в ,

Развитие специальной выносливости лыжников-гонщиков и биатлонистов часть 2

Развитие специальной выносливости лыжников-гонщиков и биатлонистов часть 2

Развитие специальной выносливости лыжников-гонщиков и биатлонистов часть 1

Продолжаем изучать материалы Лопухова Николая Петровича, заслуженного тренера СССР и России.

Следующий мезоцикл начинался на основе задач нижеуказанных микроциклов.

Анализ первого микроцикла 15 мая — 10 июня:

  • Задачи — развитие общей и силовой выносливости, интенсивность 1-2 зона.
  • Средства — гребля, велосипед, бег, ходьба, имитация, лыжероллеры.
  • ОФП — 70%, СФП — 30%
  • Стрелковая направленность.
  1. Первый день: Первая тренировка — стрелковая направленность. Вторая тренировка — лыжероллеры 1.5 часа, 2-ая зона интенсивности, ОФП 30мин.
  2. Второй день: Первая тренировка — 3.5-4.0 часа (аэробная силовая выносливость) 1 час гребля; 1 час велосипед; 1 час кросс; 1 час силовая гимнастика. Вторая тренировка — стрелковая направленность.
  3. Третий день: Первая тренировка — стрелковая направленность. Вторая тренировка — бег/шаговая имитация (коньковая + классическая с палками), СФП — 30мин.
  4. Четвертый день: Первая тренировка — 4.0 часа аэробная (вторая зона): лыжероллеры (50% одновременные хода), бег/шаговая имитация, вкрапливание между упражнениями спец. гимнастики по 10мин. Вторая тренировка: стрелковая направленность; Баня.
  5. Пятый день: отдых

Анализ второго микроцикла 15 июня — 10 июля:

  1. Первый день: Первая тренировка — комплексная (стрелковая) тренировка, через ОФП (камни, круговая тренировка, тележка, блоки, прыжки). Вторая тренировка — лыжероллеры, силовая, техническая направленность 1.5 часа (2 зона интенсивности) 30 мин. Растяжка.
  2. Второй день: Первая тренировка — развивающая комплексная (стрелковая) тренировка, бег имитация с палками 3 зона интенсивности. Вторая тренировка — лыжероллеры 1.5 часа 2 зона интенсивности. 30 мин. СФП.
  3. Третий день: Первая тренировка- 3.5-4.0 часа (аэробная силовая выносливость): 1 час гребля; 1 час велосипед; 1 час кросс; 1 час силовая гимнастика. Вторая тренировка — стрелковая направленность. Баня.
  4. Четвертый день: Первая тренировка — стрелковая тренировка. Вторая тренировка — индивидуально подтягивание слабых звеньев в подготовке в аэробном режиме.
  5. Пятый день: Первая тренировка — развивающая комплексная (стрелковая) тренировка лыжероллеры 3 зона интенсивности. Вторая тренировка — развитие общей силовой выносливости в тренажерном зале.
  6. Шестой день: Первая тренировка — 4.0 часа аэробная (вторая зона) лыжероллеры (50% одновременные хода), бег/шаговая имитация, вкрапливание между упражнениями спец. гимнастики по 10мин. Вторая тренировка — стрелковая направленность; Баня.
  7. Седьмой день: Отдых.

Анализ третьего микроцикла15 июля-10 августа:

  1. Первый день: Первая тренировка — комплексная (стрелковая) тренировка скоростно-силовая повторного характера (лыжероллеры, имитация в подъем, специальная сила в зале). Вторая тренировка — лыжероллеры 1.5 часа 2 зона интенсивности, вкрапливание ускорений по 10 сек. На различных участках трассы по упражнениям, через 5 мин. (креатин- фосфатная тренировка).
  2. Второй день: Первая тренировка — развивающая комплексная (стрелковая) бег прыжковая имитация с палками, 4 зона интенсивности. Вторая тренировка — гребля 1.5 часа. Волейбол.
  3. Третий день: Первая тренировка — стрелковая тренировка. Вторая тренировка — гребля, велосипед. Растяжка. 1-2 зона интенсивности.
  4. Четвертый день: Первая тренировка — развивающая комплексная (стрелковая) лыжероллеры 3 зона интенсивности, объем 60% от переводной нагрузки. Вторая тренировка — индивидуально подтягивание слабых звеньев в подготовке, в аэробном режиме. Баня.
  5. Пятый день: отдых

Анализ подготовки, проводимой в условиях среднегорья (1500-1700 метров над уровнем моря).

  • В первую неделю: во время острой акклиматизации нужно сделать упор на аэробную адаптацию. Нагрузка в это время должна составлять 80% от запланированной на равнине.
  • На второй неделе: объемный микроцикл аэробного направления с увеличением СФП в спортзале.
  • На третьей неделе: интенсивность должна возрастать, при чередовании аэробной и смешанной зон интенсивности. Объемы тренировок, интенсивность, питание и состояние здоровья спортсмена должны тщательно контролироваться.

При двух-трех цикловой системы периодизации соревновательной деятельности в годичном цикле, в сентябре, ноябре и декабре проводятся развивающие тренировки, контрольные и участие в соревнованиях, чередуя с восстановительными микроциклами.

Применение суммы трех пульсов я позаимствовал у знаменитых тренеров по плаванию Джеймса Коунсилмена и И.М. Кошкина воспитавших Олимпийских чемпионов (7-кратного М. Спитца и 4-кратного В.Сальникова). Многие годы применял в подготовке лыжников и биатлонистов в контроле интенсивности циклической деятельности (большая корреляция с биохимией), а также общего функционального состояния спортсменов (пример: при загрузке спортсмен имеет сумму 3-х пульсов свыше 90 ударов “SOS”).

Сумма 3-х пульсов это: измеряются три пульса за 10 секунд, а именно на сразу финише  с 0 по 10-ю секунду, затем с 30-ой по 40-ю секунду, и наконец с 60-ой по 70-ю секунду. После окончания работы.

Необходима динамика индивидуальных показателей в тренировочном процессе. Реакция пульса повышенная при высотной, временной адаптации, общей загрузки организма, температуры воздуха (жара, влажность). У детей индивидуальные пульсовые показатели относительно с формировавшимися спортсменами отличаются и поэтому детским тренерам нельзя копировать подготовку сборных команд (необходимо учитывать: возрастные особенности развития физических качеств, дидактические принципы педагогики, построение микроциклов и т.д).

Анализ суммы трех пульсов:

  • 60-70 ударов = аэробная направленность (28-23-19=70)
  • 70-80 ударов = смешанные зоны (30-25-20=75)
  • 80-90 ударов = анаэробная направленность ( 34-27-21=82)
  • Свыше 90 ударов = SOS! (Внимание “Угробление организма”)

Развитие специальной выносливости параллельным методом является актуальным для биатлона, потому что базовым пульсом для качественной стрельбы считается пульс 170-190 уд/мин.

Актуальным вопросом в биатлоне является сочетания стрельбы и интенсивности передвижения на лыжах (лыжероллерах, бег имитации). Анализируя методическую концепцию большинства Российских тренеров, видим следующие схемы развития специальной подготовки:

  1. Аэробное направление + креатин-фосфатные ускорения (ускорение перед рубежом -пульс быстро снижается — стрельба на низком пульсе.)
  2. Повторные (гликолитические) тренировки. Пульс и лактат сверх соревновательный —  стрельба неестественна относительно соревновательной деятельности.

К сожалению незаслуженно забыты тренировки темпового характера (Иванов В.А., Быстров Б.М.) или ускорения сериями от 7 мин до 20 мин. Пульс при стрельбе снижается незначительно, что актуально для современного биатлона.

Главное не переборщить (много работы в зонах 3А и 3В — не бежится “мертвый уже”. Мало работы в зонах 3А и 3В — спортсмен “краснощекий” такой, медленно бежит).

Из методической истории: при подготовке сборных СССР по лыжным гонкам тренеры В.А. Иванов, Б.М. Быстров в основе был 7 дневный микроцикл, во 2 и 5 дни с июня месяца проводилась прыжковая имитация с палками (интенсивность почти соревновательная “голова — ноги”). В 3 и 6 дни объемные тренировки от 3-5 часов ( лыжероллеры или бег с ходьбой).

Интенсивность? Пример: Заслуженный мастер спорта СССР А.Завьялов на контрольной 15 км тренировке на лыжероллерах показывает лучший результат за круг 12 мин 05 сек, на следующий день на длительной тренировке он проходит круги от 12 мин — 12.40 (некоторые круги быстрее чем на контрольной).

Знаменитый тренер по легкой атлетике Артур Лидьярд, проповедовавший объемную циклическую работу, читал лекции Финским тренерам и на вопрос почему нет прогресса в результатах, ответил: «Нужно бегать с быстрой аэробной скоростью!»

В основе подготовки норвежцев лежат две жесткие интервальные тренировки в неделю в сочетании аэробными и силовыми тренировками (см. Спейсер).

В подготовку А.Легкова и других европейских спортсменов много включено тренировок в гору (10-30 км) где пульс держится длительное время на высоком уровне без снижения, ускорения по одной минуте, ускорения сериями 7-10 мин. Много силовой подготовки.

Большой резерв в повышении спортивных результатов в циклических видах спорта связан с проявлением выносливости, в совершенствовании силовых качеств и, в связи с этим, увеличением объема силовых упражнений на всех этапах подготовки.

Повышение силового компонента специальной выносливости связано с ростом сократительных свойств мышечного аппарата, что ведет к увеличению мощности рабочего усилия, формированию рациональной фазовой структуры движений, к оптимальному соотношению длины скользящего шага и частоты шагов, а следовательно, повышению средней дистанционной скорости передвижения.

Для повышения спортивного мастерства необходимо развивать силовую выносливость, максимальную и взрывную силу.

Силовая выносливость — это способность длительное время удерживать оптимальные силовые характеристики движений (необходимую мощность усилий). Для этого ведущие мышцы должны развивать по силе и скорости мощность, несколько превышающую характеристики соревновательной деятельности, и быть способными поддерживать ее на протяжении необходимого времени.

Упражнения на силовую выносливость должны отвечать следующим условиям:

  • Нагружать мышечные группы, участвующие в соревновательном движении;
  • По своей кинематической структуре быть двигательно адекватны соревновательному упражнению;
  • Должны обладать структурами, подобными соревновательному движению в отношении: длительности активной фазы, одного цикла, активной и пассивной фаз, отдельного упражнения;
  • Должны обладать подобными динамическими структурами, направление движения которых по возможности должно быть адекватно направлению соревновательного упражнения. Величина сопротивления должна находиться в оптимальной сфере, нижняя граница которой соответствует сопротивлению движения соревновательного упражнения.

Максимальная сила — характеризуется максимальным, или почти максимальным напряжением основных мышц в статическом, или динамическом (изометрическом или изотоническом) режиме, при относительно малой скорости движений.

  • Отягощение составляет 85-95% от максимальных, повторяются 5-8 раз в трех — пяти сериях, с паузой отдыха между сериями 3-5 мин.

Скоростно-силовые (взрывная сила и стартовая сила) — это динамические упражнения, в которых ведущие мышцы одновременно проявляют относительно большую силу и скорость сокращений, т.е. большую мощность.

  • Характеризуется величиной сопротивления 20-60% от максимума, время повторения около 10-15 сек., скорость движения максимальная, время отдыха 3-5 мин.

В лыжных гонках и биатлоне в работу привлекаются все мышечные группы. Характер развивающих усилий инерционный. Используются соревновательные упражнения с отягощением или в затруднительных условиях.

Соотношение упражнений, развивающих силовую выносливость, взрывную и максимальную силу в годичном цикле, в процентном отношении:

  • Силовая выносливость 70%
  • Взрывная сила 20%
  • Максимальная сила 10%

Однако эти соотношения могут изменятся в связи с длиной дистанции, полом и индивидуальными особенностями спортсмена. С увеличением длины соревновательной дистанции доля упражнений, развивающих взрывную и максимальную силу, уменьшается, а доля упражнений, развивающих силовую выносливость, увеличивается.

  • Максимальная сила развивается концентрированно, преимущественно на начальных этапах года.
  • Взрывная сила непрерывно, но с акцентом на отдельных этапах.
  • Силовая выносливость только непрерывно, на протяжении большинства этапов годичного цикла.

Источник информации:  Н.П.Лопухов, заслуженный тренер СССР и России (2015).

Продолжение следует.

Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост

Вам понравился этот материал?

3
Upvote Downvote

Total votes: 5

Upvotes: 4

Upvotes percentage: 80.000000%

Downvotes: 1

Downvotes percentage: 20.000000%

Автор публикации Сергей Иванов

Безвыходных ситуаций не существует. Существуют люди не желающие искать выход.

Ответить
    • После выполнения физической нагрузки средней или высокой интенсивности измеряется ЧСС за 10 секунд, П1 — замер пульса с 1-й по 10-ю секунду, затем П2 — замер пульса с 30-й по 40-ю секунду, и далее П3 — замер пульса с 60-й по 70-ю секунду.

      Следует сложить эти три показателя: П1 + П2 + П3 = сумма трех пульсов.

Добавить комментарий

Развитие специальной выносливости лыжников-гонщиков и биатлонистов часть 1

BUNI на A1Triathlon duathlon Шлиссельбург