Развитие специальной выносливости лыжников-гонщиков и биатлонистов: Часть 3

Продолжаем изучать материалы Лопухова Николая Петровича, заслуженного тренера СССР и России.

Развитие специальной выносливости лыжников-гонщиков и биатлонистов, часть 1

Развитие специальной выносливости лыжников-гонщиков и биатлонистов, часть 2

Силовые упражнения в структуре тренировки.

В одном тренировочном занятии рекомендуются следующая последовательность развития качеств:

• Выносливость, сила
• Скорость, сила
• Гибкость, сила

Упражнения для развития силовой выносливости в тренировочном занятии могут применяться с циклическими нагрузками, выполняемыми при аэробном, смешанном аэробном-анаэробным и анаэробным гликолитическим энергообеспечении, что связанно с характером соревновательной деятельности, к которой готовится спортсмен.

Положительное взаимодействие нагрузок, направленных на развитие выносливости, обнаруживается когда:

• Упражнения аэробного характера выполняются после нагрузок алактатного анаэробного воздействия.
• Упражнения аэробного характера выполняются после нагрузок гликолитического анаэробного воздействия (в небольшом объеме).
• Упражнения гликолитической анаэробной направленности выполняются после нагрузок алактатного анаэробного воздействия.

Отрицательные взаимодействия наблюдаются в случаях, когда:

• Упражнения алактатной анаэробной направленности применяются после большой работы гликолитической направленности.
• Упражнения гликолитической направленности следуют после выполнения больших объемов работы аэробной направленности.

Упражнения для развития взрывной силы могут применятся одновременно с упражнениями анаэробно-алактатной, и анаэробно гликолитической направленности.

Упражнения для развития максимальной силы применяют с упражнениями с анаэробно-алактатной направленности, и с упражнениями для развития взрывной силы.

Таким образом, силовая подготовка в циклических видах спорта должна проводится круглогодично, быть специализированной и направлена как на повышение мощности рабочего усилия, так и на сохранение развиваемой мощности на протяжении всей соревновательной дистанции.

Распределение общей и специальной силовой подготовки в подготовительном периоде.

А1— общеразвивающие и специализированные упражнения умеренной интенсивности, постепенно увеличивающегося объема. Подготовка опорно-двигательного аппарата и организма ( круговые тренировки, многократные прыжковые упражнения, специальные силовые упражнения с умеренными весами)

А2— Средства с высоким уровнем мощности проявляемых усилий , целенаправленную интенсификацию режима работы мышечных групп (отягощения, изометрические упражнения, упражнения с ударным режимом работы мышц, прыжковые упражнения и комплексный метод СФП)

А3— высоко-интенсивные специфические упражнения, средства максимально приближенные к работе двигательного аппарата в соревновательных условиях.

Развитие силовой выносливости через циклическую работу (ходьба, бег, имитация, лыжи, лыжероллеры, велосипед, гребля ) соотношения рельефа, отягощения, передвижение с сопротивлением (баллон, парашют). Широко распространена круговая тренировка с различной продолжительностью с различным числом станций и величиной усилий.

Пример круговой тренировки, двигательная деятельность заключается в последовательном выполнении серии различных упражнений , при этом учитываются особенности каждого упражнения и возможности их влияния на организм спортсмена. Вся программа круговой тренировки из определенного количества станций. В развивающих блоках пять раз в неделю вкрапливаются по 25-30 мин в программу циклической подготовки.

Развитие силы «медленных» мышечных волокон ног (стато-динамических упражнения). При выполнении стато-динамических упражнений мышцы находятся в постоянном напряжении. В связи с этим кровеносные сосуды пережаты, что нарушает аэробные процессы энергообеспечения мышц. Удержание статической позы совершается за счет анаэробных гликолитических механизмов образования энергии. После снятия статического напряжения, кровь активно поступает в расслабленные мышцы, раскрывая новую порцию «слипшихся» (т.е. ранее не востребованных) капилляров. Кроме того, достигается дефицит фосфоросодержащих энергетических веществ.

• Спортсмен на специальном тренажере для ног из положения ног 80-90градусов. Все это повторяется еще 3 раза, т.е. спортсмен работает без расслабления мышц. Схема: стато-динамика+ отдых 1мин +стато-динамика+отдых 1мин +стато-динамика.
• 30 сек просидеть в горно-лыжной посадке + 6 движений прыжковой имитации = 3-4 раза.
• Исходное положение — поза «свободного скольжения» в беге на лыжах. В течении 6 сек спортсмен опускается на опорной ноге до угла 70-80 градусов (бедро-голень),затем в течении 6 сек выпрямляет опорную ногу до углов исходного положения, но ни в коем случае не разгибать ногу до конца (если это произойдет, то вес тела ляжет на распрямленные кости бедра и голени, мышцы расслабятся, возобновится кровоток, и стато-динамический эффект будет потерян). С точки зрения техники – активное выпрямление опорной ноги в свободном скольжении является грубой ошибкой.  Шестисекундное поднимание и опускание продолжается 1 мин (то есть в течении 5 циклов).
• То же самое на другой ноге.

Стато-динамика для развития спец.силы рук. Работа на наклонной тележке. Медленная тяга 5 раз + 5 сек изометрическое удержание 95 градусов в локтевом суставе. Делаем 3 таких цикла.

Стато-динамика для мышц брюшного пресса. Подымание до 30-45 градусов и опускание туловища с отягощением (медленно) — 5 раз + 5 сек — удержание туловища в 30 градусов. Работа на наклонной скамейке, ноги (стопы) закреплены вверху. Делаем 3 таких цикла.

Тренировка по развитию максимальной силы.

На тренажере для разгибания ног определяется максимальный вес, который может выжать биатлонист двумя ногами из исходного угла сгиба ног в коленном суставе 60 градусов (то есть колени почти касаются груди) — это делается специально, чтобы тазобедренный сустав работал с предельной амплитудой (можно импровизировать углами крутых подъемов и пологих). Затем вес уменьшается на 15%.  Например, если выжимается максимальный вес 150 кг, то «рабочий» вес 127,5 кг. Далее спортсмен выжимает 6-8 раз этот вес (с акцентом на разгибание) отдых 15 сек и далее спортсмен выполняет:

• Вариант 1. прыжковую имитацию с максимальной амплитудой 8-10 прыжков;
• Вариант 2. выталкивание 2-мя ногами 8-10 раз на инерционной наклонной тележке (акцент на быстрое, мощное отталкивание).

Эта комбинация (штанга + прыжковая имитация или отталкивание на тележке) составляет одну серию. Необходимо учесть следующее: при выжимание веса последние усилия выполняются с предельным напряжением, если этого не наблюдается, то развитие максимальной силы не происходит. В тренировке проводится 3-5 серий через 4-5 мин отдыха.

Вышеуказанные процедуры определяются поочередно левой и правой ногой — соответственно отдых 15 сек – прыжки на одной ноге через скамейку или отталкивание одной ногой на инерционной тележке 8-10 раз.

Развитие максимальной силы рук.

1. Тележка устанавливается на углу большой крутизны + отягощение тележки (блин 15-25 кг) — тяга руками 8-10 раз, отдых 15 сек, далее 8-10 тяг-отталкиваний на инерционном блоке (взрыв).
2. Подтягивания на перекладине с жилетом (отягощение) — 8-10 раз отдых 15 сек, затем +10 взрывных тяг-отталкиваний на блоке.
3. Отжимание в упоре на брусьях с утяжеленным жилетом 8-10 раз, отдых 15 сек, далее + 10 пружинисто-взрывных отталкиваний в упоре сзади от опоры. Развитие максимальной силы мышц брюшного пресса. Большой наклон скамейки — подымание и опускание туловища с отягощением 8-10 раз-3 цикла.

Развитие «быстрой» силы.

Мощность бега на лыжах зависит от двух компонентов:

• силы отталкивания руками и ногами;
• времени приложения этой силы (скорости).

Произведение этих двух величин и составляет мощность. При этом в беге на лыжах эти две величины далеки от своих максимальных значений. Они находятся в оптимальных соотношениях.

• Упражнения подбирают с учетом специфичности лыжных движений ( углы, мышечные усилия, инерционность) 10 – 15 секунд работы максимальной мощности предполагает использование в полной мере самых мощных креатин-фосфатных механизмов энергообеспечения.
• Использование упражнений в лыжной и лыжероллерной подготовке по усовершенствованию креатин-фосфатного механизма (развитие скоростно- силовых качеств и техники лыжных ходов).

Выбор упражнений вида техники, крутизны и длины отрезка.

Пример 1. Лыжероллеры – под каждый шаг (ООКХ).

• 3 раза * 10 сек – равнинный участок;
• 3 раза * 10 сек – тягун (3 – 5 градусов);
• 3 раза * 10 сек – подъем (6 – 8 градусов);
• 3 раза * 10 сек — тягун (3 – 5 градусов);
• 3 раза * 10 сек – подъем (6 – 8 градусов).

Пример 2. Лыжероллеры – подъемный вариант (ОДКХ).

• 6 раз * 10 – 15 сек – под правую руку;
• 6 раз * 10 – 15 сек – под левую руку;
• 6 раз * 10 – 15 сек – смена рук (через 3 -4 счета).

Пример 3. Лыжероллеры – использование всех лыжных ходов.

• 3 раза * 10-15 сек – под каждый шаг в тягун (ООКХ)
• 3 раза * 10-15 сек – полуконек (чередование отталкивания ногами)(ОПХ);
• 3 раза * 10-15 сек – коньковый ход без отталкивания палками;
• 3 раза * 10-15 сек – подъемный вариант(ОДКХ)

Вышеуказанные комплексы упражнений можно выполнять сериями. Отдых между упражнениями — 3 мин. Активный отдых после серии – 5-7 мин. Или в равномерной тренировке (1 — 2 зона интенсивности) с ускорениями по ходу через 5 мин.

Имитационная тренировка на крутом подъеме (50 м).

Пример 1. (имитация классического хода).

• 3 раза *50 м – акцент имитации на мощность отталкивания (с палками);
• 3 раза *50 м – акцент на частоту (с палками);
• 3 раза *50 м – акцент имитации на мощность отталкивания (с палками);
• 3 раза *50 м – акцент на частоту (с палками).

Отдых между повторами – 3 мин. Между сериями – 5-7 мин.

Пример 2. (имитация конькового хода).

• 3 раза *50 м – подъемный вариант под правую руку (с палками –ОДКХ);
• 3 раза *50 м – подъемный вариант под левую руку (с палками ОДКХ);
• 3 раза *50 м – подъемный вариант под правую руку (без палок -ОДКХ);
• 3 раза *50 м – подъемный вариант под левую руку (без палок -ОДКХ).

Отдых между повторами – 3 мин. Между сериями – 5-7 мин.

Тренировка на комплексное развитие силовой выносливости, мощности и быстроты.

Лыжероллеры. Работа проводится на тягуне (уклон – 3 градуса)

• 2 раза *500м — ООКХ (оптимальные по силе отталкивания – на «подхвате»);
• 2 раза * 200м – ООКХ (акцент на мощность отталкивания, увеличение проката свободного скольжения);
• 2 раза * 100м – ООКХ (акцент на скорость и силу отталкивания – развитие скоростно-силовых качеств);
• 2 раза * 50м – ООКХ (частота);
• 2 раза * 100м – ООКХ (акцент на скорость и силу отталкивания – развитие скоростно-силовых качеств);
• 2 раза * 200м – ООКХ (акцент на мощность отталкивания, увеличение проката свободного скольжения);
• 2 раза * 500м – ООКХ (оптимальные по силе отталкивания – на «подхвате»).

Анализ тренировочных средств.

• Имитация лыжных ходов (с палками и без палок):
  • шаговая классическая (толчковая);
  • прыжковая классическая;
    • мощная;
    • оптимальное отталкивание;
    • частота (ближе к бегу).
  • Имитация коньковых ходов
    • имитация №1 (отталкивание боком);
    • имитация №2 (упражнение Дели – отталкивание боком с крестным вышагиванием);
    • имитация №3 (равнинный вариант- скоростной) — (ОДКХ)
    • имитация №4 (подъемный вариант) — (ОДКХ)
• Лыжероллеры (классический стиль):
  • попеременная работа рук, ноги вместе (совершенствование тяг;и руками для подъемного варианта;
  • бесшажный одновременный ход (активная ударная постановка палок, короткая работа туловищем – на подъемах непрерывно с «подхватом»);
• Велосипед, гребля
  • Для развития локальной силовой выносливости, а также разнообразия тренировочного процесса проводятся длительные тренировки от 3-х до 5 часов, включающие велосипед, активную греблю, лыжероллеры с силовым уклоном классического и конькового стиля, бег, ходьба с элементами специальных упражнений биатлонистов, силовые вставки (ОФП и СФП).

В заключении хочется подчеркнуть, что функциональное совершенствование организма спортсмена, специализированное развитие скоростно-силовых способностей и систем энергообеспечения напряженной мышечной работы выступают в качестве определяющего (и лимитирующего) фактора для совершенствования технического мастерства.

Совершенствование технического мастерства и специальной физической подготовленности – тесно взаимосвязанные и взаимообусловленные составляющие многолетней системы подготовки спортсмена. Методическая работа над техникой разнообразна. В подготовительном периоде можно выделить два последовательных этапа работы над техникой.

На первом — совершенствуются технические элементы по фазам и те компоненты которые в этом нуждаются.

На втором — вниманию уделяется целостному выполнению спортивного упражнения на высоком уровне интенсивности усилий.

Становление технического мастерства представляется как многолетний нескончаемый процесс обучения. В его основе лежит постоянное стремление спортсмена к овладению умением полноценно реализовать свой неуклонно повышающий моторный потенциал путем приспособления сложившейся системы движения к новому, более высокому уровню специальной физической подготовленности.

В биатлоне работа спортсмена на рубеже очень впечатляюще воздействует на зрителей и очень актуальна для спортивного результата. Хотелось бы остановиться на проблемных вопросах в работе с которыми я столкнулся работая в течении 6 лет (3 года в экспериментальной команде Сочи 2014 года г. Москва и 3 спортивных сезона в национальной команде России, мужской состав). Меня удивил методический уровень команды (объем, интенсивность, силовая подготовка, современное понимание совершенствования техники лыжных ходов)! В наличии много видеосъемок и цифр. Фактически основной состав выполнял объем работы экспериментальной команды.

Проблемные вопросы в подготовке биатлонистов:

1. При циклических тренировках спортсмены группируются в «разговорные» группы — должны тренироваться индивидуально по пульсовому режиму. Групповые тренировки — это при развивающих тренировках, чтобы создать напряженность занятий.
2. Тренировки в наушниках возможны при восстановительных тренировках или когда необходимо отвлечься, уйти в себя во время соревнований.
3. Работают иногда на рубеже с прохладцей, как бы с ленцой, т.е. не всегда: — четкий подход, — работа на рубеже, – уход, — закрывание заглушек, одевание лыжных палок (над закрыванием заглушек работали более 2 лет).
4. Некоторые биатлонисты работают без захода на микро-круг, то есть берут винтовку в пирамиде и сразу же на рубеж стрелять, а затем вновь винтовку в пирамиду (Где изготовка с хода и уход с ковра????)
5. Ошибка тренеров. Дают информацию (показ на планшетке) спортсмену количество промахов и прочее находившему на ковре (отсюда нарушение концентрации, изготовки и т.д.) Зиберт отмечает: «Тренер не имеет права давать информацию спортсмену находившемуся на ковре!!!».  Особенно при приближения к главному старту спортивного сезона биатлонист обязан работать на рубеже автоматически (подход, стрельба, уход), то есть много уделять времени целостному выполнению спортивного упражнения на высоком уровне интенсивности усилий моделируя соревновательную деятельность спортсмена и тренера. Наблюдая за рубежными специалистами видим , что спортсмены более самостоятельны. На Олимпийских играх в Сочи обратил внимание как лидеры (братья Фуркады, Ферри, Берндаллен и другие) проводили перед стартом настроечную тренировку после получения оружия и выходом на рубеж.

Резюме: необходимо повысить профессиональную дисциплину на рубеже!

Источник информации:  Н.П.Лопухов, заслуженный тренер СССР и России (2015).