Сергей Иванов
Количество, качество и продолжительность.
Нагрузки в спорте высших достижений растут с каждым годом. Это не может не сказаться на таком важном компоненте восстановления как сон. Неудивительно, что спортсмены регулярно сообщают о нарушениях качества сна, хотя продолжительность ночного сна может находиться в пределах рекомендуемой (в среднем 7-8 часов).
Часто во время сборов или периодов интенсивной нагрузки продолжительность ночного сна меньше рекомендованного минимума 7 часов. Например у пловцов при трёхразовых тренировках иногда ночной сон сокращается до 5-6 часов. Это реально мало. Во время соревнований из-за ранних квалификационных стартов приходится также ограничивать время ночного сна. А если финалы или матчи проводятся в вечернее время, то время засыпания после них значительно увеличивается. Страдает качество ночного отдыха. И как следствие нарушается процесс восстановления. Отмечено, что атлеты индивидуальных видов спорта ложатся спать и просыпаются раньше атлетов командных видов спорта. Есть «жаворонки» и «совы». Они по-разному реагируют на утренние или вечерние тренировки и соревнования.
Мы не будем в данной заметке рассматривать фазы сна, что происходит с нами в это время и что они дают. Это отдельный и объёмный разговор. Мы также не будет давать рекомендации в цифрах (что, когда, как). Наша цель обозначить проблему. Пути решения и рекомендации сильно зависят от вида спорта и от индивидуальности каждого спортсмана.
Чтобы как-то компенсировать потерю сна спортсмены регулярно добавляют дневной сон. Но здесь есть такой момент, что дневной сон, особенно слишком поздний, может негативно влиять на ночной сон, особенно в долгосрочном плане. Все взаимосвязано.
Вот несколько исследований количества, качества сна, эффективности сна среди элитных спортсменов (для особо интересующихся сравнительными данными). Наблюдаются сильное отличие между индивидуальными и командыми видами спорта.
Восстановление, травмы и работоспособность.
Парадокс, но многие атлеты спять меньше во время интенсивных тренировок, хотя они нуждаются в большем количестве сна. Большинство спортсменов рассматривают сон как наиболее важный компонент восстановления. Он дает чувство восстановления и готовности к интенсивной работе. Доказано, что хронический недостаток сна ведет к травмам. Например те, кто спал меньше 8 часов за ночь подвержены травмам в 1,7 раза больше, чем те, кто спал больше 8 часов за ночь. Уже неделя сниженного качества и количества ночного сна может привести к серьёзным травмам и даже к перетренированности.
Сон также может напрямую влиять на спортивные результаты. Аэробные, анаэробные и когнитивные функции меняются в течение дня в соответствии с циркадными ритмами. Температура тела косвенно отражает эти изменения, и, как правило максимальные значения этих функций наблюдаются во второй половине дня, ближе к вечеру.
С учетом этих колебаний работоспособность атлетов ухудшается с потерей сна, перелётами и перескакиванием часовых поясов. Происходит рассинхронизация работы систем организма.
Расстройства сна.
Даже если есть возможность для полноценного отдыха, нередко возникают нарушения сна, которые ухудшают его качество. Чувство тревоги перед соревнованиями испытывают более 60% спортсменов. Вследствие этого многие сообщают о бессоннице накануне стартов, особенно ответственных. Образ жизни элитного спортсмена может включать частые поездки, перелёты через часовые пояса, различные планы тренировок, травмы или болевые ощущения, которые могут приводить к бессоннице. Есть риск даже проявления обструктивного апноэ во сне, который был обнаружен у 8% исследованных атлетов. Частая смена обстановки, новые места проживания при переездах, появление эффекта «первой бессонной ночи» в незнакомых местах сильно снижает качество сна. Расстройства циркадного ритма и синдром беспокойных ног также доставляют много неприятностей и нарушают сон. А ведь качество сна это один из определяющих показателей восстановительного процесса.
У молодых атлетов наблюдается тенденция регулярного использования ноутбуков, телефонов непосредственно перед сном. Это наблюдается более чем в 70% случаев. Все экраны обладают «синим светом» HEV. HEV – это аббревиатура от англоязычного словосочетания High-energy visible light, что на русский можно перевести как видимый свет с высокой энергией. Также этот свет еще именуют «синим светом». И его излучают большинство современных цифровых устройств — телевизионные LED экраны, мониторы компьютеров, планшеты, смартфоны, игровые системы, а даже лампы дневного света. Это свечение препятствует нормальному засыпанию.
Как ни странно, многие молодые спортсмены рассматривают сон как некий товар, который можно обменять на другие виды деятельности, которые рассматриваются как более важные или более приятные (зависание в телефонах или других гаджетах перед сном), в то время как никакие внешние обстоятельства не мешают спортсмену лечь спать вовремя, то есть у человека нет реальных ограничений, мешающих ему ложиться спать вовремя, он «просто» не делает этого. И дело не в том, чтобы не хотеть спать, а скорее в том, чтобы не хотеть прекратить заниматься другой деятельностью.
Кроме того, многие молодые люди держат свои телефоны включенными и днем и ночью. Этот «страх пропустить» звонок или сообщение приводят к эффекту «быть круглосуточно на связи». То есть человек постоянно ждёт чего-то и постоянно смотрит в телефон, не пропустил ли он что-то. Это очень негативно сказывается на психике и качестве сна.
Удовлетворение потребностей в качественном сне у элитных спортсменов.
Понятно, что процесс оптимизации сна у элитных спортсменов может быть сложным. Очень часто приоритет качественного сна уходит на второй план в сравнении с тренировочным процессом. Ошибочно полагать, что спортивный результат складывается только из тренировочной нагрузки. Любая адаптация происходит во время отдыха. Поэтому, не смотря на развитие спортивной науки, необходимо постоянно напоминать атлетам о том, что от качества сна зависит ваша работоспособность и результаты на соревнованиях. Необходимо составлять или даже корретировать тренировочные планы, чтобы обеспечить максимальное восстновление в время ночного отдыха. Планировть поездки и переезды так, чтобы они соответствовали циркадным ритмам человека. Соблюдать гигиену сна и применять любые методы, помогающие успокоиться и сбросить нервное напряжение перед сном. Возможно каждый атлет имеет свой наработанный «ритуал» засыпания. Если есть необходимость можно консультироваться со специалистами по выработке оптимальных стратегий сна. Нет более естественного и полезного средства восстановления чем качественный, полноценный сон.
Очень часто соревнования жестко привязаны к определенным временным рамкам. Если это игровые виды спорта, то здесь присутствует много перелётов, постоянная смена часовых поясов туда-обратно, вечерние игры и прочие «неудобства». В данном случае необходимо очень тщательно планировать со специалистами все поездки и разминочные передматчевые тренировки.
В связи с этим, например в США, профсоюзы спортсменов постоянно бьются за права профессиональных атлетов, чтобы сократить количество игр, переездов, вечерних матчей, оптимизировать продолжительность соревновательного сезона. Дают советы по лучшему планированию чемпионатов и турниров. Основная цель всего этого — дать спортсменам больше времени на восстановление. Спортсмены — живые люди. И от их здоровья напрямую зависит зрелищность соревнований.
Текущие ограничения и направления развития.
Нарушения сна часто распространены среди элитных атлетов. Есть много факторов, которые находятся вне зоны контроля со строны атлетов, включая соревнования и графики тренировок. Почему-то так сложилось, что сну часто уделяется второстепенная роль, основное внимание сосредоточено на тренировочном и соревновательном процессе. Очень мало специалистов работающих с элитными атлетами в этой области. Атлеты не получают достоверную информацию о факторах влияющих на качество сна, о том, как нужно планировать ночной отдых. В некоторых кругах сохраняется «менталитет воина», в котором сон рассматривается как слабость или ограничение успеха.
Сон у элитных спортсменов часто трудно изучать, и в основном преобладают исследования с очень маленьким размером выборки или наоборот исследования с большим количеством населения без должного контроля. Часто исследования сна для обычных здоровых людей пытаются применять к элитным группам спортсменов. Но остается неясным, являются ли потребности в сне у элитных спортсменов такими же или совершенно другими, если сравнивать с основной популяцией людей. Остаются вопросы, связанные со специализацией атлетов. В общем вопросов ещё очень много.
Сегодня уже многие гаджеты, которые мы используем для контроля тренировочного процесса, позволяют отслеживать некоторые компоненты сна. Это уже дает некоторые возможности управлять качеством ночного отдыха.
Несмотря на все ограничения, будущее сна как основополагающего фактора, влияющего на работоспособность у элитных спортсменов имеет сильные основания. Существует очевидная связь между сном, циркадными ритмами и спортивной работоспособностью. О детальном характере этих взаимоотношений и полном понимании роли сна еще многое предстоит узнать, что подчеркивает важность данных исследований и большой потенциал. Но уже сейчас, без сомнения, необходимо выводить важность сна, как средства восстановления, со вторых ролей.
Выводы.
Провал от успеха может отделять совсем маленькая разница. Элитные спортсмены просто обязаны учитывать все малейшие детали при подготовке к сорвнованиям. И сон, качество сна играют немалую роль в этом. Хочется повторить слова, что нет более естественного и полезного средства восстановления чем качественный, полноценный сон.
Источники информации: по материалам S.Kutscher (2019), M.Nedelec, A.Aloulou, F.Duforez, T.Meyer, G.Dupont (2018).
