Сергей Иванов
Все мы слышали об белково-углеводном или анаболическом окне. Это гипотетическое состояние метаболизма после тренировки или совернований, когда организм испытывает острую нужду в питательных веществах (преимущественно протеин и углеводы), которые при употреблении в определенные моменты времени приводят к максимальному анаболическому отклику, и что не менее важно, это не приводит к образованию жировой массы. В английском языке часто применяется термин «Nutrient timing», или стратегия приема пищи в посттренировочное время. Как правило это относится к стратегии питания до и после тренировки.
Однако существуют и другие рекомендации для неэлитных спортсменов и любителей, которые говорят о том, что можно смело пропускать прием пищи после тренировки, что у любителей будет ещё достаточно времени для пополнения запасов гликогена до следующей тренировки. Кроме того эти авторы говорят о том, что пропуская питание вы можете «сжечь» дополнительное количество жира и тем самым помочь себе скинуть ещё несколько килограммов лишнего веса. Основная идея этого — после тренировки уровень метаболических процессов в организме повышенный и пропустив прием пищи вы можете дополнительно «сжечь» ещё несколько каллорий.
Проблема в том, что для данных утверждений нет научных подтверждений, и кроме того с практической точки зрения пропуск восстановительного питания после тренировки снижает спортивную работоспособность и снижает наш уровень общего здоровья. И вот почему:
1. Временной интервал в 45 минут после окончания тренировки имеет исключительное значение на последующие тренировки и работоспособность. Этот интервал характеризуется повышением анаболической активности в организме по восполнению мышечного гликогена и стимулированию белкового синтеза. Прием восстановительного питания сразу после тренировки дает увеличение работоспособности в течение 16 часов и увеличивает сухую мышечную массу тела. Задержка в приеме восстановительного питания на несколько часов ведет к потере мышечной массы. Через 3-4 часа организм становится устойчивым к инсулину и восполнение запасов гликогена резко снижается. И те дополнительные каллории не будут использоваться в синтезе белков, а будут трансформироваться в жировые запасы.
2. Краеугольным камнем сторонников пропуска восстановительного питания является то, что принимая питание мы стимулируем образование инсулина. И что слишком много выделяемого инсулина ведет к устойчивости организма на выделение инсулина. И что это ведет к образованию дополнителного жира. Но это не так. Игнорируется то, что при интенсивных физических упражнениях у спортсменов повышается чувствительность в инсулину. Инсулин не враг, а основной помощник спортсменов в видах спорта на выносливость. Инсулин увеличивает проницаемость плазматических мембран для глюкозы, активирует ключевые ферменты гликолиза, стимулирует образование в печени и мышцах из глюкозы гликогена, усиливает синтез белков. Кроме того, инсулин подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры. То есть, помимо анаболического действия, инсулин обладает также и антикатаболическим эффектом. То есть инсулин стимулирует все три основных процесса восстановления. Растет также сухая мышечная масса. Особенно это относится к неэлитным спортсменам и возрастным любителям.
3. Пропуск восстановительного питания после тренировки может усилить скованность и болезненность мышц и снизить темпы повышения работоспособности. После высокоинтенсивных тренировок наблюдается повышение выделения гормона кортизола. Кортизол вырабатывается в ответ на стресс, утомление, физическую нагрузку, голодание, страх и другие экстренные ситуации. Одним из основных действий кортизола является разрушение мышечных белков. Прием белково-углеводного восстановительного питания после тренировки замедляет выделение кортизола. У неэлитных спортсменов и людителей уровень выделения кортизола значительно выше, чем у элитных спортсменов. Поэтому прием восстановительного питания для них является более важным. Это способствует уменьшить повреждение мышц до 83% с параллельным снижением болезненности и скованности. Меньше повреждений в мышцах — более качественная тренировочная работа в последствии.
4. Прием восстановительного питания не будет негативно влиять на ваш вес. Идеально, по каллорийности восстановительное питание должно на уровне 25-30% от общих затрат во время тренировки или соревнования.
Если вы серьёзный спорстсмен, то сразу после тренировки или соревнований нужно сделать две главные вещи:
- Переодеться в сухое и утеплиться.
- Принять восстановительное питание и восполнить потери жидкости.
Сделав эти две вещи и запустив восстановительные процессы в организме теперь можно и расслабиться, потрещать с товарищами, прогуляться и прикупить необходимые мелочи у коробейников в палатках. В общем организм уже начал готовиться к следующим нагрузкам. Берегите здоровье и помогайте своему организму воссанавливаться и не болеть.
References: Dr. R.Portman (2016)
