Интервальные тренировки отдых и восстановление

Многие знают, что существует три энергетические системы, с помощью которых мы получаем энергию для осуществления какой-либо физической активности: креатин- фосфатная, гликолитическая и окислительная.

Мышечное волокно производит особое химическое соединение, называемое молекулой АТФ, чтобы обеспечить энергией сокращение. Небольшое количество этих молекул уже находится в мышечных волокнах, однако остальная часть синтезируется в организме — из запасов креатинфосфата, глюкозы, жиров или белков. Химические процессы синтеза молекул АТФ различаются для этих трёх систем и для некоторых необходим кислород, тогда как для других нет.

Первый из трёх «энергетических путей» — фосфагенная система — обеспечивает наибольший выброс энергии (уровень синтеза АТФ), но обладает довольно ограниченными запасами (в самих мышечных волокнах, а также молекулы креатинфосфата). Молекулы АТФ — всего лишь мера энергии, доступной для совершения работы. Количество энергии, которое вы можете использовать в минуту это один из способов измерения мощности (с точки зрения физики, мощность -это объем работы в единицу времени). Самое важное это то, что фосфагенная система способна производить энергетический выброс в 4 раза больший, чем окислительная система.

Также важно отметить, что возможное время использования этой системы весьма ограничено, она может производить максимальную мощность на протяжении всего 11,5 секунд в среднем. Аналогично, если вы работаете на максимуме гликолитической системы, вы сможете поддерживать этот уровень мощности всего лишь 45 секунд или минуту.

Выглядит довольно логично и поэтапно, но на самом деле мы не ограничиваемся использованием одной системы и последующим переключением на другую. Во время выполнения физических упражнений мы используем все три системы одновременно (за исключением низкоинтенсивной работы, которая может выполняться более часа, которая использует фактически только окислительную систему).

Таблица 1 показывает приблизительную долю, которую вкладывает каждая из трёх систем для максимальной мощности в зависимости от продолжительности физической активности. К примеру, если выполняется работа с интенсивностью, которую можно поддерживать только 30 секунд до достижения мышечной усталости (и как следствие, до снижения мощности), приблизительно 65 процентов энергии будет синтезирована гликолитической системой в течение этих 30 секунд.

Приблизительные процентные соотношения 3-х энергетических систем во время максимальной выходной мощности различной продолжительности.

Следует понимать, что именно интенсивность определяет, какая энергетическая система будет использована и высокую интенсивность невозможно поддерживать долгое время.

Перед тем как, как излагать дальнейший материал, необходимо напомнить про типы мышечных волокон. Огромное количество книг написано по этому поводу и существуют определенные разногласия касательно классификации мышечных волокон. В связи с этим упростим некоторые моменты.

Уверен, вы знаете, что существуют три типа мышечных волокон:

• тип 2б — быстрые мышечные волокна используются для любой кратковременной высокоинтенсивной работы, такой как подъём максимальных и субмаксимальных весов или спринтерские забеги. Эти волокна обеспечивают мощное сокращение очень быстро, но также быстро устают.
• тип 2а — быстрые мышечные волокна (промежуточные), которые более устойчивы к усталости, чем волокна типа 2б, но они не могут также быстро включаться в работу. Они используются в продолжительной высокоинтенсивной работе, такой как бег на 400 метров или многократный подъем отягощений, которые меньше вашего максимума (но не слишком лёгкие).
• тип 1- медленные мышечные волокна, задействуемые при низкоинтенсивном темпе, направленном на развитие мышечной выносливости и аэробных нагрузках — бег на 5 или 10 километров, например.

Основной вопрос, который должен быть теперь, когда есть представление об энергетических системах и мышечных волокнах, которые задействованы во время тренировочной нагрузки, какая должна быть по длительности пауза между упражнениями в течение интервальной тренировки?

Ответ зависит от того, какую энергетическую систему вы собираетесь задействовать и от той цели, которую вы преследуете на тренировке (то есть что вы тренируете).

Вот примерное отношение работы к отдыху при нагрузках различной интенсивности (мощности).

• Особо следует отметить, что при любом уровне подготовленности, естественные биологические процессы не могут быть скорректированы усилием воли.
• Есть ещё такой немаловажный аспект как утомление центральной нервной системы (ЦНС). Нейротрансмиттеры, обеспечивают связь между мозгом и телом человека. При высокоинтенсивной нагрузке они истощаются, что приводит к снижению эффективности физической и нервной деятельности. Многочисленные исследования концентрируются практически только на мышечном утомлении, частично из- за того, что довольно непросто изучать нервную систему.

Вся целенаправленная мышечная активность контролируется ЦНС через нервные клетки и утомление ЦНС неотъемлемая часть циклов отдыха/восстановления в течении тренировки.  К сожалению, необходимы дальнейшие исследования, но то, что мы знаем наверняка — утомление нейротрансмиттеров вызывает утомление ЦНС, снижает эмоциональный настрой и ведет к снижению моторных функций.

Выводы:

• если, спортсмен не отдыхает достаточно по длительности после высокоинтенсивных упражнений, у него не будет достаточного восстановления, чтобы обеспечивать дальнейшую активность, его мышцы и ЦНС будут утомлены, и он перейдет к использованию более медленной энергетической систем и мышечных волокон типа 2-а или даже 1, чтобы выполнить задание. Тогда задание будет выполнено с меньшей мощностью, чем планировалось.
• Вполне очевидно, что это также повлияет на координацию движений спортсмена, которая с свою очередь снизит эффективность применения усилий в двигательном действии.
• отдых должен зависеть от направленности интервальных тренировок. То есть отдых строится в зависимости от мощности работы.

Тренируйтесь правильно.