Сергей Иванов
Даблполинг или одновременный бесшажный ход (Double poling). Существует множество мелких деталей, поработав над которыми, вы сможете улучшить свою технику даблполинга. Своими секретами тренировок ДП делится итальянский лыжник Бруно Дебертолис (Bruno Debertolis), один из лучших итальянцев в длинных классических марафонских гонках в последние годы.
Сегодня успех в лыжных марафонах классическим стилем, особенно в гонках с общим стартом, требует исключительной силовой подготовки мышц верхнего плечевого пояса и туловища. Следуя современной тенденции в марафонских гонках, которую заложили братья Окланды и Станислав Резач, многие сегодня отказываются от мазей держания и проходят всю дистанцию марафона ДП («на руках»), включая любителей. Однако, данная тактика прохождения дистанции может привести к успеху, если заранее следовать тренировочной программе, направленной на развитие мышц верхнего плечевого пояса и туловища, которые позволят использовать ДП на протяжении всей дистанции.
Одним из заблуждений является то, что многие считают основной движущей силой ДП исключительно руки. В действительности же задействуются мышцы всего тела. Движение начинается с ног, которые вызывают движение тела вверх-вперед. Задача мышц корпуса обеспечить жесткость и стабильность всей конструкции в момент наваливания на лыжные палки и отталкивания. Ну а верхний плечевой пояс и руки позволяют эффективно передать все усилия через палки в нужном направлении, обеспечивая максимальное продвижение вперед.
Таким образом ДП осуществляется последовательной и скоординированной работой сначала мышц ног (общий вклад в работу 25-30%), мышцами туловища (общий вклад в работу 15-20%) и мышцами верхнего плечевого пояса (общий вклад в работу 50-60%). Причем, чем круче подъём, тем больший вклад первых двух составляющих (мышцы ног и туловища). Трудно в это поверить. Однако, если спросить любого из победителей Марчелонги на финише о том, какая часть тела устала больше всего за последний 2,5 км подъём Каската на финиш в Кавалезе, ответы всегда однозначные — ноги.
Бруно Дебертолис рассказывает о том, как он тренируется.
Основным тренировочным средством являются лыжероллеры. Основные тренировки представляют собой длительную работу, используя ДП. Весь тренировочный процесс состоит из длительных тренировок, интервальной работы, работы в гору и скоростных тренировок. Он использует роллеры с различными колёсами (по степени тугости вращения). Сверхмедленные роллеры он использует когда работает над выносливостью. Скоростные роллеры — когда работает над мощностью движений. Кроме этого постоянно выполняет технические упражнения.
Мышцы ног играют важную роль при использовании ДП. Усилия которые они развивают в два раза превышают вес лыжника. По энергозатратам их можно сравнить с приседаниями. Очень часто можно заметить даже отрывание лыж или роллеров от поверхности во время ДП. Это может объяснить почему у марафонцев, после финиша в гору, мышцы ног устают даже больше чем мышцы верхнего плечевого пояса.
Другой важный аспект ДП — это способность держать равновесие и распределять вес равномерно на обе ступни ног в то время, когда ноги выпрямлены, и туловище стремится вперед и вверх. В момент максимальной проекции туловища вперёд пятки всегда отрываются от креплений. Это результат работы мышц ног (задняя поверхность бедра, икроножные).
Есть много упражнений для развития силы мышц ног (велосипед, бег в гору, прыжковые упражнения, приседания и выпады с отягощениями). Однако, всю силовую работу потом необходимо переносить на роллерную и лыжную подготовку, чтобы формировалась правильное использование наработанной силы и координация основных движений.
Верхняя часть тела. Прежде чем лыжные палки коснутся поверхности, мышцы туловища сокращаются, обеспечивая жесткость при переносе усилия. По ощущениям работы это можно сравнить с ситуацией, когда вы резко напрягаете мышцы живота, видя, что кто-то хочет ударить вас кулаком в живот. Положение туловища во время наваливания на лыжные палки не очень сильно отличается, движетесь ли вы по равнине или в крутой подъём. Главное нужно избегать сгибания в пояснице и наклона вперёд. Туловище сохраняет примерно один и тот же угол наклона во время всего отталкивания.
Тренировка мышц туловища (сгибатели и разгибатели) является краеугольным камнем, если вы хотите прогрессировать в ДП. Это необходимо для обеспечения стабильности туловища во время отталкивания. Есть множество упражнений и методик по развитию мышечного корсета туловища. Эти упражнения особенно актуальны для высоких гонщиков и женщин, у которых есть определенные проблемы с развитием мышц сгибателей туловища. Недостаточно развитый мышечный корсет туловища может привести к прогибу в поясничном отделе при отталкивании и как следствие могут возникать боли в поясничном отделе.
Руки являются тем звеном, которое переносит все создаваемые усилия на палки при отталкивании. В идеале во время окончания отталкивания они должны выпрямляться в одну линию с лыжными палками. Но в реальных гонках ДП такого не происходит. Во время движения ДП в подъём руки очень редко пересекают линию бедер.
Что получается в результате? При ДП выпрямленное тело гонщика, палки и поверхность составляют треугольник:
- Тело представляет гипотенузу указанного треугольника
- Палки ставятся практически перпендикулярно поверхности, чтобы максимально использовать «навал» на палки.
От точности постановки палок и жесткости всей системы туловище-руки зависит перенос импульса силы и трансформация всех усилий в продвижение вперед. Это крайнее положение наиболее важное не только в ДП, но и в коньковом ходе. Поэтому нужно довести выполнение данного движения до совершенства и автоматизма.
Во время восхождения на последний 2,5 км подъём на финиш Марчелонги Бруно Дебертолис, как и другие специалисты ДП, использует на крутых участках версию одновременного одношажного хода, которую называют «толчок Сварда».
Оскар Свард — известный шведский лыжник-марафонец, 3-х кратный победитель Вазалоппет 2003/2005/2007, победитель Марчелонги 2010. Оскар Свард — один из самых стабильных лыжников-марафонцев. За 11 лет выступления в королевской гонке Вазалоппет (с 1999 по 2011 годы) он всегда был в десятке сильнейших. Вот его места 9 — 2 — 5 — 3 — 1 — 4 — 1 — 5 — 1 — 4 — 2 — 7 — 7.
«Толчок Сварда» — это одновременный одношажный ход, но на лыжах без мази, с сильно согнутыми ногами. Бруно показывает этот вариант хода на роллерах, а последнем, финишном подъёме Марчелоги.
Бруно отмечает, что он использует этот вариант когда градиент подъёма приближается к 18-20%. Это вариант одновременного одношажного хода при сильно согнутых коленях и раннем отрыве пятки от крепления. Он говорит, что это позволяет использовать ДП на подъёмах, где раньше он переходил на бег ёлочкой. Сильно согнутые ноги позволяют сохранить общую динамику передвижения без остановки и зависания. Примерно такой ход можно увидеть во время спринтерских гонок, когда атлеты уходят со старта на полусогнутых ногах, только за счет частоты движения руками. Это хорошо видно во время разгона у Нортуга, Йонсона, Пеллегрино.
Вопрос: Какую роль в твоей тренировке играет лыжный тренажер Ercolina?
Ответ: Это важный инструмент в подготовке, но он является дополнительным. Благодаря магнитным тормозам можно менять усилие работы. Я устанавливаю усилие так, чтобы в начале оно было тяжелым, максимально моделируя усилия с которыми я наваливаюсь на лыжные палки в начале отталкивания, при постановке их на поверхность. Этот тренажер может быть полезен для тех, у кого нет возможности тратить все время на тренировки, как это делаю я. На нём можно тренироваться вечером после рабочего дня. Это как велотренажер для велосипедистов. Это может быть тяжело психологически, но это приносит пользу. Я часто использую его в комбинации с платформой и лыжероллерами, чтобы максимально оттачивать технические детали ДП. Иногда я выполняю таким образом несколько 2,5 часовых тренировок и нахожу это очень полезным для себя.
Вопрос: Какие силовые тренировки ты выполняешь и в каких режимах? Какие упражнения у тебя любимые?
Ответ: Для мышц ног я делаю различные виды приседаний, использую наклонную скамью. Но мое любимое упражнение — это велосипед. За подготовительный период я наезжаю на велосипеде по горам около 6000 км. Для верхней части тела я много работаю на стандартных силовых тренажерах (тяги, жимы). В этом году включил в свои тренировки работу на TRX для развития стабилизирующих мышц корпуса. Это довольно-таки напряженные упражнения.
Вопрос: Чисто практический вопрос. Какова разница по времени прохождения финишного подъёма 2,5 км на Марчелонге, если бежать в него попеременным двухшажным ходом на мази или ДП?
Ответ: Если брать только сам подъём, то разница 20 секунд, ДП проигрывает. Однако, если я переключаюсь на попеременный ход после 68 км ДП, который я использовал почти всё время с начала старта, то у меня сразу начинает сводить мышцы ног, или в лучшем случае, мне нужно достаточно много времени, чтобы включиться в работу и мышцы ног заработали правильно. И здесь я больше проигрываю. Я много раз отрабатывал этот момент на тренировке и мне требовалось около 15 минут, чтобы мои ноги почувствовали себя комфортно.
Вопрос: Есть ли разница в значениях ЧСС при использовании тобой попеременных ходов и ДП?
Ответ: Максимальные значения ЧСС примерно одинаковые и значительно выше ПАНО.
Можно добавить следующее. Уровни ПАНО примерно одинаковые, что говорит о том, что при ДП работают не только руки, а практически все те же мышцы, что и при попеременном ходе, только несколько в другом режиме. Если бы это было не так, то уровень лактата был бы значительно ниже.
Вопрос: Сколько у тебя в среднем тренировочных часов в году и как много ты тренируешься, использую только ДП?
Ответ: В этом году у меня запланирована нагрузка в пределах 800 часов, это больше, чем в предыдущие сезоны. Около 30% всей этой работы — тренировки только ДП. Это более 1 миллиона одновременных отталкиваний палками. Что касается гонок, то за сезон у меня выходит около 600 км гонок, где я работаю только ДП, что эквивалентно примерно 25 часам за сезон. Остальные гонки в расчет не берутся.
Вопрос: Лидеры марафонских гонок в последнее время стали внедрять следующие методики в свои тренировки. После 2 часов длительной работы они проводят высокоинтенсивную работу, чтобы моделировать реальные марафонские гонки, где на последних километрах начинаются «разборки» за места на подиуме. Что ты думаешь по этому поводу?
Ответ: Я стал применять такую методику подготовки в прошлом году. Но только в этом году стал ощущать некоторые результаты такой работы. Посмотрим в этом сезоне что дадут мне такие тренировки.
Вопрос: В каких ситуациях ты используешь мази держания на своих лыжах?
Ответ: Я использую мази держания только когда снег экстремально медленный или там, где сильная «сыпуха» и лыжи проваливаются, хотя у меня есть лыжи на любую погоду и лыжню. Сегодня крутизна подъёмов уже не имеет никакого значения, как раньше. Я могу использовать ДП везде.
Вопрос: Какие советы ты можешь дать любителям по подбору инвентаря для марафонских гонок?
Ответ: Я переключился на более длинные лыжные палки. Уже несколько сантиметров играют значение. Я всегда использую классические лыжи в гонках «без мази». Я считаю, что они быстрее и я чувствую на них себя более комфортно. Естественно они подготовлены на скольжение по всей длине. Однако для гонок я всегда имею с собой классические лыжи, на которые можно нанести мазь держания. Я использую лыжные ботинки для дуатлона (с верхней манжетой, но с классической подошвой). Они дают мне большую устойчивость чем стандартные классические ботинки. Использую систему NNN.
Мы попросили поделиться некоторыми мыслями касательно тренировочного процесса. Это будет полезно и новичкам и продвинутым любителям.
Итак, что Бруно Дебертолис использует в своих тренировках ДП:
Тренировка на лыжероллерах на наклонной поверхности.
Такая тренировка не является основной в моем арсенале, но я считаю её полезной, так как можно довольно просто её организовать и она достоверно моделирует ДП.
Такая тренировка может быть очень полезна для молодежи, так как для тренера довольно просто моделировать различные варианты трассы и постоянно следить за техникой выполнения ДП. Можно использовать её в качестве силовой тренировки, если установить уклон на максимальные градиенты.
Тренировка на лыжероллерах в гору.
Очень полезна. Но есть и некоторые недостатки. Необходимо искать подходящие трассы и места для тренировок, чтобы найти необходимые градиенты. Все подъёмы с градиентом больше 15% подходят для таких тренировок.
Тренировка на лыжероллерах по траве.
Полезна для тех, у кого есть проблемы с положением корпуса во время отталкивания. помогает достичь оптимальных углов наклона корпуса при отталкивании.
Такие тренировки полезны для тех, кто немного нервничает при выносе рук и корпуса вперед-вверх. Полезна также для постановки правильной работы ног (подседание со сгибанием ног в коленях). Лучше использовать лыжные палки с нормальными лапками, чтобы палки не проваливались. После таких тренировок наработанная техника работы ног легко переносится на лыжероллеры и лыжи.
Необходимо работать и над симметричностью движений при работе ног и рук. Палки должны ставиться на поверхность одновременно. Вынос рук до одного уровня. Движения должны быть законченными и расслабленными в конце отталкиваний.
Подготовка к сезону вступает в заключительную фазу. Что наработано за лето необходимо правильно перенести в результаты на лыжах. Пожелаем удачи Бруно в следующем сезоне в серии марафонских гонок.
References: по материалам Marco Selle, SciFondo magazine (2016).
Комментарии (1)
Ответить