Выполнение плана тренировок это по сути выполнение плана адаптации

План тренировок составлен, положен на бумагу. Все красиво расписано, в цифрах, в минутах, в километрах на неделю, на месяц, на год вперёд. Ну все, теперь я горы сверну! Так думают многие спортсмены, кто получает планы сверху или самостоятельно планирует подготовку. Атлет начинает работать по плану. Ему кажется, что все идет нормально, он тщательно, километр за километром, час за часом следует бумажному учителю. А потом вдруг раз, и все разладилось, силы куда-то испарились, желание и мотивация на нуле. Начались болезни. В общем крах красивого, плана на бумаге.

• То, что расписано на бумаге, как последовательность тех или иных тренировок в микроцикле или макроцикле – это не главная часть плана. Главное – то, как планировалась последовательность развития различных адаптаций и последующее их удержание. 
• Поэтому выполнение плана – это, по сути, выполнение плана  адаптации, а не выполнение предписанных средств, часов и километров. Их (средства, часы, километры) как раз можно менять в зависимости от состояния, индивидуальных реакций организма спортсмена и прочее. 
• И ни в одном из планов вы не встретите пункта «перетренированность». То есть, красивый на бумаге, план, без учета реакции организма на нагрузку, может привести к перетренированности.

Вот стандартные картинки, иллюстрирующие ход адаптации, из учебников, статей и прочее (Martin Flück (2006), Ю.П.Сергеев, БООСТ)

Для каждого из тренировочных периодов нужно добиться плавного роста определенных физических показателей. Как растут показатели при адекватных нагрузках установлено многочисленными исследованиями. Например, вот так растут показатели силы за 4 недели у новичков при 3 силовых тренировках в неделю (всего 12 тренировок).

Если у спортсмена большой тренировочный стаж и достаточно высокие силовые показатели, то скорость прироста силы будет медленнее, но непрерывность прироста (с возможными небольшими колебаниями) должна быть при адекватно спланированных нагрузках.
Аэробные качества растут примерно также при адекватных нагрузках. Например, на следующем рисунке показаны 6 индивидуальных графиков прироста работоспособности в первые 8 недель тренировок (фаза LFT, редкие тренировки). Тренировки выполнялись через 2 дня на третий, состояли из интервалов 5х5 минут на мощности 85% от VO2max (чуть выше АнП):

Можно обратить внимание, что во второй фазе эксперимента (HFT, частые тренировки), когда аналогичные тренировки стали выполняться намного чаще, темп прироста снизился, и стали появляться большие провалы в работоспособности у большей части испытуемых. Темп прироста работоспособности мог сам по себе немного снизиться через 8 недель, но монотонность в целом должна была бы сохраниться.

• Сила и аэробные качества растут относительно медленно, и могут ощутимо расти примерно в течение полугода.
• Анаэробные качества растут существенно быстрее, и, соответственно, раньше стабилизируются.

Из интервью с Валентином Самохиным (заслуженным тренером СССР и России, лыжные гонки):

Вопрос: Вы наблюдали, как росла тренированность в течение подготовительного периода? В первый сбор резко, потом плавно шел рост или равномерно? Не было ли снижения после первого сбора?
Ответ: Как правило, в сентябре был пик по функциональной готовности и по силовой. А потом в октябре уже на снег уезжали. Вообще на протяжении всего подготовительного периода тренированность постоянно возрастала.

• Поэтому основной критерий выполнения плана – это более или менее плавный прирост требуемого качества с темпом примерно 5% за 2-3 недели в течение 2-3 месяцев.
• Если мы не обнаруживаем этого прироста даже в течение одного микроцикла, то необходима немедленная корректировка плана.
• Отсутствие прироста может быть при недостаточной или чрезмерной нагрузке.
• Разумеется, по мере адаптации, требуемая оптимальная нагрузка также будет увеличиваться примерно в том же темпе, что и развиваемое качество.

Из интервью с Валентином Самохиным: В нагрузке нужно для себя определить некую черту. Недобрать нельзя, перебрать тоже нельзя — выбираешь посильную работу, которая оказывает максимальный тренировочный эффект. Если перебарщиваешь (чаще по скорости), то дольше будешь потом «стоять». Были ребята, которые жадничали, которым хотелось больше всех выполнить — в итоге у них не было прироста, и потом еще приходилось ждать, когда они восстановятся.

• По некоторым современным исследованиям для силовых тренировок у высококвалифицированных спортсменов со стажем более 3 лет максимальный тренировочный эффект дает умеренная нагрузка, примерно 80-85% от того, что может выполнить спортсмен без попадания в состояние перетренированности. То есть не то, что он способен переносить без перетренированности, а немного меньше.

Из практики: Один из участников российской гребной четверки, выигравшей золото на ОИ в Афинах, рассказывал, что в год, когда они выиграли ОИ, они выполняли около 70% от заданий, которые давал тренер. И только перед самими ОИ они месяц-другой отработали полностью. А на следующий год, когда они, убедившись в эффективности схемы, отработали по полной такую же программу, результаты упали, они были выжаты как лимоны.

Из практики: Опыт многих поколений лыжников говорит, что те, кто недорабатывает (сачкует) летом, и не выполняет тренировочные планы полностью, – те, зачастую, и бегут зимой. А те, кто пахал, полностью выполнял планы, чаще всего потом стоят всю зиму, несмотря на биохимический контроль на сборах и другие методы контроля перетренированности. Довольно часто атлеты сборной команды, кто был большую часть сезона на самоподготовке, потом показывали лучшие и более стабильные результаты в сезоне.

• Тренировочный объем лучше выбирать такой, который обеспечивает оптимальный на данный момент темп прироста качества, приоритетного для текущего периода. А не по показателю выдерживает спортсмен такой объем или не выдерживает, ухудшилась ЭКГ или нет, ухудшились показатели биохимии или нет.
• Нужно поймать ритм тренировок, при котором к ключевым тренировкам спортсмены подходят свежими и даже на сверхвосстановлении. В этом случае почти каждая последующая ключевая тренировка будет показывать прирост работоспособности. У лыжников-ветеранов это одно из основных условий прогресса, кто не попадает в ритм, не имеет прироста, хотя делает примерно то же самое (фактически выполняет план-расписание, написанный на бумаге). Условие попадания в такой ритм почти гарантирует нормальный, естественный темп адаптации.
• Для облегчения нагрузки можно использовать немного измененный ритм основных тренировок, из 4 ключевых тренировок в 2 недельном микроцикле можно оставлять только 2 до состояния утомления, а две на 20-30% ниже по объему. Если не знаем точно пределов работоспособности, то первая ключевая тренировка проводится до начала утомления, определяем предел, вторая уже 70-80% от первой, потом снова 3-я до утомления, и четвертая 70-80% от 3-й. Если хорошо знаем пределы работоспособности, то можно и наоборот, 70-100-70-100%. Или, если хотим использовать плавный прирост нагрузки, то определяем предел, снижаем нагрузку до 70%, и затем плавно, по 5-10% в 2 недели наращиваем нагрузку. Такой прирост нагрузки может быть в среднем и для других схем, главное, чтобы он соответствовал естественному темпу адаптации.
• Из практики лыжников стало понятно, что перегрузка возникает, скорее всего, на дополнительных тренировках, а не на основных. На дополнительных тренировках нагрузка не велика, поэтому на них очень легко незаметно перебрать с интенсивностью, когда идет наложение нагрузок в микроцикле.

Из практики: Вот, что отмечают лыжники, которые понимают проблемы перетренированности: «При большом желании парни могут неадекватно оценивать текущее состояние, а угнетение даже при подходе «не доводить до предела» все равно догоняет, но имеет отсроченный характер. Недостаточно понимания, надо уметь тонко чувствовать нужную порцию и четко придерживаться заданных параметров. Мало одного сезона практики, чтобы попадать точно в цель». Скорее всего, первое, что надо делать при подозрении на начинающийся перебор, – снижать нагрузки в дополнительных тренировках. В качестве отправной точки мы сначала выбрали «дозу» вспомогательных тренировок в 1/2 от нагрузки основной тренировки, и это, по-видимому, было много. Скорее всего, можно еще понизить нагрузки на дополнительных тренировках того же характера, что и основная до 1/3. Или часть вообще заменить на «ползанье».

• Выполнение всего 2 ключевых тренировок в неделю должно позволить успеть полностью восстановиться к очередной основной тренировке.
• Сама такая тренировка, точнее показатели работоспособности на ней и будут служить критерием адекватности нагрузки. Нет прироста работоспособности на основных тренировках примерно на 5% в течение двухнедельного микроцикла – все, бъем в колокола, анализируем и корректируем и схему, и объемы (что-то подсказывает, что в 90% случаев корректировать придется в сторону понижения нагрузки). Поэтому крайне желательно, чтобы спортсмены фиксировали основные параметры работоспособности на ключевых тренировках и строили для себя графики во времени, не важно в компьютере или на бумаге. Для силовых тренировок – вес, с которым комфортно работаешь, число повторений в подходе с этим весом. Для ускорений, как уже говорили, это число повторов до начала утомления в ускорении, и общее число ускорений до начала общей усталости. Для отрезков на АнП контрольный показатель – средняя мощность, нормально переносимая на отрезке, или время/дистанция. Можно придумать какие-нибудь мини-тесты, и делать их на каждой ключевой тренировке. Главное – отслеживать скорость роста адаптации.
• Соответственно в последующих периодах, когда занимаемся поддержанием качеств, продолжаем фиксировать те же самые показатели. Если они остаются примерно на том же уровне – поддерживающих тренировок достаточно.
• Еще вариант, который можно попробовать – оценивать скорость восстановления. Например, если идет на сборах точный 4-х дневный ритм, то можно ориентироваться на замедление скорости восстановления. Если успевают восстанавливаться после первых 2-3 основных тренировок микроцикла, а потом при том же времени между основными тренировками и объеме вспомогательных тренировок, начинается замедление восстановления – то пора разгружаться.
• Один из известных показателей состояния перетренированности – это снижение на 25-30% времени работы до отказа на мощности 110% от АнП. (Как вариант, надо пробовать до момента, когда станет тяжело, тогда будет менее точно, но без лишнего напряжения). Можно, конечно, использовать такой тест, но если пошло снижение этого показателя, то на деле уже поздно, улетели. Лучше отслеживать по замедлению темпа адаптации (или, если получится, по замедлению скорости восстановления), если он начал ощутимо замедляться – пора корректировать. Тогда дело даже не дойдет до перетренированности. Темп адаптации, сам по себе, снижается через 2-3 месяца, если приближаемся к модельным показателям или пределу возможностей конкретного спортсмена. Но не раньше.
• Из инструментальных методов контроля, которые позволяют бить тревогу до того, как уже стало поздно – это анализ тенденций изменения вариабельности ритма сердца. Можно использовать технологии Firstbeat. Или Polar с записью R-R интервалов и последующим самостоятельным анализом в программе.

Из практики: Когда группа лыжников занималась анализом вариабельности (у тренера было время и усердие), и корректировалась нагрузка в соответствии с показателями состояния, то этот сезон был самым успешным. То же самое говорил один из членов сборной России по лыжным гонкам. Когда КНГ вела его по вариабельности, тот сезон был самым успешным в карьере.

Выполнение плана тренировок — это по сути выполнение плана адаптации. Реальный план тренировок — это не не красивые цифры и графики на бумаге, это оптимальные нагрузки, которые дают максимальный прирост развиваемых физических качеств и полноценное восстановление, которое обеспечивает оптимальную адаптацию к этим нагрузкам. Это единый процесс, который может и должен корректироваться в зависимости от ежедневного состояния спортсмена.

References: Gonzalez-Badillo JJ, Gorostiaga EM, Arellano R (2005), Gonzalez-Badillo JJ, Izquierdo M, Gorostiaga EM. (2006), Martin Flück (2006), Вертышев А (2011).