в

Нарушения сна перед важными соревнованиями

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5]

Можно с уверенностью сказать, что каждый спортсмен хотя бы несколько раз в своей спортивной жизни испытывал проблемы со сном перед важными соревнованиями. Без сомнения качественный сон является важнейшим компонентом тренирововчного процесса, если ставятся цели улучшения работоспособности и улучшения результатов. Однако на сегодня есть большой дефицит исследований сна спортсменов перед и во время важных соревнований. Вот одна из работ в этой области.

 Цель: Путём перекрёстного исследования определить основные нарушения сна перед соревнованиями. Являются ли данные нарушения сна постоянными из-за повышенных нагрузок или это ситуативные нарушения, проявляющиеся непосредственно перед важными соревнованиями. Постараться дать некоторые рекомендации как можно уменьшить влияние этих  негативных факторов.
Методы: 283 элитных атлета (129 мужчин и 157 женщин) были опрошены и в результате были сформированы ответы на два вопросника: первый — Соревновательный спорт и сон, второй — Питсбургский индекс качества сна.
  • 283 атлета
  • средний возраст 24,1 +/- 5,1 года
  • среднее время занятий спортом 11 +/- 6 лет
  • средняя тренировочная нагрузка в неделю 16,7 +/- 6,5 часов
  • среднее время ночного сна 7,7 +/- 0,8 часа
  • среднее количество соревнований за 12 месяцев 14

Результаты: Около 64 % атлетов отметили нарушения сна в ночь перед ответственными соревнованиями как минимум один раз за последние 12 месяцев. Среди мужчин и женщин не обозначилось значительного различия (62,4% у мужчин, 65,9% у женщин).

Основные проблемы которые отметили спортсмены: 

  • Трудности с засыпанием 82,1%.
  • Раннее пробуждение утром 26,8%.
  • Пробуждения среди ночи 38%.
  • Неприятные сны 5,6%.
  • Отсутствие чувства свежести утром после пробуждения 36,3%.

Основные причины нарушения сна перед важнымми соревнованиями:

  • Мысли о соревнованиях и выступлении 83,5%.
  • Нервозность из-за некоторой неопределённости 43,8%.
  • Непривычная окружающая обстановка 22,2%.
  • Посторонние шумы в комнате и вне её 17,6%.

В какой мере нарушения сна повлияли  на выступление в соревнованиях:

  • Сильно не повлияли (трудно было оценить если бы сон был нормальным) 46,6%.
  • Повысилась дневная сонливость 42,1%.
  • Плохое настроение весь последующий день 13,4%.
  • Неудачные выступления (снижение результатов) в соревнованиях 14,0%.

Какие стратегии применяются для улучшения засыпания перед важными соревнованиями: 

  • Стратегия отсутствует 51,7%.
  • Различные методики расслабления 21,0%.
  • Снотворное 13,4%.
  • Чтение 26,1%.
  • Просмотр видео или телевозора 19,3%.

Интересно, что 59,1% спортсменов игровых видов спорта отмечали отсутствие какой-либо стратегии по улучшению сна. У спортсменов в индивидуальных видах спорта этот показатель 32,7% (p=0,002). С возрастом у спортсменов в индивидуальных видах спорта процент ухудшения качества засыпания увеличивается. Данные нарушения сна носят ситуативный характер, в основном только перед важными соревнованиями.

Выводы: Полохой сон — это обычное явление перед важными соревнованиями. Не стоит сильно пугаться этого. Однако следует отметить, что большинство атлетов не имеет стратегии улучшения сна. Поэтому очень важно тренерам и атлетам отлеживать все нарушения сна и вырабатывать стратегию борьбы с данными нарушениями задолго до ответственных соревнований, чтобы это не стало неожиданностью, которая может сильно повлиять на работоспособность и результаты.

Несколько советов:

  • «Выключайте голову». Страйтесь не думать о том, что вы не можете заснуть, что плохой сон перечеркнёт все ваши надежды на следующий день. Мысли об этом ещё больше усугубляют трудность засыпания. Попробуйте сосредоточиться на ощущениях в вашем теле, на расслаблении, на чувствах.
  • Пробуйте визуализации, медитацию, глубокое дыхание.
  • Если вы не можете заснуть в период больше 15 минут, попробуйте встать из постели и немного почитать, сидя в кресле.
  • Избегайте источников света. Свет в комнате не должен быть ярким. Свечение экранов телевизоров, компьютеров, планшетов, телефонов могут стимулировать  работу мозга и нарушить засыпание.
  • Небольшой перекус и чашка травяного чая (без кофеина) могут помочь засыпанию. Однако не еште много, так как организм может подумать, что это дневной приём пищи и активно включиться в работу.

References: Juliff LE, Halson SL, Peiffer JJ (2014).

Автор публикации Сергей Иванов

Безвыходных ситуаций не существует. Существуют люди не желающие искать выход.

Добавить комментарий

Тренировка мышц-стабилизаторов или как работать с «системой безопасности» суставов — Часть 2

Внезапная остановка сердца у спортсменов среднего возраста