внимание на технику передвижения. Техника не должна "ломаться". 

Нужно отметить, что рабочие интервалы не должны быть очень короткими (лучше стремиться к 4-5 минутным интервалам), так как организму требуется время около 2 минут, чтобы выйти на устойчивый уровень запланированной интенсивности.

Целью тренировок для поднятие уровня МПК должно быть нахождение в зоне 4 как можно большее время. Можно использовать соревнования как проходящие, тренировочные. Потому что для поддержания данной интенсивности требуется хороша мотивация. И на тренировках, если атлет тренируется самостоятельно и у него нет сильного спарринг-партнёра, тяжело выполнить запланированный объём работы в зоне 4.

По мере роста тренированности атлета уровень анаэробного порога ПАНО может значительно возрасти. И, собственно говоря, происходит расширение зоны 3 (i3) и сужение зоны 4 (i4). Говоря простым языком, спортсмен расширяет свою смешанную зону аэробной направленности в сторону ЧСС макс. Уровень ПАНО сдвигается в сторону ЧСС макс. У топ атлетов он может сдвигаться к верхней границе зоны 4 интенсивности.

Продолжение следует.


Зона 3 (i3) интенсивности в лыжных гонках

  1. Зоны интенсивности в лыжных гонках
  2. Максимальный пульс атлета (ЧСС макс, HR max) что говорят по этому поводу
  3. Зона 1 (i1) и зона 2 (i2) интенсивности в лыжных гонках

Зона 3 (i3). Смешанная с аэробной направленностью: границы 82-87% от ЧСС макс. Уровень лактата 2,5 — 4,0 ммоль/л. Норвежцы называют её "первой интервальной зоной". Это зона длинных интервалов работы. Работа производится в интервале между аэробным и анаэробным порогами.

Происходит компенсаторное накопление лактата. Организм способен утилизировать лактат больше, чем производить. В этой зоне атлеты тренируют способность поддерживать высокую среднюю скорость длительное время.

Верхняя граница зоны примерно соответствует анаэробного порогу АнП или второму вентиляционному порогу ВентП2 (ПАНО). Уровень лактата 4 ммоль/л. Энергообеспечение происходит как посредством окисления жирных кислот так и с прогрессивным увеличением окислением углеводов.

При правильной работе в зоне 3 у вас не должно появляться ощущения закисления мышц. Организм утилизирует излишки лактата.

Длительность тренировок в зоне 3 (i3) может достигать 1,5 часов для профессионалов и 20-30 минут для новичков.

Что даёт тренировка в зоне 3 интенсивности:

  • Повышается МПК за счёт улучшения работы сердечно-сосудистой и лёгочной систем.
  • Повышается экономичность работы за счёт совместного использования организмом двух источников энергообеспечения (жирных кислот и углеводов). Организм учится как можно дольше оставаться в зоне использования "жиров" как основного источника энергии.
  • Повышается уровень ПАНО и это главное. Как следствие увеличивается скорость передвижения без закисления.
  • Оптимальная работа над техникой. Можно отрабатывать комплексно (не поэлементно) технику передвижения (на лыжероллерах или лыжах) на скоростях близких к соревновательным и длительное время.

При тренировках в зоне интенсивности 3 вы можете длительное время поддерживать высокую интенсивность передвижения, так как вы находитесь ниже анаэробного порога, когда начинает происходить некомпенсируемое накопление лактата. Организм не "закисляется". По мере роста ПАНО растёт и скорость передвижения в зоне 3 (i3) интенсивности. Это очень просто отслеживать и контролировать по среднему времени прохождения интервалов.

Работая в зоне 3 ваш пульс примерно на 20-30 ударов ниже, чем значение максимального ЧСС. Интервалы отдыха во время серийной работы не должны быть большими.

При планировании тренировок в в зоне 3 в основном используют передвижение на лыжах или лыжероллерах, имитационную работу с палками. То есть специальную работу, так как основное назначение таких тренировок развитие специальной работоспособности и увеличение уровня ПАНО в основных движениях.

Это может быть интервальная работа или длительная, темповая, непрерывная работа. Примерами интервальных тренировок в зоне 3 могут служить:

  • 4-8 х 8 минут через 2 минуты
  • 6-10 х 6 минут через 2 минуты
  • 4-6 х 10 минут через 2 минуты
  • 3-5 х 15 минут через 2 минуты
  • 2-3 х 25 минут через 3 минуты
  • Темповая работа 40-60 минут

То есть это длинные интервалы с относительно короткими промежутками отдыха около 1-2 минут. Длительный отдых не нужен, так как накопления лактата не происходит. За счёт этого можно длительное время поддерживать относительно высокую скорость передвижения. Если скорость падает, то это значит, что вы изначально взяли слишком высокий темп. Задача стоит как можно дольше продержать заданную скорость.

Например: Петтер Нортуг часто использует такую работу, как 10 х 5 минут через 2 минуты отдыха. В зоне 3 (i3).

Нужно отметить, что планируя тренировки в зоне 3 можно очень просто "перебрать" с интенсивностью и постоянно превышать ПАНО. При большом объёме работы это может негативно сказаться на росте спортивной работоспособности.

Особенно важно это помнить возрастным спортсменам. Нужно следить, чтобы тренировки не сводились к "постоянному равномерному засаживанию". Когда у атлета есть только "одна скорость". Это негативно сказывается на прогрессе спортивных результатов.

В идеале спортивная подготовка в видах спорта на выносливость должна строиться так, чтобы максимально поднять свой уровень ПАНО. У самых выдающихся атлетов на выносливость ЧСС на уровне ПАНО максимально приближен к ЧСС макс., а иногда и равен.

Продолжение следует.


Зона 1 (i1) и зона 2 (i2) интенсивности в лыжных гонках

  1. Зоны интенсивности в лыжных гонках
  2. Максимальный пульс атлета (ЧСС макс, HR max) что говорят по этому поводу

Зона 1 (i1). Аэробная восстановительная: границы 60-72% от ЧСС макс. Уровень лактата <1,5 ммоль/л. Данную интенсивность спортсмен может поддерживать длительное время, в течение нескольких часов непрерывно.

Как правило это длительные тренировки на местности, в "живых", натуральных условиях, то есть на природе. Действительно низкая интенсивность позволяет созерцать природу и поддерживать высокий, положительный эмоциональный фон на протяжении нескольких часов. Это важно с точки зрения психологии и не загружает спортсменов. Но мышечная система и ССС в это время работают.

Это работа, работа низкой интенсивности. Организм трудится. Это всё в зоне "разговорного" темпа. Хочу подчеркнуть, это не отдых. Это тренировка.

Да, работа кажется лёгкой, но в этом и есть её смысл. Нужно сохранить эту лёгкость в течение нескольких часов подряд в условиях меняющихся "красот" природы.

Это фундаментальная тренировочная зона в лыжных гонках. Длительность тренировок в этой зоне достигает 4-6 часов для профессионалов и 1-2 часа для новичков.

Что даёт тренировка в зоне 1 интенсивности:

  • Развитие выносливости. Организм работает в аэробном режиме длительное время. Все системы организма (дыхательная, сердечно-сосудистая, мышечная) развивают свои способности и структурируются для максимальной переноски и утилизации кислорода.
  • Развитие экономичности. Организм в результате длительного повторения основных движений более эффективно использует поставляемый кислород в рабочие мышцы и все источники энергии.
  • Повышается способность организма использовать жиры в качестве источника энергии. Это также способствует развитию экономичности работы в целом. Особенно это важно для атлетов, которые имеют проблемы с собственным весом.

Эти три фактора наиболее важны в видах спорта на выносливость.

Зона 2 (i2). Аэробная развивающая: границы 72-82% от ЧСС макс. Уровень лактата 1,5 - 2,5 ммоль/л. Данную интенсивность спортсмен может также поддерживать длительное время непрерывно.

Работа в этой зоне похожа на работу в зоне 1. Практически тот же "разговорный" темп. Но если работу в зоне 1 используют в основном на начальных этапах предсезонной подготовки (кросс-походы, велосипед или чисто восстановительные тренировки в течение всего сезона), то работа в зоне 2 уже может носить специализированный характер. Используются лыжи, лыжероллеры, ходьба с лыжными палками, бег.

Это также фундаментальная тренировочная зона в лыжных гонках. Длительность тренировок в этой зоне достигает 3-4 часов для профессионалов и 1 часа для новичков.

Интенсивность передвижения выше, чем зона 1, соответственно нагрузка несколько выше. Выносливость, экономичность продолжают развиваться.

При продолжительной работе в зоне 2 происходит качественное развитие капиллярной системы работающих мышц. Чем лучше развита капиллярная система, тем больше поступает кислорода и нутриентов в работающие мышцы. Соответственно повышается мощность аэробного энергообеспечения.

Верхний предел зоны 2 примерно соответствует аэробному порогу АэрП или первому вентиляционному порогу ВентП1 (не путать с анаэробным порогом). Можно сказать, что основным источником энергии при работе в этих зонах служат жиры.

Тренировки в зонах 1 и 2 называют тренировками низкой интенсивности (LIT).

Нужно отметить, что запасы жиров в организме огромные, что позволят работать ему в течение многих и многих часов. НО. Необходимо учить организм использовать жиры как источник энергии. Повышать эффективность и мощность их использования. В этом и заключается одна из основных задач использования тренировок в зонах 1 и 2.

Нужно отметить, что большинство тренировок лыжников проходит в зонах 1 и 2 (i1, i2), зонах низкой интенсивности. В процентном отношении от до 80% всего годового объёма работы. Причем, чем выше класс атлета, тем больший процент низкоинтенсивной работы, иногда до 90%.

Продолжение следует.


Зоны интенсивности в лыжных гонках

«Повторение - мать учения». Старинное латинское выражение, очень любимо и уважаемо учителями - «Repetitio est mater studiorum».

Тренировочный процесс продолжается. Для оптимального управления процессом необходимо знать о рабочих зонах интенсивности.

В интернете много информации по тренировкам лыжников и зонам интенсивности. В тренировках очень многие ориентируются на норвежцев. Всё-таки одни из мировых лидеров в лыжных гонках. Размещаю несколько статей о том, как норвежцы различают зоны интенсивности для своих лыжников. Уверен, что многие уже слышали или читали об этом. Но, как говорится, повторение - мать учения.

Olimpiatoppen - отделение Норвежского олимпийского и паралимпийского комитетов, Норвежской конфедерации спортивного союза, крупная организация, работающая для развития и существования спорта на высшем уровне в Норвегии. Организация создала и поддерживает огромный банк информации по многим видам спорта. Там любой атлет или тренер может найти информацию по организации тренировочного и восстановительного процесса, реабилитации после травм, питанию.

Olympiatoppen

Многие атлеты на базе Olimpiatoppen ведут свои спортивные дневники. Я тоже размещаю информацию по тренировкам в их базе. Удобный интерфейс. И автоматический импорт тренировок из Polar Flow.

Зоны интенсивности в лыжных гонках

Каждый спортсмен знает о важности различия зон интенсивности в тренировочном процессе. Это позволяет планировать подготовку и подходить к этапу наиболее значимых соревнований в максимально-оптимальной спортивной форме. Элитные атлеты или атлеты с огромным опытом тренировок и соревнований могут достаточно точно определить интенсивность своей работы, но любители должны постоянно следить за интенсивностью тренировок, чтобы не возникало состояния хронической перегрузки, которое может перейти в состояние перетренированности.

Итак, норвежцы различают 8 зон интенсивности работы. Но для лыжных гонок, в основном, используются только 5 зон интенсивности i1 - i5. Для "простоты" определения ориентируются на максимальный пульс атлета (ЧСС макс.).

Зоны интенсивности в лыжных гонках

Зона 1 (i1): границы 60-72% от ЧСС макс. Данную интенсивность спортсмен может поддерживать длительное время, в течение нескольких часов непрерывно.

Зона 2 (i2): границы 72-82% от ЧСС макс. Данную интенсивность спортсмен может также поддерживать длительное время непрерывно.

Зона 3 (i3): границы 82-87% от ЧСС макс. Норвежцы называют её "первой интервальной зоной". Это зона длинных интервалов работы. Работа производится в интервале между аэробным и анаэробным порогами. Происходит компенсаторное накопление лактата. Организм способен утилизировать лактата больше, чем производить. В этой зоне атлеты тренируют способность поддерживать высокую среднюю скорость длительное время.

Зона 4 (i4): границы 87-92% от ЧСС макс. Норвежцы называют её "второй интервальной зоной". Зона средних интервалов работы. Начинается некомпенсируемое накопление лактата. Это работа "на уровне ПАНО плюс". В этой зоне атлеты работают над развитием МПК. Значительная часть времени во время соревнований проходит в этой зоне.

Зона 5 (i5): границы 92-100% от ЧСС макс. Продолжается некомпенсируемое накопление лактата. Работа в данной зоне характеризуется как анаэробная. Интервалы короткие с высоким уровнем лактата.

Зоны 6, 7 и 8 (i6, i7, i8): пульсовые границы не определены. Чистая анаэробная работа малой длительности, когда ЧСС и уровень лактата не достигают максимальных величин.

Более подробно о каждой зоне и о том, как определить максимальное значение ЧСС поговорим в следующих статьях.