Команда Triskirun
Многие лыжники-гонщики отмечают важность низкоинтенсивных дистанционных тренировок в пульсовых зонах 1 и 2. Эти тренировки создают прочный фундамент на протяжении всего тренировочного года и способствуют повышению спортивных результатов. Также это прекрасный восстановительный режим.
Какой эффект дают нам дистанционные тренировки низкой интенсивности? Как мы должны их выстраивать и использовать?
Тренировка в зонах низкой интенсивности.
Как определить в общих чертах, что тренировка идёт с низкой интенсивностью? Без ипользования пульсомера. Это тренировочный темп, когда вы можете спокойно поддерживать разговор (без запинания и напряженного дыхания) с партнёрами по тренировке. То есть это «разговорный темп» или «нога за ногу цепляются». Если ипользовать пульсомеры, то низкоинтенсивную работу можно определить, как 60-82% от максимального ЧСС. Или эту работу ещё называют работой в зонах интенсивности 1 и 2.
Многие лыжники-гонщики отмечают важность низкоинтенсивных дистанционных тренировок в пульсовой пульсовой зоне 1. И все длительные тренировки проходят в основном в 1 и 2 зоне интенсивности.
Если двигаемся спокойно, то это значит, что необходимо двигаться действительно спокойно. Если проанализировать дневники ведущих лыжников мира, то низкоинтенсивная работа на выносливость занимает около 85% от всего объёма циклической работы.
Данная низкоинтенсивная работа проходит как правило в 3-х видах:
- Длительные тренировки с низкой интенсивностью (объёмная работа) продолжительностью 1-3 часа, а иногда и более.
- Восстановительные тренировки (как самостоятельная часть тренировочного процесса) продолжительностью 30-60 минут.
- Низкоинтенсивная работа, как часть интервальных тренировок, силовых и технических тренировок.
Как работать при низкой интенсивности?
Старайтесь найти трассы, где вы сможете двигаться ритмично, свободно и с контролем интенсивности. Сильно пересечённая местность не очень подходит для таких тренировок. Конечно, это не так страшно, использовать сильно пересечённые круги, но общая нагрузка будет слишком высокая. То есть общая нагрузка может в последствии снижать эффективность интервальных, тяжелых тренировок, когда будет нужна свежесть. Будет наслаиваться общее утомление.
Очень важно следить за интенсивностью в данных тренировках. Особенно это важно при групповых тренировках. «Разговорный» темп для одного может быть работой на уровне ПАНО для другого. Если есть задание для длительной, низкоинтенсивной, совместной работы в группе, то интенсивность определяется по наиболее слабому участнику. Если вы чувствуете, что интенсивность для вас высока, то лучше двигаться своим темпом.
Переключение на использование жиров в качестве источника энергии.
Это очень важный момент. Когда мы тренируемся в зонах 1 и 2 наш организм учится эффективно использовать жиры в качестве основного источника энергии. В длительных гонках это очень может пригодиться. Ведь лыжный спорт — это спорт на выносливость, где гонки могут продолжаться несколько часов.
Короткие высокоинтенсивные тренировки не дают переключаться организму на использование жиров в качестве источника энергии. Организм необходимо учить и тренировать. Длительная низкоинтенсивная работа — это лучшее средство. Это важно во многих видах спорта на выносливость, где есть длительные, по времени, соревнования. Это велоспорт, триатлон, лыжные гонки.
Тем более в последнее время наблюдается увлечение соревнованиями на длинные дистанции.
Тренировка техники и экономичности во время длительной дистанционной работы.
Не секрет, что техническое мастерство — это одна из составляющих успеха. Поэтому длительные дистанционные тренировки можно и нужно использовать для отработки техники передвижения (это специальная работа) и различных техническких приёмов. Кроме того, многократные повторения ведут к повышению экономичности передвижения. Ведь вы выполняете движения тысячи раз за тренировку. И на фоне некоторой усталости (но не предельной) организм и мышечная система пытаются наработать самые эффективные движения.
Если это совместная длительная тренировка, то можно поучиться, подсмотреть какие-то элементы у более опытных и более подготовленных спортсменов. Все это повысит ваш техническких уровень и эффективность передвижения.
Влияет ли длительные тренировки с низкой интенсивностью на аэробные возможности?
Среди спортсменов бытует ошибочное мнение, что только высокоинтенсивная работа, с привкусом крови во рту, улучшает аэробную работоспособность. Однако, низкоинтенсивная длительная специальная работа также повышает МПК и ПАНО. И улучшает экономичность. Почему? За счёт чего?
Аэробная работоспособность определяется «центральными» и «периферическими» факторами.
Центральные факторы: Это всё, что связано сердцем и лёгкими, в двух словах. Как правило эти факторы определяются работоспособностью сердца (сердечный выброс, диаметр аорты и прочее) и способностью лёгких усваивать кислород и передавать его в кровь.
Центральные факторы не сильно зависят от типа тренировки и используемых средств. Главное, чтобы была высокая интенсивность работы.
Периферичесике факторы: Это всё, что связано с работоспособностью мышц, их возможностью производить энергию и утилизировать кислород. Данные факторы более специфичны, чем центральные, так как они более тесно связаны с видом спорта и определяют в итоге спортивный результат именно в этом виде спорта. Любая спортивная мышечная деятельность специфична и тренировка должна быть максимально направлена на те мышечные группы, которые задействованы в основных движениях.
Простой пример: И лыжники и пловцы выполняют огромный объём работы. Но это не значит, что лыжники должны 80% времени плавать, а пловцы 80% времени проводить на лыжне. Да, и там и там будут улучшаться центральные факторы. Да, и там и там будут развиваться мышечная система. Но, будут развиваться неспецифические для данного вида спорта мышцы и их взаимодействие. И результаты в своём виде спорта не сильно будут улучшаться.
Поэтому в каждом виде спорта необходима длительная специфическая работа именно тех мышечных групп, которые задействуются в основных движениях. Длительная дистанционная работа низкой интенсивности — это именно то, что необходимо для улучшения работоспособности мышц, в том числе для повышения аэробных возможностей. Мы улучшаем капилляризацию рабочих мышц, тем самым повышаем доступность протекающих аэробных процессов в мышцах к кислороду.
Да, для достижения максимальных значений, несомненно, необходима напряжённая высокоинтенсивная работа. Но это не значит, что аэробные возможности мышц не растут от длительной низкоинтенсивной работы.
Любому спортсмену нужен отдых.
Любой тренировочный план подразумевает периоды нагрузки и восстановления. Именно во время отдыха развёртываются адаптационные процессы для выхода на более высокий уровень.
Использование низкоинтенсивной дистанционной работы в качестве восстановительного средства даёт неоспоримые преимущества по сравнению с пассивным отдыхом. Данные тренировки практически не нагружают основные рабочие мышцы. Но они снимают усталость и напряжение от предыдущей напряжённой работы и готовят вас к предстоящей. Процесс восстановления идёт значительно быстрее. Пропадает чувство закрепощённости, мышцы активно «прокачиваются» кровью, происходит быстрый вывод ненужных для клеток продуктов и снабжение их необходимым пластическим материалом для восстановления и перехода на следующий, более высокий уровень работоспособности.
Наш организм не способен длительное время, день за днём, неделя за неделей, переваривать только высокоинтенсивную нагрузку. Очень быстро происходит срыв адаптационных процессов и организм переходит в стадию перетренированности.
Используя дистанционную работу с низкой интенсивностью мы «подзаряжаем» наш организм. Даём ему время для развертывания правильных адаптационных процессов. Результат складывается их различных видов работы, а не только из какого-либо одного вида.
К тому же длительные дистанционные тренировки низкой интенсивности позволяют насладиться пребыванием на природе и получать удовольствие от тренировочного процесса.
А ведь это главное в жизни.
