Альтернативные стратегии сна как успевать больше

14Все мы хотим успевать все и делать больше. Больше работать, больше отдыхать, больше времени проводить с семьей,  больше тренироваться. Но главный сдерживающий фактор — нехватка времени. Как одно из направлений по оптимизации временного пространства можно рассмотреть различные альтернативные стратегии сна.

Сон — особое состояние сознания человека и животных, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.

У здорового человека сон начинается с 1-ой стадии медленного сна (Non-REM-сон), которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна (REM-сон), который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и, постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов. Последовательность смены стадий и их длительность удобно представлять в виде гипнограммы, которая наглядно отображает структуру сна пациента.

Предполагают, что медленный сон связан с восстановлением энергозатрат. Исследования показали, что именно фаза медленного сна является ключевой для закрепления осознанных «декларативных» воспоминаний.

Предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, её обмен между сознанием и подсознанием. Во время быстрого сна наблюдается усиление секреции гормонов надпочечников, усиление мозгового кровотока, изменение частоты сердечных сокращений, различные формы аритмий, подъёмы и падения артериального давления.

В среднем взрослому человеку необходимо 7-10 часов сна ежедневно в соответствии с рекомендациями специалистов. Однако существуют альтернативные методики, с помощью которых можно достигать того же качества сна, но при меньшем количестве затраченных на сон часов. Много меньше.

Повесместное распространение получил монофазный (monophasic cycle) цикл сна. Этот цикл используют большинство людей. Для некоторых этот цикл сна практичен, но неэффективен. Существует 4 альтернативных цикла сна, которые обеспечивают необходимое качество сна при его меньшем количестве. Это полифазные (polyphasic cycles) циклы сна. Монофазный цикл предполагает, что вы спите один раз в сутки. Полифазные циклы предполагают многократный короткий сон в течение суток.

Попробуем разобраться.

Монофазный цикл (Monophasic cycle). Монофазный цикл сна, как уже упоминалось, это цикл сна, излюбленный большинством всех людей. Он может состоять из различных стадий, но всегда состоит из одной фазы. Самым важным в этом цикле является достижение организмом человека состояния REM-сна (быстрого движения глаз) – состояния, когда сознание человека уже спит, а его тело функционирует максимально эффективно, т.к. стадия REM-сна (быстрого движения глаз) способствует выполнению организмом благотворно влияющих на здоровье и тело функций. И эта стадия достигается примерно через 45-75 минут после засыпания. Следует уточнить: если деятельность человека связана с посменным режимом работы, то, бодрствуя ночью, он будет отсыпаться днём, следуя этому же циклу. Здесь же стоит заметить, что исследователи ещё до конца не понимают, зачем вообще человеку нужен сон, даже если он ведёт пассивный образ жизни, но посредством наблюдения за животными был сделан вывод, что сон является необходимым для выживания процессом.

Люди, следующие монофазному циклу, как правило, ложатся спать вечером (часов в 10-12), спят от 7 до 10 часов и утром просыпаются отдохнувшими и готовыми к новому дню.

Бифазный цикл (Byphasic cycle). Его также называют Сиеста (Siesta) это один из распростанённых полифазных циклов сна и он очень практичен и эффективен. Если рассматривать этот цикл с точки зрения положительного влияния на организм, то можно смело сказать (на основании результатов научных исследований), что он существенно эффективнее монофазного цикла, т.к. оказывает не только лучшее воздействие на здоровье, но и повышает настроение, стимулирует работу головного мозга, снижает стресс и увеличивает продуктивности работы. Некоторые учёные даже склоняются к тому мнению, что бифазный цикл оказывает ещё и развивающее воздействие, т.е. делает человека умнее.

Следуя этому циклу люди спят 5-6 часов ночью и днём спят ещё 20, 60 или 90 минут во время Сиесты. Общее время сна получается в районе 5,3-7,5 часов.

Обыкновенный цикл (Everyman cycle). Это цикл может подойти любому человеку, как, впрочем, и бифазный. Отличается он тем, что состоит из одной продолжительной фазы сна, занимающей около 3,5 часов, и трёх коротких фаз сна по 20 минут в течение суток. Обыкновенный цикл был разработан специально для того, чтобы оказывать воздействие на спады в нашей мозговой активности, которые обусловлены привычными для нас биоритмами: циркадными (суточными, связанными со сменой дня и ночи) и ультрадинными (внутрисуточными и с периодом более, чем сутки).

В качестве подходящего примера можно применить следующий график: первая фаза сна продолжается с 21:00 по 00:30, а три последующие – в 04:10, 08:10 и 14:10. Здесь важно учесть, что нельзя спать ранним утром, например, с 03:00 до 06:30, т.к. именно в это время очень мала вероятность того, что сон будет качественным, что в свою очередь обусловлено особенностями циркадных биоритмов.

Цикл Димаксион (Dymaxion cycle).  Цикл Димаксион считается наиболее трудно выполнимым для обычных людей. Использовать его могут лишь люди, которые обладают геном короткого сна «DEC2». Таких людей относят к категории «малоспящих» и для полноценного сна им хватает всего лишь одной фазы сна, продолжительностью в 4 часа. Именно поэтому цикл Димаксион является возможным для них. Но не нужно думать, что для остальных людей этот цикл является недоступным. На самом деле его может использовать совершенно любой человек, просто, скорее всего, он окажется малоэффективным. Дело в том, что в стадии REM-сна (быстрого движения глаз) обычный человек должен проводить определённое количество времени. А т.к. цикл Димаксион включает в себя совсем небольшое время для сна, то организму обычного человека просто не хватает времени, чтобы восстановиться и отдехнуть.

Цикл Димаксион включает в себя 4 фазы сна по 30 минут в разное время суток, что, в общем, составляет всего 2 часа в сутки! Есть люди, которые сумели приспособиться к циклу Димаксон несколько иным образом: их суточный сон включают одну фазу сна продолжительностью в 1,5 часа, две фазы сна по 30 минут и ещё одну фазу сна в 20 минут. Итого почти 3 часа сна в сутки.

Цикл Уберман (Uberman cycle). Цикл сна Уберман также называют циклом Сверхчеловека. Он состоит из шести фаз сна по 20 минут, что в сумме даёт 2 часа в сутки. Каждая фаза отделена друг от друга равными промежутками времени. Классическая структура 6 х 20 минут: человек спит в 00:00, 04:00, 08:00, 12:00, 16:00 и 20:00. Альтернативная структура сна 8 х 20 минут, когда человек добавляет ещё 2 фазы сна по 20 минут: человек спит в 00:00, 03:00, 06:00, 09:00, 12:00, 15:00, 18:00 и 21:00. Важно учитывать, что любой пропуск хотя бы одной фазы или изменение времени между ними приводят к тому, что данный цикл становится неэффективным. Люди, применяющие цикл Уберман, говорят, что любые пропущенные 20 минут сна могут привести к состоянию усталости, утомлённости, вымотанности. Поэтому следовать установленному графику крайне важно. Цикл Уберман может быть довольно сложен в применении, т.к. распорядок жизни многих людей (график работы и т.п.) может стать существенной помехой для его реализации. Если вы решите «стать сверхчеловеком», обязательно продумайте все детали.

Что же вы выберете для себя? Это решать вам.

Ответ зависит исключительно от специфики вашего образа жизни и от желания успеть сделать больше. И если первые два полифазных цикла более адаптированы для применения, то циклы Димаксион и Уберман внедрить в свою жизнь существенно сложнее. К тому же если вы их выберете, то будьте готовы, что потребуется около 2-х недель интеграции данных циклов в ваш распорядок дня, чтобы начинать чувствовать их преимущества. Если вы решили, то не отступайте и не сдавайтесь. Чувствовать себя, как «зомби» после первых нескольких начальных дней — это нормально, но зато потом все складывается и все начинает работать.

Оцените свой настоящий режим дня, прежде, чем выбирать какую-либо новую стратегию сна. Возможно вам будет достаточно всего лишь небольшой фазы сна днём.

В заключение же хочется добавить несколько рекомендаций, которые помогут вам подстроиться под любой цикл максимально быстро и без «осложнений»:

• Будьте решительными и подготовьтесь заранее. Поставьте в известность свою семью или тех, кто находится рядом с вами. Их поддержка вам пригодится.
• Купите себе «громкий» будильник на первое время.
• Распишите всю стратегию по часам и минутам на бумаге.
• Освобождая время для бодрствования, вы должны знать, чем вы будете заниматься в высвобожденное время, а не просто сидеть и смотреть в потолок.
• Для адаптации под цикл желательно иметь в распоряжении 2-3  свободных недели. Иначе новый режим может отрицательно сказаться на вашей деятельности.
• Спать желательно в затемнённом помещении.
• После пробуждения выйдите на солнечный свет на несколько минут или включите яркий свет в помещении. Бодрая музыка также поможет.
• Не пропускайте плановые фазы сна. Это сведёт на нет все ваши усилия по оптимизации временного пространства.
• Всё зависит только от вашего желания и настойчивости.

Что нужно сказать в заключение. Прежде чем пробовать новое проанализируйте существующее. Возможно у вас есть много резервов по времени. Нужно только быть немного собраннее и организованнее. И тогда у вас появится время на всё, включая отдых и полноценные тренировки.