в ,

Упражнения со скакалкой для бегунов и не только от профессионалов

Простые упражнения со скакалкой помогут развивать силу, взрывную силу, выносливость.

Сара Браун — американская бегунья на средние дистанции.  Участница чемпионатов мира по легкой атлетике 2010 и 2013 годов. Во время тренировок получила серьёзную травму ахиллова сухожилия. Несколько операций, долгое восстановление. Все пришлось начинать с нуля. Она восстановила свою спортивную форму и в 2015 году в составе женской  команды США установила мировой рекорд для помещений в комбинированной эстафете 1200 + 400 + 800 + 1600 м.

Восстановиться ей помогло очень простое средство — скакалка. Кроме беговой работы она выполняла круговые тренировки со скакалкой.

Скакалка помогла ей укрепить ахиллово сухожилие, улучшить его эластичность, поработать над силой икроножных и камбаловидных мышц ног. Ведь не секрет — это одни из основных «беговых» мышц. В то же время скакалка помогла ей поработать над скоростью отталкивания за счет уменьшения времени контакта с поверхностью. Чередование спринтерских ускорений со скакалкой позволило более мягко по отношению к ахилловым сухожилиям делать качественную работу на дорожке.

Вот один из её простейших,  стандартных комплексов упражнений со скакалкой:

  • Основное внимание на минимальный контакт ног с поверхностью.
  • Прыжки на скакалке на двух ногах — 10 раз.
  • Прыжки на скакалке на левой ноге — 10 раз.
  • Прыжки на скакалке на правой ноге — 10 раз.
  • Прыжки на скакалке с чередование левая- правая ноги — 20 раз.

Очень простой комплекс. Получается всего 50 прыжков в одном круге. Делаются последовательно без перерыва. Делайте для начала 3 круга с небольшими перерывами между кругами. Потом можно увеличить количество кругов до 5-ти. Далее можно делать все круги без перерыва. По времени это займет не более 10 минут. Практикуйте упражнения на скакалке 3-4 раза в неделю перед силовыми тренировками или после лёгкого, восстановительного бега.

Сара Браун после восстановления во время рекордной эстафеты на своём первом этапе 1200 м.

Конечно это не заменить интервальную работу на отрезах. Однако позволит укрепить ахилловы сухожилия и мышцы голени для дальнейшей скоростной работы. И вы почувствуете, что ваш бег стал более «упругим» и естественным.

Кроме этого — скакалку можно всегда брать с собой. Много места она не занимает. И повсюду у вас под рукой будет хорошее средство для тренировок, даже если нет возможности бегать вне помещения.

Автор публикации Сергей Иванов

Безвыходных ситуаций не существует. Существуют люди не желающие искать выход.

Добавить комментарий

Триатлон плавание в холодной воде

Тазик-спринт по-норвежски