Статодинамика для мышц ног и спины: От разговоров к практике

Статодинамика — это движения в частичной амплитуде, без расслабления мышцы.

Cтатодинамический режим нагрузки

Cтатодинамический режим нагрузки придумали и внедрили в тренировочный процесс бодибилдеры и пауэрлифтеры. Большую роль в популяризации статодинамики в России сыграл профессор Виктор Николаевич Селуянов.

Стоит заметить, что профессор Селуянов не придумал статодинамический режим, он его только модифицировал таким образом, чтобы акцентировать нагрузку на окислительных мышечных волокнах. Статодинамические упражнения были рекомендованы Селуяновым для развития силы и аэробных возможностей.

Гипертрофия миофибрилл в ОМВ (окислительные мышечные волокна или медленные мышечные волокна ММВ):

Интенсивность сокращения мышцы: низкая. Для нетренированных рук достаточно 10%, для ног 60% от максимума.
Интенсивность упражнения: низкая, чтобы были рекрутированы только ОМВ (ММВ).
Амплитуда движения частичная, мышца никогда не расслабляется.
Продолжительность: 30-60 секунд, до боли/жжения в мышце + 2-3 раза / 4-6 секунд, без задержки дыхания. Для повышения эффективности следует выполнять упражнение в виде серии подходов, а именно: первый подход не до отказа (секунд 30), затем — интервал отдыха 30 с. Так повторяется три или пять раз, затем выполняется длительный отдых или упражняется другая мышца.
Интервал отдыха: 5-10 минут активного, или 60 минут пассивного
1-3 подхода при тонизирующих тренировках, 4-9 подходов для развития мышцы
1 раз в 2 недели для развития. Тонизирующие по 1 подходу можно выполнять каждый день.

При выполнении силовых упражнений надо считать не количество подъемов, не тонны – это формальные критерии.

В каждом подходе надо вызывать в организме определенный физиологические и биохимические процессы, о содержании которых спортсмен может догадываться по ощущениям.

При тренировке ОМВ правильное ощущение боль в активной мышце, которая наступает в результате накопления ионов водорода в них. Это главное условие для активизации синтеза белка. Вместе с болью появляется стресс и выход анаболических гормонов в кровь.

Критерием корректного выполнения упражнения является накопление в ОМВ молочной кислоты в оптимальной концентрации (10-15мМ/л), в крови будет меньше. Это возможно при статодинамическом режиме работы мышц и ограничении продолжительности выполнения упражнения.

Эксперименты

Эксперименты показывают, что оптимальная продолжительность статодинамического режима находится в пределах 30-60 секунд и если в это время спортсмен испытывает сильный стресс из-за болевых ощущений, то условия для роста силы ОМВ достигнуты.Поскольку ионы водорода могут усиливать катаболизм, то необходимо стремиться к более раннему возникновению боли в мышцах, т.е. ближе к 30 секундам. Для этого можно использовать дополнительные отягощения или резиновый бинт.

Нужно учитывать, что поперечник медленных мышечных волокон, как правило, на 30-40% процентов меньше, чем у быстрых мышечных волокон. Поэтому рост происходит сначала незаметно, так как растет плотность миофибрилл, за счет появления новых, потом растет и поперечник OМВ, когда вокруг новых миофибрилл появляются митохондрии. Но митохондрии занимают всего 10% общего объема мышцы. Основной рост — за счет миофибрилл. Экспериментально показано, что при правильно организованной тренировки происходит рост силы на 2% за тренировку.

Надо заметить, что более одной развивающей тренировки в неделю выполнять нельзя, поскольку при более частых тренировках рост силы тормозится.

Смотрим статодинамику на мышцы ног без дополнительного отягощения, с весом собственного тела.