Сергей Иванов
Периоды пониженной физической активности или прекращения тренировок, естественно, приводят к снижению физической формы или даже к её потере. Уровень снижение аэробного компонента физической формы обратно пропорционально связан с общим уровнем выностливости. То есть чем дольше вы работали над развитием выносливости, тем дольше по времени будет её снижение после прекращени тренировок. Однако скоростно-силовые качества «уходят» значительно быстрее.
Всем знакома идея схем подводки к соревнованиям (Tapering). Когда при снижении общей нагрузки, уровень усталости также снижается, но несколько быстре по времени, чем общий уровень тренированности. За счёт этого появляется свежесть и растёт работоспособность, и, как следствие, спортивные результаты. Это кратко. Но в речь не об этом.
Как быть если период снижения нагрузки затягивается, иногда надолго? Это происходит произвольно, в случае переходного периода, отдыха или непроизвольно в случае карантина, самоизоляции. И как быть в условиях ограничения передвижения и пространства?
Короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) являются самыми простыми и наиболее эффективным методом поддержания физической формы в периоды ограниченной активности.
HIIT состоит из серии повторяющихся упражнений высокой интенсивности, в общей сложности 10-15 минут чистого общего времени работы. Продолжительность работы в отдельном упражнении от 15 секунд до 2-3 минут. Интенсивность должна быть высокой (воспринимаемая степень усилия по шкале Борга 8 из 10, рабочая ЧСС >85% от ЧСС макс). Интервалы отдыха от 15 секунд до 2 минут.
На этот счёт регулярно проводится много различных иследований. И все они подтверждают эффективность HIIT для сохранения определённого уровня физической формы во время переходных периодов 6-8 недель или временного прекращения тренировок. Например велосипедистам достаточно делать такую работу раз в 7-10 дней, футболистам раз в 4-7 дней.
Обычно HIIT проводятся на свежем воздухе. Используются бег или велосипед. А как быть тем, кто находится в закрытых помещениях? Конечно, можно использовать беговые дорожки, велостанки, гребные тренажёры. Ну а если нет и этого?
Выход — использовать скакалки, верёвки, лыжные тренажёры, резиновые амортизаторы, блоки, упражнения, где можно разогнать пульс (приседания, выпрыгивания, бёрпи, всевозможные выпады, отжимания, подтягивания). Основная идея — все они должны выполняться на высокой интенсивности, составляя последовательные серии. И воздействовать одновременно как на сердечно-сосудистую, так и на нервно-мышечную системы.
В таблице выше представлены несколько примеров коротких HIIT. Для наглядности цветные полоски показывают вклад в работу различных систем. Длина полоски характеризует общую направленность тренировки. То есть какие системы испытывают большую нагрузку.
- зелёный — аэробный компонент
- красный — анаэробный компонент
- чёрный — нервно-мышечный компонент
Тип №1: прыжки на скакалке. 3 серии. 8х(20 сек работа + 10 сек отдых). 8х(15+15). 8х(10+20). Интенсивность 5-6 из 10. Отдых между сериями 2 мин (пассивный).
Тип №2: выпрыгивания. 3 серии. 8х(20 сек работа + 10 сек отдых). 8х(15+15). 8х(10+20). Интенсивность 5-6 из 10. Отдых между сериями 2 мин (пассивный).
Тип №3: скакалка+приседания. 4 серии. 4х(1 мин + 1 мин + 1 мин отдых). Интенсивность 7-8 из 10. Отдых между сериями 3 мин (пассивный).
Тип №4: бёрпи+приседания+отжимания. 5 серий. 2 мин работы (чередуем упражнения каждые 40 сек без перерыва). Интенсивность 7-9 из 10. Отдых между сериями 1,5 мин (пассивный).
Тип №5: бёрпи через скамейку, стул, коробку. 5 серий. 45 сек-1 мин работы. Интенсивность 8-9 из 10. Отдых между сериями 4 мин (пассивный).
Вот несколько примеров комбинирования скакалки и различных упражнений.
Можно придумать различные сочетания упражнений и воздействовать на различные компоненты физической готовности, исходя из наличия свободного, доступного пространства. Главное поддерживать высокую интенсивность. Данные тренировки помогут сгладить отсутствие физической активности в периоды «вынужденного простоя».
References: M.Buchheit (2020)
