Золотое правило 80-20 в тренировках на выносливость

В мире спорта существуют бок о бок различные тренировочные концепции. Есть сложные и простые тренировочные программы. Но все они должны быть направлены на повышение работоспособности спортсменов, независимо от их сложности. Большинство атлетов в видах спорта на выносливость придерживаются принципа 80-20 в своих тренировочных программах. Что это значит?

Это правило говорит о том, что 80% тренировочной работы должно выполняться в зоне низкой интенсивности (LIT) и 20% тренировочной работы должно выполняться в зоне высокой интенсивности (HIT). Конечно, на практике возможны отклонения. Это среднее рекомендуемое распределение тренировочной нагрузки по зонам интенсивности. LIT обычно ассоциируется с длительной дистанционной работой (продолжительность больше 1 часа) на интенсивности значительно ниже уровня ПАНО (60-75% от интенсивности VO2max). В противоположность, HIT или высокоинтенсивная (в основном интервальная работа) предполагает работу на коротких интервалах 1-8 минут на интенсивности выше уровня ПАНО (90-100% от интенсивности VO2max), разделённую интервалами отдыха.

Интервальная тренировка как и длительная дистанционная работа известны ещё с 20-х годов прошлого века. И до сих пор не утихают споры о том, что полезнее? Однако, что можно сказать точно, так это то, что LIT способствует периферийной адаптации (улучшение экономичности, увеличение количества «энергетических станций» митохондрий, повышает уровень ПАНО) и, что HIT способствует центральной адаптации (увеличивается характеристики работы сердца, повышаются буферные свойства организма).

Правило 80-20 утверждает, что 80% тренировочной работы спортсмены должны выполнять в зоне LIT и 20% в зоне HIT. По простому, большинство работы должно быть легкой (зоны интенсивности 1-3) и 20% работы должно быть тяжелой, высокоинтенсивной (зоны интенсивности 4-5). Причем, чем выше уровень спортсмена тем более поляризованной должна быть работа. Естественно цифры могут несколько отличаться в большую или меньшую сторону.

Например:

• Пловцы выполняют 77% общего объёма в зонах интенсивности 1-3. Это довольно низкая интенсивность для пловцов. Даже когда они готовятся к важным соревнованиям.
• Бегуны-марафонцы 78% общего объёма работы выполняется в зоне интенсивности ниже чем интенсивность марафона. 18% работы в зоне интенсивности соревнований на 3 км.
• Элитные бегуны-стайеры Кении 85% общего объёма выполняют в зоне интенсивности ниже уровня ПАНО.
• У элитных лыжников почти 90% общего объёма работы выполняется в зонах 1-3.

Многие работы в этой области говорят, что элитные спортсмены основной объём работы делают в зонах 1-3 и очень небольшой объём в 5-ой зоне интенсивности. Есть даже смещение в сторону 90% LIT и 10% HIT.

В противоположность этому исследования говорят о том, что возрастные спортсмены не придерживаются этого золотого правила 80-20, хотя тренеры настаивают  на этом. Возрастные спортсмены слишком много времени проводят в 4-ой зоне (зона уровня ПАНО). И мало времени проводят в зонах LIT и HIT. Исследования в этой области говорят  о следующем:

• Зоны 1-3. Около 31% от общего объёма работы. Слишком мало LIT.
• Зона 4 (уровень ПАНО). Около 56% от общего объёма работы. Слишком много работы в зоне ПАНО.
• Зона 5. Около 13% от общего объёма работы. Слишком мало HIT.

Здесь есть чему поучиться возрастным спортсменам у элитных атлетов. Основные проблемы тренировок возрастных спортсменов:

• Возрастные спортсмены слишком интенсивно тренируются во время лёгких дней.
• Возрастные спортсмены слишком легко тренируются во время тяжелых дней.
• Возрастные спортсмены слишком много времени тренируются в зоне ПАНО.

Выводы: Концепцию поляризационной структуры тренировочных программ (80% LIT плюс 20% HIT) можно считать оптимальной для тренировок на выносливость. Она подтверждена практикой элитных спортсменов.

• Сбалансированное соотношение LIT и HIT обеспечивают прогресс в тренировках на выносливость.
• Однако следует иметь в виду, что LIT — это не просто бесполезные, балластные километры или часы лёгкой работы. Это продуманная база для высокоинтенсивной работы HIT.
• Без большого объёма LIT высокоинтенсивная работа HIT не имеет смысла. Особенно это относится к возрастным спортсменам.

References: C.Toriggino (2013), S.Seiler E.Tønnessen (2009).