Команда Triskirun

активность: 2 недели, 1 день назад
активность: 2 недели, 1 день назад

Система подготовки лыжников Германии: Часть 2

И так, продолжаем тему. Начало смотрим по ссылке Система подготовки лыжников Германии часть 1

Система подготовки лыжников Германии

  • Развитие экономичности на всех режимах работы.
  • Работа по стабилизации специфических мышечных стереотипов.
  • Соединение специальной силовой работы с аэробной тренировкой.
  • После базовой работы на выносливость необходимо проводить блок аэробно-анаэробной работы, чтобы стимулировать нервно-моторные функции.
  • Блок аэробной работы необходим для сохранения мышечной памяти когда необходимо восстановить аэробную производительность после высокоинтенсивного блока работы в преддверии старта гоночного календаря.

В  спорте высших достижений нет одинакового рецепта успеха для всех. У каждого свой путь на вершину. В то время как есть проверенные методы подготовки, которые работают, нужно постоянно искать что-то новое, так как организм адаптируется и перестаёт отвечать на тренировочные импульсы. За счёт нового нужно поддерживать чувствительность организма к тренировочной нагрузке. Нужно смотреть, что делают в других видах спорта на выносливость и находить что-то интересное (взять тех же кенийцев, в беге). Мы переосмыслили методы включения скоростной и силовой работы в тренировки на выносливость. Необходимо работать над нервно-мышечной составляющей, что позволить поддерживать высокую работоспособность дольше, без снижения интенсивности мышечной импульсации. Нужно работать в направлении большего использования жировой составляющей энегрообеспечения мышечной деятельности, даже на высоких скоростях при интенсивных упражнениях. Запасы гликогена будут сохраняться и использоваться дольше. Это позволит оптимизировать энегообеспечение, позволит подключать более мощный гликолиз в нужные моменты гонки.

Основным слабым звеном в тренировках на выносливость является многонаправленность тренировки, что понижает степень адаптации к специальным нагрузкам. Задействуется огромное количество мышц для обеспечения движений, что усложняет взаимодействие всех систем и затрудняет построение точной модели спортсмена элитного уровня.

Слабые моменты с точки зрения физиологии спорта:

  • Тренировочный объем менее 15 часов в неделю при использовании высокоинтенсивных тренировок ведёт к уменьшению доли аэробной нагрузки, что в свою очередь может привести к нестабильности  результатов.
  • Максимальная работоспособность требует фазы суперкомпенсации в структуре аэробного потенциала, которая уменьшается во время соревновательного периода.
  • Для коррекции нестабильности результатов нужно включать блок аэробной работы во время соревновательного периода (продолжительность 1-2 месяца).
  • Тренировки анаэробного характера в режиме высокой интенсивности (при объёме >30% от общего объёма) ведут к преждевременному выходу на пик формы и затем к резкому падению работоспособности на более низкий уровень.
  • Продолжительные тренировки специального характера без снижения нагрузки могут снизить адаптационный ответ организма спортсмена и уменьшить амплитуду фазы суперкомпенсации.
  • Время на адаптацию не может быть сокращено. Изменения в мышцах и системах энергообеспечения требуют 4-6 недель тренировок. Естественные процессы синтеза в организме также требуют определённое время.

Система подготовки лыжников Германии

Некоторые размышления о скорости:

Основными в развитии являются скорость и продолжительность нагрузки. Со спортивно-медицинской точки зрения можно предположить, что для достижения большего импульса в движении нужно следующее:

  • Увеличить мышечные волокна (в поперечном сечении за счёт внутреннего роста). Путь к этому лежит через силовые тренировки (общего и специального характера).
  • Увеличить количество вовлечённых в данное движение мышечных (медленных и быстрых) волокон за счёт усиления нервно-мышечной импульсации. Путь к этому лежит через скоростно-силовые тренировки, направленные не развитие мощности движений.

Движения, которые нарабатываются через длительные аэробные тренировки, становятся почти автоматическими. Они в основном вовлекают медленные мышечные волокна и обеспечиваются низкой интенсивностью нервно-мышечной импульсации. Это не позволяет развивать высокую скорость. Использование высокоинтенсивных скоростных тренировок позволяет задействовать быстрые мышечные волокна путем интенсивной нервно-мышечной импульсации. Как следствие достигается более высокая скорость. Но быстрые мышечные волокна имеют свойство быстрее утомляться. Поэтому нужно искать баланс в подключении быстрых мышечных волокон, что даст прибавление в скорости без снижения выносливости.

Система подготовки лыжников Германии

Кроме работы над силой и скоростью необходимо совершенствовать эффективность работы через постоянную работу над техникой. При прочих равных условиях победит более техничный и эффективный спортсмен. Для эффективной техники необходима соответствующая скоростно-силовая база. Поэтому нужно постоянно включать в аэробные тренировки специальные силовые блоки. Данные тренировки позволяют при наступлении раннего утомления подключать к работе большее количество быстрых мышечных волокон. Это даёт более адаптированные к условиям утомления мышцы. За счёт усиления мышечной импульсации это вовлекает большее количество мышц в работу (переключение с медленных на быстрые), что также повышает адаптацию мышц к условиям утомления.

Некоторые особенности в тренировках на выносливость:

  • Высокий уровень общего объёма нагрузки 1000-1600 часов в год зависит от подготовленности спортсмена и возраста.
  • Качество тренировок оценивается по скоростям в зонах интенсивности в основном виде, а не просто по общему объёму.
  • Тренировочные стимулы должны расти на протяжении всего сезона. За 3 недели до основного старта нагрузка должна быть снижена, чтобы достичь максимальной амплитуды фазы суперкомпенсации.
  • Действенная и эффективная модель повышения нагрузки (аэробной мощности) — это тренировки в оптимальных режимах при уровне лактата в крови: 3-5 ммоль/л длительностью 20-40 мин, 2-3 ммоль/л длительностью 40-70 мин, 1-2 ммоль/л длительностью 70-120 мин.
  • Адаптация к нагрузкам обеспечивается через правильный отдых, во время которого и происходят все положительные изменения в организме (синтез-ресинтез с суперкомпенсацией).
  • Нерегулярные тренировки могут снизить адаптационные процессы. Дальнейшие высокие нагрузки могут привести к болезням и ещё большему снижению результатов.
  • Регулярное использование среднегорья в подготовке спортсменов приносит ощутимые результаты в развитии аэробной производительности. Правильное использование среднегорья помогает подходить на пике спортивной формы к главным стартам сезона.

Некоторые моменты спорта высших достижений:

  • Структура подготовки и выступлений спортсменов элиты требует всестороннего изучения и сопровождения атлетов со стороны медицинской и спортивной науки. Для этого необходимо участвовать во всех международных событиях вокруг спорта и отслеживать все новейшие разработки.
  • Изоляция от такого общения в области спортивной методики приводит к застою в спортивных результатах.
  • Нужно постоянно обмениваться опытом внутри тренерского сообщества с целью определения наиболее эффективных направлений развития.
  • Каждый шаг вперёд обозначает новый уровень в адаптационных способностях организма к специальной работе, которую обуславливают новые требования спорта.
  • Следует иметь в виду, что каждый спортсмен индивидуален. И его организм реагирует индивидуально на все основные тренировочные стимулы любой программы. Мы тренируем индивидуальные способности каждого спортсмена  на основе общей целостной системы подготовки. Что получается в итоге можно судить по результатам.

Некоторые выдержки из дневников спортсменов Германии, кто вырос как спортсмен в данной системе подготовки.

Эви Захенбакер Штеле. Май. Тренировочный сбор на Крите. 9 дней, проведённых на острове не были пляжным отдыхом, как некоторые могут представить. Каждое утро мы штурмовали окрестные горы на велосипедах. Тренировки длились 4-6,5 часов. После обеда проводили беговые тренировки и занимались в тренажёрном зале.

Йенс Филбрих. Май. Первый месяц подготовки к сезону. Работаем максимально разнообразно. Подключаем все группы мышц. Силовые тренировки, походы в горы, катание на роликовых коньках, лыжероллерах, кроссовый бег и любые доступные виды спорта в данной местности. Огромное количество километров на горных велосипедах по окружным горам. Небольшая велогонка. 6 дней — 700 км, с набором высоты 12000 м.

Тобиас Ангерер. Сентябрь. Тренировочный 11-дневный сбор в Швейцарии. 7 дней горной лыжероллерной подготовки. Три дня лыжной подготовки на глетчере. Этого было достаточно. Каждый день утром роллеры 4-5 часов. Днём ходьба или бег по окружающим горам. Как правило 13-18 км с набором высоты 1000-1500 м.

Тобиас Ангерер. Ноябрь. Тренировочный сбор в Муонио, Финляндия. Отличное место для подготовки. Круг 4 км с основой из искусственного снега, сверху достаточно натурального снега. Объём очень большой, что правильно для этого времени. В основном работа на лыжах (около 100 км в день), плюс силовая работа в зале. Внимание на технику. Тестируем новые лыжи.

Система подготовки лыжников Германии

Возможно читатели несколько разочарованы тем, что здесь не приведены пошаговые, ежедневные планы тренировок. Но такая задача и не ставилась. Хотелось показать систему подготовки в общем. Естественно под каждого спортсмена происходит детализация плана, в зависимости от его состояния, уровня результатов.

Да, а к чему всё это я? Систем подготовки может быть несколько. Они могут отличаться в зависимости от места, страны, жизненного уклада. Правда, в основе лежат строгие законы адаптации на основе физиологии и психологии.

Но в любой системе подготовки главное место занимает тренер. Успех кроется в индивидуальном подходе к каждому атлету, в отсутствии форсирования подготовки, отсутствии давления на спортсмена, умении слушать и слышать каждого атлета.


Система подготовки лыжников Германии: Часть 1

Последние несколько лет с одной из групп российской национальной команды по лыжным гонкам работает немецкий специалист Маркус Крамер. И работает успешно. Да, к нему попадают уже сформировавшиеся лыжники, которых выпестовали наши, российские, тренеры. Но речь не об этом.

В чем секрет работы немецкого специалиста? Мое мнение, что успех кроется в индивидуальном подходе к каждому атлету, в отсутствии форсирования подготовки, отсутствии давления на спортсмена, умении слушать и слышать каждого атлета.

Маркус Крамер, безусловно, имеет свои взгляды на тренировочный процесс. Но он представитель немецкой школы подготовки лыжников. Поэтому предлагаю поговорить о системе подготовке лыжников Германии.

В последние годы немецкие лыжники-гонщики показывали стабильные, высокие результаты. Сейчас идет смена поколений, поэтому результаты несколько упали. Но, несколько лет подряд гонщики Германии завоёвывали кубок мира (Зоммерфельд, Тайхман, Ангерер). Эстафетные команды попадали в призы на чемпионатах мира и олимпийских играх.

Данные стабильные высокие результаты отражают фундаментальный (немецкий) подход в системе подготовки спортсменов.

Система подготовки лыжников Германии

Что же является основой данного успеха? Какие мысли были положены в основу программы подготовки, которая приносит плоды в течение многих лет? Единичные феноменальные выступления спортменов не брались в расчёт. Нужно было составить модель топового гонщика, и она была составлена. На основе модели определены физические и психичекие факторы, которые необходимо развивать, чтобы достичь данный уровень результатов.

Основой стала модель многолетней подготовки, когда каждый юниор, показывающий высокие результаты, должен быть доведён до взрослого возраста с улучшением результатов. Всё это основывалось на принципе правильной нагрузки (мощного тренировочного импульса) и адекватного восстановления. Во время перехода на взрослый уровень, как правило, за четыре года происходило увеличение объёма работы в два раза (примерно с 600-800 до 1200-1600 часов в год). Это потребовало очень тщательного медицинского сопровождения всех спортсменов.

Система подготовки лыжников Германии

Процесс успешной тренировки подразумевает высокую взаимосвязь между тренировочными импульсами и обработкой этих импульсов на уровне физиологии и психологии. Любое развитие связано со способностью адаптироваться к высоким аэробным и аэробно-анаэробным нагрузкам, что является основой успешного выступления в соревнованиях. Сейчас МПК сильнейших лыжников находится на уровне 80-90 мл/кг/мин у мужчин и 68-75 мл/кг/мин у женщин. Это очень высокие показатели, если сравнивать с другими видами спорта на выносливость. Достижение и удержание МПК на высшем уровне для каждого спортсмена в момент важнейших соревнований является непростой, но необходимой, задачей.

Система подготовки лыжников Германии

Если в процессе тренировки в течение года или нескольких лет у спортсмена наблюдается тенденция к снижению МПК, то говорит о неправильном построении тренировочного процесса и должно быть скорректировано методическкими и педагогическими методами.

В последнее время наблюдается чрезмерное увлечение высокоинтенсивными тренировками, которые использзуются часто в ущерб объёмной работе. Да, это может принести кратковременные всплески работоспособности и результатов. Однако это ведёт к нестабильности результатов и невозможности спрогнозировать и выйти на пик формы в нужное время. При недостаточном объёме базовой аэробной работы наступает период стагнации в результатах и дальнейшее увеличение количества высокоинтенсивных тренировок не даёт никакого прироста результатов. Необходима круглогодичная работа в различных режимах, соответствующих стадии подготовки к важнейшим соревнованиям. В современных условиях талантливые юниоры не могут одинаково равномерно адаптироваться к выступлению на взрослом уровне. Для этого необходимо планировать переходный период 2-3 года. Это просто жизненно необходимо для адаптации к большим нагрузкам 30-40 тренировочных часов в неделю. Если это делать без учета индивидуальных качеств каждого спортсмена, то может исчезнуть эффективность работы. И тогда юниоры, кто был успешен в своём возрасте, могут затеряться среди мужчин и не выйти на свои максимальные результаты. Это основная проблема при переходе из юниоров во взрослые. Структура длительного, планомерного развития спортсменов не должна нарушаться во время становления спортсмена.

Система подготовки лыжников Германии

Тренировочный процесс в видах спорта на выносливость предполагает длительную работу по:

  • Адаптации к тренировкам  на выносливость.
  • Увеличению количества или сдвигу в мышечной композиции в сторону медленных мышечных волокон.
  • Увеличению вклада метаболизма жиров в энергообеспечении мышечной деятельности.
  • Увеличению запасов гликогена и триглицеридов (мышечные жиры) в мышцах.
  • Снижению процента жира в организме до 6-8%.
  • Увеличению содержания ключевых окислительных ферментов в мышцах.
  • Увеличению аэробной составляющей в энергооеспечении и снижению анаэробной составляющей.
  • Увеличению МПК за счёт улучшения показателей работы всех систем (сердечно-сосудистая система, тканевая и лёгочная системы, клеточное дыхание)
  • Увеличению (не паталогическому) сердца.
  • Повышению переносимости нагрузки мышечной системой в специфических упражнениях.
  • Увеличению мышечной выносливости.
  • Увеличению мощности движений за счёт увеличения силы и скорости сокращения мышц.

Периодизация и долгосрочное планирование. 

Наиболее очевидный путь к улучшению результатов - это увеличение объёма специальной работы. Любой тренировочный процесс должен строиться с учетом соревновательных условий. В Германии специальная работоспособность постоянно отслеживается в полевых или лабораторных условиях при использовании или лыж или лыжероллеров путём проведения ежемесячных контрольных стартов. Особенно это важно при переходе из юниоров во взрослые. Каждый тренер знает, что только подтверждённая, правильная нагрузка может раскрыть потенциал спортсмена. Для этого нужно постоянно отслеживать рост результатов и вносить корретировки в тренировочный процесс по мере необходимости. У спортсменов не должна нарушаться адаптация к тренировочным импульсам. Тренировка ради живого, реального, конкретного спортсмена а не ради выполнения плана.

Между различными формами энергообеспечения мышечной деятельности существуют неразрывные связи. Нельзя говорить, что в данный момент использууется только аэробный, или анаэробный, или алактатный метболизм. Всё сложнее и одновременно более взаимосвязано. Это налагает отпечаток комплексности на виды и методы тренирововок. Естественно самая лучшая комплексная тренировкаа - это соревнование. И в последнее время складывается тенденция к увеличению количества стартов и как следствие увеличивается нагрузка на спортсмена. И чем длинее эти соревнования или дистанции тем выше уровень специальной нагрузки на спортсмена. Сохранение высокой работоспособности в таких условиях сильно зависит от общего объёма аэробной подготовки. При недостаточном общем объёме базовой аэробной работы невозможно сохранять высокую работоспособность во время длительных и частых соревнований на протяжении всего сезона.

Проблема в том, что для достижения максимальных результатов необходимо восстановление после интенсивных нагрузок, прежде чем получать следующюю высокоинтенсивную нагрузку. Если это серия стартов, идущих один за другим на протяжении всего сезона, то времени для поддержания стабильной базы аэробной производительности очень мало. Это может привести к нестабильным результатам и провалам в работоспособности. Получается, что нужно жертвовать стартами или грузиться между стартами. Но тогда старты воспринимаются как тренировочные, проходящие под нагрузкой. И расчитывать на высокие результаты в этих стартах не приходится.

Уже на четвёртой неделе (при количестве стартов 2-3 в неделю) начинает наблюдаться нестабильность результатов, если на неделе не проводились объёмные тренировки аэробного характера. Это происходи из-за того, что в энергообеспечении происходит сдвиг в сторону углеводного обмена, за счёт повышения доли анаэробных нагрузок в виде соревнований. Происходит естественное торможение жирового обеспечения и как следствие появляется тенденция к снижению аэробной производительности. Всё это имеет комплекское воздействие на спортсмена и ведёт к нестабильности выступлений и снижению работоспособности.

Из-за проведения соревнований в различных странах возникает также проблемы переездов. Они в свою очередь отнимают тренировочное время и в итоге получаем увеличение высокоинтенсивных нагрузок в общем объёме работы. Это может привести к срыву адаптационных процессов и снижению результатов. И в таких условиях очень сложно поддерживать большой общий объём аэробной работы. Приходится жертвовать некоторыми соревнованиями и переходить на блоковую систему подготовки. После набора определённого объёма аэробной нагрузки можно снова переходить к высокоинтенсивным и соревновательных нагрузкам.

Продолжение следует.


Золотое правило 80-20 в тренировках на выносливость

В мире спорта существуют бок о бок различные тренировочные концепции. Есть сложные и простые тренировочные программы. Но все они должны быть направлены на повышение работоспособности спортсменов, независимо от их сложности. Большинство атлетов в видах спорта на выносливость придерживаются принципа 80-20 в своих тренировочных программах. Что это значит?

Это правило говорит о том, что 80% тренировочной работы должно выполняться в зоне низкой интенсивности (LIT) и 20% тренировочной работы должно выполняться в зоне высокой интенсивности (HIT). Конечно, на практике возможны отклонения. Это среднее рекомендуемое распределение тренировочной нагрузки по зонам интенсивности. LIT обычно ассоциируется с длительной дистанционной работой (продолжительность больше 1 часа) на интенсивности значительно ниже уровня ПАНО (60-75% от интенсивности VO2max). В противоположность, HIT или высокоинтенсивная (в основном интервальная работа) предполагает работу на коротких интервалах 1-8 минут на интенсивности выше уровня ПАНО (90-100% от интенсивности VO2max), разделённую интервалами отдыха.

Интервальная тренировка как и длительная дистанционная работа известны ещё с 20-х годов прошлого века. И до сих пор не утихают споры о том, что полезнее? Однако, что можно сказать точно, так это то, что LIT способствует периферийной адаптации (улучшение экономичности, увеличение количества "энергетических станций" митохондрий, повышает уровень ПАНО) и, что HIT способствует центральной адаптации (увеличивается характеристики работы сердца, повышаются буферные свойства организма).

Правило 80-20 утверждает, что 80% тренировочной работы спортсмены должны выполнять в зоне LIT и 20% в зоне HIT. По простому, большинство работы должно быть легкой (зоны интенсивности 1-3) и 20% работы должно быть тяжелой, высокоинтенсивной (зоны интенсивности 4-5). Причем, чем выше уровень спортсмена тем более поляризованной должна быть работа. Естественно цифры могут несколько отличаться в большую или меньшую сторону.

Например:

  • Пловцы выполняют 77% общего объёма в зонах интенсивности 1-3. Это довольно низкая интенсивность для пловцов. Даже когда они готовятся к важным соревнованиям.
  • Бегуны-марафонцы 78% общего объёма работы выполняется в зоне интенсивности ниже чем интенсивность марафона. 18% работы в зоне интенсивности соревнований на 3 км.
  • Элитные бегуны-стайеры Кении 85% общего объёма выполняют в зоне интенсивности ниже уровня ПАНО.
  • У элитных лыжников почти 90% общего объёма работы выполняется в зонах 1-3.

Многие работы в этой области говорят, что элитные спортсмены основной объём работы делают в зонах 1-3 и очень небольшой объём в 5-ой зоне интенсивности. Есть даже смещение в сторону 90% LIT и 10% HIT.

В противоположность этому исследования говорят о том, что возрастные спортсмены не придерживаются этого золотого правила 80-20, хотя тренеры настаивают  на этом. Возрастные спортсмены слишком много времени проводят в 4-ой зоне (зона уровня ПАНО). И мало времени проводят в зонах LIT и HIT. Исследования в этой области говорят  о следующем:

  • Зоны 1-3. Около 31% от общего объёма работы. Слишком мало LIT.
  • Зона 4 (уровень ПАНО). Около 56% от общего объёма работы. Слишком много работы в зоне ПАНО.
  • Зона 5. Около 13% от общего объёма работы. Слишком мало HIT.

Здесь есть чему поучиться возрастным спортсменам у элитных атлетов. Основные проблемы тренировок возрастных спортсменов:

  • Возрастные спортсмены слишком интенсивно тренируются во время лёгких дней.
  • Возрастные спортсмены слишком легко тренируются во время тяжелых дней.
  • Возрастные спортсмены слишком много времени тренируются в зоне ПАНО.

Выводы: Концепцию поляризационной структуры тренировочных программ (80% LIT плюс 20% HIT) можно считать оптимальной для тренировок на выносливость. Она подтверждена практикой элитных спортсменов.

  • Сбалансированное соотношение LIT и HIT обеспечивают прогресс в тренировках на выносливость.
  • Однако следует иметь в виду, что LIT - это не просто бесполезные, балластные километры или часы лёгкой работы. Это продуманная база для высокоинтенсивной работы HIT.
  • Без большого объёма LIT высокоинтенсивная работа HIT не имеет смысла. Особенно это относится к возрастным спортсменам.

References: C.Toriggino (2013), S.Seiler E.Tønnessen (2009).