Сергей Иванов
Большинство спортсменов в видах спорта на выносливость увеличивают потребление углеводов с целью поддержания уровня гликогена в мышцах и печени. Это ведёт к увеличению процентного содержания углеводов в суточном рационе. Углеводы обычно занимают 55-65% от общего поступления калорий, что автоматически ведёт к значительному сокращению потребления жиров (<20%). Когда поступление жиров снижается ниже обозначенной границы происходит уменьшение количества внутримышечного жира (триглицеридов), что может привести к падению работоспособности. Исследования показывают, что из-за высокоуглеводной диеты происходит значительное снижение содержания внутримышечных жиров (триглицеридов), основной субстанции метаболизма жиров.
Внутримышечные запасы жиров (триглицеридов) и выносливость.
За счет внутримышечных жиров (триглицеридов) можно получить 2000-3000 калорий во время упражнений. Считается, что за счёт них поставляется около 50% от всего количества энергии, полученной за счёт сжигания жиров или около 25% от всего количества калорий во время упражнений средней интенсивности. Так же как и запасы гликогена, запасы внутримышечных триглицеридов истощаются во время длительных упражнений.
Известно, что во врем длительных упражнений на выносливость (2 часа и более) запасы триглицеридов снижаются значительно. И соответственно остаются пониженными в течение нескольких дней после окончания таких изнуряющих тренировок. Если придерживаться диеты с низким содержанием жиров (~62% углеводов + 24% жиров), то запасы внутримышечных триглицеридов восполняются значительно медленнее, чем если придерживаться нормальной диеты (~49% углеводов + 39% жиров).
В дополнение к этому при большем содержании жиров в пище повышается скорость мнутримышечного обмена триглицеридов в мышечных волокнах I типа и в особенности в волокнах IIa типа. Они, отчасти быстрые, «учатся» использовать жиры как источник энергии.
Исследователи также обнаружили, что высокоуглеводная диета подавляет жировой обмен и препятствует использованию внутримышечных триглицеридов. А это снижает запасы «доступного» топлива во время длительных упражнений на выносливость. Прием углеводов до, во время и после упражнений препятствует «переключению» организма на использование жиров, как основного источника энергии во время длительных упражнений (продолжительностью >2 часов).
Однако, если атлет придерживался нормальной диеты (~59% углеводов, 35% жиров, 15% белков) то даже потребление высокоуглеводных продуктов (~70% углеводов) непосредственно перед длительным упражнением не сказывалось на дальнейшем переключении организма на использование мнутримышечных жиров во время длительного упражнения. Это значит, что использование диеты с достаточным количеством жира способствует максимальному использованию мнутримышечных триглицеридов во время упражнения, даже если перед упражнением проводилось углеводное насыщение. Содержание углеводов 50% позволяет восполнять запасы гликогена в мышцах и печени.
Поэтому не стоит выводить жиры из своего питания, особенно если ваши упражнения длятся 2 часа и более. Это поможет быстрее восполнить запасы внутримышечного жира (триглицеридов), будет способствовать усилению жирового обмена и «обучению» организма переключаться на использование жиров. Ведь не секрет, что при расщеплении жира энергии высвобождается значительно больше.
Влияние приёма жиров на работоспособность в видах спорта на выносливость.
Не смотря на то, что во время длительных упражнений организм использует мнутримышечный жир в качестве источника энергии, ученые не уверены в пользе использования высокожировой диеты перед длительными упражнениями на выносливость. Хотя известно, что приём жиров увеличивает метаболизм свободных жирных кислот, ученые не нашли подтверждения об увеличении работоспособности во время высокожировой диеты.
Последние исследования рассматривают эффект от приёма перед длительным, интенсивным упражнением пищи с высоким содержанием жира и небольшой порции углеводов на фоне углеводной загрузки. Обнаружено, что такая комбинация пищи перед нагрузкой и 3-х дневная углеводная загрузка дает улучшение работоспособности во время длительного упражнения. Предпочтительным является однократный прием пищи с высоким содержанием жира перед нагрузкой во время углеводного насыщения.
Как обеспечить адекватное потребление жиров?
Большинство спортсменов видов спорта на выносливость придерживаются высокоуглеводных диет (~60-65% от общего количества калорий), что значительно снижает поступление калорий за счёт жиров (<20% от общего количества). Ученые рекомендуют не снижать потребление жиров, стараться увеличить количество калорий за счёт жиров до 30-35% от общего количества. Данное увеличение потребления жиров не скажется негативно на пополнении запасов углеводов, так как 50% содержание углеводов в диете уже достаточно для адекватного восполнения. Можно руководствоваться следующим: потребление энергии за счёт ~55% углеводов, ~30% жиров, ~15% белков.
Таблица внизу показывает количество углеводов, жиров и белков, которое соответствует 55-35-15.
| Общее дневное количество каллорий | 55% из углеводов | 30% из жиров | 15% из белков |
| 3000 | 413 гр углеводов | 100 гр жиров | 113 гр белка |
| 3500 | 481 гр углеводов | 117 гр жиров | 131 гр белка |
| 4000 | 550 гр углеводов | 133 гр жиров | 150 гр белка |
| 4500 | 619 гр углеводов | 150 гр жиров | 169 гр белка |
| 5000 | 688 гр углеводов | 167 гр жиров | 188 гр белка |
Важный момент: нужно стараться не увеличивать процент содержания насыщенных жиров. Нормальная здоровая диета не должна содержать больше чем 30 гр насыщенных жиров. Всё остальное должны быть ненасыщенные жиры (оливковое и подсолнечное масло, рыба, орехи, семечки, рыбий жир).
Подведём итоги:
- У спортсменов на выносливость обычно пониженное содержание жиров в диете.
- Во многих случаях 20% или менее энергии поступает за счёт жиров.
- Это может привести к значительному сокращению мнутримышечного жира (триглицеридов) и как следствие к снижению работоспособности в длительных упражнениях.
- Запасы мнутримышечных жиров могут обеспечить 2000-3000 калорий (около 25% от общего расхода калорий во время высокоинтенсивных упражнений).
- Увеличив потребление жира до нормальных величин спортсмены на выносливость обеспечат адекватное и быстрое восполнение запасов внутримышечных жиров. Это будет способствовать улучшению жирового обмена в организме. Организм «не будет забывать» как нужно использовать жиры.
- Существует ряд доказательств, что прием пищи с большим содержанием жира перед упражнением на выносливость повышает работоспособность, при условии, что до этого за счет углеводов были восполнены все запасы гликогена.
- Увеличивая процент потребления жиров до 30%, следует учитывать, что это увеличение должно быть в основном за счёт ненасыщенных жиров.
- Хорошим источником ненасыщенных, полезных жиров могут служить жирная рыба, орехи (миндаль, грецкие орехи), семечки (подсолнечник, кунжут, тыква), растительные масла (подсолнечное, оливковое), непосредственно оливки.
В данной статье нет конкретных рецептов по питанию. Просто хотелось обратить внимание, что не стоит минимизировать потребление жиров, так как они играют важную роль в правильном функционировании организма и служат хорошим и достаточно объёмным источником энергии.
