Сергей Иванов
Любой спортсмен и профик, и любитель постоянно задаётся вопросом сколько нужно тренироваться? Остро этот вопрос встаёт когда необходимо планировать подготовку. То есть появляются цели, появляется мотивация тренироваться, но сколько нужно потратить часов или набегать километров, чтобы приблизиться и достичь свои поставленные цели?
Вот, например, одно из последних исследований норвежских ученых во главе с Ойвиндом Сандбакком (О.Sandbakk, A.M.Hegge, T.Losnegard, K.Skattebo, E.Tknnessen, H.C.Holmberg, 2015). Они протестировали и проанализировали тренировочные дневники (2014-2015) шести лучших лыжниц Норвегии (можно считать, что шесть лучших лыжниц мира, поскольку число завоёванных ими медалей и подиумов на порядок превосходит всех остальных).
Это Марит Бьорген, Тереза Йохауг, Хейди Венг, Ингвид Флюгстад Ойстберг, Ракхильд Хага и Майкен Касперсен Фалла.
Средний уровень МПК составил 65 мл/мин/кг при работе одновременным бесшажным классическим ходом (для сравнения средний уровень МПК женщин национального уровня в Норвегии 58.8 мл/мин/кг) и 70.9 мл/мин/кг при работе попеременным классическим ходом (у женщин национального уровня 65.0). Максимальное зафиксированное значение МПК у этих лучших лыжниц было 75 мл/мин/кг. Это одно из самых высоких значений МПК лыжниц в специальной работе (по сравнению с использованием бега на дорожке или велотренажера для тестирования).
Ну а что с объёмом тренировочной нагрузки? Больше всех тренируется Марит Бьорген, в среднем 980 часов в год. Если брать среднюю нагрузку шести женщин, то они тренируются в среднем 920 часов в год. И это максимально специальная работа.
Много это или мало?
Для сравнения. Мартин Йонсруд Сундбю тренируется в среднем более 1000 часов в год (по некоторым данным 1200 часов). Ну а если брать средние цифры, то ведущие лыжники-мужчины Норвегии также тренируются в районе 900 часов в год. Хочу повториться, что это максимально специализированная работа.
Если взять лыжников Норвегии и Швеции за последние 10 лет (кто выиграл медали на ЧМ и ОИ), то в среднем получаются такие цифры: спринтеры тренируются 750-850 часов в год, дистанционщики на 50 часов больше — 800-900 часов в год.
Канадская ученая Хоули обозначает такие цифры 675-900 тренировочных часов в год (это средний объём гонщиков, кто финишировал в топ 15). И что интересно, она отмечает, что кто тренировался больше, тот был и быстрее на лыжне. Да, без сомнения есть и другие факторы, которые влияют на результаты: генетика, персональный опыт и история, травмы и болезни, наличие тренировочных возможностей и спарринг-партнёров.
980 тренировочных часов в год не обязательно сделают вас второй Марит Бьорген, но и меньший чем 980 часов не обязательно будет тормозить ваше развитие. Все зависит от вас. Кому-то для того, чтобы быть быстрее нужно тренировать эффективность и экономичность, а другим, чтобы стать быстрее нужно работать над мощностью. Все мы немного разные. Нужен индивидуальный подход во всем.
И, самое главное, нужно время для получения тренировочного эффекта. Невозможно за один-два года запрыгнуть в топ 10 по элите.
Можно отметить, что в Норвегии существует система подготовки лыжников, которая отбирает детей и ведёт их до национального уровня. Это как хоккей в Канаде, где в него играют все. Данная система подготовки подразумевает постоянный рост объёма тренировочной работы с выходом на максимальные нагрузки к 23-25 годам. Система отбора подразумевает, что на выходе «выплывут» самые одарённые и здоровые лыжники. И их уровень будет соответствовать уровню элиты лыжного спорта.
Но конечно есть исключения. Например — Петтер Нортуг тренируется в среднем 850 часов в год. Результаты говорят сами за себя. Правда, в последний год он стал испытывать трудности в тренировочном процессе, и, как следствие, не попадает в национальную команду. Или швед Маркус Хеллнер. В свои лучшие годы 2009-2012 он тренировался в среднем 750 часов в год. И результаты были — Олимпийский чемпион и чемпион мира. Потом он увеличил нагрузку до 900 часов в год. Но прибавки в результатах нет. Все индивидуально. Нужно ещё «переварить» эту нагрузку, чтобы получить тренировочный эффект.
В видах спорта на выносливость мы никогда не знаем — делая ту же работу в следующем году, которая принесла успех в этом году, принесёт ли она такой же успех.
С другой стороны за последние годы в лыжных гонках появилось много новых форматов соревнований. И чтобы всегда побеждать нужно постоянно видоизменять методику подготовки.
Подготовка Мартит Бьорген тому пример. Раньше (2003-2006) она поднимала «тонны железа», делала неимоверное количество интенсивной работы в виде блоков, где интенсивные тренировки шла одна за другой несколько дней подряд и даже два раза в день. И она была успешной в то время.
А что сейчас? Она говорит, что сегодня она делает огромный объём низкоинтенсивной работы на лыжах и лыжероллерах. Плюс немного спринтерской работы и работы на уровне МПК. Она говорит, что сейчас она не делает той работы, которая была основой её тренировочной программы 20 лет назад. И Марит Бьорген продолжает быть успешной в соревнованиях сегодня. Выигрывает все, что возможно. Сегодня она вышла на объём работы 980 часов в год. Это больше чем у большинства лыжников-мужчин национальной команды Норвегии.
Да, эти огромные цифры впечатляют. За этим стоит огромный труд гонщиков. Мартин Йонсруд Сундбю говорит, что он тренируется 1200 часов в год, и уже не первый год. Многие члены национальной команды Норвегии говорят, что если они будут тренироваться вместе с Мартином, то они просто «помрут» от нагрузки.
Поэтому. Все мы разные. И нагрузка для каждого из нас должна быть разной.
Если вдруг атлет решит увеличить свой привычный (который он «переваривает») объём работы, то это не значит, что он автоматически побежит быстрее. Некоторые, одарённые, лыжники тренируются 550-600 часов в год (это средняя нагрузка для юниоров) и могут составлять конкуренцию матёрым гонщикам.
Задача тренеров, биомехаников, физиотерапевтов, медиков определить оптимальную, минимальную нагрузку для достижения необходимого тренировочного эффекта, который будет выводить на поставленные цели. И только это поможет определить необходимое количество тренировочных часов.
Огромные тренировочные объёмы норвежских лыжниц — это не просто красивые цифры, положенные на бумагу. Это реально спланированные часы на основе данных тестирования, анализа предыдущей подготовки и поставленных целей быть самыми лучшими лыжницами в мире.
Возможно сегодня этот объём работы норвежских лыжниц приближается к максимальным возможностям организма атлета к адаптации, к его физиологическим пределам. И нужно искать новые методы и средства подготовки для улучшения результатов.
А возможно и нет. Время покажет.
К сожалению данных по нагрузке наших спортсменов в открытом доступе не видно. Но уверен, что наши гонщики тренируются не меньше своих конкурентов. Чтобы быть успешным в современном спорте нужно много работать. И уметь ждать.
Берегите себя и не копируйте слепо тренировочные планы элитных гонщиков. Разная генетика, разные стартовые условия, различный уровень обеспечения и контроля. Ищите то, что будет работать именно для вас. Минимальная нагрузка — максимальный результат. Вот к чему всем нам нужно стремиться.
