Команда Triskirun

активность: 5 месяцев, 3 недели назад
активность: 5 месяцев, 3 недели назад

Тренировки и гормональный фон человека

Без серьёзных тренировок не будет прогресса в результатах. Но оценить насколько они "серьёзные" именно для вашего организма бывает сложно, особенно для нас, любителей. Иногда спортсмен трудится, трудится, выполняет огромный тренировочный объём, а результаты не растут. Он начинает себя винить, что тренируется мало, добавляет ещё и в итоге вообще происходит адаптационный срыв. Организм очень сложная штука, и все процессы регулируются на разных уровнях.

Многие догадываются, что тренировки влияют на гормональный статус, но мало кто учитывает обратное: что гормональный статус требует коррекции тренировок.

В первую очередь речь пойдет о любителях, поскольку за профессионалами следят врачи (во всяком случае должны следить). Регулярные диспансеризации и постоянный отбор анализов дает возможность профи выстраивать программу подготовки с учетом их текущего состояния. Но и любителям, не проводящим с собой стольких медицинских манипуляций, некоторые важные принципы тоже нужно знать. Иначе спорт может превратиться в самоистязание, причем без сколь-нибудь значимого результата.

Ватерлиния.

Как думаете, у корабля ваших тренировок положительная плавучесть или отрицательная? Если отрицательная, ясное дело, плавсредство будет тонуть, даже при исправно работающем двигателе и трудолюбивом экипаже. Говоря по-другому: даже идеальная тренировочная программа и полная самоотверженность в борьбе за спортивный результат могут приводить не к росту тренированности, а к деградации или стагнации только лишь из-за того, что тренирующийся загнал себя ниже ватерлинии. Какой? Да, той самой, что определяет границу между анаболическим и катаболическим гормональным статусом; той самой, о которой хорошо знают квалифицированные спортсмены и тренеры, называя ее для простоты «отношение Т/К» («тестостерон/кортизол»). И хотя на самом деле гормонов, определяющих соответствующее состояние, куда больше, этих двух для поверхностного знакомства с темой нам с вами будет вполне достаточно. Нам же ведь не диссертацию с вами писать, а правильно тренироваться нужно.

Тренировки и гормональный фон человекаСоотношение тестостерон/кортизол колеблется в зависимости от характера тренировочных нагрузок

Темная и светлая стороны силы.

Не секрет, что почти всё в нашем организме управляется гормонами, многие из которых имеют на нас сложное комплексное воздействие. Однако, сейчас будем говорить только об энергетической функции двух гормонов: тестостерона и кортизола. Первый из них анаболический, то есть способствующий образованию, росту, накоплению. Второй — катаболический, то есть способствующий разложению, выведению, расходованию. Для ясности приведем пару примеров.

Пример первый: Спортсмен преодолевает дистанцию марафона или даже — сверхмарафона. Идет третий или четвертый час высоко интенсивной соревновательной работы. Израсходовано более 3000 килокалорий — это явно больше того запаса углеводов, который мог быть организмом запасён (к тому же углеводный запас никогда не расходуется полностью). Средний пульс у соревнующего, предположим, 170 ударов в минуту (то есть, режим далеко НЕ аэробный). Люди, считающие себя специалистами по фитнессу, часто говорят, что в таком режиме жиры сжигаться не могут. Тогда за счет чего двигается этот марафонец — за счет святого духа? Конечно, он питается по дистанции, но даже с учетом съеденного и выпитого все равно выходит, что к третьему часу работы жиры очень активно полетели в топку. За счет чего?

Вероятно, Вы догадались, что мы приводим пример работы катаболических гормонов, которые организм начинает активно вырабатывать по мере истощения легко доступных запасов гликогена. Когда гормональный статус меняется на катаболический, в топку летит всё. В том числе, хорошо идут в ход жиры, которые при нейтральном или анаболическом статусе (фоне) «гореть» на высоком пульсе действительно не заставишь. Но и мышцы в этом состоянии тоже «подсаживаются», поэтому если постоянно гонять себя только в таких режимах (без восстановительной работы), силовой потенциал будет постепенно увядать.

Пример второй: Грузчик трудится изо дня в день, разгружая вагоны с какими-нибудь тяжестями. Год работает, второй... Он находится в лучшей физической форме, чем офисные работники, лишенные физических нагрузок. Но грузчик НЕ становится накачанным, как культурист, хотя имеет очень большой суммарный тоннаж. Но стоит ему или даже офисному работнику отправиться в «качалку», и через несколько месяцев соответствующих тренировок мышцы начнут заметно расти. В чем причина? Ведь, очевидно, не в количестве поднятых тяжестей! Как и в предыдущем примере, работают гормоны. Организм начинает активно вырабатывать анаболические гормоны в ответ на кратковременный мышечный стресс, в который себя умышленно загоняют в «качалке», выполняя упражнения по формуле «до «не могу», плюс еще один раз». Это формирует анаболический гормональный статус, поэтому активная мышечная масса (вовлеченная в эту работу) начинает расти.

На качелях-каруселях.

Итак, мы с вами установили, что гормональный статус меняется под действием разного характера нагрузок (и не только). Соотношение Т/К может быть большим или маленьким (на самом деле, «гуляют» и другие гормоны, о чем иногда даже профессионалы забывают), что определит соответствующий гормональный статус — анаболический или катаболический. Конкретные цифры мы умышленно не называем, поскольку пограничное состояние (ватерлиния) у разных людей различается. Да ведь, нам это и не важно — мы же не профессионалы, анализов крови по нескольку раз за тренировку у нас никто не берет.

А теперь, внимание (!), самое важное! Эффект тренировки зависит НЕ только от того, как вы себя нагрузили, но и от того, какой у вас будет гормональный статус в период последующего восстановления (ведь все позитивные сдвиги в организме происходят не во время тренировки, а после нее). Если правильный статус — будут протекать правильные процессы и эффект будет высоким. Если же статус НЕ правильный — эффекта не будет (есть варианты «почти не будет» и «эффект будет отрицательным»).

Какой статус правильный? Для большинства тренировочных задач (не только для роста мышечной массы) «правильным» будет анаболический статус. Он необходим для любого мышечного развития (в том числе для роста окислительного потенциала мышц, влияющего на выносливость). Катаболический статус бывает полезен крайне редко и только при условии, что пребывание в нем ограничено небольшим временным интервалом — при «сушке» или при тренировках «жирового обмена» перед сверх длинными соревнованиями (Айронмен или ультра марафоны). Поэтому очень важно, чтобы правильной была не только проведенная тренировка, но весь тренировочный план, построенный так, чтобы не загнать себя в катаболическую зону. Причем, этот план всегда индивидуален — он обязан учитывать, насколько быстро организм восстанавливается и как реагирует на ту или иную нагрузку. Нельзя копировать чужой план без его коррекции под себя — одна и та же последовательность тренировок в недельном цикле может одному сохранить высокое соотношение Т/К, а другому обрушить этот показатель. Соответственно, один человек будет при таком плане тренировок развиваться, а другой получит перетренированность и провалится вниз.

Тренируйся меньше, развивайся быстрее.

Мечта каждого спортсмена иногда становится реальностью. Чаще всего такие «чудеса» вылезают случайно, когда из-за полученной травмы или (в случае с любителями) из-за острого дефицита свободного времени человек вынужденно сокращает тренировочные объемы. Логика подсказывает, что его форма неизбежно провалится, но благодаря какому-то непонятному волшебству он иногда не просто не теряет, но даже в чем-то улучшает свою прежнюю форму. Такое бывает не у всех и не всегда. Но если это случается, то это не «волшебство», а изменение гормонального статуса на более благоприятный. Такая чудо-реакция организма говорит только о том, что до сброса нагрузок человек тренировался больше, чем могла «держать» его эндокринная система. Его гормональный фон был не достаточно хорошим (лишь немногим выше ватерлинии). Снизил нагрузки — выросло отношение Т/К, и в ответ на более скромные тренировочные воздействия организм активнее включает процессы длительной адаптации. Вот и все. Чудес не бывает!

Как управлять своим гормональным фоном.

Теперь переходим к практике.

  1. Во-первых, организм чутко реагирует на характер тренировок. Описать корректно, что именно происходит при разных нагрузках в рамках ознакомительной статьи не получится, но самое простое можно сформулировать так: длительные тренировки вызывают прогрессирующий рост выработки кортизола, а короткий мышечный стресс стимулирует выработку тестостерона. Ответы на вопрос «насколько длительные» и «что есть короткий мышечный стресс» — очень индивидуальны. Кроме того, нужно учитывать пол и возраст тренирующегося. Женщина после 45 лет и мужчина моложе 25 лет — два очень разных организма с точки зрения гормонального статуса. У женщин и ветеранов уровень тестостерона ниже, чем соответственно у мужчин и у молодежи. Выработка же кортизола сильно зависит от тренированности. Чем она выше, тем позже и мягче организм реагирует на истощение своих ресурсов выработкой этого гормона.
  2. Во-вторых, контролировать свой гормональный статус можно по косвенным признакам, если за собой следить. Сонливость, усталость, вялость, апатия — указывают на то, что с большой вероятностью вы себя перегрузили (велика вероятность, что статус «плохой»). Признаков «хорошего» фона меньше. Если вы быстро высыпаетесь и у вас хорошее сексуальное влечение, то скорее всего гормональный статус «хороший». Другие признаки — как организм принимает нагрузку: «пошло» у вас или «не пошло». Но это понимание приходит с опытом. Для хорошего «чувства себя любимого» нужно не год и не два тренировочного стажа.
  3. В-третьих, не забывайте, что свой статус можно чуточку поправить выбором тренировки. Например, замена предварительно запланированной длительной тренировки на короткую скоростную или силовую простимулирует выработку тестостерона вместо запланированной дозы кортизола. Так что, если есть сомнения в правильности своего гормонального статуса, можно пойти на такую подмену.
  4. Наконец, если вы посмотрите, как строят план тренировок профессионалы, то обнаружите, что длительную аэробную работу стараются «закрыть» силовой или чередовать ее со скоростно-силовой. Скажем, после нескольких утренних часов аэробной работы часто следует отдых и затем вечерняя силовая. Спать-то лучше ложиться с «хорошим» гормональным статусом.

Мотайте на ус, но не пытайтесь слепо копировать. Организм же у вас свой, особенный. Найдите к нему подход - он вам добром и отплатит. Не бойтесь отдыхать после проделанной тренировочной работы. 

Источник информации: по материалам 1-fit.ru (2014).


Интервальная тренировка высокой интенсивности — ключевая стратегия поддержания физической формы в периоды ограниченной активности

Периоды пониженной физической активности или прекращения тренировок, естественно, приводят к снижению физической формы или даже к её потере. Уровень снижение аэробного компонента физической формы обратно пропорционально связан с общим уровнем выностливости. То есть чем дольше вы работали над развитием выносливости, тем дольше по времени будет её снижение после прекращени тренировок. Однако скоростно-силовые качества "уходят" значительно быстрее.

Всем знакома идея схем подводки к соревнованиям (Tapering). Когда при снижении общей нагрузки, уровень усталости также снижается, но несколько быстре по времени, чем общий уровень тренированности. За счёт этого появляется свежесть и растёт работоспособность, и, как следствие, спортивные результаты. Это кратко. Но в речь не об этом.

Как быть если период снижения нагрузки затягивается, иногда надолго? Это происходит произвольно, в случае переходного периода, отдыха или непроизвольно в случае карантина, самоизоляции. И как быть в условиях ограничения передвижения и пространства?

Короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) являются самыми простыми и наиболее эффективным методом поддержания физической формы в периоды ограниченной активности.

HIIT состоит из серии повторяющихся упражнений высокой интенсивности, в общей сложности 10-15 минут чистого общего времени работы. Продолжительность работы в отдельном упражнении от 15 секунд до 2-3 минут.  Интенсивность должна быть высокой (воспринимаемая степень усилия по шкале Борга 8 из 10, рабочая ЧСС >85% от ЧСС макс). Интервалы отдыха от 15 секунд до 2 минут.

На этот счёт регулярно проводится много различных иследований. И все они подтверждают эффективность HIIT для сохранения определённого уровня физической формы во время переходных периодов 6-8 недель или временного прекращения тренировок. Например велосипедистам достаточно делать такую работу раз в 7-10 дней, футболистам раз в 4-7 дней.

Обычно HIIT проводятся на свежем воздухе. Используются бег или велосипед. А как быть тем, кто находится в закрытых помещениях? Конечно, можно использовать беговые дорожки, велостанки, гребные тренажёры. Ну а если нет и этого?

Выход - использовать скакалки, верёвки, лыжные тренажёры, резиновые амортизаторы, блоки, упражнения, где можно разогнать пульс (приседания, выпрыгивания, бёрпи, всевозможные выпады, отжимания, подтягивания). Основная идея - все они должны выполняться на высокой интенсивности, составляя последовательные серии. И воздействовать одновременно как на сердечно-сосудистую, так и на нервно-мышечную системы.

В таблице выше представлены несколько примеров коротких HIIT. Для наглядности цветные полоски показывают вклад в работу различных систем. Длина полоски характеризует общую направленность тренировки. То есть какие системы испытывают большую нагрузку.

  • зелёный - аэробный компонент
  • красный - анаэробный компонент
  • чёрный - нервно-мышечный компонент

Тип №1: прыжки на скакалке. 3 серии. 8х(20 сек работа + 10 сек отдых). 8х(15+15). 8х(10+20). Интенсивность 5-6 из 10. Отдых между сериями 2 мин (пассивный).

Тип №2: выпрыгивания. 3 серии. 8х(20 сек работа + 10 сек отдых). 8х(15+15). 8х(10+20). Интенсивность 5-6 из 10. Отдых между сериями 2 мин (пассивный).

Тип №3: скакалка+приседания. 4 серии. 4х(1 мин + 1 мин + 1 мин отдых). Интенсивность 7-8 из 10. Отдых между сериями 3 мин (пассивный).

Тип №4: бёрпи+приседания+отжимания. 5 серий. 2 мин работы (чередуем упражнения каждые 40 сек без перерыва). Интенсивность 7-9 из 10. Отдых между сериями 1,5 мин (пассивный).

Тип №5: бёрпи через скамейку, стул, коробку. 5 серий. 45 сек-1 мин работы. Интенсивность 8-9 из 10. Отдых между сериями 4 мин (пассивный).

Вот несколько примеров комбинирования скакалки и различных упражнений.  

Можно придумать различные сочетания упражнений и воздействовать на различные компоненты физической готовности, исходя из наличия свободного, доступного пространства. Главное поддерживать высокую интенсивность. Данные тренировки помогут сгладить отсутствие физической активности в периоды "вынужденного простоя".

References: M.Buchheit (2020)


Имитационная доска (SlideBoard). Новое — хорошо забытое старое.

Использование имитационной доски для развития координационных способностей лыжника-гонщика.

В подготовке юных лыжников-гонщиков, на начальном этапе обучения, особое внимание уделяется развитию координационных способностей - чувству равновесия. Существует достаточное количество упражнений, способствующих улучшению этого важного качества лыжника, на котором строится дальнейшее овладение техникой. Не зря лыжные гонки считаются сложнокоординационным видом спорта.

В одном из сборников статей, выпускавшемся с 1983 по 1986 года, была опубликована статья о специально-подготовительных упражнениях лыжника-гонщика, в которой и был описан заинтересовавший меня тренажер "имитационная доска". Примитивная конструкция и интересное выполнение упражнения привели к размышлениям, почему бы не напомнить о таком чудо-тренажере и не использовать его в подготовке лыжника-гонщика.

Конструкция тренажера очень проста, его даже можно сделать самим:

  • Скользящая поверхность шириной 60 см / длина до 220 см
  • два упора-стопора по сторонам

Для лучшего скольжения используют либо специальные бахилы (которые идут в комплекте с доской), либо шерстяные носки, улучшающие скольжение, а если и этого мало - доску натирают графитом или мыльным раствором.

Видео, как сделать самостоятельно этот тренажер:

Сегодня такой тренажер используется в подготовке конькобежцев, хоккеистов и даже в фитнесе, как отдельный вид аэробики - "слайд-аэробика".  Но если раньше такой тренажер все-таки использовали в подготовке лыжников, значит у него была польза и положительные воздействия на организм, другой вопрос, почему же на сегодняшний день он не пользуется популярностью. А ведь у него масса положительных сторон:

  1. Как уже и говорилось выше, примитивная конструкция, которую можно изготовить самостоятельно, а если лень этим заниматься, то можно приобрести за вполне адекватные деньги (особенно если мы говорим о группе лыжников или спортшколе, то один тренажер на всех можно позволить купить).
  2. Возможность использовать как отдельно, так и интегрировать в круговую тренировку (вынести его с лыжной базы не составит труда, или же провести тренировку в помещении).
  3. Дополнительное средство тренировки мышц ног, играющих немаловажную роль в лыжных гонках.
  4. Развитие координационных способностей, в частности равновесия.
  5. Тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  6. Схожесть выполнения упражнения с коньковыми ходами (да, есть некоторые искажения и различия, но как известно, сегодня нет таких средств, полностью повторяющих движения при катании на лыжах зимой, даже лыжероллеры лишь максимально приближают технику передвижения, но не заменяет на все 100%).

В отличие от конькобежцев/хоккеистов, которые выполняют упражнения на этом тренажере постоянно, лыжнику придется слегка изменить технику (изменить работу рук, положение тела, работу в коленном суставе), но суть останется той же. Предлагаю видео в котором показывается пример тренировки на тренажере .

Статья написана в ознакомительном характере, напоминающая об уже известных средствах тренировок из других видов спорта, важно лишь правильно адаптировать под свой вид деятельности.

Лыжные гонки это психологически тяжелый вид спорт, монотонная и однообразная работа изо дня в день. Задача тренера заинтересовать спортсменов, применяя разные виды, средства и способы тренировок, дабы разнообразить тренировочный процесс и улучшить тем самым эмоциональное состояние спортсменов. Этот тренажер поможет справиться с проблемой скучных и тяжелых тренировок и сделать их интереснее для всех возрастов, особенно детям будет очень интересно заниматься на нём.

Помимо интересной работы на имитационной доске, организм также получает дополнительную нужную нагрузку для лыжника, повышая его работоспособность, улучшая физическая качества. Стоит заметить, что предлагается использовать этот тренажер дополнительно, иногда включая в тренировочный план, что будет повышать желание спортсменов позаниматься на нем.

Решил также добавить вот это видео. Думаю, что автор статьи не будет возражать. Это на случай если совсем нет возможностей изготовить или купить имитационную доску. То есть совсем ничего нет. Но желание тренироваться на ней есть.