Зона 3 (i3) интенсивности в лыжных гонках

Зона 3 (i3). Смешанная с аэробной направленностью: границы 82-87% от ЧСС макс. Уровень лактата 2,5 — 4,0 ммоль/л. Норвежцы называют её «первой интервальной зоной». Это зона длинных интервалов работы. Работа производится в интервале между аэробным и анаэробным порогами.

Происходит компенсаторное накопление лактата. Организм способен утилизировать лактат больше, чем производить. В этой зоне атлеты тренируют способность поддерживать высокую среднюю скорость длительное время.

Верхняя граница зоны примерно соответствует анаэробного порогу АнП или второму вентиляционному порогу ВентП2 (ПАНО). Уровень лактата 4 ммоль/л. Энергообеспечение происходит как посредством окисления жирных кислот так и с прогрессивным увеличением окислением углеводов.

При правильной работе в зоне 3 у вас не должно появляться ощущения закисления мышц. Организм утилизирует излишки лактата.

Длительность тренировок в зоне 3 (i3) может достигать 1,5 часов для профессионалов и 20-30 минут для новичков.

Что даёт тренировка в зоне 3 интенсивности:

Повышается МПК за счёт улучшения работы сердечно-сосудистой и лёгочной систем.
Повышается экономичность работы за счёт совместного использования организмом двух источников энергообеспечения (жирных кислот и углеводов). Организм учится как можно дольше оставаться в зоне использования «жиров» как основного источника энергии.
Повышается уровень ПАНО и это главное. Как следствие увеличивается скорость передвижения без закисления.
Оптимальная работа над техникой. Можно отрабатывать комплексно (не поэлементно) технику передвижения (на лыжероллерах или лыжах) на скоростях близких к соревновательным и длительное время.

При тренировках в зоне интенсивности 3 вы можете длительное время поддерживать высокую интенсивность передвижения, так как вы находитесь ниже анаэробного порога, когда начинает происходить некомпенсируемое накопление лактата. Организм не «закисляется». По мере роста ПАНО растёт и скорость передвижения в зоне 3 (i3) интенсивности. Это очень просто отслеживать и контролировать по среднему времени прохождения интервалов.

Работая в зоне 3 ваш пульс примерно на 20-30 ударов ниже, чем значение максимального ЧСС. Интервалы отдыха во время серийной работы не должны быть большими.

При планировании тренировок в в зоне 3 в основном используют передвижение на лыжах или лыжероллерах, имитационную работу с палками. То есть специальную работу, так как основное назначение таких тренировок развитие специальной работоспособности и увеличение уровня ПАНО в основных движениях.

Это может быть интервальная работа или длительная, темповая, непрерывная работа. Примерами интервальных тренировок в зоне 3 могут служить:

4-8 х 8 минут через 2 минуты
6-10 х 6 минут через 2 минуты
4-6 х 10 минут через 2 минуты
3-5 х 15 минут через 2 минуты
2-3 х 25 минут через 3 минуты
Темповая работа 40-60 минут

То есть это длинные интервалы с относительно короткими промежутками отдыха около 1-2 минут. Длительный отдых не нужен, так как накопления лактата не происходит. За счёт этого можно длительное время поддерживать относительно высокую скорость передвижения. Если скорость падает, то это значит, что вы изначально взяли слишком высокий темп. Задача стоит как можно дольше продержать заданную скорость.

Например: Петтер Нортуг часто использует такую работу, как 10 х 5 минут через 2 минуты отдыха. В зоне 3 (i3).

Нужно отметить, что планируя тренировки в зоне 3 можно очень просто «перебрать» с интенсивностью и постоянно превышать ПАНО. При большом объёме работы это может негативно сказаться на росте спортивной работоспособности.

Особенно важно это помнить возрастным спортсменам. Нужно следить, чтобы тренировки не сводились к «постоянному равномерному засаживанию». Когда у атлета есть только «одна скорость». Это негативно сказывается на прогрессе спортивных результатов.

В идеале спортивная подготовка в видах спорта на выносливость должна строиться так, чтобы максимально поднять свой уровень ПАНО. У самых выдающихся атлетов на выносливость ЧСС на уровне ПАНО максимально приближен к ЧСС макс., а иногда и равен.

Продолжение следует.