Команда Triskirun

активность: 3 дня, 10 часов назад
активность: 3 дня, 10 часов назад

Золотое правило 80-20 в тренировках на выносливость

В мире спорта существуют бок о бок различные тренировочные концепции. Есть сложные и простые тренировочные программы. Но все они должны быть направлены на повышение работоспособности спортсменов, независимо от их сложности. Большинство атлетов в видах спорта на выносливость придерживаются принципа 80-20 в своих тренировочных программах. Что это значит?

Это правило говорит о том, что 80% тренировочной работы должно выполняться в зоне низкой интенсивности (LIT) и 20% тренировочной работы должно выполняться в зоне высокой интенсивности (HIT). Конечно, на практике возможны отклонения. Это среднее рекомендуемое распределение тренировочной нагрузки по зонам интенсивности. LIT обычно ассоциируется с длительной дистанционной работой (продолжительность больше 1 часа) на интенсивности значительно ниже уровня ПАНО (60-75% от интенсивности VO2max). В противоположность, HIT или высокоинтенсивная (в основном интервальная работа) предполагает работу на коротких интервалах 1-8 минут на интенсивности выше уровня ПАНО (90-100% от интенсивности VO2max), разделённую интервалами отдыха.

Интервальная тренировка как и длительная дистанционная работа известны ещё с 20-х годов прошлого века. И до сих пор не утихают споры о том, что полезнее? Однако, что можно сказать точно, так это то, что LIT способствует периферийной адаптации (улучшение экономичности, увеличение количества "энергетических станций" митохондрий, повышает уровень ПАНО) и, что HIT способствует центральной адаптации (увеличивается характеристики работы сердца, повышаются буферные свойства организма).

Правило 80-20 утверждает, что 80% тренировочной работы спортсмены должны выполнять в зоне LIT и 20% в зоне HIT. По простому, большинство работы должно быть легкой (зоны интенсивности 1-3) и 20% работы должно быть тяжелой, высокоинтенсивной (зоны интенсивности 4-5). Причем, чем выше уровень спортсмена тем более поляризованной должна быть работа. Естественно цифры могут несколько отличаться в большую или меньшую сторону.

Например:

  • Пловцы выполняют 77% общего объёма в зонах интенсивности 1-3. Это довольно низкая интенсивность для пловцов. Даже когда они готовятся к важным соревнованиям.
  • Бегуны-марафонцы 78% общего объёма работы выполняется в зоне интенсивности ниже чем интенсивность марафона. 18% работы в зоне интенсивности соревнований на 3 км.
  • Элитные бегуны-стайеры Кении 85% общего объёма выполняют в зоне интенсивности ниже уровня ПАНО.
  • У элитных лыжников почти 90% общего объёма работы выполняется в зонах 1-3.

Многие работы в этой области говорят, что элитные спортсмены основной объём работы делают в зонах 1-3 и очень небольшой объём в 5-ой зоне интенсивности. Есть даже смещение в сторону 90% LIT и 10% HIT.

В противоположность этому исследования говорят о том, что возрастные спортсмены не придерживаются этого золотого правила 80-20, хотя тренеры настаивают  на этом. Возрастные спортсмены слишком много времени проводят в 4-ой зоне (зона уровня ПАНО). И мало времени проводят в зонах LIT и HIT. Исследования в этой области говорят  о следующем:

  • Зоны 1-3. Около 31% от общего объёма работы. Слишком мало LIT.
  • Зона 4 (уровень ПАНО). Около 56% от общего объёма работы. Слишком много работы в зоне ПАНО.
  • Зона 5. Около 13% от общего объёма работы. Слишком мало HIT.

Здесь есть чему поучиться возрастным спортсменам у элитных атлетов. Основные проблемы тренировок возрастных спортсменов:

  • Возрастные спортсмены слишком интенсивно тренируются во время лёгких дней.
  • Возрастные спортсмены слишком легко тренируются во время тяжелых дней.
  • Возрастные спортсмены слишком много времени тренируются в зоне ПАНО.

Выводы: Концепцию поляризационной структуры тренировочных программ (80% LIT плюс 20% HIT) можно считать оптимальной для тренировок на выносливость. Она подтверждена практикой элитных спортсменов.

  • Сбалансированное соотношение LIT и HIT обеспечивают прогресс в тренировках на выносливость.
  • Однако следует иметь в виду, что LIT - это не просто бесполезные, балластные километры или часы лёгкой работы. Это продуманная база для высокоинтенсивной работы HIT.
  • Без большого объёма LIT высокоинтенсивная работа HIT не имеет смысла. Особенно это относится к возрастным спортсменам.

References: C.Toriggino (2013), S.Seiler E.Tønnessen (2009).


Рыбный жир или льняное масло что лучше

На рынке появилось много различных добавок и спортивного питания с содержанием Омега-3 жирных кислот. Реклама говорит, что это чудодейственные добавки для улучшения качества жизни и профилактики от всех болезней. Но так ли это?

Омега-3 жирные кислоты - группа ненасыщенных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения. Омега-3 жирные кислоты, которые имеют важное значение, включают в себя α-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic acid (DHA), все из которых полиненасыщенные.

Омега-3 жирные кислоты имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение в жизни и в спорте. Перечислим только главные из них:

  • Увеличение скорости обмена веществ.
  • Ускоряют рост сухой мышечной массы и снижении жировой прослойки. Могут применяться как для похудения, так и для набора мышечной массы.
  • Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, углеводы медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.
  • Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов.
  • Поднимает общий тонус и повышает выносливость.
  • Являются предшественниками простагландинов - естественных противовоспалительных биологически активных компонентов крови. Простагландины снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления.
  • Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать.
  • Делают кожу мягкой и чистой.
  • Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
  • Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный - тестостерон.
  • Подавляют выделение вредного кортизола.

Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения, реабилитация после инфаркта, ангиопатии, остеомиелита, перелома костей, трофических язв, при аутоиммунных заболеваниях, гломерулонефрите, беременности, кожных заболеваниях, косметических программах, для профилактики онкологических заболеваний и др.

В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и спортивного питания на основе Омега-3.

В нашем случае и рыбный жир и льняное масло являются источниками Омега-3 полиненасыщенных кислот. Что же выбрать? Что лучше в качестве дополнительного источника? Или может быть в них вообще нет нужды?

Мы уверены, что вы наслышаны о пользе для здоровья этих продуктов и уже пробовали их в том или ином виде, по отдельности или вместе. Но давайте посмотрим кратко на то, что говорят по этому поводу современные исследования. Что между ними общего и в чем разница?

Рыбный жир или льняное масло что лучше

Рыбный жир.

На самом деле нет точных рекомендаций по применяемым дозам. Основные исследования за время использования рыбного жира проводились в направлении влияния на сердечно-сосудистую систему человека и связанные с ней заболевания. Да, наличие в организме Омега-3 полиненасыщенных кислот обуславливают меньший риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Однако это не означает, что все принимают дополнительно Омега-3 жирные кислоты. Большинство людей по всему миру получают их в достаточном количестве с пищей, особенно если в ней много морепродуктов. У нас не стоит задача доказать влияние Омега-3 жирных кислот на какие-то конкретные заболевания. Просто, если человек регулярно (1-3 раза в неделю) употребляет морепродукты, то для него нет нужды в дополнительном приёме добавок Омега-3 жирных кислот. Они (эти добавки) могут быть полезны для тех, кто сидит на диетах без потребления жиров.

Льняное масло.

Оно за последнее время завоевало сердца многих сторонников. Однако польза от его использования изучена менее, по сравнению с рыбьим жиром. Все призводители расписывают чудодейственные свойства масла при многих заболеваниях и ещё много чего. На сегодня нет четких доказательств пользы его применения в терапевтических целях. В основном это реклама или небольшие работы с малочисленной статистической базой.

Рыбный жир или льняное масло что лучше

В чем различие данных источников Омега-3 жирных кислот?

Рыбный жир содержит Омега-3 жирные кислоты в виде докозагексаеновой кислоты DHA и эйкозапентаеновой кислоты EPA. При взгляде на состав (на этикетке) мы, как правило, видим состав и количество обозначенных кислот за приём. Наш организм может использовать их непосредственно такими, какие они есть.

Льняное масло содержит Омега-3 жирные кислоты в виде альфа-линоленовой кислоты ALA. Организм должен конвертировать её в DHA и EPA. Организм способен конвертировать только 5-10% ALA в EPA и 2-5% ALA в DHA. Это значит, что нужно потребить большее количество льняного масла, чтобы получить ту же концентрацию Омега-3 жирных кислот.

Получается что эквивалентом одной капсулы рыбного жира является 15-20 капсул льняного масла.

Однако в льняном масле присутствуют органические частицы льна (lingans), которых нет в рыбном жире. Исследования показывают их пользу в профилактике рака.

Рыбный жир или льняное масло что лучше

Рыбный жир и льняное масло - это просто дополнения к здоровому питанию. Используя полноценную, разнообразную пищу можно полностью удовлетворять потребности организма в Омега-3 жирных кислотах. Если вы потребляете много морепродуктов, то такие добавки вам вообще не нужны. Данные добавки необходимы для восстановления когда у вас специальные, жесткие диеты.

Берегите здоровье и критически относитесь к рекламе. Все необходимое можно получить через полноценное питание. И это обойдется дешевле, чем покупать многочисленные, дорогостоящие пищевые добавки.


Катание на беговых лыжах в Рамзау-ам-Дахштайн, Австрия

https://youtu.be/PjRSvdpW-Uk

Превосходно подготовленные трассы мирового уровня, уникальные первозданные пейзажи и невероятно свежий и чистый горный воздух сделали Рамзау-ам-Дахштайн популярным местом для лыжников со всего мира.

Забронируйте Ваш отдых уже сегодня на сайте https://www.rittis.com/ru

Facebook - https://www.facebook.com/rittisalpinchalets/
Google + - https://plus.google.com/+RittisAlpinChaletsTV
Instagram - https://www.instagram.com/rittisalpinchalets/
Vkontakte - https://vk.com/rittisalpinchalets
Booking - http://www.booking.com/hotel/at/rittis-alpin-chalets-dachstein.html
TripAdvisor - https://www.tripadvisor.ru/Hotel_Review-g658282-d10070874-Reviews-Rittis_Alpin_Chalets_Dachstein-Ramsau_am_Dachstein_Styria.html


Вверх
Добавить пост

Войти на сайт

Восстановление пароля

Впервые на сайте? Зарегистрироваться

Восстановление пароля

Введите никнейм вашего профиля или e-mail. Мы вышлем Вам ссылку для восстановления.

Your password reset link appears to be invalid or expired.

Закрыть
из

Загрузка файлов…